برخی برنامه‌های غذایی به‌طور خاص برای افرادی تهیه می‌شوند که دیابت دارند و لازم است تا برخی خوراکی‌ها مانند قند را از برنامه غذایی خود حذف کنند. در این برنامه غذایی گیاهی و بدون قند هفت روزه برای افراد دیابتی، یک هفته از وعده‌های غذایی گیاهی ترسیم شده است که به افراد دیابتی کمک می‌کند تا سطح قند خون را پایدار نگه دارند. در این برنامه، قند مازاد از وعده‌های غذایی حذف شده است و به جان آن، تمرکز روی گزینه‌های سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات است.
این روزها، مصرف قند و شکر بیشتر از میزان حداکثری توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا یعنی ۹ قاشق چای‌خوری برای مردان و ۶ قاشق چای‌خوری برای زنان است. مطمئناً می‌توان مصرف متعادل قند را در برنامه غذایی گنجاند، اما با توجه به اینکه قند در بسیاری از غذاها نیز یافت می‌شود، بنابراین بهتر است که میزان قند دریافتی روزانه بیشتر از میوه‌ها باشد تا شکر و خوراکی‌های شیرین. هنگام خرید مواد غذایی، جدول ارزش غذایی و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا از عدم وجود قند افزودنی در آن ماده مطمئن شوید و بعد آن را خریداری کنید.
چرا این برنامه غذایی برای افراد دیابتی عالی است؟
برای پایدار نگه داشتن سطح خون، در این برنامه‌ی غذایی سطح کربوهیدرات متوسط در نظر گرفته شده است. در این برنامه، حدود ۴۰ درصد از کل کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها است، که کمتر از میزان توصیه شده در دیگر رژیم‌های غذایی است که ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری از کربوهیدرات‌ها است. در این برنامه، متوسط دریافت کربوهیدرات هفت روزه ۱۵۲ گرم در روز است که معادل حدود ۴۰ درصد از کل کالری روزانه است. نکته مهم در مورد کربوهیدرات در این برنامه غذایی این است که، در این برنامه هیچ مقدار توصیه شده‌ای برای مصرف کربوهیدرات در روز وجود ندارد و کربوهیدرات مورد نیاز هر فرد به عواملی مانند سطح فعالیت او بستگی دارد.
علاوه بر این، فیبر مصرفی روزانه نیز در این برنامه در نظر گرفته شده است. میانگین دریافت فیبر هفت روزه ۳۸ گرم در روز است. فیبر نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است که قند خون را افزایش نمی‌دهد و مقدار آن در میزان کربوهیدرات مورد نیاز گنجانده شده است. فیبر در انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود. این ماده مغذی فواید زیادی برای سلامت دارد و نقش مهمی در پایدار نگه داشتن سطح قند خون دارد.
از آنجایی که کاهش وزن می‌تواند در برخی افراد به بهبود سطح قند خون کمک کند، میزان کالری دریافتی در این برنامه و به صورت روزانه ۱۵۰۰ کالری در نظر گرفته شده که مقدار آن مناسب افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. این برنامه غذایی، یک الگویی مناسب برای افراد دیابتی است که می‌توانند آن را متناسب با سبک زندگی و سلیقه خود پیش ببرند.
آیا رژیم گیاهخواری برای افراد مبتلا به دیابت خوب است؟
در مقاله «رژیم گیاهخواری چیست؟» عنوان کردیم که، بسیاری از مردم این مدل رژیم را اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حمایت از حقوق حیوانات استفاده می‌کنند. برخی دیگر به دلایل زیست محیطی تصمیم به گیاه‌خوار شدن می‌گیرند، زیرا پرورش و کشتار دام برای مصرف روزانه انسان باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه‌ای، تغییرات آب‌وهوایی و افزایش نیاز به آب، انرژی و منابع طبیعی می‌شود. اما ما به لیست دلیل روی آوردن به رژیم گیاهخواری، بهبود سطح قند خون برا نیز اضافه می‌کنیم. پیروی از یکی از مدل‌های رژیم گیاهخواری مانند رژیم گیاه خواری ۴۰ روزه برای کاهش وزن، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و باعث بهبود سطح قند خون و بهبود سطح چربی (کلسترول) خون می‌شود.
فرقی نمی‌کند که سال‌ها گیاه‌خوار باشید، به‌دنبال امتحان کردن چیز جدیدی باشید یا فقط به دنبال کاهش مصرف پروتئین‌های حیوانی باشید؛ در هر صورت این برنامه غذایی می‌تواند برنامه غذایی برای شروع گیاهخواری باشد که به بهبود سطح قند خون کمک می‌کند. اما اگر علاقه‌ای به گیاهخواری ندارید اما در عین حال دوست دارید از مزایای سلامتی این سبک غذا خوردن بهره‌مند شوید، نگران نباشید. این برنامه غذایی انعطاف‌پذیر است و می‌توانید از وعده‌های غذایی گیاهی بیشتری لذت ببرید و در کنار آن، گه‌گاهی نیز پروتئین حیوانی مصرف کنید.
