اینکه صرفاً با نوشیدن آب، آن هم قبل از خواب یا هر زمان دیگری، انتظار داشته باشید صبح با وزن کمتر از خواب بیدار شوید، تصور درستی نیست. اما شواهد علمی نشان میدهد که بین نوشیدن آب و کاهش وزن ارتباطی وجود دارد. حدود ۶۰ درصد بدن انسان را آب تشکیل میدهد و همین مایع شفاف و بدون کالری تقریباً در تمام عملکردهای حیاتی بدن نقش دارد. تحقیقات نشان میدهند هرچه بدن هیدراتهتر باشد، عملکرد آن در فرآیندهایی مانند تمرکز، سوختوساز و حتی چربیسوزی کارآمدتر خواهد بود.
۷ دلیلی که نشان میدهد نوشیدن آب بیشتر میتواند به کاهش وزن کمک کند
مطالعات حاکی از آن است که آب از چند مسیر مختلف میتواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن آب ممکن است اشتها را کمتر کند، سرعت متابولیسم را تا حدی افزایش دهد و انجام فعالیت بدنی را آسانتر و مؤثرتر کند. مجموعه این عوامل میتواند در نهایت به کاهش وزن منجر شود.
البته وزن بدن فقط به میزان مصرف آب بستگی ندارد و عوامل زیادی مانند ژنتیک، سبک زندگی، عادتهای غذایی و میزان فعالیت بدنی در آن نقش دارند. با این حال، اگر هدفتان کاهش وزن تدریجی و ماندگار است، توجه به تأمین آب مورد نیاز بدن میتواند یکی از سادهترین و مؤثرترین نقطههای شروع باشد.
۱. آب میتواند بهطور طبیعی اشتها را کاهش دهد
وقتی احساس گرسنگی میکنید، معمولاً اولین واکنش این است که سراغ غذا بروید. اما همیشه این احساس به معنای نیاز واقعی بدن به غذا نیست. در بسیاری از موارد، کمآبی خفیف بدن میتواند از سوی مغز با گرسنگی اشتباه گرفته شود. به همین دلیل، اگر بدن در واقع به آب نیاز داشته باشد نه کالری، نوشیدن یک یا دو لیوان آب ممکن است احساس گرسنگی را کاهش دهد.
آب همچنین به ایجاد احساس سیری کمک میکند. پس از نوشیدن آب، معده تا حدی پر میشود و با کشیده شدن دیواره آن، پیام سیری به مغز ارسال میشود. این فرآیند میتواند باعث شود زودتر احساس سیری کنید و در نتیجه غذای کمتری بخورید.
اگرچه این اثر دائمی نیست، اما نوشیدن آب کمی پیش از وعده غذایی میتواند به کاهش میزان غذای مصرفی کمک کند. نتایج یک مطالعه کوچک که در سال ۲۰۱۶ انجام شد نیز این موضوع را تأیید میکند. در این پژوهش، افرادی که درست قبل از غذا دو لیوان آب نوشیدند، بهطور متوسط ۲۲ درصد کمتر از کسانی غذا خوردند که پیش از وعده غذایی آب ننوشیده بودند.
به نظر میرسد نوشیدن حدود دو لیوان آب پیش از غذا برای پر شدن نسبی معده و فعال شدن پیامهای سیری در مغز کافی باشد.
۲. نوشیدن آب ممکن است متابولیسم بدن را افزایش دهد
نوشیدن آب ممکن است با افزایش سوختوساز بدن و میزان انرژی مصرفی، به مدیریت وزن کمک کند.
در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، ۵۰ دختر دارای اضافهوزن بدون ایجاد هیچ تغییری در رژیم غذایی خود، حدود دو لیوان آب را نیم ساعت پیش از صبحانه، ناهار و شام نوشیدند. در پایان این پژوهش، علاوه بر کاهش وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و ترکیب بدنی آنها نیز بهبود یافته بود.
یکی از توضیحهای علمی این موضوع، فرآیندی به نام گرمازایی (ترموژنز) است. زمانی که آب، بهویژه آب خنک، وارد بدن میشود، بدن برای رساندن دمای آن به دمای طبیعی خود مقداری انرژی مصرف میکند. این افزایش مصرف انرژی میتواند تا حدی سرعت متابولیسم را بالا ببرد؛ یعنی همان فرآیندی که طی آن بدن غذا و نوشیدنی را به انرژی تبدیل میکند.
برای نمونه، در یک مطالعه کوچک که سال ۲۰۰۳ در Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism منتشر شد، نوشیدن حدود دو لیوان آب با دمای ۲۲ درجه سانتیگراد، بهطور میانگین سرعت متابولیسم ۱۴ فرد سالم را حدود ۳۰ درصد افزایش داد.
