چربی اشباع چیست و چرا مضر است؟

چربی اشباع و چربی غیراشباع در بدن، حکایت همان بیت آشنا است که:

آن یکی شیر است که آدم می‌خورد                و آن یکی شیر است کادم می‌درد

واقعیت این است که چربی اشباع و غیراشباع هر دو از یک خانواده هستند اما ساختارشان به‌گونه‌ای است که یکی برای بدن مفید است و دیگری مضر. حالا چه‌کار کنیم که گرفتار شیری که آدم می‌خورد نشویم؟ همه غذاها حاوی ترکیبات مختلف از انواع چربی هستند و همین موضوع کار ما را در انتخاب مواد غذایی و آشپزی سخت می‌کند. مسئله حیاتی این است که اگر به دنبال رژیم غذایی سالم هستید، سراغ کدام دسته از چربی‌ها بروید. اگر نمی‌دانید چربی اشباع چیست و چه مشکلاتی برای سلامتی ایجاد می‌کند، این مقاله را تا انتها دنبال کنید. در ادامه شما را با تفاوت‌های چربی اشباع و چربی غیراشباع آشنا خواهیم کرد تا در برنامه غذایی و سبک زندگی خود مسیر جدیدی را دنبال کنید.

انواع چربی

سلامتی انسان در گرو مصرف مواد غذایی مختلف است؛ بسیاری از مردم تصور می‌کنند که چربی برای بدن مضر است اما جالب است بدانید که علاوه‌بر کربوهیدرات‌ها و پروتئین، چربی نیز نقش اساسی در سلامتی انسان ایفا می‌کند و باید به آن توجه ویژه داشته باشیم. به‌طورکلی چربی‌ها از ترکیب مولکول‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند و به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند که هر کدام فواید و مضرات خاص خودشان را دارند:

• چربی اشباع (Saturated fats)
• چربی اشباع نشده (Unsaturated fats)
• چربی ترانس (Trans fats)

چربی اشباع چیست؟

همان‌طور که پیش از این اشاره شد، چربی‌ها از سه مولکول اکسیژن، کربن و هیدروژن تشکیل شده است که نسبت این ترکیبات در هر کدام متفاوت است. چربی اشباع یا همان Saturated Fat، نوعی چربی است که ساختار شیمیایی آن از اتم هیدروژن اشباع شده است و ماکزیمم هیدروژن ممکن را دارد. در ساختار شیمیایی چربی اشباع پیوندهای کربن به‌صورت تک‌گانه هستند و هیچ پیوند دوگانه‌ای وجود ندارد، به همین خاطر این نوع چربی‌ها عموما در دمای اتاق به‌صورت جامد باقی می‌مانند. چربی اشباع معمولا به نام چربی مضر نیز شناخته می‌شود.

چه غذاهایی حاوی چربی اشباع هستند؟

چربی اشباع عمدتا در محصولات حیوانی و ترکیبات آن وجود دارد، از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• محصولات لبنی مثل شیر، ماست، پنیر، خامه و کره
• انواع گوشت مرغ، بره و گاو
• کیک، شیرینی، شکلات، بستنی و بیسکوییت
• گوشت‌های فرآوری‌شده: سوسیس و کالباس و…

چربی غیراشباع

برخلاف چربی اشباع، چربی‌های اشباع نشده دارای ساختار شیمیایی با پیوند دوگانه هستند و در دمای محیط حالت مایع دارند.روغن زیتون یکی از رایج‌ترین و شناخته‌شده‌ترین چربی‌های غیراشباع است. این نوع چربی عموما به عنوان چربی مفید شناخته می‌شود و به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. این نوع چربی در مواد غذایی مثل مغز‌ها (بادام، پسته، فندق و گردو)، روغن‌های گیاهی (روغن زیتون، کانولا، بادام زمینی) و دانه‌ها (تخم آفتابگردان، تخم کدو و…) وجود دارد.

