روی مادهای مغذیست که نقش مهمی در پاسخ سیستم ایمنی، ترمیم زخم، سنتز پروتئینها و DNA و همچنین بسیاری دیگر از عملکردهای بدن دارد. بدن انسان روی را ذخیره نمیکند، بنابراین فرد باید مقدار کافی از این ماده معدنی را از رژیم روزانه خود دریافت کند. در صورت لزوم، افراد میتوانند از مکملها نیز استفاده کنند. آشنایی با مواد غذایی سرشار از روی میتواند کمبود این ماده مهم را به مقدار زیادی کاهش دهد.
روی یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی است. وجود این ماده برای عملکرد بیش از 300 آنزیم و درگیر در بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن شما لازم است. برخی در معرض کمبود روی هستند، از جمله این افراد میتوان به کودکان خردسال، نوجوانان، افراد مسن و زنانی که باردار یا شیرده اشاره کرد. با این حال، داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم که شامل غذاهای غنی از روی باشد باید نیازهای همه را برآورده کند. در ادامه این مقاله از مجله اسنپ مارکت مواد غذایی سرشار از روی را معرفی کرده و عوارض کمبود این ماده معدنی ضروری و مهم برای سلامت بدن را بررسی میکنیم.
مواد غذایی سرشار از روی
موسسه ملی بهداشت آمریکا، میزان مصرف روزانه روی برای هر فرد را اینگونه برآورد کرده است:
- مردان 14 سال به بالا: 11 میلیگرم
- زنان 14 ساله و بالاتر: 9 میلیگرم
- زنان باردار: 11 میلیگرم
- زنان شیرده: 12 میلیگرم
صدف بیشترین میزان روی را در میان خوراکیها دارد. اما بیشتر افراد روی مور نیاز خود را از گوشت مرغ و گوشت قرمز تأمین میکنند. برخی تولید کنندگان مواد غذایی، محصولاتشان را با روی غنی میکنند. چند نمونه از غذاهای سرشار از روی عبارتند از:
- صدف
- گوشت گاو
- خرچنگ
- غلات غنی شده
- لوبیای پخته
- گوشت مرغ
سایر منابع روی در رژیم غذایی شامل ماست کم چرب، تخمه کدو، شیر، نخود، بلغور جو دوسر، بادام و پنیر چدار هستند.
منابع روی برای گیاهخواران و وگانها
بدون برنامه ریزی مناسب، رژیمهای گیاهی میتوانند منجر به کمبود عناصر غذایی مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم، ید، ویتامین D و روی شوند. نمونههایی از غذاهای مناسب گیاهخواران و وگانها که سرشار از روی هستند شامل این مواردند:
- لوبیا
- مخمر تغذیهای
- آجیل
- جو دوسر
- انواع دانهها
- جوانه گندم
- شکلات تلخ
منابع روی بر پایه سبزیجات به اندازه منابع حیوانی قابل دسترس نیستند، به این معنی که بدن روی را به همان میزان موثر از منابع گیاهی جذب نمیکند. طبق تحقیقات، ممکن است لازم باشد فردی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی میکند، 50٪ بیشتر از افرادی که به طور منظم محصولات حیوانی میخورند، روی مصرف کند. این بدان معنی است که مردان گیاهخوار و وگان ممکن است نیاز به خوردن حدود 16.5 میلیگرم روی در روز داشته باشند، در حالی که زنان پیرو این الگوی غذایی باید تا 12 میلیگرم روی در روز مصرف کنند.
اگر فردی بخواهد رژیم غذایی خود را با روی تکمیل کند، بهتر است از مصرف همزمان آن با مکملهای کلسیم، مس، اسید فولیک، آهن و منیزیم خودداری کند. زیرا این مواد مغذی میتوانند بر جذب روی تأثیر بگذارند.
فواید روی
روی بر چندین عملکرد بدن از جمله موارد زیر نقش دارد:
رشد و نمو
افراد برای رشد و نمو جسمی به روی احتیاج دارند. کمبود روی میتواند منجر به اختلال در رشد در کودکان و نوجوانان شود.
