موز یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در سراسر جهان است. موز حاوی خواص ضروریست که می‌توانند به حفظ سلامت بخش‌های مختلف بدن کمک کنند. به غیر از داشتن ویتامین ب 6، موز منبع خوبی برای تامین ویتامین ث، فیبر غذایی، پتاسیم و منگنز است. علاوه بر این، موز فاقد چربی و کلسترول بوده و تقریبا هیچ سدیمی ندارد. خواص موز و تاثیرات آن بر بدن انکار ناپذیر است، به طوری که مانع از بروز بسیاری از نارسایی‌ها و بیماری‌ها در افراد می‌شود.
گذشته از مغذی بودن موز، می‌توان از آن به عنوان یک میان وعده انرژی‌زا و خوشمزه نیز استفاده کرد. موز سرشار از انواع آنتی اکسیدان‌ها است که قادرند شما را از خطر رادیکال‌های آزادی که هر روز با آن‌ها در تماس هستید، محافظت کنند. در این مطلب از بلاگ اسنپ مارکت قصد داریم در مورد فواید و خواص موز صحبت کنیم و با تاثیرات مثبت آن روی بدن بیشتر آشنا شویم.
برای خرید میوه تازه از اسنپ مارکت کلیک کنید!
ارزش غذایی موز
شاید تعداد کمی از ما تا به حال به خواص موز فکر کرده باشیم. چرا که موز از زمان ورود به ایران تا همین امروز همیشه درگیر حاشیه بوده است: زمانی نماد ثروت محسوب می‌شده و زمانی ارزشی کمتر از خیار داشته است. از طرفی موز از آن میوه‌های خاطره‌برانگیز برای نسل‌های مختلف است. از دهه شصتی‌ها که به ذوق دیدنش در مهمانی‌ها به ظرف میوه سرک می‌کشیدند گرفته تا نسل‌های جدیدتر که موز را به‌عنوان پای ثابت انواع شیک و معجون و کافه‌نشینی می‌شناسند.
ارزش غذایی موز در هر 100 گرم به شرح زیر است؛
- کالری: 89 کالری
- چربی: 0.3 گرم
- کربوهیدرات: 23 گرم
- پروتئین: 1.1 گرم
- سدیم: 1 میلی گرم
- پتاسیم: 358 میلی گرم
- GI: 51 (شاخص گلایسمی)
کربوهیدرات موجود در موزهای سبز و نارس بیشتر از نشاسته و نشاسته مقاوم تشکیل شده است، اما با رسیدن موز، نشاسته به قند (گلوکز، فروکتوز و ساکارز) تبدیل می‌شود.
حتما بخوانید: انواع پروتئین را بهتر بشناسید
خواص موز
موز جزو میو‌های بومی جنوب شرقی آسیا است و اکنون در بسیاری از مناطق گرم دنیا پرورش داده می‌شود. موز، بسته به نژاد آن از نظر رنگ، اندازه و شکل ظاهری متفاوت است. رایج‌ترین نوع آن “کاوندیش” نام دارد که کال آن سبز رنگ است و بعد از رسیدن، رنگش به زرد تغییر پیدا میکند.
موز حاوی مقدار نسبتا زیادی فیبر و چندین آنتی اکسیدان است.
حتما بخوانید: خواص گردو + آیا گردو برای مغز خوب است؟
تنظیم قند خون
یکی از خواص مهم موز، سرشار بودن آن از پکتین (نوعی فیبر محلول که به کاهش اسهال و رفع یبوست کمک میکند) است. موزهای نارس حاوی نشاسته مقاوم هستند، که مانند فیبر محلول عمل می‌کنند و به سختی هضم و گوارش می‌شوند. هم نشاسته پکتین و هم نشاسته مقاوم ممکن است میزان قند خون را بعد از مصرف غذا تعدیل کرده و به دلیل دیر هضم بودن، مدت طولانی‌تری در معده باقی بمانند و در نتیجه، اشتها را کاهش دهند.
در یک مطالعه در سال 2014، یک گروه پانزده‌نفره بیماران دیابتی برای صبحانه، میزان مشخص و ثابتی از موز را مصرف کردند. پژوهشگران دریافتند که قند خون بعد از صرف صبحانه افزایش چندانی از خود نشان نداد، اما این رژیم غذایی در درازمدت به کاهش سرعت افزایش قند خون منجر شد.