تاثیر چربی اشباع روی سلامتی

محققان و پزشکان عموما چربی اشباع را به خاطر مشکلاتی که در سلامتی مصرف‌کننده ایجاد می‌کند، با عنوان چربی بد می‌شناسند. طی چندین دهه، پزشکان در سراسر جهان با هدف ارتقای سطح سلامتی و کاهش بیماری‌های قلبی، مردم را به کاهش مصرف چربی اشباع و جایگزینی آن با مواد غذایی با چربی مفید دعوت کردند. البته رعایت کردن این نکته تنها راه رسیدن به سلامتی نیست، زیرا عوامل متعددی در تغذیه، روی سلامتی فرد موثر است.

طبق توصیه انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف روزانه بین 5 تا 6 درصد چربی اشباع از کل کالری دریافتی شما در طول روز بلامانع است. یکی از دلایل اصلی برای این توصیه همان چیزی است که احتمالا شما هم همواره دهان‌به‌دهان آن را شنیده‌اید؛ مصرف چربی اشباع ممکن است برخی از عوامل خطرناک بیماری‌های قلبی از جمله کلسترول LDL را افزایش دهد. البته اگرچه واضح است که چربی اشباع برخی از عوامل موثر در بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد اما هنوز هیچ مدرک قطعی مبنی بر این موضوع وجود ندارد که چربی اشباع به تنها عامل بروز این مشکلات باشد.

تاثیر چربی اشباع بر سلامت قلب

بر اساس مطالعات انجام‌شده، مصرف چربی اشباع عواملی از جمله کلسترول LDL و آپولیپوپروتئین را افزایش می‌دهد. با بیشتر شدن ذرات LDL و بالا رفتن نسبت LDL (کلسترول بد) به HDL (کلسترول خوب)، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز افزایش پیدا می‌کند. HDL در واقع کلسترول مفید و محافظ قلب است، به همین خاطر داشتن سطوح پایین کلسترول مفید ممکن است منجر به بروز عوارض قلبی و عروقی شود. البته جالب است بدانید که تحقیقات به رسمیت هیچ ارتباط معناداری بین مصرف چربی اشباع و مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی نشان نداده است اما این احتمال در کنار سایر عادات غذایی همچنان وجود دارد. از جمله دیگر نگرانی‌ها در رابطه با مصرف چربی اشباع در مواد غذایی می‌توان به التهاب، سرطان و اثر نامطلوب آن روی عملکرد ذهنی، اشتها و متابولیسم اشاره کرد.

آیا چربی اشباع مضر است؟

اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف برخی از مواد غذایی با چربی اشباع ممکن است بر سلامتی تاثیر منفی بگذارد، اما همه چربی‌های اشباع شده با یکدیگر یکسان نیستند. برای مثال فردی که برنامه غذایی سرشار از چربی اشباع به شکل فست فود، محصولات سرخ شده، گوشت‌های فرآوری‌شده و… دارد با فردی که از چربی اشباع لبنیات، گوشت و… استفاده می‌کند شرایط یکسانی ندارند. به‌هرحال این نوع چربی، به عنوان چربی مضر شناسایی شده است اما باید نوع ماده غذایی و فواید دیگر آن را هم در نظر گرفت.

کدام خوراکی‌ها چربی اشباع زیادی دارند؟

یکی از عوامل دریافت چربی اشباع در بدن، از طریق رژیم غذایی نادرست به وجود می‌آیند. عکس این قضیه هم صادق است. یعنی اگر فرهنگ تغذیه‌ای خود را اصلاح کنیم می‌توانیم از گزند بسیاری از بیماری‌های قبلی و گوارشی جلوگیری کنیم. حال در ادامه با انواع خوراکی‌هایی که درصد زیادی از چربی اشباع در خود دارند آشنا می‌شویم و آن‌ها را با یکدیگر بررسی می‌کنیم:

بستنی یا ماست یونانی

طبق تحقیق کارشناسان تغذیه هر فنجان ماست یونانی 6 گرم چربی اشباع شده در خود دارد؛ اما بستنی دارای 4 گرم چربی است. با همین آمار می‌توان یک باور غلط را شناسایی کرد که بستنی مضرتر از ماست است. در این جا مشاهده کردید که چربی بستنی از ماست کمتر است. با این حال معمولاً بستنی به مقدار بسیار کمتری از ماست یونانی سرو می‌شود.