البته نباید انتظار داشت این اثر بهتنهایی باعث کاهش وزن قابلتوجهی شود. هرچند گرمازایی ناشی از نوشیدن آب ممکن است تا حدی مصرف انرژی را افزایش دهد، اما این میزان معمولاً برای کاهش وزن چشمگیر کافی نیست. با این حال، تأمین آب مورد نیاز بدن همچنان اهمیت زیادی دارد، زیرا علاوه بر کمک به عملکرد طبیعی اندامها، در بیشتر افراد هیچ عارضهای ندارد و فواید متعددی برای سلامت عمومی به همراه دارد.
۳. نوشیدن آب میتواند کالری دریافتی از نوشیدنیها را کاهش دهد
آب هیچ کالریای ندارد. به همین دلیل، جایگزین کردن آن با نوشیدنیهای پرکالری مانند نوشابه، آبمیوههای صنعتی یا چای و قهوه شیرین، میتواند میزان کالری دریافتی روزانه را بهطور محسوسی کاهش دهد.
برای مثال، جایگزین کردن یک نوشابه حدود ۶۰۰ میلیلیتری با آب، حدود ۲۵۰ کالری از کالری دریافتی روزانه کم میکند. البته این کاهش زمانی به کاهش وزن کمک میکند که کالری حذفشده از طریق خوراکیهای دیگر جبران نشود. برای مثال، اگر بهجای یک لاته طعمدار آب بنوشید اما در کنار آن یک مافین بخورید، بخش زیادی از کالری صرفهجوییشده دوباره وارد بدن خواهد شد. اما اگر نوشیدن آب را به جای نوشیدنیهای شیرین به یک عادت روزانه تبدیل کنید، این کاهش کالری در بلندمدت میتواند بر کنترل وزن اثرگذار باشد.
جالب است بدانید حتی نوشیدنیهای رژیمی هم، با وجود نداشتن کالری، لزوماً بهترین انتخاب نیستند. در یک مطالعه که سال ۲۰۱۵ در The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، زنانی که در طول برنامه کاهش وزن، پس از وعده اصلی غذا بهجای نوشیدنیهای رژیمی آب مینوشیدند، نسبت به افرادی که همچنان نوشیدنیهای رژیمی مصرف میکردند، کاهش وزن بیشتری داشتند.
پژوهشگران معتقدند این تفاوت احتمالاً به دلیل کاهش بیشتر کالری و کربوهیدرات دریافتی در گروهی بوده است که آب نوشیدهاند، هرچند برای تأیید این فرضیه به مطالعات بیشتری نیاز است. با این حال، نوشیدنیهای رژیمی همچنان نسبت به نوشیدنیهای شیرین گزینه مناسبتری محسوب میشوند، زیرا بدون افزودن کالری، به تأمین آب مورد نیاز بدن نیز کمک میکنند.
۴. نوشیدن آب، کیفیت ورزش و کالریسوزی را بهبود میدهد
حل شدن و انتقال الکترولیتها، از جمله سدیم، پتاسیم و منیزیم، در بدن کمک میکند. این مواد معدنی برای انتقال پیامهای عصبی و انقباض صحیح عضلات ضروری هستند و بر هم خوردن تعادل آنها میتواند باعث گرفتگی عضلات و افت عملکرد ورزشی شود.
کمآبی تنها به گرفتگی عضلات محدود نمیشود. زمانی که سلولهای عضلانی آب کافی در اختیار نداشته باشند، تجزیه پروتئینهای عضله سریعتر و روند عضلهسازی کندتر میشود. در نتیجه، بدن نمیتواند بهخوبی به تمرینات ورزشی پاسخ دهد و اثربخشی ورزش کاهش مییابد.
از سوی دیگر، هنگام فعالیت بدنی، بدن گرمای بیشتری تولید میکند و برای پایین نگه داشتن دمای خود، از طریق تعریق آب از دست میدهد. تبخیر عرق از سطح پوست یکی از مهمترین مکانیسمهای تنظیم دمای بدن است. اگر این مایعات جایگزین نشوند، احتمال کاهش توان بدنی، خستگی و حتی گرمازدگی افزایش پیدا میکند.
نوشیدن آب کافی همچنین به حفظ حجم طبیعی خون کمک میکند. در این شرایط، رگهای خونی سطح پوست راحتتر گشاد میشوند و بدن میتواند گرمای اضافی را مؤثرتر دفع کند. در مقابل، اگر بدن نتواند گرمای تولیدشده را از طریق تعریق خارج کند، خطر گرمازدگی و عوارض ناشی از آن بیشتر خواهد شد.
به همین دلیل، نباید نوشیدن آب را فقط به زمانی موکول کرد که احساس تشنگی میکنید. نوشیدن آب پیش از شروع تمرین، در طول ورزش و پس از پایان آن، یکی از سادهترین و مؤثرترین راهها برای حفظ عملکرد بدن، کاهش خستگی و پیشگیری از کمآبی است.
