امروزه دست ما برای انتخاب نوشیدنی باز است، چرا که گزینههای بسیاری برای انتخاب داریم. اما بسیاری از نوشیدنیها حاوی قندهای پنهان هستند که میتوانند روی سطح قند خون تأثیر بگذارند و باعث افزایش آن شوند. حتی بعضی از نوشیدنیهایی که ما آنها را با عنوان «بدون شکر افزوده» تهیه میکنیم نیز ممکن است حاوی کربوهیدرات باشند و باعث افزایش قند خون شوند.
انتخاب نوشیدنی مناسب از میان گزینههای بسیار در قفسههای فروشگاه همیشه کار سادهای نیست. به همین دلیل تصمیم گرفتیم در این مقاله سراغ معرفی پنج نوشیدنی بدون شکر افزوده برویم تا برای حفظ تعادل قند خون آنها را مصرف کنید و در کنار آن، نکاتی را برای انتخاب بهتر نوشیدنی ارائه خواهیم داد.
۱. آب گازدار
اگر میخواهید انتخابهای سالمتری در زمینه نوشیدنی داشته باشید اما به نوشیدنیهای طعمدار علاقه دارید، اولین پیشنهاد ما به شما آب گازدار است. یکی از مزیتهای بزرگ آب گازدار، تنوع فوقالعاده آن در طعم است. اگر از یک طعم خوشتان نیامد، گزینههای بیشمار دیگری برای امتحان کردن وجود دارد.
گرچه برخی از این محصولات مقدار کمی آبمیوه دارند، اما بیشتر آنها تنها از آب گازدار و طعمدهندههای طبیعی تهیه میشوند و فاقد شکر افزوده، کالری و کربوهیدرات هستند که آنها را به گزینهای مناسب برای حفظ تعادل قند خون تبدیل میکند.
۲. چای
چای یکی از محبوبترین نوشیدنیهای جهان است که غیر از خرید چای سیاه، مدلهای مختلفی از چای در جهان فروخته میشود که شامل چای سبز، سیاه و سفید میشود و حتی چای تهیهشده با موادی مانند نعناع، زنجبیل، بابونه و چای ترش را نیز میتوان در این دسته قرار داد.
مزیت مهم چای این است که تا زمانی که به آن شکر، شیر یا خامه اضافه نکنید، تقریباً بدون کالری خواهد بود. چای میتواند فعالیت انسولین را تقویت کند. انسولین، هورمونی است که به کاهش قند خون کمک میکند. مطالعات نشان دادهاند که چای سیاه، سبز و اولانگ به دلیل وجود آنتیاکسیدانها و ترکیبات زیستفعال، میتوانند عملکرد انسولین را بهبود ببخشند.
البته این اثر معمولاً آنقدر قوی نیست که باعث افت شدید قند خون شود، اما با این حال اگر به طور منظم و به مقدار زیاد چای مینوشید، بهتر است سطح قند خون خود را زیر نظر داشته باشید. افرادی که از انسولین برای کنترل قند خون استفاده میکنند نیز در صورت نگرانی بهتر است با پزشک یا فرد متخصص در مورد میزان مصرف چای مشورت کنند.
چای را میتوان هم به صورت گرم و هم سرد مصرف کرد. چای سرد تمشک بدون شکر افزوده، چای پرتقال و زنجبیل یا چای سرد هلو از جمله گزینههای خوشطعم و لذیذ هستند که میتوانید در هر ساعتی از شبانهروز بنوشید. اما توجه داشته باشید که همراه چای مادهی دارای قند استفاده نکنید.
برای داشتن انتخاب بهتر در رژیم غذایی، شناخت درست محصولات اهمیت زیادی دارد، مثل زمانهایی که افراد به دنبال خرید عسل طبیعی هستند و نمیدانند که اگر عسل طبیعی را داخل چای مصرف کنید، باز هم میتواند باعث افزایش قند خون شود.
۳. قهوه تلخ
هم قهوهی دمآوریشده با آب داغ و هم قهوه سرددم، میتوانند یک نوشیدنی بدون شکر افزوده و مفید برای کنترل قند خون باشند. حتی پژوهشها نشان دادهاند که مصرف منظم قهوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. اما با این حال، مشکل اصلی معمولاً خود قهوه نیست؛ بلکه موادی است که به آن اضافه میکنیم. خامههای طعمدار، شیر گیاهی با شکر افزوده، سیروپها، خامه زدهشده یا سس شکلات میتوانند باعث افزایش سریع قند خون شوند و حتی تاثیر مثبت قهوه بر کنترل قند خون را از بین ببرند.
برای بهتر شدن طعم قهوه، به جای خرید شکر و دیگر افزودنیهای شیرین، کمی دارچین به قهوه اضافه کنید. قهوه سرشار از آنتیاکسیدان است و دارچین نیز تا حدی عملکردی مشابه انسولین دارد که به انتقال قند به داخل سلولها کمک میکند و حساسیت بدن به انسولین را افزایش میدهد.
