سالمون یا مرغ؛ کدام پروتئین بیشتری دارد؟

مرغ و سالمون هر دو از منابع سالم و باکیفیت پروتئین به حساب می‌آیند. اما اگر بخواهیم بین این دو یکی را انتخاب کنیم، باید به چند نکته مثل میزان پروتئین، کالری و نوع چربی موجود در آن‌ها توجه کنیم.

مرغ کالری کمتر و پروتئین بیشتری دارد

اگر هدفتان کاهش وزن یا عضله‌سازی است، مرغ می‌تواند کمی انتخاب مناسب‌تری نسبت به سالمون باشد. در هر ۱۰۰ گرم از نوع پخته این دو ماده غذایی، مقدار کالری و پروتئین به این شکل است:

• سینه مرغ: ۱۸۷ کالری و ۳۳ گرم پروتئین
• سالمون: ۲۰۶ کالری و ۲۲ گرم پروتئین

بنابراین، سینه مرغ در ازای کالری کمتر، پروتئین بیشتری در اختیار بدن می‌گذارد و برای افرادی که می‌خواهند پروتئین بیشتری دریافت کنند بدون اینکه کالری رژیمشان بالا برود، گزینه مناسبی است. اما مزایای تغذیه‌ای مرغ فقط به پروتئین و کالری محدود نمی‌شود. انتخاب بین مرغ و سالمون تا حد زیادی به هدف تغذیه‌ای شما بستگی دارد:

• سینه مرغ یک پروتئین کامل و کم‌چرب است و معمولاً در هر ۱۰۰ گرم، پروتئین بیشتری را با کالری کمتری نسبت به سالمون فراهم می‌کند.
• سالمون هم پروتئین کاملی دارد، اما مهم‌ترین مزیت آن مقدار بالای اسیدهای چرب امگا ۳، به‌ویژه EPA و DHA است. این چربی‌ها برای سلامت قلب و مغز مفید هستند.
• سالمون نسبت به سینه مرغ بدون پوست کالری بیشتری دارد، اما بخش قابل‌توجهی از این تفاوت به چربی‌های مفیدی برمی‌گردد که مصرف متعادل آن‌ها برای بدن سودمند است.
• سالمون یکی از منابع غذایی خوب ویتامین D محسوب می‌شود؛ ویتامینی که بسیاری از بزرگسالان به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند.
• این ماهی همچنین سرشار از ویتامین B12 و سلنیوم است. این مواد مغذی در عملکرد سیستم عصبی، تولید گلبول‌های قرمز و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو نقش دارند.
• مرغ هم برای مصرف روزمره گزینه بسیار خوبی است، به‌خصوص اگر می‌خواهید پروتئین زیادی دریافت کنید و هم‌زمان میزان کالری و چربی اشباع رژیم خود را پایین نگه دارید.

در نتیجه، اگر اولویت شما عضله‌سازی یا دریافت پروتئین با کالری کمتر است، خرید مرغ انتخاب مناسب‌تری به نظر می‌رسد. اما اگر می‌خواهید چربی‌های مفید و ویتامین D بیشتری دریافت کنید، سالمون مزیت بیشتری دارد. البته لازم نیست حتماً یکی را انتخاب کنید. برای بیشتر افراد، قرار دادن هر دو ماده غذایی در برنامه هفتگی و ایجاد تنوع در رژیم غذایی، انتخاب منطقی‌تری است.

سالمون امگا ۳ بیشتری دارد

اگر صحبت از اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب، یعنی EPA و DHA باشد، سالمون فاصله زیادی با مرغ دارد. مقدار این چربی‌های مفید در سالمون به‌مراتب بیشتر است. در مقابل، بخش‌هایی مثل ران و بال مرغ معمولاً چربی اشباع بیشتری دارند. سالمون اگرچه چربی بیشتری دارد، اما بخش زیادی از این چربی از نوع مفید است و در حد متعادل می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

مقایسه ارزش غذایی مرغ و سالمون

در جدول زیر ارزش غذایی مرغ و سالمون را از نظر مواد مغذی مقایسه خواهیم کرد:

*منبع: پایگاه داده غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)

سالمون از نظر بعضی مواد مغذی دیگر هم دست بالاتر را دارد. برای مثال، ویتامین D موجود در آن به جذب کلسیم کمک می‌کند و ویتامین B12 نیز برای تولید گلبول‌های قرمز و عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است. در مقابل، مرغ منبع بهتری از نیاسین یا ویتامین B3 است. بدن برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش، سیستم عصبی و بسیاری از فرایندهای دیگر به این ویتامین نیاز دارد.