علاوه بر این، موز شاخص گلیسمی (GI) متوسط تا پایینی دارد، بر اساس این شاخص می‌توان تخمین زد که غذاها به چه میزان و با چه سرعتی می‌توانند قند خون را افزایش دهند. مقدار GI موزهای نارس حدود 30 است، در حالیکه شاخص گلیسمی موزهای رسیده به عدد 60 می‌رسد. این بدان معنی است که موزها نباید باعث افزایش سطح قند خون در افراد سالم شوند. با این وجود، این مسئله ممکن است در مورد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که احتمالا باید از خوردن موزهای رسیده اجتناب کنند، یکسان نباشد. در صورت مصرف نیز باید قند خون آن‌ها به دقت کنترل و مانیتور شود.
باید توجه داشته باشید که خواص موز برای دیابت همچنان در دست تحقیق بوده و بهتر است این میوه برای افراد مبتلا به دیابت در اندازه مشخص و ثابت و همچنین با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شود.
حتما بخوانید: چه میوه ای ویتامین دی دارد؟
تقویت سیستم گوارش
فیبر غذایی فواید متعددی برای حفظ سلامتی دارد، برای مثال می‌تواند به بهبود هضم غذا کمک کند. یک موز با اندازه متوسط حدود 3 گرم فیبر دارد که آن را به یک منبع فیبر نسبتا عالی تبدیل میکند.
موز حاوی دو نوع اصلی فیبر است:
- پکتین: که با رسیدن موز، کاهش می‌یابد.
- نشاسته مقاوم: در موزهای نارس یافت می‌شود.
نشاسته مقاوم به سمت روده بزرگ حرکت میکند و در آنجا به غذای باکتری‌های مفید روده تبدیل می‌شود.
حتما بخوانید: معرفی غذاهای حاوی فیبر محلول
کمک به کاهش وزن
هیچ مطالعه‌ای به طور مستقیم اثر موز بر کاهش وزن را تایید نکرده است. با این حال، موز ویژگی‌هایی دارد که می‌تواند به عنوان یک غذای مفید برای کاهش وزن در نظر گرفته شود. به عنوان مثال، موز کالری کمی دارند.
یک موز متوسط کمی بیشتر از 100 کالری دارد و در عین حال بسیار مغذی و سیر کننده است. مصرف فیبر موجود در سبزیجات و میوه‌هایی مانند موز با کاهش وزن بدن ارتباط مستقیم دارند. علاوه بر این، موزهای نارس پر از نشاسته مقاوم هستند، بنابراین ممکن است مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارند و در نتیجه اشتهای شما کاهش پیدا کند لذا کمک به کاهش وزن یکی دیگر از خواص و فواید موز است.
حتما بخوانید: ۸ مدل “رژیم کاهش وزن” آسان و سالم
حفظ سلامت قلب
پتاسیم یک ماده معدنی است که برای سلامت قلب و خصوصا کنترل فشار خون ضروری است. با وجود اهمیت آن، تعداد کمی از افراد به اندازه کافی پتاسیم دریافت می‌کنند. موز یک منبع عالی برای تامین پتاسیم است. یک موز متوسط (118 گرم) حدود 9٪ از نیاز روزانه به پتاسیم را تامین میکند. خواص موز در حفظ سلامت قلب طی آزمایش‌هایی مورد تایید قرار گرفته است.
یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و افرادی که مقدار زیادی پتاسیم می‌خورند، تا 27٪ کمتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. علاوه بر این، موز حاوی مقادیر مناسبی منیزیم است که در حفظ سلامت قلب موثر خواهد بود.
پوکی استخوان هم از دیگر بلایایی‌ست که گریبان افراد را به دلیل کمبود پتاسیم می‌گیرد. با توجه به افزایش قیمت لبنیات و کم‌رنگ‌شدن محصولات لبنی در سبد غذایی خانوارها، پوکی استخوان یک خطر جدی برای بیشتر افراد است. اگر کاهش میزان کلسیم با کاهش پتاسیم همراه شود، فرایند پوک‌شدن استخوان‌ها سرعت بیشتری خواهد گرفت.
آنتی اکسیدانهای قوی
میوه‌ها و سبزیجات منبع عالی آنتی اکسیدانهای غذایی هستند و موز نیز از این قاعده مستثنی نیست.
از فواید موز، چندین نوع آنتی اکسیدان قوی از جمله دوپامین و کاتچین و فلاوونوئید و آمینه است که در موز موجود هستند.
