روغن آووکادو در سال‌های اخیر به شکل چشمگیری محبوب شده و امروزه استفاده از آن بسیار رایج‌تر از گذشته است. این روزها در بیشتر فروشگاه‌های بزرگ مواد غذایی، به‌راحتی می‌توان روغن آووکادو و انواع چاشنی‌های سالاد تهیه‌شده با آن را پیدا کرد و حتی با یادگیری طرز تهیه سالاد آووکادو رژیمی، غذایی رژیمی و مفید برای وعده‌هایی غذایی تهیه کرد.
اما روغن آووکادو دقیقاً چیست، چه تفاوتی با روغن زیتون که بسیاری از ما در آشپزخانه داریم دارد و آیا واقعاً فواید سلامتی قابل توجهی برای بدن دارد؟
روغن آووکادو چیست؟
روغن آووکادو از همان میوه‌ای به دست می‌آید که در رژیم غذایی مصرف می‌کنیم (و بله، آووکادو در واقع یک میوه است). بخش عمده این روغن از قسمت گوشتیِ میوه استخراج می‌شود و مقدار کمی هم از هسته آن گرفته می‌شود. هنوز تعریف یا استاندارد مشخصی برای اینکه محصولی «روغن آووکادو» نامیده شود وجود ندارد و روش تولید آن بسته به سازنده می‌تواند متفاوت باشد.
به طور کلی، دو نوع اصلی روغن آووکادو در بازار وجود دارد: تصفیه‌شده و بکر. روغن تصفیه‌شده طعمی ملایم و خنثی دارد و به دلیل نقطه دود بالای خود (حدود ۵۰۰ درجه فارنهایت) برای پخت‌وپز در دماهای زیاد مناسب است. در مقابل، روغن بکر از نظر ویژگی به روغن زیتون فرابکر شباهت دارد؛ نقطه دود آن پایین‌تر است (حدود ۳۰۰ و چند درجه فارنهایت) و طعمی قوی‌تر و نزدیک‌تر به خود آووکادو دارد.
آیا روغن آووکادو برای سلامتی مفید است؟
پاسخ کوتاه این سوال بله است و روغن آووکادو یک انتخاب سالم برای انواع رژیم غذایی خصوصا انواع رژیم لاغری محسوب می‌شود؛ امری که با توجه به خواص فراوان خود آووکادو چندان دور از انتظار نیست.
بر اساس یک تحقیقِ علمی منتشرشده در سال ۲۰۱۹ در مجله Molecules، حدود ۷۰ درصد چربی موجود در این روغن از نوع تک‌غیراشباع است. رژیم‌هایی که سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع باشند معمولاً سالم‌تر از رژیم‌های غنی از چربی‌های اشباع هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که بخش عمده چربی مصرفی روزانه از نوع تک‌غیراشباع و چندغیراشباع باشد. طبق داده‌های MedlinePlus وابسته به کتابخانه ملی پزشکی آمریکا، چربی‌های تک‌غیراشباع به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کنند و در عین حال نقش مهمی در شکل‌گیری سلول‌های جدید و حفظ سلامت آن‌ها دارند. کلسترول LDL ماده مومی‌شکلی است که می‌تواند شریان‌ها را مسدود کند.
مزایای سلامتی روغن آووکادو
اینکه روغن آووکادو فواید زیادی دارد، به معنای برتری کامل آن بر روغن زیتون نیست؛ خواص روغن زیتون برای سلامت بسیار است که در بسیاری موارد مشابه با خواص روغن آووکادو هستند.
