آیا میدانید بور چیست و وجود آن چه تاثیری بر بدن دارد؟ بور یک ماده معدنی کمیاب است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای گیاهی مانند میوهها و حبوبات یافت میشود و به صورت مکمل هم در دسترس است. اما فواید بور چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟ این ماده برای تولید مثل و تکامل، عملکرد مغز و ایمنی مفید است و اثرات ضد التهابی دارد. به طور خاص، بور در حفظ سلامتی استخوان و پیشگیری از آرتروز موثر است و در تشکیل استخوان، متابولیسم کلسیم و عملکرد ویتامین D و استروژن نقش دارد.
به طور خاص، به نظر میرسد که بور به افزایش زمان دسترسی ویتامین D و استروژن در بدن کمک میکند. علاوه بر این، طی یک مطالعه روی زنان یائسه مشخص شد که وجود این عنصر در بدن آنها، تراکم مواد معدنی استخوانشان را بهبود میبخشد. همچنین، بررسی دیگری نشان داد در مناطقی که مصرف بور بیشتر است، درصد شیوع آرتروز پایینتر است. سازمان بهداشت جهانی، مقدار مورد نیاز این ماده برای یک فرد بزرگسال را 1 تا 13 میلیگرم در روز در نظر گرفته است. در ادامه به پاسخ این سوال که بور چیست و در چه غذاهایی وجود دارد، میپردازیم.
بور چیست؟
بور ماده معدنی است که در مواد غذایی مانند آجیل و طبیعت یافت میشود. اغلب افراد از مکملهای بور به عنوان دارو استفاده میکنند. مکمل بور برای بهبود کمبود بور، گرفتگیهای قاعدگی و عفونتهای مخمر واژن استفاده میشود. این ماده گیاهی برای افزایش عملکرد ورزشی، آرتروز، ضعف یا شکنندگی استخوان (پوکی استخوان) و سایر موارد مورد استفاده قرار میگیرد. بور بین سالهای 1870 و 1920 و در طول جنگهای جهانی اول و دوم به عنوان نگهدارنده غذا استفاده میشد.
مواد غذایی سرشار از بور
در یک بررسی از بور در رژیم غذایی، مشخص شد که پنج ماده غذایی که حداکثر مقدار بور را دارا هستند شامل قهوه، شیر، سیب، لوبیای خشک و سیب زمینی بودند. در حالی که برخی از این غذاها مانند قهوه و شیر دارای بور کمتری هستند، اما مصرف مقادیر بالای این غذاها نیاز بدن به به این عنصر را تامین میکند. در زیر به غذاهای حاوی بور نگاهی میاندازیم.
آب آلو
آب آلو هر چه بیشتر به عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند. یک فنجان آب آلو 1.43 میلیگرم بور دارد. آب آلو همچنین حاوی فیبر غذایی، پتاسیم، فسفر و کلسیم است که برای سلامتی استخوان نیز مفید هستند.
آووکادو
آووکادو منبع خوبی از چربیهای سالم و فیبرهای غذایی است و یکی از بهترین منابع غذایی بور محسوب میشود. یک و نیم فنجان آووکادو خام دارای 1.07 میلیگرم بور است. آووکادو همچنین منبع خوبی از فولات، ویتامین K و مس به شمار میرود.
کشمش
یک مشت کشمش (42 گرم) تمام چیزی است که شما برای دریافت 0.95 میلیگرم بور نیاز دارید. کشمش همچنین حاوی فیبر غذایی، پتاسیم و مقادیر کمی کلسیم و آهن است. مقداری از این میوههای خشک شیرین را در غلات، ماست یا بلغور جو دوسر خود بریزید و میل کنید.
هلو
هلو حاوی مقدار زیادی بور و همچنین ویتامین C و A است. یک هلو متوسط حاوی 0.80 میلیگرم بور و فقط 63 کالری است. هلو تازه، منجمد یا کنسرو شده همه منابع خوبی برای بور هستند. میتوانید به عنوان میان وعده یک هلو تازه و آبدار را میل کنید یا مقداری هلو یخ زده را به اسموتی در آورده و بنوشید.
آب انگور
آب انگور سرشار از بور است و کشمش نیز در لیست خوراکیهای حاوی بور قرار دارد. یک فنجان آب انگور 100٪ طبیعی حاوی 0.76 میلیگرم بور است. آب انگور همچنین حاوی آنتی اکسیدانهایی مانند ویتامین C و پلی فنولها میباشد.