این آنتی اکسیدان‌ها با بسیاری از مزایای سلامتی، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و بیماری‌های دژنراتیو (اختلال در مفاصل و ستون فقرات) مرتبط هستند. از سوی دیگر، دوپامین حاصل از خوردن موز به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل میکند. آنتی‌اکسیدان‌ها از اکسیده‌شدن سلول‌ها توسط رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند. همچنین کاهش بیماری‌های قلبی را می‌توان از مهم‌ترین خواص موز دانست.
تاثیر مثبت بر تمرینات ورزشی
موز معمولا به دلیل داشتن مواد معدنی و کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند، به عنوان میان وعده‌ای مناسب برای ورزشکاران شناخته می‌شود. خوردن موز ممکن است به کاهش گرفتگی و درد عضلات ناشی از فعالیت‌های ورزش کمک کند.
دلیل این گرفتگی‌ها تا حد زیادی ناشناخته است، اما نظریه‌ای وجود دارد که کمبود آب و عدم تعادل الکترولیت را عامل بروز این مشکل می‌داند. به طور کلی، موز به عنوان یک ماده غذایی عالی قبل، حین و بعد از تمرین استقامتی می‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد.
حتما بخوانید: بهترین مواد غذایی برای عضله سازی چیست؟
تقویت سلامت کلیه‌ها
پتاسیم برای کنترل فشار خون و بهبود عملکرد کلیه ضروری است. موز به عنوان یک منبع غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند برای حفظ سلامت کلیه‌های مفید باشد. یک مطالعه 13 ساله در خانم‌ها مشخص کرد که افرادی که 2 تا 3 بار در هفته موز می‌خورند، تا 33٪ کمتر از سایر زنان در معرض ابتلا به بیماری کلیوی قرار دارند. مطالعات دیگر نشان می‌دهند افرادی که 4 تا 6 بار در هفته موز می‌خورند، تقریبا 50٪ کمتر از کسانی که از این میوه مصرف نمی‌کنند به بیماری‌های مربوط به کلیه دچار می‌شوند.
بنابراین، خواص موز برای بیماران کلیوی و افرادی با کلیه‌های سنگ ساز از نظر علمی قابل تایید است.
سرشار از فیبر، سرشار از سلامتی
رژیم غذایی بیشتر ما در این زندگی فست‌فودصفتانه، از فقر فیبر در رنج و عذاب است. اگر عادت کرده‌اید که شکم خود را با کربوهیدرات‌هایی مثل برنج، نان و سیب‌زمینی پر کنید و وعده‌های زیادی را در هفته به فست‌فود اختصاص می‌دهید، باید به شما هشدار دهیم که کمبود فیبر می‌تواند حسابی کار دستتان دهد! میوه‌ها و سبزیجات، تمام آن چیزی هستند که شما نیاز دارید.
داشتن فیبر زیاد یکی از خواص موز است که می‌تواند به متعادل‌کردن رژیم غذایی شما کمک کند. یک موز رسیده متوسط حاوی 3 گرم فیبر است و کمک میکند میزان کلسترول و فشار خون شما کنترل شود. خبر خوش برای افرادی که اضافه‌وزن دارند این است که مصرف فیبر کافی اشتهای شما را کم میکند و در نتیجه وزنتان را کاهش می‌دهد. پس بهتر است از خواص موز غافل نشوید.
حتما بخوانید: فیبر چیست؟ با خواص فیبر آشنا شوید
تقویت معده
علاوه‌بر ترکیب جادویی چای‌نبات که مادرانمان برای هر دردی تجویز می‌کنند، خوردن موز هم از دیگر نسخه‌هایی‌ست که اکثر مادران برای مشکلات گوارشی افراد خانواده می‌پیچند. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که هنگام ابتلا به اسهال، با خوردن موز بهتر شده باشید. دلیل چنین اتفاقی، پروبیوتیک‌های موجود در این میوه خوش‌رنگ است.
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در معده وجود دارند و نقش موثری در فرایند گوارش بازی می‌کنند. بنابراین دفعه بعدی که دچار مشکلات گوارشی شدید، مطمئن باشید که این خواص موز برای معده می‌تواند به کمکتان بیاید.
تقویت و افزایش تعداد اسپرم
ویتامین‌های A، B1 و C شاخصه‌هایی کلیدی برای تعیین تعداد و سلامت اسپرم‌ها هستند. از آنجایی که موز تمام این ویتامین‌ها را به میزان فراوان در خود دارد، بنابراین خواص موز برای تقویت اسپرم را ثابت میکند. همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی موز می‌تواند منجر به ترشح منظم هورمون‌های جنسی و در نتیجه افزایش قوای جنسی شود. به همین دلیل است که این دسته از فواید موز برای مردان مورد توجه افرادی که می‌خواهند رابطه جنسی منظم و موفقی داشته باشند، قرار می‌گیرد.
