تحقیقات نشان میدهد زمان خوردن شام میتواند روی قند خون تأثیر بگذارد، حتی اگر غذایی که میخورید تغییری نکند. بنابراین، برای کنترل قند خون مهم نیست که به دنبال پاسخ سوال شام چی درست کنم؟ باشیم، اینکه چه زمانی غذا میخورید هم اهمیت دارد.
حساسیت بدن به انسولین در طول روز ثابت نیست و با ریتم شبانهروزی بدن تغییر میکند. به همین دلیل، خوردن غذا در ساعاتی که با این ریتم طبیعی هماهنگ نیست، ممکن است به مرور زمان کنترل قند خون را دشوارتر کند. در صورت ابتلا به قند خون، پیشنهاد میکنیم مقاله «چگونه پس از زیادهروی در مصرف قند شبانه، قند خون را تنظیم کنیم؟» را نیز در کنار این مقاله مطالعه کنید.
بهتر است شام را حداقل دو ساعت قبل از خواب بخورید
برای همه افراد نمیتوان یک ساعت مشخص را بهعنوان «بهترین زمان شام» تعیین کرد. با این حال، یک مطالعه نشان داد که خوردن شام در فاصله کمتر از دو ساعت مانده به خواب، توانایی بدن برای تنظیم قند خون بعد از غذا را کاهش میدهد. به نظر میرسد فاصله دادن بین شام و خواب میتواند به تنظیم بهتر قند خون کمک کند، چون زمان غذا خوردن را با ریتم طبیعی بدن هماهنگتر میکند.
تحقیقات دیگری هم از این موضوع حمایت میکنند و نشان میدهند که خوردن شام در ساعات زودتر شب میتواند برای کنترل قند خون مفیدتر باشد.
در یک مطالعه، افراد سالم از دستگاه پایش مداوم قند خون استفاده کردند. نتایج نشان داد افرادی که شام یکسانی را ساعت ۶ عصر خوردند، نسبت به کسانی که همان شام را ساعت ۹ شب خوردند، در طول ۲۴ ساعت کنترل بهتری روی قند خون داشتند. متابولیسم چربی آنها در صبح روز بعد نیز بهتر بود.
مطالعه دیگری نشان داد افرادی که شام را ساعت ۱۰ شب میخوردند، نسبت به زمانی که همان غذا را ساعت ۶ عصر مصرف میکردند، در طول شب قند خون و سطح انسولین بالاتری داشتند و بدنشان چربی کمتری میسوزاند.
چرا زمان خوردن شام روی قند خون تأثیر میگذارد؟
بدن یک ساعت داخلی ۲۴ ساعته دارد که به آن ریتم شبانهروزی گفته میشود. این ساعت داخلی فقط خواب و بیداری را تنظیم نمیکند؛ بلکه روی نحوه ترشح انسولین، میزان حساسیت بدن به انسولین، تولید گلوکز و جذب قند توسط بافتها هم تأثیر دارد.
به همین دلیل، ممکن است بدن یک غذای کاملاً یکسان را در ساعتهای مختلف روز به شکل متفاوتی پردازش کند و افزایش قند خون بعد از غذا هم یکسان نباشد.
به طور معمول، توانایی بدن برای پاسخ دادن به انسولین و خارج کردن گلوکز از خون در ساعات ابتدایی روز بیشتر است و هرچه به شب نزدیک میشویم، کاهش پیدا میکند. این تغییر بخشی از ریتم طبیعی بدن است.
به همین دلیل، افرادی که مرتباً در ساعات شب غذا میخورند، از جمله کسانی که بهصورت شیفتی کار میکنند، ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار داشته باشند. یکی از دلایل احتمالی این موضوع، برهم خوردن ریتم شبانهروزی و تأثیر آن بر سوختوساز گلوکز است.
آیا زودتر غذا خوردن در طول روز هم مفید است؟
به نظر میرسد فقط زودتر خوردن شام مهم نیست. محدود کردن ساعات غذا خوردن به بخشهای ابتدایی روز نیز ممکن است به کنترل بهتر قند خون کمک کند.
در یک مطالعه، گروه کوچکی از بزرگسالان دارای اضافهوزن در یک بازه زمانی مشخص، تمام کالری روزانه خود را بین ساعت ۸ صبح تا ۲ بعدازظهر دریافت کردند. در مقایسه با زمانی که افراد از ساعت ۸ صبح تا ۸ شب غذا میخوردند، این روش باعث بهبود میانگین قند خون در طول ۲۴ ساعت و کاهش نوسانات قند خون شد. این تغییرها بدون کاهش کالری دریافتی یا وزن بدن اتفاق افتاد.
یک مطالعه بزرگتر نیز که بیش از ۱۰۳ هزار نفر را با میانگین ۷.۳ سال پیگیری کرد، به ارتباط بین زمان غذا خوردن و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ اشاره داشت. افرادی که اولین وعده غذایی خود را دیرتر میخوردند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند.
محققان بر اساس این یافتهها پیشنهاد کردند که خوردن اولین وعده غذایی قبل از ساعت ۸ صبح و آخرین وعده قبل از ساعت ۷ شب ممکن است در بلندمدت خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
چه کسانی ممکن است بیشتر از زودتر خوردن شام سود ببرند؟
زمانبندی وعدههای غذایی ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اهمیت بیشتری داشته باشد. تحقیقات روی افراد مبتلا به دیابت نشان داده است که دریافت بخش بیشتری از کالری در وعدههای ابتدایی روز و کاهش مصرف غذا در ساعات پایانی روز میتواند به بهبود کنترل روزانه قند خون، کاهش افزایش قند بعد از غذا و بهبود سطح هموگلوبین A1C کمک کند. البته برای مشخص شدن میزان تأثیر این روش در مدیریت دیابت، هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.
حتی تغییر کوتاهمدت زمان شام هم ممکن است اثر داشته باشد. در یک مطالعه کوچک، ۱۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ که معمولاً بعد از ساعت ۱۰ شب شام میخوردند، به مدت یک هفته شام خود را قبل از ساعت ۸ شب خوردند. در پایان این دوره، قند خون ناشتا، کنترل کلی قند خون و مقاومت به انسولین آنها بهبود پیدا کرده بود.
جمعبندی
اگر هدفتان انتخاب روشهای سالم برای کاهش قند خون است، فقط به انتخاب غذاها توجه نکنید. زمان خوردن غذا هم میتواند مهم باشد. به طور کلی، شواهد موجود نشان میدهد که خوردن شام در ساعات زودتر شب و فاصله دادن آن از زمان خواب ممکن است به تنظیم بهتر قند خون کمک کند.
البته زمان مناسب غذا خوردن برای همه یکسان نیست و عواملی مثل برنامه خواب، ساعات کاری، داروها و شرایط فردی هم باید در نظر گرفته شوند. برای افراد مبتلا به دیابت، تغییر زمان وعدههای غذایی بهتر است با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