عملکرد سیستم ایمنی
بدن ما از روی برای ساخت سلولهای سیستم ایمنی بدن به نام لنفوسیتهای T استفاده میکند.
عملکرد آنزیم
روی نقش محوری در ایجاد واکنشهای شیمیایی در بدن دارد. این موارد شامل کمک به بدن در استفاده از اسیدفولیک و ایجاد پروتئین و دی ان ای جدید است.
سلامت چشم
کمبود روی میتواند در ایجاد شرایط چشم از جمله تحلیل رفتن ماکولا نقش داشته باشد.
درمان زخم
روی باعث بهبود پوست و غشای مخاطی شده که در نتیجه، باعث بهبودی زخم میشود.
عوارض کمبود روی
گفته میشود اکثر کودکان و بزرگسالان به اندازه کافی روی مصرف میکنند. با این حال، امکان دارد افراد مسن میزان توصیه شده از این ماده را دریافت نکنند.
برخی از علائم مرتبط با کمبود روی عبارتند از:
- مشکل در حس چشایی و بویایی
- کاهش اشتها
- اسهال
- ریزش مو
- اختلال در پاسخ ایمنی
- ناتوانی جنسی
- اختلال در رشد
پزشکان برای تعیین کمبود روی، اغلب علائم و میانگین مصرف رژیم غذایی را در نظر میگیرند. برعکس، یک فرد همچنین میتواند مسمومیت روی را از طریق مصرف بیش از مکمل روی تجربه کند. با این حال، خوردن غذاهای حاوی روی، حتی به مقدار زیاد، معمولا علائمی ایجاد نمیکند.
علائم مسمومیت روی عبارتند از:
- کاهش اشتها
- اسهال
- سردرد
- حالت تهوع
- گرفتگی معده
- استفراغ
[the_ad id=”6339″][the_ad id=”6182″]
مکمل روی
روی به صورت کپسول، قرص، کرم، پماد و به شکل مایع موجود است. بزرگسالان 19 سال به بالا که علاقه مند به استفاده از مکملهای روی هستند، باید مراقب باشند بیش از 40 میلیگرم روی در روز مصرف نکنند. روی زیاد میتواند مشکلات سلامتی ایجاد کند.
روی و کووید-19
برخی از محققان اظهار داشتهاند که حفظ سطح روی کافی میتواند از برخی موارد، فرد را در برابر ویروس کرونا محافظت کند. روی به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ غشاهای مخاطی کمک میکند. به نظر میرسد افراد مبتلا به کمبود روی بیشتر در معرض خطر عفونتهای مختلف از جمله ذات الریه هستند. توجه به این نکته حائز اهمیت است که اگرچه روی میتواند سلامت کلی فرد و توانایی مقاومت در برابر بیماری را افزایش دهد، اما در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر مصرف روی برای جلوگیری یا درمان کووید-19 وجود ندارد.
نتیجه گیری
روی در بسیاری از غذاهای طبیعی وجود دارد و بسیاری از تولید کنندگان روی را به غذاهایی مانند غلات اضافه میکنند. محصولات مبتنی بر گوشت معمولا روی بیشتری دارند. اگر شخصی گوشت نمیخورد، ممکن است لازم باشد از طریق خوردن لوبیا، دانهها و جو دوسر و سایر غذاهای حاوی روی یا مکملها، سعی در افزایش مصرف روی خود داشته باشد.
اگرچه کمبود روی در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما اگر افراد در مورد مصرف مواد مغذی خود نگرانی دارند، همیشه باید با پزشک مشورت کنند. مکملهای روی در اغلب داروخانهها در دسترس هستند. زنان باردار، شیرده و یا کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی میکنند به روی اضافی احتیاج دارند. با این حال، مثل همیشه، قبل از استفاده از مکمل با پزشک مشورت کنید.
