خیلی از خوراکیهایی که به نظر کمقند میرسند، در واقعیت قند بیشتر نسبت به چیزی دارند که شما انتظار دارید. قندهای پنهان معمولاً در غذاهای فرآوریشده برای صبحانه، میانوعدههای به ظاهر سالم و حتی محصولاتی دیده میشوند که روی آنها برچسب سالم وجود دارد. قند و نقش آن در دیابت بسیار است و اگر ندانید که چه خوراکیهایی قند پنهان دارند، نمیتوانید از این بیماری پیشگیری کنید.
در این مقاله با ۶ تا از خوراکیها آشنا میشوید که بیشترین مصرف را در خانهها دارند. در کنار این مقاله نیز میتوانید با باورهای نادرست درباره دیابت در مقالهای دیگر آشنا شوید.
1. غلات صبحانه
بیشتر غلات صبحانه در دستهی خوراکیهای فوقفرآوریشده قرار میگیرند و معمولاً قند بالایی دارند، اما نمونههایی از این خوراکی در بازار وجود دارد که در دسته خوراکیهای سالم قرار میگیرند. در هر وعدهی از غلات صبحانه، بیش از ۱۱ گرم قند وجود دارد. طبق اعلام انجمن قلب آمریکا، این مقدار تقریباً نصف میزان قند افزودهی توصیهشدهی روزانه برای کودکان است.
بررسیها نشان میدهند کودکان معمولاً از غلات شیرین دو برابر بیشتر از انواع کمقند مصرف میکنند و همین موضوع میتواند دریافت قند را به شدت بالا ببرد. برای جلوگیری از مشکلات ناشی از مصرف زیاد قند (مثل دیابت و بیماریهای قلبی)، بهتر است برچسب تغذیهای غلات را دقیق بخوانید و گزینههای کمقندتر را انتخاب کنید.
2. اوتمیل با جو دوسر پرک فوری
اوتمیل با جو دوسر پرک فوری انتخاب بسیاری از افراد برای مواقعی است که زمان برای تهیه صبحانه ندارند، اما همین افراد خبر ندارند که این نوع اوتمیل با قند طعمدار شده است. برای مثال، یک بسته اوتمیل با جو دوسر پرک فوری با طعم افرا و شکر قهوهای حدود ۱۴ گرم قند افزوده دارد؛ که این مقدار تقریباً ۲۷٪ از حد مجاز مصرف روزانهی قند برای بزرگسالان است.
یک نکتهی ساده برای تشخیص خوراکیهای پرقند این است که درصد «مقدار روزانه» (DV) قند افزوده را روی برچسب بررسی کنید؛ هر چیزی بالای ۲۰٪ معمولاً قند بالایی محسوب میشود.
3. ماست
از عادتهایی که خطر ابتلا به دیابت را افزایش میدهند، این است که خوارکیهایی با میزان چربی بالا مصرف کنید. ماستهای پرچرب این ویژگی را دارند. همچنین با اینکه ماست خواص بسیاری دارد، اما برخی مدلهای ماست میتوانند مقدار زیادی قند داشته باشند. در برخی محصولات، به ازای هر ۱۰۰ گرم، ۱۰ تا ۱۳ گرم یا حتی بیشتر قند وجود دارد. اگر دنبال گزینهی سالمتری هستید، ماست یونانی معمولاً قند کمتری نسبت به مدلهای دیگر دارد.
4. پروتئین بارها
پروتئین بارها اغلب به عنوان میانوعدهی سالم و آمادهی مصرف شناخته میشوند، اما بسیاری از آنها قند و کالری بالایی دارند. به طور معمول، این محصولات شامل ۲۰ تا ۴۰ درصد پروتئین، ۱۰ تا ۵۰ درصد کربوهیدرات و ۱۰ تا ۱۵ درصد چربی هستند. هنگام خرید، بهتر است محصولی را انتخاب کنید که مقدار پروتئین از قند آن بیشتر باشد.
5. چاشنیها و سسها
شاید تعجبآور باشد، اما بسیاری از سسها و چاشنیهای شور هم حاوی قند افزوده هستند. از جمله این خوراکیها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- کچاپ
- سس باربیکیو
- خردل عسلی
- سس پاستا
- انواع سس سالاد
اگر میخواهید قند کمتری مصرف کنید، مصرف این چاشنیها را محدود کنید یا از جایگزینهایی مثل سس خردل ساده، سالسا یا ترکیب روغن زیتون و سرکه استفاده کنید.
6. مربا و ژله
با اینکه مربا و ژله با میوه درست میشوند، اما معمولاً قند بسیار بالایی دارند و میتوانند از آن خوراکیهای گمراهکننده باشند که شما را در مورد میزان فریب میدهند. بهتر است سراغ مرباها و ژلههای کمقند یا بدون شکر بروید که در تهیهی آنها از شیرینکنندههای طبیعی یا جایگزینهایی استفاده میشود که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکنند.
چگونه قند پنهان را از روی برچسب محصولات تشخیص دهیم؟
برچسب ارزش غذایی در محصولات نشان میدهد هر محصول چند گرم قند دارد و چه سهمی از مصرف روزانه را تشکیل میدهد. دو بخش مهم که باید هنگام خرید هر محصولی بررسی کنید عبارتاند از:
- قند کل: مجموع قند طبیعی (مثل قند میوه و شیر) و قند افزوده
- قند افزوده: قندی که در فرآیند تولید اضافه شده است
همچنین در فهرست مواد تشکیلدهنده میتوانید نامهای مختلف قند را ببینید، مثل شکر سفید، شکر قهوهای، شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، گلوکز، ساکارز، لاکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، آگاو، ملاس، کارامل و کنسانترههای آبمیوه. طبق توصیههای تغذیهای جدید، بهتر است در هر وعده غذایی بیش از ۱۰ گرم قند افزوده مصرف نشود.