هرچند هنوز تحقیقات انسانی درباره روغن آووکادو محدود است و بسیاری از پژوهش‌ها روی حیوانات انجام شده، اما شواهد موجود چه در مطالعات انسانی و چه حیوانی، از اثرات مثبت این روغن بر سلامت حکایت دارند. برخی خواص آووکادو برای سلامت بدن عبارت‌اند از:
بهبود سلامت قلب و کاهش کلسترول
برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف روغن آووکادو در حیوانات باعث بهبود کلسترول و کاهش فشار خون شده است. مهم‌تر از آن، نتایج یک پژوهش کوچک انسانی نشان داد تنها با شش روز جایگزین کردن روغن آووکادو به‌جای کره، افراد دارای اضافه‌وزن کاهش قابل‌توجهی در کلسترول کلی و LDL «بد» تجربه کردند و سایر شاخص‌های سلامت آن‌ها نیز بهبود یافت.
بهبود سلامت پوست و ترمیم زخم
طبق یک تحقیق علمی، این روغن توانایی بالایی در مرطوب کردن پوست خشک یا ترک‌خورده دارد. پژوهش‌های حیوانی نیز نشان داده‌اند که روغن آووکادو می‌تواند روند ترمیم زخم را سرعت بخشد، التهاب را در طول این فرآیند کاهش دهد و حتی تولید کلاژن را تقویت کند که پروتئینی است که به جوانی و شادابی پوست کمک می‌کند.
تقویت حافظه و رشد
در مطالعه‌ای، موش‌های بارداری که با روغن یا گوشت آووکادو تغذیه شدند، نوزادانی داشتند که پس از تولد سریع‌تر رشد کردند. این نوزادان در نوجوانی و بزرگسالی نیز حافظه بهتری نسبت به گروه کنترل‌شده داشتند. اگرچه هنوز نمی‌توان با اطمینان گفت که چنین اثری در انسان هم دیده می‌شود، اما مصرف این روغن بی‌خطر است و در عین حال می‌تواند سودمند باشد.
کمک به کاهش درد آرتروز
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیب ASU (مخلوط غیرصابونی آووکادو و سویا) می‌تواند درد ناشی از آرتروز را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد. تحقیقی که درInternational Journal of Rheumatic Diseases منتشر شد نیز بهبود علائم آرتروز زانو را با استفاده از این ترکیب تأیید کرده است.
مقایسه روغن آووکادو و روغن زیتون
بر اساس داده‌های وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، یک قاشق غذاخوری روغن آووکادو حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۱۲۴
- چربی کل: ۱۴ گرم
- چربی اشباع: ۲ گرم
- چربی تک‌غیراشباع: ۱۰ گرم
- چربی چندغیراشباع: ۲ گرم
- پروتئین، کربوهیدرات و سدیم: صفر
در همین مقدار روغن زیتون، رقم‌ها به شرح زیر است:
- کالری: ۱۱۹
- چربی کل: ۱۴ گرم
- چربی اشباع: ۲ گرم
- چربی تک‌غیراشباع: ۱۰ گرم
- چربی چندغیراشباع: ۱ گرم
- پروتئین و کربوهیدرات: صفر
- سدیم: کمتر از ۱ میلی‌گرم
در نگاه اول، تفاوت چندانی میان این دو روغن دیده نمی‌شود. اما بررسی دقیق‌تر نشان می‌دهد که روغن آووکادو حاوی اسید لینولنیک و میزان بیشتری فیتواسترول است؛ ترکیبات گیاهی‌ای که مانع جذب کلسترول در بدن می‌شوند، در حالی که این مواد در روغن زیتون کمتر است.
جمع‌بندی
طبق راهنمای تغذیه‌ای آمریکا (۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵)، بهتر است سهم چربی‌های اشباع از کل چربی مصرفی روزانه بیشتر از ۱۰ درصد نباشد. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای رسیدن به این هدف، جایگزین کردن آن‌ها با روغن‌های سالم‌تر، مثل روغن آووکادو است. این روغن با طعمی ملایم و کاربردی متنوع از پخت سبزیجات گرفته تا تهیه انواع سس سالاد، می‌تواند به یک عضو ثابت و ارزشمند در آشپزخانه شما تبدیل شود.