حتما بخوانید: با این ۱۵ مورد از خواص شیره خرما حیرت‌زده شوید!
تامین انرژی بدون نگرانی از چاق‌شدن
اگر دقت کرده باشید موز یکی از خوراکی‌های محبوب ورزشکاران در حین برگزاری مسابقات حرفه‌ای ورزشی‌ست. مهم‌ترین دلیل این انتخاب که یکی از محبوب‌ترین فواید موز هم محسوب می‌شود، میزان انرژی بالای موجود در موز و افزایش سرعت ریکاوری بدن است. البته برخلاف نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های شیرین دیگر، این انرژی زیاد نه شما را چاق میکند و نه کلسترول خونتان را افزایش می‌دهد.
موز شامل سه نوع قند طبیعی ساکاروز، گلوکز و فروکتوز است که عوارض مضر و جانبی قندهای مصنوعی را با خود به همراه ندارد. خواص موز، این میوه را برای کودکان، نوجوانان، ورزشکاران و افراد شاغلی که به یک میانوعده پرانرژی و سالم نیاز دارند، به یک گزینه عالی تبدیل کرده است.
حتما بخوانید: روش محاسبه کالری مورد نیاز بدن
انواع ویتامین ها و مواد معدنی – ویتامین های موز
موز دارای ویتامین های زیادی است که در طول روز میزانی از نیاز شما به ویتامین ها را تامین میکند.
یک موز متوسط حدودا 118 گرم وزن دارند که به میزان زیر نیاز شما را در طول روز برطرف میکند؛
- ویتامین ث: 17%
- ویتامین بی-6: 20%
- ویتامین بی-1 (تیامین): 4%
- ویتامین بی-2: (ریبوفلاوین): 7%
- پانتوتنیک اسید (بی-5): 8%
- فولات (بی-9): 6%
حتما بخوانید: کمبود ویتامین ها چه بلایی سر بدن می‌آورند؟
همانطور که قبل‌تر اشاره کردیم، موز سرشار از انواع ویتامین و مواد معدنی‌ست و به همین دلیل فهرست خواص موز انتها ندارد! در این بخش مواد معدنی موز را دقیق‌تر بررسی می‌کنیم:
- ویتامین B6: یک موز متوسط، حدود 25% از ویتامین B6 مورد نیاز روزانه بدن را تامین میکند. این ویتامین به متابولیسم بدن کمک میکند و به کمک تقویت سیستم ایمنی می‌آید.
- ویتامین C: بدن ما روزانه نیاز به دریافت 75 تا 90 میلی‌گرم ویتامین C دارد. با خوردن یک موز در روز می‌توانید به‌راحتی 10 میلی‌گرم ویتامین C دریافت کنید. این ویتامین کمک میکند تا در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت شوید. بنابراین اگر سیگار می‌کشید، به خوردن فست‌فود عادت دارید یا سبک زندگی سالمی ندارید، خواص موز می‌تواند به کمک شما بیاید. ویتامین C همچنین در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا میکند.
- ویتامین A: این ویتامین، بینایی را تقویت میکند و در جلوگیری از ابتلا به سرطان هم نقش مهمی دارد. به همین دلیل است که افزایش قدرت چشم از خواص موز شناخته می‌شود. همچنین مطالعات اخیر نشان داده است که احتمالا ویتامین A در پیشگیری از ابتلا به کرونا تاثیرگذار است.
- منیزیم: یک موز متوسط 8% از منیزیمی را که نیاز دارید تامین میکند. منیزیم عامل مهمی در کنترل فشار خون و قند خون محسوب می‌شود و استخوان‌ها را قدرتمند نگه می‌دارد.
- پتاسیم: موز از معدود میوه‌هایی‌ست که چنین میزان زیادی از پتاسیم را در خود دارد؛ بنابراین برای حفظ سلامت قلب و جلوگیری از سکته از مصرف موز غافل نشوید.
- منگنز: یک موز متوسط حدود 13% از منگنز روزانه موردنیاز بدن را تامین میکند. منگنز باعث تولید کلاژن در بدن می‌شود که مهم‌ترین فاکتور برای حفاظت و ترمیم پوست است. پس اگر مراقبت از پوست برای شما مهم است از این خواص موز برای داشتن پوستی سالم و زیبا بهره ببرید.