غذاهای گیاهی مناسب برای قرار دادن در این برنامه غذایی
در زیر لیستی از غذاهای گیاهی مناسب برای گنجاندن در این برنامه غذایی را آورده‌این که برخی از آنها بهترین جایگزین گوشت برای گیاه خواران هستند:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- لوبیا
- عدس
- سویا (توفو، ادامه، تمپه)
- سیتان
- آجیل
- دانه
- غلات کامل (مانند جو، بلغور، برنج قهوه‌ای و غیره)
- تخم مرغ
- لبنیات (ماست، کفیر، شیر و پنیر)
- روغن‌ها (مانند روغن زیتون و روغن آووکادو)
- گیاهان خشک، ادویه‌جات و ترشی‌جات
برنامه هفت روزه بدون قند و گیاهی برای افراد دیابتی
با آگاهی از این مواد غذایی گیاهی، زمان آن رسیده که برنامه هفت روزه بدون قند و گیاهی برای افراد دیابتی را به اشتراک بگذاریم. در این برنامه غذایی می‌توانید ایده‌های صبحانه گیاهخواری برای گیاه‌خواران و وگان‌ها را نیز مشاهده کنید.
روز اول
صبحانه (۳۱۹ کالری، ۳۸ گرم کربوهیدرات)
- ۱ عدد نان تاکو با پنیر فتا، تخم مرغ و اسفناج
- ۱ عدد سیب متوسط
میان وعده صبح (۴۲ کالری، ۱۱ گرم کربوهیدرات)
- ۲/۱ فنجان شاه‌توت
ناهار (۵۱۲ کالری، ۴۱ گرم کربوهیدرات)
- ۱ عدد ساندویچ خیار و آووکادو
- ۱ ظرف ماست چکیده ساده (به سبک یونانی) کم چرب
میان وعده بعدازظهر (۲۰۸ کالری، ۳۵ گرم کربوهیدرات)
- ۴/۱ فنجان پسته بدون نمک بو داده
- ۲/۱ فنجان تمشک
شام (۴۲۷ کالری، ۳۶ گرم کربوهیدرات)
- ۱ ظرف گل کلم گریل شده با سس پستو بادام و لوبیا سفید
کل روزانه: ۱۵۰۸ کالری، ۸۲ گرم چربی، ۶۶ گرم پروتئین، ۱۴۱ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم فیبر، ۱۷۲۳ میلی گرم سدیم
روز دوم
صبحانه (۳۶۸ کالری، ۲۶ گرم کربوهیدرات)
- ۱ بشقاب اسکرامبل توفو
- ۱ عدد پرتقال متوسط
میان وعده صبح (۵۹ کالری، ۱۴ گرم کربوهیدرات)
- ۱ عدد هلو متوسط
ناهار (۳۳۲ کالری، ۴۸ گرم کربوهیدرات)
- ۱ کاسه سوپ عدس وگان
- ۲/۱ فنجان خیار ورقه شده
- ۲ قاشق غذاخوری حمص
میان وعده بعدازظهر (۲۱۵ کالری، ۱۲ گرم کربوهیدرات)
- ۱ ظرف میوه همراه با پنیر کوتاژ یا کاتیج
شام (۵۲۱ کالری، ۴۲ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده املت شاک‌شوکا (تخم مرغ آب‌پز شده در سس گوجه فرنگی تند)
- ۱ بشقاب سالاد آووکادو با کاپرز
مجموع روزانه: ۱۴۹۴ کالری، ۷۳ گرم چربی، ۸۲ گرم پروتئین، ۱۴۳ گرم کربوهیدرات، ۳۷ گرم فیبر، ۱۵۷۹ میلی گرم سدیم
روز سوم
صبحانه (۳۱۹ کالری، ۳۸ گرم کربوهیدرات)
- ۱ عدد نان تاکو با پنیر فتا، تخم مرغ و اسفناج
- ۱ عدد سیب متوسط
میان وعده صبح (۲۱۵ کالری، ۱۲ گرم کربوهیدرات)
- ۱ ظرف میوه همراه با پنیر کوتاژ یا کاتیج
ناهار (۳۳۲ کالری، ۳۸ گرم کربوهیدرات)
- ۱ کاسه سوپ عدس وگان
- ۲/۱ فنجان خیار ورقه شده
- ۲ قاشق غذاخوری حمص
میان وعده بعدازظهر (۲۳۴ کالری، ۲۳ گرم کربوهیدرات)
- ۴/۱ فنجان پسته بدون نمک بو داده
- ۱ عدد هلو متوسط
شام (۴۰۶ کالری، ۳۸ گرم کربوهیدرات)
- ۱ بشقاب تاکو با توفو و قرمز قرمز تند
- ۱ بشقاب سالاد کلم
کل روزانه: ۱۵۰۷ کالری، ۷۳ گرم چربی، ۷۰ گرم پروتئین، ۱۵۹ گرم کربوهیدرات، ۳۳ گرم فیبر، ۱۴۴۹ میلی گرم سدیم
