در دنیای پرشتاب امروز، فست‌فود برای بسیاری از ما گزینه‌ای وسوسه‌برانگیز است. اگرچه اغلب رستوران‌هایی که فست‌فود ارائه می‌دهند با غذاهای پرکالری و گوشت‌محور خود شناخته می‌شوند، اما بسیاری از آن‌ها امروزه غذاهایی متنوع و حتی مناسب برای گیاه‌خواران ارائه می‌دهند که با سلیقه‌ها و نیازهای تغذیه‌ای مختلف سازگار است. برای کمک به انتخاب آگاهانه‌تر از میان این گزینه‌ها، چندین متخصص تغذیه نکاتی را درباره‌ی انتخاب‌های سالم‌تر و مناسب برنامه غذایی برای گیاه خواری مطرح کرده‌اند.
در انتخاب غذاهای سالم در رستوران‌هایی که فست‌فود ارائه می‌دهند، سه عامل مهم باید در نظر گرفته شود: تعادل، کنترل حجم وعده و تراکم مواد مغذی. بهتر است وعده‌هایی انتخاب شوند که ترکیبی از سبزیجات، غلات کامل و پروتئین گیاهی داشته باشند. یکی از متخصصان تغذیه توصیه می‌کند هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه از روش «بشقاب سالم» استفاده شود؛ یعنی نیمی از بشقاب را سبزیجات تشکیل دهد. برای همین، معمولاً سالاد یا کاسه‌ای انتخاب می‌کند که شامل سبزیجات تازه، حبوبات، برنج یا کینوا، همراه با سبزی‌های معطر و ادویه‌ها است. همچنین، بهتر است به روش پخت هم توجه شود؛ گزینه‌هایی که بخارپز، گریل یا پخته شده‌اند معمولاً سالم‌تر از غذاهای سرخ‌کردنی هستند.
در ادامه، هفت گزینه‌ی گیاهی مورد تأیید متخصصان تغذیه معرفی می‌شود که هم خوش‌طعم و هم سیرکننده هستند. همچنین می‌توانید در مقاله گیاه خواری چیست در مورد این سبک زندگی و رژیم غذایی اطلاعات بیشتری کسب کنید.
۱. کاسه ماست گیاهی با میوه و غلات
این وعده برای صبحانه برای گیاه خواران یا ناهار سریع بسیار مغذی و سیرکننده است. در هر کاسه ماست که در کافه تروپیکال اسموتی سرو می‌شود، بیش از ۲۰ گرم پروتئین و حدود ۷ تا ۹ گرم فیبر وجود دارد، که آن را به انتخابی متعادل برای گیاه‌خواران تبدیل می‌کند. این وعده با میوه‌های تازه سرشار از آنتی‌اکسیدان نیز تزئین شده و ارزش غذایی بالایی دارد.
- کالری: ۶۶۰
- کربوهیدرات: ۸۸ گرم
- فیبر: ۹ گرم
- قند کل: ۵۲ گرم
- پروتئین: ۲۰ گرم
- چربی کل: ۲۶ گرم
- چربی اشباع: ۱۰ گرم
- سدیم: ۳۰۰ میلی‌گرم
۲. همبرگر گیاهی با پروتئین بالا
این ساندویچ گیاهی برگر کینگ حاوی ۲۵ گرم پروتئین است که به حفظ و ترمیم عضلات کمک می‌کند. یکی از متخصصان تغذیه توصیه می‌کند برای تهیه‌ی نسخه‌ی کاملاً گیاهی، سس مایونز از آن حذف شود و پخت آن روی سطحی جدا از گوشت انجام گیرد. این گزینه برای کسانی که می‌خواهند مصرف گوشت را کاهش دهند یا رژیم گیاه‌خواری دارند، انتخابی مناسب و سیرکننده است.
- کالری: ۶۳۰
- کربوهیدرات: ۵۸ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- قند کل: ۱۲ گرم
- پروتئین: ۲۵ گرم
- چربی کل: ۳۴ گرم
- چربی اشباع: ۱۱ گرم
- سدیم: ۱۰۸۰ میلی‌گرم
۳. ترکیب جو دوسر با غلات کامل و میوه
این وعده استارباکس که با جو دوسر ریز و درشت تهیه می‌شود، همراه با مقدار کمی شیر، بلوبری تازه، مغزها و شیره‌ی طبیعی، صبحانه‌ای متعادل و مغذی ایجاد می‌کند. این غذا انتخاب مناسبی برای کسانی است که به دنبال کاهش مصرف قندهای افزوده هستند. میوه‌های خشک و مغزها نیز به افزایش آنتی‌اکسیدان و چربی‌های سالم کمک می‌کنند.