لازم نیست بین مرغ و سالمون یکی را انتخاب کنید

هیچ نوع پروتئین کم‌چربی‌ای وجود ندارد که برای همه و در همه شرایط بهترین گزینه باشد. تنوع در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. ترکیب مرغ رژیمی و سالمون در برنامه غذایی هفتگی می‌تواند هم پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کند و هم مواد مغذی مختلف و چربی‌های مفید را به رژیم غذایی اضافه کند. هرچه منابع غذایی متنوع‌تر باشند، رسیدن به یک الگوی غذایی متعادل هم آسان‌تر خواهد بود.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند برای بهره‌مندی از فواید ماهی‌های چرب برای سلامت قلب، دست‌کم دو وعده ماهی در هفته مصرف شود. اگر پاسخ سوال «غذا با ماهی چی درست کنیم؟» را نمی‌دانید، پیشنهاد می‌کنیم که به مقاله دیگر ما سر بزنید.

البته بهتر است همیشه در زمان خرید ماهی یک نوع ماهی را انتخاب نکنید. خوردن مداوم یک نوع سالمون، بدون تنوع دادن به انواع ماهی و منابع غذایی، می‌تواند احتمال دریافت بیش از حد برخی آلاینده‌ها را افزایش دهد. تنوع در انتخاب ماهی و استفاده از بهترین روش سرخ کردن ماهی، راه بهتری برای بهره‌بردن از مزایای آن و کاهش خطرات احتمالی است. اگر بوی ماهی اذیت‌تان می‌کند، می‌توانید روش‌های مختلف برای مزه‌دار کردن ماهی را امتحان کنید.

سالمون وحشی بهتر است یا پرورشی؟

هم سالمون وحشی و هم سالمون پرورشی منبع خوبی از امگا ۳ هستند، اما از نظر ترکیبات و میزان آلاینده‌ها تفاوت‌هایی دارند. سالمون پرورشی ممکن است حاوی مقادیر بیشتری از برخی آلاینده‌های شیمیایی مانند بی‌فنیل‌های پلی‌کلره (PCB) باشد. به همین دلیل بهتر است ماهی را از منابع معتبر تهیه کنید.

از طرف دیگر، سالمون وحشی در برخی موارد آلاینده‌های کمتری دارد، اما ممکن است میزان جیوه طبیعی آن بیشتر باشد. در هر دو حالت، رعایت اعتدال و ایجاد تنوع در مصرف ماهی اهمیت دارد.

چطور مرغ و سالمون را در برنامه هفتگی خود بگنجانیم؟

برای اینکه مصرف این دو ماده غذایی را به یک عادت ساده و قابل‌اجرا تبدیل کنید، می‌توانید چند روش زیر را امتحان کنید:

• مرغ را یک‌جا آماده کنید: مقدار بیشتری سینه مرغ بپزید و طی هفته از آن در سالاد، انواع ساندویچ مرغ، رپ یا بوریتو استفاده کنید.
• از مرغ آماده استفاده کنید: مرغ بریان می‌تواند زمانی که فرصت آشپزی ندارید، کارتان را راحت‌تر کند. گوشت آن را جدا کنید و در یخچال نگه دارید تا بعداً در سوپ، غذاهای تفت‌داده‌شده یا سالاد مرغ استفاده کنید.
• غذاهای سریع درست کنید: مرغ یا سالمون آماده را با غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای یا کینوا و مقداری سبزیجات برگ‌سبز ترکیب کنید. به این ترتیب یک وعده غذایی نسبتاً متعادل و سرشار از پروتئین خواهید داشت.
• برای سالمون برنامه مشخص داشته باشید: می‌توانید دو روز در هفته را برای آماده کردن فیله سالمون تازه یا منجمد در نظر بگیرید تا دریافت امگا ۳ به بخشی ثابت از برنامه غذایی‌تان تبدیل شود.

چه زمانی بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید؟

اگر بیماری زمینه‌ای دارید، باردار هستید یا دارو و مکمل خاصی مصرف می‌کنید، بهتر است پیش از ایجاد تغییر جدی در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص می‌تواند با توجه به شرایط شما، بهترین انتخاب را مشخص کند و مواردی مثل این‌ها را در نظر بگیرد:

• سابقه پزشکی و بیماری‌های زمینه‌ای: برای مثال بیماری‌های کبدی یا فشار خون بالا.
• داروهای مصرفی: بعضی داروها ممکن است با مواد مغذی موجود در رژیم غذایی تداخل داشته باشند.
• نیازهای غذایی شخصی: مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد متفاوت است و باید با شرایط بدنی، محدودیت‌های غذایی و اهداف او هماهنگ باشد.

در نهایت، مرغ و سالمون هر دو می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. اگر پروتئین بیشتر با کالری کمتر می‌خواهید، مرغ انتخاب بهتری است. اگر دریافت امگا ۳، ویتامین D و چربی‌های مفید برایتان اولویت دارد، سالمون گزینه جذاب‌تری خواهد بود. برای بسیاری از افراد، بهترین راهکار این است که هر دو را در برنامه غذایی خود داشته باشند و از منابع مختلف پروتئین استفاده کنند.