تخممرغ آبپز و اسکرامبل اگ هر دو از گزینههای مغذی برای زمانی هستند که پاسخی برای صبحانه چی بخوریم؟ نداریم و میتوانند به احساس سیری بیشتر، حفظ توده عضلانی و تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کنند. با این حال، روش پخت میتواند روی ارزش غذایی هر ماده غذایی تأثیر بگذارد. بنابراین، سالمتر بودن یکی از این دو بیشتر به عواملی مثل میزان حرارت، مدت زمان پخت و موادی که به غذا اضافه میشود بستگی دارد، نه صرفاً به خود تخممرغ.
مقایسه تخممرغ آبپز و اسکرامبل از نظر سلامتی
سلامت یک وعده تخممرغ تا حد زیادی به شیوه پخت آن بستگی دارد. برای بیشتر افراد، تخممرغ آبپز یک صبحانه رژیمی و انتخاب کمی سالمتر محسوب میشود، چون بدون نیاز به روغن یا چربی اضافه آماده میشود و معمولاً کالری کمتری دارد.
در مقابل، اسکرامبل معمولاً با کره، خامه یا مقدار قابل توجهی روغن تهیه میشود. این مواد میتوانند کالری و چربی اشباع غذا را افزایش دهند و برای افرادی که به دنبال کنترل وزن یا داشتن رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب هستند، انتخاب ایدهآلی نباشند. البته با چند تغییر ساده میتوان اسکرامبل را هم به گزینهای سالم تبدیل کرد:
- به جای چربیهای اشباع، از روغنهای سالمتر مثل روغن زیتون، آووکادو یا کانولا استفاده کنید.
- سبزیجاتی مثل اسفناج، قارچ، گوجهفرنگی، فلفل دلمهای یا پیاز به آن اضافه کنید تا بدون افزایش قابل توجه کالری، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدان بیشتری دریافت کنید.
- چون اسکرامبل مقدار زیادی از روغن داخل تابه را جذب میکند، استفاده از تابه نچسب میتواند نیاز به روغن را کمتر کند و همچنان بافت دلخواه غذا را حفظ کند.
روش پخت چه تأثیری روی مواد مغذی تخممرغ دارد؟
از نظر ترکیبات غذایی، تخممرغ آبپز و اسکرامبل تفاوت زیادی با هم ندارند. هر دو منبعی عالی از پروتئین باکیفیت، ویتامینهای A، D، E، B12، ریبوفلاوین و فولات هستند و همچنین مادهای مهم به نام کولین و آنتیاکسیدانهایی مانند لوتئین و زآگزانتین را فراهم میکنند.
اگر اسکرامبل بدون اضافه کردن روغن یا کره پخته شود، ارزش غذایی آن تقریباً مشابه تخممرغ آبپز خواهد بود. اما با این حال، تخممرغ آبپز ممکن است در حفظ برخی مواد مغذی حساس به حرارت عملکرد بهتری داشته باشد. برخی پژوهشها نشان دادهاند که روشهایی مانند آبپز کردن یا نیمرو با آب (پوچپد) نسبت به روشهایی که شامل حرارت مستقیم و سرخ کردن هستند، میتوانند مقدار بیشتری از ترکیباتی مانند لوتئین و زآگزانتین را حفظ کنند.
از طرف دیگر، تخممرغ آبپز به دلیل اینکه معمولاً در اندازه یک وعده مشخص مصرف میشود، کنترل مقدار مصرف آن راحتتر است. اما اسکرامبل اغلب به شکل یک غذای ترکیبی سرو میشود و مقدار تخممرغ، روغن، مواد افزودنی و حجم نهایی آن میتواند بسیار متفاوت باشد. به همین دلیل، برای افرادی که میزان کالری، پروتئین یا چربی مصرفی خود را دنبال میکنند، خرید تخم مرغ و آبپز کردن آن ممکن است انتخاب سادهتری باشد.
آیا روش پخت روی کلسترول تخممرغ تأثیر دارد؟
امروزه بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که تخممرغ میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای بیشتر افراد باشد، بهخصوص زمانی که با مقدار زیادی چربی اشباع مصرف نشود.
تفاوت اصلی بین تخممرغ آبپز و اسکرامبل در میزان کلسترول خود تخممرغ نیست؛ بلکه بیشتر به موادی مربوط میشود که هنگام پخت به آن اضافه میکنیم. به همین دلیل، در سلامت عمومی، میزان چربی اشباع و کیفیت کلی رژیم غذایی معمولاً اهمیت بیشتری از کلسترول موجود در تخممرغ دارد.
با این حال، پخت طولانیمدت مواد غذایی حاوی کلسترول در دمای بالا میتواند باعث تشکیل ترکیباتی به نام اکسیدهای کلسترول (Oxysterols) شود. افزایش این ترکیبات در بدن با التهاب و برخی بیماریهای مزمن مانند تصلب شرایین و بیماریهای قلبی مرتبط دانسته شده است.
آبپز کردن یک روش پخت با حرارت ملایم و همراه با رطوبت است که دمای غذا را معمولاً به حدود ۱۰۰ درجه سانتیگراد محدود میکند. تحقیقات روی مواد غذایی حیوانی نشان دادهاند که این روش نسبت به روشهای پخت با حرارت خشک و بالا مانند سرخ کردن، ترکیبات اکسیدشده کلسترول کمتری ایجاد میکند. البته درباره تخممرغ، هنوز مطالعات مستقیم و قطعی برای مقایسه این دو روش محدود است.
جمعبندی
اگر هدف شما داشتن یک صبحانه ساده، کمکالری و بدون چربی اضافه است، تخممرغ آبپز کمی انتخاب بهتری محسوب میشود. اما اسکرامبل هم میتواند کاملاً سالم باشد، به شرطی که با مقدار کمی روغن سالم، بدون کره یا خامه زیاد و همراه با سبزیجات آماده شود. در نهایت، تفاوت اصلی نه در خود تخممرغ، بلکه در چیزهایی است که هنگام پخت به آن اضافه میکنید.