روز چهارم
صبحانه (۳۶۸ کالری، ۲۶ گرم کربوهیدرات)
- ۱ بشقاب اسکرامبل توفو
- ۱ عدد پرتقال متوسط
میان وعده صبح (۱۴۲ کالری، ۱۳ گرم کربوهیدرات)
- ۱ ظرف ماست چکیده ساده (به سبک یونانی) کم چرب
- ۲/۱ فنجان تمشک
ناهار (۳۳۲ کالری، ۴۸ گرم کربوهیدرات)
- ۱ کاسه سوپ عدس وگان
- ۲/۱ فنجان خیار ورقه شده
- ۲ قاشق غذاخوری حمص
میان وعده بعدازظهر (۱۳۶ کالری، ۱۵ گرم کربوهیدرات)
- ۱ عدد تخم مرغ آب‌پز بزرگ
- ۱ عدد هلو متوسط
شام (۵۳۶ کالری، ۵۴ گرم کربوهیدرات)
- ۱ بشقاب نخود پخته با گوجه فرنگی و پنیر فتا
کل روزانه: ۱۵۱۳ کالری، ۶۵ گرم چربی، ۸۹ گرم پروتئین، ۱۵۷ گرم کربوهیدرات، ۳۷ گرم فیبر، ۱۷۵۱ میلی گرم سدیم
روز پنجم
صبحانه (۳۱۹ کالری، ۳۸ گرم کربوهیدرات)
- ۱ عدد نان تاکو با پنیر فتا، تخم مرغ و اسفناج
- ۱ عدد سیب متوسط
میان وعده صبح (۲۱۵ کالری، ۱۲ گرم کربوهیدرات)
- ۱ ظرف میوه همراه با پنیر کوتاژ یا کاتیج
ناهار (۳۳۲ کالری، ۴۸ گرم کربوهیدرات)
- ۱ کاسه سوپ عدس وگان
- ۲/۱ فنجان خیار ورقه شده
- ۲ قاشق غذاخوری حمص
میان وعده بعدازظهر (۲۳۴ کالری، ۲۳ گرم کربوهیدرات)
- ۴/۱ فنجان پسته بدون نمک بو داده
- ۱ عدد هلو متوسط
شام (۴۹۲ کالری، ۵۵ گرم کربوهیدرات)
- ۱ کاسه سوپ کدو حلوایی گیاهی با لوبیا سیاه و فلفل قرمز
- ۲ فنجان سبزی مخلوط
- ۱ پیمانه سس لیمو-سیر
مجموع روزانه: ۱۴۹۳ کالری، ۷۰ گرم چربی، ۶۴ گرم پروتئین، ۱۶۶ گرم کربوهیدرات، ۴۱ گرم فیبر، ۱۵۳۳ میلی گرم سدیم
روز ششم
صبحانه (۳۶۸ کالری، ۲۶ گرم کربوهیدرات)
- ۱ بشقاب اسکرامبل توفو
- ۱ عدد پرتقال متوسط
میان وعده صبح (۱۶۳ کالری، ۱۹ گرم کربوهیدرات)
- ۱ ظرف ماست چکیده ساده (به سبک یونانی) کم چرب
- ۱ فنجان توت فرنگی ورقه شده
ناهار (۲۴۴ کالری، ۴۱ گرم کربوهیدرات)
- ۱ کاسه سوپ کدو حلوایی گیاهی با لوبیا سیاه و فلفل قرمز
میان وعده بعدازظهر (۲۱۰ کالری، ۳۰ گرم کربوهیدرات)
- ۱ عدد موز متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
شام (۵۱۷ کالری، ۳۸ گرم کربوهیدرات)
- ۱ بشقاب سالاد یونانی با سویا سبز یا اِدامامِه
- ۱ عدد تست آووکادو
کل روزانه: ۱۵۰۱ کالری، ۷۰ گرم چربی، ۸۳ گرم پروتئین، ۱۵۴ گرم کربوهیدرات، ۴۳ گرم فیبر، ۱۶۰۸ میلی گرم سدیم
روز هفتم
صبحانه (۳۱۹ کالری، ۳۸ گرم کربوهیدرات)
- ۱ عدد نان تاکو با پنیر فتا، تخم مرغ و اسفناج
- ۱ عدد سیب متوسط
میان وعده صبح (۲۱۵ کالری، ۱۲ گرم کربوهیدرات)
- ۱ ظرف میوه همراه با پنیر کوتاژ یا کاتیج
ناهار (۲۴۴ کالری، ۴۱ گرم کربوهیدرات)
- ۱ کاسه سوپ کدو حلوایی گیاهی با لوبیا سیاه و فلفل قرمز
میان وعده بعدازظهر (۲۲۳ کالری، ۸ گرم کربوهیدرات)
- ۲ ساقه کرفس
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
شام (۴۸۸ کالری، ۴۱ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده پاستا با قارچ و کلم پیچ
- ۲ فنجان سبزی مخلوط
- ۱ پیمانه سس لیمو-سیر
کل روزانه: ۱۴۸۹ کالری، ۸۰ گرم چربی، ۶۵ گرم پروتئین، ۱۴۱ گرم کربوهیدرات، ۳۸ گرم فیبر، ۱۴۵۹ میلی گرم سدیم
