کیش بروکلی با لوبیا سفید و پنیر، یک غذای ساده و خوشمزه است که برای هر وعده‌ای از روز مناسب استاین غذا بدون خمیر درست می‌شود، اما همچنان سرشار از طعم‌های لذیذ و خوشایند است. ترکیب پروتئین بالای لوبیا سفید و عطر دل‌انگیز بروکلی کبابی، آن را به یک گزینه سبک اما سیرکننده تبدیل کرده است. به‌راحتی می‌توانید آن را برای شب‌هایی تهیه کنید که سرتان بسیار شلوغ است و زمان برای پخت‌وپز ندارید، یا برای برنامه غذایی هفتگی خود آماده کنید. اگر می‌خواهید یک وعده کامل‌تر داشته باشید، آن را با سالاد سبز تازه، سبزیجات برشته‌شده یا میوه میل کنید.
در نهایت، مهم نیست که کیش بروکلی با لوبیا سفید و پنیر را برای صبحانه، ناهار یا شام درست می‌کنید، کیش بروکلی با لوبیا سفید و پنیر همیشه یک انتخاب عالی برای وعده‌ی غذایی است. این کیش با چاشنی‌های ساده‌ای تهیه می‌شود، اما طعم بی‌نظیر آن از ترکیب بروکلی کبابی، پنیر موزارلا با عطر آجیلی، پنیر پارمزان خوش‌عطر و رایحه‌ی دلپذیر رزماری شکل می‌گیرد. این کیش با چاشنی‌های ساده‌ای تهیه می‌شود، اما طعم بی‌نظیر آن از ترکیب بروکلی و لوبیا سفید بافتی نرم و خامه‌ای به این غذا می‌بخشد، در عین حال پروتئین و فیبر آن را افزایش می‌دهد و برای ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد.
در ادامه، طرز تهیه کیش بروکلی با لوبیا سفید و پنیر همراه با نکاتی برای تهیه حرفه‌ای آن را بیان خواهیم کرد تا بتوانید این غذا را به بهترین شکل ممکن آماده کنید.
مواد لازم برای تهیه کیش بروکلی با لوبیا سفید و پنیر
- ۳ پیمانه گل‌های کوچک بروکلی
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- ۶ عدد تخم‌مرغ بزرگ
- ۱ پیمانه پنیر موزارلا رنده‌شده
- ⅔ پیمانه پنیر پارمزان رنده‌شده
- نصف پیمانه ترکیب برابر خامه و شیر پرچرب
- ۱ قاشق چای‌خوری رزماری تازه خردشده
- ۱ قوطی (حدود ۴۴۰ گرم) لوبیا سفید بدون نمک، آبکشی‌شده
مراحل تهیه کیش بروکلی با لوبیا سفید و پنیر
با چند مرحله‌ی ساده، می‌توانید یک غذای سبک اما سیرکننده تهیه کنید که برای هر وعده‌ی غذایی مناسب است. فقط کافی است مواد را آماده کنید، ترکیب کنید و در فر بپزید تا یک کیش طلایی و خوش‌عطر داشته باشید!
مرحله اول: فر را از قبل گرم کنید
فر را روی ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد (۴۲۵ درجه فارنهایت) تنظیم کنید. یک قالب پای ۹ اینچی (۲۳ سانتی‌متری) را با اسپری روغن چرب کنید.
مرحله دوم: بروکلی را برشته کنید
بروکلی‌ها را با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون در یک سینی فر لبه‌دار مخلوط کنید تا کاملاً به روغن آغشته شوند. آنها را به‌طور یکنواخت روی سینی پخش کنید و به مدت ۱۵ دقیقه در فر قرار دهید تا نرم و کمی برشته شوند. سپس دمای فر را به ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد (۳۷۵ درجه فارنهایت) کاهش دهید.
مرحله سوم: مواد را ترکیب کنید
در یک کاسه متوسط، تخم‌مرغ‌ها، ½ پیمانه پنیر موزارلا، پنیر پارمزان، ترکیب برابر خامه و شیر پرچرب و رزماری را با همزن بزنید تا یکدست شوند. سپس لوبیاهای آبکشی‌شده و بروکلی برشته‌شده را به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید.
مرحله چهارم: پخت کیش
مخلوط را در قالب پای چرب‌شده بریزید و روی آن ½ پیمانه باقی‌مانده پنیر موزارلا را بپاشید. قالب را در فر قرار داده و به مدت ۳۰ تا ۳۴ دقیقه بپزید تا کیش کاملاً بسته شود و لبه‌های آن طلایی شوند.
مرحله پنجم: استراحت و سرو
پس از خارج کردن از فر، ۱۰ دقیقه صبر کنید تا کیش کمی خنک شود، سپس برش بزنید و سرو کنید. این کیش را می‌توانید با سالاد تازه یا سبزیجات کبابی سرو کنید تا یک وعده کامل و مغذی داشته باشید!