۴. شیر
نوشیدن یک لیوان شیر، از جمله شیر بدون لاکتوز، میتواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند. دلیل این موضوع ترکیب متعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی در شیر است. شیر کامل بهویژه برای حفظ ثبات قند خون مفید است، زیرا چربی و پروتئین موجود در آن سرعت جذب قندها را کاهش میدهد. البته اگر ترجیح میدهید کالری و چربی اشباع کمتری دریافت کنید، میتوانید از شیر کمچرب یا شیر سویای بدون طعم و بدون شکر استفاده کنید و همچنان از مزایای مشابه بهرهمند شوید.
استفاده از شیر در انواع اسموتی به جای آبمیوه یا افزودن آن به قهوه تلخ نیز میتواند به حفظ پایداری قند خون کمک کند.
۵. آب طعمدار خانگی
اگر نوشیدن آب ساده برای شما سخت است، آب طعمدار خانگی میتواند جایگزینی سالم، خوشمزه و خنککننده باشد. با وجود اینکه نام این نوشیدنی کمی لوکس به نظر میآید، اما تهیه آن بسیار ساده است.
برای طعمدار کردن آب تقریباً میتوان از هر چیزی استفاده کرد؛ میوههای تازه یا یخزده مانند انواع میوههای بری و طالبی، برشهای لیموترش، پرتقال یا گریپفروت و همچنین گیاهان معطری مانند نعناع، ریحان و آویشن گزینههای مناسبی هستند. حتی چند حلقه خیار هم طعمی ملایم و دلپذیر به آب میدهد.
برای تهیه آن کافی است مواد دلخواه را داخل یک پارچ آب بریزید، کمی هم بزنید و چند ساعت در یخچال قرار دهید. سپس در صورت تمایل آن را صاف کرده و سرو کنید.
هنگام انتخاب نوشیدنی برای حفظ قند خون به چه نکاتی توجه کنیم؟
حتی اگر روی بستهبندی نوشیدنی نوشته شده باشد «بدون شکر افزوده»، باز هم ممکن است حاوی کربوهیدرات باشد. بنابراین بهتر است جدول ارزش غذایی هر محصولی را قبل از خرید بررسی کنید. اگر نوشیدنی حاوی کربوهیدرات است، بهتر است مقداری فیبر یا پروتئین نیز داشته باشد تا سرعت افزایش قند خون را کاهش دهد.
برخی نوشیدنیها مانند شیر یا آبمیوه صددرصد طبیعی، به طور طبیعی حاوی قند هستند. اما وجود پروتئین یا چربی در شیر باعث میشود افزایش قند خون کنترلشدهتر باشد. در مقابل، نوشیدنیهایی مانند نوشابه، نوشیدنیهای ترکیبی یا قهوههای شیرینشده بیشترین تأثیر را بر افزایش قند خون دارند. بنابراین بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که شکر افزوده کمی داشته باشند یا اصلاً شکر افزوده نداشته باشند.
از آنجایی که آبمیوههای صددرصد طبیعی فیبر و پروتئین کمی دارند، میتوانند قند خون را به سرعت بالا ببرند. رقیق کردن آبمیوه با آب یا افزودن مقدار کمی از آن به آب گازدار راهکار مناسبی برای کاهش این اثر است.
نوشیدنیهایی مانند اسموتیها ممکن است چند گرم فیبر داشته باشند و این یک امتیاز مهم محسوب میشود. فیبر سرعت هضم و جذب کربوهیدراتها را کاهش میدهد و به ثبات قند خون کمک میکند.
پروتئین نیز با کند کردن جذب کربوهیدراتها و قندهای طبیعی موجود در نوشیدنی، به حفظ تعادل قند خون کمک میکند. شیر، شیر سویای بدون شکر و برخی نوشیدنیهای گیاهی غنیشده از منابع خوب پروتئین هستند. همچنین میتوان برای افزایش پروتئین، مقداری پودر پروتئین به اسموتی یا شیکهای خانگی اضافه کرد. در مقاله «شیر گیاهی چیست؟» بیشتر در مورد مصرف این نوشیدنی گفتیم.
جمعبندی
اگر به دنبال نوشیدنیای هستید که به حفظ تعادل در قند خون کمک کند، بهتر است گزینهای را انتخاب کنید که کربوهیدرات کمی داشته باشد، فاقد شکر افزوده یا دارای مقدار بسیار ناچیزی از آن باشد و در صورت امکان مقداری فیبر یا پروتئین نیز فراهم کند. به گفته متخصصان تغذیه، بهترین نوشیدنیهای بدون شکر افزوده برای کنترل قند خون عبارتاند از:
- قهوه تلخ
- چای
- آب گازدار
- آب طعمدار خانگی
- شیر
این نوشیدنیها میتوانند انتخابهایی ساده، در دسترس و مؤثر برای کمک به حفظ تعادل قند خون در برنامه روزانه شما باشند.
