برنج یک ماده اصلی در رژیمهای غذایی بسیاری از افراد است. این ماده غذایی سیرکننده و دارای طعمی ملایم است. این یک منبع غنی از کربوهیدرات است، که به عنوان منبع اصلی انرژی بدن، سطح انرژی و تاثیرات فعالیتهای ورزشی را افزایش میدهد و به افراد کمک میکند احساس رضایت و سیری کنند. با این حال، برنج به ویژه برنج سفید، ممکن است برای نیازهای غذایی همه افراد مناسب نباشد. به عنوان مثال، افرادی که سعی در مصرف کربوهیدرات یا کالری کمتری دارند، میتوانند از یک گزینه سبکتر مانند کینوا استفاده کنند. در ادامه این مقاله از مجله اسنپ مارکت چند جایگزین سالم برای برنج را معرفی به شما معرفی میکنیم که در بعضی موارد مواد مغذی و فواید آنها از برنج بیشتر است.
کینوا
کینوا یک جایگزین سالم برای برنج و فاقد گلوتن بوده و پروتئین آن بسیار بالاتر از برنج است. در حقیقت، 1/2 پیمانه (92 گرم) کینوا پخته شده 4 گرم پروتئین دارد که دو برابر پروتئین موجود درهمین مقدار برنج سفید است. کینوا یک پروتئین کامل محسوب میشود، به این معنی که شامل همه نه اسید آمینه ضروری بدن است. این امر آن را به یک منبع پروتئین برای گیاهخواران تبدیل میکند. همچنین منبع خوبی از مواد معدنی حیاتی از جمله منیزیم و مس است که نقش مهمی در متابولیسم انرژی و سلامت استخوان دارند.
کوسکوس گندم کامل
کوسکوس نوعی پاستا است که به طور گسترده در غذاهای مدیترانهای و خاورمیانه استفاده میکنند و شامل دانههای ریزی است که از آرد تهیه میشود. کوسکوس گندم کامل یک گزینه سالمتر از انواع معمولی آن است، زیرا فیبر و پروتئین بیشتری دارد. دانههای کوسکوس بسیار کوچکتر از دانههای برنج هستند. بنابراین، غذاهایی که با این ماده غذایی تهیه میشوند، بافت منحصر به فردی پیدا میکنند.
کلم خرد شده
کلم خرد شده یکی دیگر از جایگزینهای عالی برای برنج است. کلم کالری و کربوهیدرات کمی دارد و با توجه به طعم ملایمش در آشپزی ملل مورد استفاده قرار میگیرد. این یک منبع عالی از ویتامینهای C و K است. 1/2 پیمانه کلم خرد شده (75 گرم) به ترتیب 31٪ از ویتامین C و 68٪ از ویتامین K مورد نیاز روزانه را تامین میکند. ویتامین K به جلوگیری از لخته شدن خون و تنظیم گردش خون کمک میکند. همچنین، این ماه غذایی نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. برای پخت کلم خرد شده، یک کلم را با دست یا با استفاده از غذاساز ریز خرد کنید. سپس آن را با مقدار کمی روغن روی حرارت متوسط بپزید تا نرم شود.
جو
جو یک دانه محبوب و مقوی است که مردم میتوانند آن را به شکل دانه کامل، پرک یا آرد خریداری کنند. این دانه فواید زیادی برای سلامتی دارد و گزینه مناسبی برای کسانی است که میخواهند فیبر غذایی خود را افزایش دهند. جو همچنین حاوی آنتی اکسیدانهایی به نام لیگنان است که به محافظت از سلول در برابر آسیب کمک میکند. همچنین، این غله میتواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند و باعث تعادل گلوکز و انسولین خون شود. جو از نظر کالری با برنج سفید مطابقت دارد، اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنیتر است. علاوه بر این، جو حاوی بیش از 30 ماده مغذی از جمله فیتواسترول، توکل، بتاگلوکان و مواد معدنی است که میتوانند به مقابله با بیماریهای مزمن مانند سرطان و نقرس کمک کنند.