- کالری: ۱۶۰
- کربوهیدرات: ۲۸ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- قند: ۰ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی کل: ۲.۵ گرم
- چربی اشباع: ۰.۵ گرم
- سدیم: ۱۲۵ میلی‌گرم
۴. رول سبزیجات پخته
این پیش‌غذا یا میان‌وعده‌ی گیاهی پاندا اکسپرس فاقد گوشت و لبنیات است و به همین دلیل برای رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان مناسب است. می‌توان آن را به‌عنوان همراه غذا یا با دو برابر کردن میزان آن، به‌عنوان وعده‌ای کامل مصرف کرد. این رول‌ها فقط ۲ گرم چربی اشباع دارند و حاوی ۴ گرم پروتئین هستند. تأمین هم‌زمان پروتئین کافی و چربی پایین در وعده‌های گیاهی فست‌فودها دشوار است، اما این گزینه معیارهای زیادی را برآورده می‌کند.
- کالری: ۲۴۰ (برای دو رول)
- کربوهیدرات: ۲۴ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- قند: ۰ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی کل: ۱۴ گرم
- چربی اشباع: ۲ گرم
- سدیم: ۵۶۰ میلی‌گرم
۵. ساندویچ گیاهی با لوبیای سیاه
این ساندویچ تاکو بل نشان می‌دهد که وعده‌های گیاهی می‌توانند خوشمزه و متنوع هم باشند. منوی این رستوران امکان شخصی‌سازی زیادی دارد، به طوری که می‌توان پروتئین‌ها را با لوبیای سیاه جایگزین کرد. این انعطاف‌پذیری باعث می‌شود بتوان تقریباً هر موردی از منو را متناسب با رژیم گیاهی سفارش داد. لوبیای سیاه منبع خوبی از فیبر است و به احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند. این وعده را می‌توان با فلفل‌های ملایم و سس آووکادو سبز همراه کرد تا طعم آن بهتر شود.
- کالری: ۵۲۰
- کربوهیدرات: ۷۷ گرم
- فیبر: ۸ گرم
- قند کل: ۶ گرم
- پروتئین: ۱۳ گرم
- چربی کل: ۱۸ گرم
- چربی اشباع: ۵ گرم
- سدیم: ۱۱۰۰ میلی‌گرم
۶. ساندویچ سبزیجات مدیترانه‌ای با هوموس
این ساندویچ پانرا برد شامل خیار، فلفل‌های تند و هوموس است. هوموس که عمدتاً از نخود تهیه می‌شود، منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر است که به هضم بهتر و احساس سیری کمک می‌کند. ترکیب این ساندویچ با یک پیاله سوپ ذرت مکزیکی و یک عدد میوه، وعده‌ای مغذی و کامل ایجاد می‌کند که در مجموع ۱۱ گرم فیبر و ۱۵ گرم پروتئین دارد.
- کالری: ۵۰۰
- کربوهیدرات: ۷۷ گرم
- فیبر: ۶ گرم
- قند: ۹ گرم
- پروتئین: ۱۸ گرم
- چربی کل: ۱۴ گرم
- چربی اشباع: ۳.۵ گرم
- سدیم: ۱۳۱۰ میلی‌گرم
۷. سیب‌زمینی پخته با خامه‌ترش و پیازچه
این گزینه‌ی گیاهی وِندیز، ساده ولی مغذی است. سیب‌زمینی منبعی خوب از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، پتاسیم و ویتامین C است. افزودن خامه‌ترش و پیازچه به این غذا، طعم بهتری ایجاد و آن را به وعده‌ای خوش‌خوراک و سیرکننده تبدیل می‌کند.
- کالری: ۲۳۳
- کربوهیدرات: ۳۹ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- قند: ۳ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی کل: ۵ گرم
- چربی اشباع: ۳ گرم
- سدیم: ۴۰ میلی‌گرم
جمع‌بندی
چه به‌دنبال کاهش کالری مصرفی باشید و چه بخواهید وعده‌ای خوش‌طعم متناسب با سبک زندگی گیاهی خود پیدا کنید، در رستوران‌هایی که فست‌فود ارائه می‌دهند گزینه‌های بسیاری خواهید داشت که هر کدام طعم و مزه‌ی خاصی دارند. بسیاری از این رستوران‌ها امکان شخصی‌سازی غذا را هم فراهم کرده‌اند تا بتوان انتخاب‌هایی مغذی و متناسب با رژیم غذایی و اهداف سلامتی داشت. نکته‌ی مهم این است که انتخاب‌های غذایی باید متناسب با نیازهای بدنی و سلیقه‌ی شخصی شما باشد تا هم بدنتان تغذیه شود و هم از وعده‌ی غذایی‌تان لذت ببرید.