ماهی قزل‌آلا یا ران مرغ

جواب درست ران مرغ است. طبق تحقیق کارشناسان ران مرغ سه برابر ماهی قزل‌آلا چربی اشباع شده در خود دارد. به همین خاطر اگر مرغ در رزیم غذایی‌تان جایگاه بالایی دارد، بهتر است به‌جای ران، از سینه مرغ استفاده کنید. جالب است بدانید که هر وعده سینه مرغ فقط و فقط یک گرم چربی دارد.

چیپس یا پنیر پیتزا

آخرین باری که پیترا خوردید کی بوده؟ به این خاطر که با خوردن هر برش پیتزا حدود 4.5 گرم چربی وارد بدنتان کرده‌اید. پس بهتر است در مصرف این غذای خوشمزه بیشتر احتیاط کنید. با این حال چیپس هم دست‌کمی از پیتزا ندارد. زمانی که شما 15 عدد چیپس میل کنید 1 گرم چربی به بدنتان اضافه شده است. حال تصور کنید ترکیب این دو که اکثراً در فست‌فودها سرو می‌شود چه میزان چربی را وارد بدنتان می‌کند. به همین خاطر است که پزشکان برای حفظ سلامتی مردم  به آن‌ها توصیه می‌کنند که مردم مصرف فست‌فود را کاهش دهند.

سخن پایانی: آیا باید چربی اشباع را از برنامه غذایی حذف کنیم؟

با توجه به توضیحاتی که در رابطه با چربی اشباع دادیم، به‌طورکلی بهتر است در نظر داشته باشید که چربی اشباع تنها عامل و مقصر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی نیست، بلکه مصرف مواد غذایی دیگر مثل کربوهیدرات‌ها، سبک زندگی و ژنتیک فرد نیز در بروز این مشلات اثرگذار هستند.

بنابراین بهتر است به جای تمرکز روی این مورد، روی رژیم غذایی کلی خود تمرکز داشته باشید. مهم است که به یاد داشته باشید چربی‌های اشباع شده انواع مختلفی دارد و هر کدام اثرات خاصی روی سلامتی دارند. برخی از چربی‌های اشباع مثل لبنیات ممکن است اثر خنثی یا محافظتی در برابر بیماری‌های قلبی داشته باشند و از سوی دیگر غذاهای فرآوری‌شده مثل فست فود و سرخ‌کردنی در طولانی‌مدت منجر به ابتلا به چاقی و بیماری‌های دیگر نیز می‌شوند.

چربی اشباع سال‌های سال است که ناسالم تلقی می‌شود اما تحقیقات نشان داده است که غذاهای مغذی پرچرب را می‌توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل دانست. بنابراین صرف‌نظر از اینکه چه الگوی غذایی را برای خود انتخاب می‌کند، مهم است که تعادل و مصرف بهینه مواد غذایی را اولویت خود قرار دهید، نه حذف آن‌ها را. شما می‌توانید ماکزیمم 10% از کالری دریافتی روزانه خود را به چربی اشباع اختصاص دهید، سعی کنید رژیم غذایی خود را با تمرکز روی مواد غذایی مورد نیاز بدن مشخص کنید تا بدنتان مواد مغذی مورد نیاز خود را به اندازه کافی و به صورت روزانه دریافت کند.

سوالات متداول:

چربی اشباع مفید است یا مضر؟

مصرف بیش‌ازحد چربی اشباع در رژیم غذایی منجر به افزایش کلسترول بد و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود، به همین خاطر باید به‌صورت محدود در رژیم غذایی مورد استفاده قرار بگیرد.

کدام مواد غذایی دارای چربی اشباع هستند؟

محصولات لبنی مثل کره، پنیر، شیر، انواع گوشت، فرآورده‌های گوشتی، فست فود، شیرینی، کیک و… دارای چربی اشباع هستند.

جایگزین چربی اشباع در مواد غذایی چیست؟

پزشکان چربی اشباع‌نشده را به عنوان جایگزین مفیدی برای چربی اشباع معرفی می‌کنند. چربی اشباع‌نشده در روغن‌های طبیعی، مغزها و دانه‌ها فراوان است.