آمارانت یا دانه تاج خروس
آمارانت یا دانه تاج خروس، یک جایگزین سالم برای برنج است. آمارانت تقریبا در هر قارهای یافت میشود و حدودا 70 گونه دارد که بیشتر آنها علفهای هرز محسوب میشوند. آمارانت دارای عطر و طعم خاکی و آجیلی است و اغلب به صورت آرد و به صورت دانه کامل به فروش میرسد. این ماده مغذی است، زیرا از پروتئین زیادی برخوردار بوده و دارای فیبر و سایر مواد مغذیست، به همین دلیل انتخاب ویژهای برای گیاهخواران دارای حساسیت غذایی محسوب میشود.
بلغور گندم
گندم بلغور یکی دیگر از جایگزینهای عالی برای برنج است. از نظر اندازه و شکل ظاهری شبیه کوسکوس است، اما در حالی که کوسکوس یک نوع ماکارونی تهیه شده از آرد گندم است، بلغور گندم شامل قطعات کوچک و ترک خورده دانههای کامل گندم میباشد. این ماده معمولا برای تهیه تبوله، یک سالاد مدیترانهای که شامل گوجه فرنگی، خیار و سبزیجات تازه است نیز استفاده میشود. بلغور گندم کالری کمی دارد. هر 1/2 پیمانه (91 گرم) بلغور گندم، دارای 76 کالری است. بلغور جو یک جایگزین ایده آل برنج برای کسانی است که سعی در کاهش کالری دارند، اما هنوز بافت و طعم آشنا برنج را میخواهند. با توجه به فواید بلغور گندم، این ماده غذایی میتواند یک جایگزین سالم برای برنج باشد.
گندم سیاه
در ایالات متحده، بسیاری از مردم گندم سیاه را به صورت پنکیک مصرف میکنند. گندم سیاه در واقع یکی از بستگان ریواس و یکی از اصلیترین غذاهای اروپای شرقیست که به دلیل کاربردهای متنوع آن بسیار محبوب است. برخلاف نام آن، گندم سیاه، سیاه نیست. این دانه باستانی دارای طعم دلچسب و دلپذیری است که به ویژه در کنار سبزیجات ریشهای زمستانی و غذاهای گوشتی برشته شده بسیار خوش خوراک است. گندم سیاه سرشار از فیبر است. فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات گیاهی است که بدن نمیتواند در هنگام هضم تجزیه کند.
ارزن
ارزن، مدتهاست که در جنوب صحرای آفریقا ماده اصلی وعدههای غذایی محسوب میشود. شما میتوانید از آرد ارزن تقریبا به جای آرد برنج استفاده کنید و در کل جایگزین خوبی برای برنج است. ارزن از نظر فنی یک دانه است و طعمی ملایم و تا حدی آجیلی دارد. ارزن سرشار از ترکیبات فنلی، به ویژه اسید فرولیک و کاتچین است. این مولکولها به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو عمل میکنند.
ارزن سرشار از فیبر و پلی ساکاریدهای بدون نشاسته است، دو نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم که به کنترل سطح قند خون کمک میکنند. ارزن حاوی فیبر محلول است که ماده چسبناکی را در روده تولید میکند. فیبر به این شکل چربیها را به دام میاندازد و به کاهش سطح کلسترول کمک میکند.
نتیجه گیری
اگر افراد ترجیح میدهند از برنج اجتناب کنند، زیرا رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری را دنبال میکنند، گزینههای مختلفی وجود دارد که میتوانند جایگزین برنج کنند. جایگزینهای زیادی برای برنج وجود دارد که میتوانند به شما در رسیدن به اهداف بهداشتی شخصی کمک کرده و به سادگی تنوع غذایی را به رژیم غذایی شما اضافه میکنند.
سبزیجاتی مانند کلم با توجه به کالری کم و مواد مغذی زیاد، میتوانند جایگزین مناسبی برای برنج باشند. اگر فردی بخواهد غلات سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجاند، میتوانند گزینههایی مانند بلغور گندم یا جو را انتخاب کند.