نکات حرفه‌ای در تهیه کیش بروکلی با لوبیا سفید و پنیر
در حین آزمایش و بهینه‌سازی این دستور غذا، به نکاتی رسیدیم که هم باعث خوشمزه‌تر شدن کیش می‌شود و هم تهیه‌ی آن را راحت‌تر می‌کند:
- اگر زمان کافی ندارید، می‌توانید از بروکلی‌های خردشده‌ی بسته‌بندی‌شده استفاده کنید.
- کبابی کردن بروکلی، عطر و طعمی عمیق‌تر به آن می‌بخشد که در روش بخارپز به دست نمی‌آید.
- نیازی به ترکیب برابر خامه و شیر پرچرب نیست؛ کافی است مقدار مساوی شیر پرچرب و خامه را با هم ترکیب کنید.
- در صورت نداشتن رزماری تازه، می‌توانید از نیم قاشق چای‌خوری رزماری خشک استفاده کنید. همچنین، آویشن تازه جایگزین خوبی برای رزماری است و اگر موزارلا در دسترس نبود، می‌توان از پنیر گودا و یا چدار استفاده کرد.
نکات تغذیه‌ای کیش بروکلی با لوبیا سفید و پنیر
بروکلی از خانواده‌ی سبزیجات چلیپایی است و مانند سایر سبزی‌های این گروه، خواص بروکلی بسیار زیاد است و سرشار از ترکیبات ضدالتهابی و مواد مغذی است که خطر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.
لوبیا سفید شامل انواع مختلفی است. این لوبیاها، مانند بروکلی، سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند و علاوه بر این، منبع عالی پروتئین گیاهی به شمار می‌روند.
تخم‌مرغ در این کیش نه‌تنها پروتئینی کامل فراهم می‌کند، بلکه آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که از سلامت چشم‌ها حمایت می‌کنند. همچنین، تخم‌مرغ منبع خوبی از کولین است، ماده‌ای مغذی که به بهبود عملکرد ذهنی کمک می‌کند.
پنیرهای پارمزان و موزارلا علاوه بر طعم خوشایند، پروتئین و کلسیم این غذا را افزایش می‌دهند. همچنین، پنیر حاوی پروبیوتیک‌هایی است که برای سلامت روده مفیدند و به بهبود سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.
تفاوت کیش بدون خمیر و فریتاتا چیست؟
فریتاتا یک غذای ایتالیایی است که شباهت زیادی به کیش بدون خمیر دارد. اما تفاوت اصلی این دو در میزان لبنیات و بافت نهایی آنها است. کیش معمولاً مقدار بیشتری شیر یا خامه دارد، که باعث می‌شود بافت آن خامه‌ای و نرم‌تر باشد، در حالی که فریتاتا بیشتر بر پایه تخم‌مرغ است و بافتی سفت‌تر در بیرون و پف‌دار در داخل دارد.
چطور کیش بروکلی و پنیر را نگهداری و گرم کنیم؟
برای نگهداری کیش بروکلی و پنیر، می‌توانید آن را تا ۴ روز در یخچال قرار دهید. اگر می‌خواهید برش‌های جداگانه را گرم کنید، کافی است آنها را در مایکروویو با درجه متوسط (Medium) به مدت ۱ تا ۲ دقیقه گرم کنید. اما اگر قصد دارید یک کیش کامل را دوباره گرم کنید، بهتر است آن را با فویل بپوشانید و در فر با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه قرار دهید تا کاملاً گرم و تازه شود. برای نگهداری طولانی‌تر، می‌توانید کیش را تا ۳ ماه در فریزر نگه دارید. برای یخ‌زدایی، شب قبل آن را در یخچال بگذارید و هنگام سرو، مطابق روش گفته‌شده در فر گرم کنید تا طعم و بافت اولیه خود را حفظ کند.
آیا می‌توان کیش را فریز کرد؟
اگر می‌خواهید کیش را برای مدت طولانی‌تری نگهداری کنید، می‌توانید آن را تا ۳ ماه در فریزر ذخیره کنید. این یک راه عالی برای داشتن یک وعده آماده در روزهای شلوغ است. پس از پخت، اجازه دهید کیش کاملاً خنک شود، سپس آن را با فویل آلومینیومی محکم بپیچید و در فریزر قرار دهید. برای یخ‌زدایی، شب قبل آن را به یخچال منتقل کنید و هنگام سرو، در فر با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه با پوشش فویل گرم کنید. این روش باعث می‌شود کیش بافت و طعم تازه خود را حفظ کند و به اندازه روز اول خوشمزه باشد.