آیا خوردن موز برای کبد چرب مفید است؟
حتما بخوانید: بهترین مواد غذایی برای کبد چرب
وجود میزان زیادی از پتاسیم در موز باعث شده است تا این میوه به‌عنوان یک پیشنهاد مناسب برای جلوگیری و درمان کبد چرب مطرح شود. طبق بررسی‌های انجام‌شده، کاهش میزان پتاسیم، رابطه مستقیمی با چرب‌شدن کبد در افراد غیر الکلی دارد. بنابراین دریافت پتاسیم که از خواص موز است، می‌تواند به بهبود کبد چرب در چنین افرادی کمک کند.
یکی دیگر از خواص موز برای کبد چرب وجود کاتچین است که طبق مطالعات انجام‌شده در سال 2013، افرادی که در رژیم غذایی خود از کاتچین بهره می‌برند، روند بهتری را در کنترل کبد چرب طی می‌کنند. اما میزان کاتچین در موز کم است و نمی‌تواند به‌تنهایی تاثیر چشم‌گیری داشته باشد. همچنین وجود ویتامین B6 و چربی غیراشباع در موز برای کبد چرب ضرر دارد.
در مجموع می‌توان چنین نتیجه گرفت که تاثیر موز برای کبد چرب به‌طور دقیقی اثبات نشده است و میزان مزایا و معایب آن در حدی نیست که بتوان قاطعانه پاسخی به این پرسش داد. بنابراین اگر کبد چرب دارید، شاید بهتر باشد که قید خواص موز را بزنید و با مشورت پزشک، از میوه‌های دیگری در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
وجود ویتامین B6 در موز کلید اصلی پاسخ به این پرسش است. این ویتامین، نقش موثری در رشد و توسعه مغز انسان دارد. به همین دلیل خوردن موز برای کودکان می‌تواند در حکم یک موتور کمکی در رشد مغز آن‌ها باشد. همچنین خوردن موز توسط مادران باردار هم می‌تواند از دوران قبل از تولد به فرایند رشد مغزی کودکان کمک کند.
همانطور که برررسی کردیم، موز منبعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است که همگی آن‌ها برای نوزادان و کودکانی که در سنین بحرانی رشد هستند، بسیار کمک‌کننده خواهد بود؛ به‌ویژه برای کودکانی که از کمبود وزن رنج می‌برند، خوردن موز توصیه می‌شود.
سیستم گوارشی خردسالان توان هضم غذاهای سنگین را ندارد، اما زودهضم‌بودن موز، یکی از طلایی‌ترین خواص موز است که نه‌تنها به گوارش کودکان آسیبی نمی‌رساند، بلکه بسیار دوستانه با آن برخورد میکند! پس می‌توانید با خیالی آسوده اجازه دهید کودکتان از طعم شیرین و دلچسب موز لذت ببرد.
حتما بخوانید: خواص خرما براساس شواهد و مستندات علمی
نتیجه گیری
خواص موز بسیار زیاد هستند و استفاده از موز جنبه درمانی زیادی را به همراه دارد. خواص موز باعث می‌شود که از زاویه دیگری به این زرد زیبارو بنگریم و برای داشتن یک زندگی سالم، آن را به سبد غذایی خانواده خود اضافه کنیم.
موز به دلیل داشتن فیبر و آنتی اکسیدان، سلامت سیستم گوارشی و قلب را بهبود می‌بخشد. این میوه حتی می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کنند، زیرا کالری نسبتا کمی دارد و در عین حال سرشار از مواد مغذی است. خوردن موزهای رسیده یک جایگزین طبیعی برای رفع نیاز بدن به مواد قندی و شیرین است. از این گذشته، موزهای زرد و سبز هم به حفظ سلامتی شما کمک می‌کنند و هم باعث القای حس سیری می‌شوند.
با نصب و استفاده از اپلیکیشن اسنپ مارکت به بیش از ۵۰۰۰ کالای متنوع در دسته‌بند‌ی‌های گوناگون نظیر لبنیات، خواربار، میوه و سبزیجات تازه، نان، مواد پروتئینی، لوازم بهداشتی و آرایشی … دسترسی خواهید داشت. اسنپ مارکت به شما این امکان را می‌دهد تا به صورت آنلاین تمامی اجناس مورد نیاز خود را به صورت یکباره تهیه کرده و در زمانی کوتاه درب منزل خود تحویل بگیرید.