سیب
سیب علاوه بر اینکه یکی از محبو ترین میوهها در جهان است، مملو از مواد مغذی مفید از جمله بور نیز هست. یک سیب متوسط 0.66 میلیگرم بور دارد و همچنین حاوی فیبر، ویتامین C، پتاسیم و سایر آنتی اکسیدانها است که برای مقابله با بیماریها موثر هستند.
گلابی
یک گلابی متوسط 0.50 میلیگرم بور و کمی بیش از 100 کالری دارد. گلابی همچنین منبع خوبی از فیبر غذایی بوده و حاوی ویتامین C، مس، پتاسیم و پلیفنول است. اطمینان حاصل کنید که پوست گلابی را نیز مصرف کنید تا حداکثر خواص گلابی را دریافت کنید.
بادام زمینی و کره بادام زمینی
بادام زمینیها بسیار متنوع هستند. از بادام زمینی هم برای تهیه شیرینی و هم پخت غذاهای مختلف مورد استفاده قرار میگیرد. این دانه مفید همچنین دارای مقدار زیادی بور است. هر 180 گرم بادام زمینی بو داده حدود 0.48 میلیگرم بور دارد، در حالی که 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 0.46 میلیگرم بور دارد. بادام زمینی همچنین منبع خوبی از چربیهای سالم و اشباع نشده، پروتئین گیاهی، فسفر، مس، نیاسین و فولات است.
لوبیا
لوبیا که بخشی از خانواده حبوبات است، منبع عالی بور و سرشار از پروتئین گیاهی است. یک و نیم فنجان لوبیای پخته دارای 0.35 میلیگرم بور و 1/2 فنجان لوبیای سرخ شده دارای 0.48 میلیگرم بور است. لوبیا همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و فولات محسوب میشود.
سیب زمینی
اگرچه سیب زمینی بور کمی دارد، اما گنجاندن مقدار زیادی از این ماده غذایی میتواند نیاز بدن به بور را تامین کند. هر 180 گرم چیپس سیب زمینی (حدود 22 چیپس) دارای 0.09 میلیگرم بور است، در حالی که 10 عدد سیب زمینی سرخ شده 0.08 میلیگرم بور دارد. همچنین، سیب زمینی منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین C و فیبر غذایی است (هنگامی که با پوست مصرف شود) به جای مصرف سیب زمینی سرخ شده در روغن مانند چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده، گزینههای سالمتری مانند سیب زمینی آب پز، پوره سیب زمینی یا سیب زمینی پخته شده داخل فر را انتخاب کنید.
قهوه
بسیاری از آمریکاییپها هر روز چندین فنجان قهوه مینوشند و این ماده را به عنوان یکی از مهمترین منبع بور میشناسند. یک فنجان قهوه حاوی 0.07 میلیگرم بور بوده و همچنین دارای پتاسیم، منیزیم و نیاسین است. علاوه بر این، قهوه کالری بسیار کمی دارد و میتواند به تامین روزانه مایعات مورد نیاز بدن کمک کند.
شیر
شیر در رژیم غذایی از مردم دنیا وجود دارد. یک فنجان شیر کامل حاوی تنها 0.04 میلیگرم بور است، اما افزایش مصرف روانه این ماده غذایی در تامین نیاز روزانه بدن به بور کافی است. شیر حاوی مقدار زیادی کلسیم سازنده استخوانها، ویتامین D و فسفر نیز هست.
نتیجه گیری
برای جمع بندی در رابطه با اینکه بور چیست و چه تاثیری بر بدن دارد، باید گفت که بور عنصری است که بدن به مقدار کمی از آن نیاز دارد. با این حال، وجود آن مهم است زیرا بدن شما را قادر میسازد تا به طور موثر از کلسیم استفاده کند. همچنین، بور دارای خواصی است که با فعال کردن ویتامینها و مواد معدنی لازم برای تشکیل استخوان سالم به درمان پوکی استخوان کمک میکند. برای کمک به درمان پوکی استخوان، روزانه بین 3 تا 5 میلی گرم بور نیاز دارید. این عنصر به طور طبیعی در غذاهایی مانند سیب، انگور، آجیل، هلو و گلابی یافت میشود. بور معمولا در مولتی ویتامینها یافت نمیشود. اگر از مکمل بور استفاده میکنید، با پزشکتان مشورت کنید. در عین حال، مراقب عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد مانند حالت تهوع، استفراغ، خستگی و اسهال باشید.