۵. آب به دفع مواد زائد از بدن کمک میکند
نوشیدن آب کافی به بدن کمک میکند مواد زائد را راحتتر دفع کند. بخش عمده ادرار از آب تشکیل شده است، بنابراین هرچه بدن آب بیشتری دریافت کند، کلیهها نیز بهتر میتوانند مواد زائد را از طریق ادرار دفع کنند. آب همچنین به نرم ماندن مدفوع کمک میکند و حرکت آن را در روده آسانتر میسازد؛ در نتیجه احتمال بروز یبوست و نفخ کاهش مییابد.
دریافت آب کافی علاوه بر بهبود عملکرد دستگاه گوارش، برای سلامت کلیهها نیز اهمیت زیادی دارد. هیدراته ماندن به عملکرد طبیعی کلیهها کمک میکند، احتمال تجمع باکتریها در مجاری ادراری را کاهش میدهد و خطر تشکیل سنگ کلیه را کمتر میکند. این موضوع به این دلیل است که در شرایط کمآبی، ادرار غلیظتر میشود و احتمال تشکیل سنگ کلیه افزایش پیدا میکند.
۶. بدن برای چربیسوزی به آب نیاز دارد
بررسی مجموعهای از مطالعات حیوانی که در سال ۲۰۱۶ در مجله Frontiers in Nutrition منتشر شد، نشان داد افزایش مصرف آب ممکن است به تقویت فرآیندی به نام لیپولیز کمک کند؛ فرآیندی که در آن بدن چربیهای ذخیرهشده را برای تولید انرژی تجزیه میکند.
البته هنوز مشخص نیست این اثر دقیقاً از چه مکانیسمی ناشی میشود. برخی شواهد نشان میدهد حتی کمآبی خفیف نیز میتواند سرعت لیپولیز را کاهش دهد؛ اتفاقی که احتمال دارد با تغییرات هورمونی مرتبط باشد.
فرضیه دیگری نیز مطرح است که بر اساس آن، نوشیدن آب با افزایش حجم سلولها ممکن است به بهبود سوختوساز چربیها کمک کند. با این حال، این نتایج تاکنون تنها در مطالعات حیوانی مشاهده شدهاند و هنوز شواهد کافی برای تأیید آنها در انسان وجود ندارد.
۷. نوشیدن آب میتواند انگیزه را بیشتر و استرس را کمتر کند
کمآبی بدن فقط بر عملکرد جسمی تأثیر نمیگذارد، بلکه میتواند خلقوخو، تمرکز و کیفیت تصمیمگیری را نیز تحت تأثیر قرار دهد. وقتی بدن آب کافی دریافت نکند، احتمال بروز علائمی مانند خستگی، سرگیجه، گیجی و کاهش تمرکز افزایش مییابد. در چنین شرایطی معمولاً انگیزه برای ورزش کردن، آشپزی در خانه یا انتخاب غذاهای سالم نیز کمتر میشود.
نتایج یک مرور پژوهشی نشان داد کمآبی بدن میتواند با خوابآلودگی و کاهش هوشیاری همراه باشد. همچنین مطالعهای که در International Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد کمآبی باعث افزایش ترشح کورتیزول، هورمون استرس، میشود.
مجموعه این تغییرات میتواند حفظ سبک زندگی سالم را دشوارتر کند. به همین دلیل، هرچند نوشیدن آب بهتنهایی باعث کاهش وزن نمیشود، اما هیدراته ماندن به حفظ انرژی، تمرکز و انگیزه برای پایبندی به عادتهای سالم کمک میکند؛ عاداتی که در بلندمدت نقش مهمی در کنترل و کاهش وزن دارند.
دیگر فواید نوشیدن آب برای سلامتی
بدن انسان حدود ۶۰ درصد از آب تشکیل شده است. بنابراین، تأمین آب کافی فقط به کاهش وزن محدود نمیشود و تقریباً بر تمام بخشهای بدن تأثیر میگذارد. در ادامه با چند مورد از مهمترین فواید نوشیدن آب آشنا میشویم.
آب به شادابی و سلامت پوست کمک میکند
هنوز دانشمندان دقیقاً نمیدانند آب از چه مسیری بر سلامت پوست اثر میگذارد، اما با توجه به نقش اساسی آن در عملکرد سلولهای بدن، این ارتباط کاملاً منطقی به نظر میرسد.
نتایج مطالعهای نشان داد افزایش مصرف آب میتواند اثری مشابه استفاده از مرطوبکنندههای موضعی داشته باشد و برخی ویژگیهای طبیعی پوست، از جمله خاصیت کشسانی آن را بهبود ببخشد. حفظ این ویژگی در پیشگیری از افتادگی پوست و کاهش ایجاد چینوچروک اهمیت دارد.
آب عملکرد مغز را بهبود میبخشد
مغز نیز مانند سایر اندامهای بدن برای عملکرد مناسب به آب وابسته است. جالب است بدانید حدود ۷۳ درصد مغز از آب تشکیل شده است.
تحقیقات نشان میدهند حتی کمآبی خفیف، یعنی از دست دادن تنها حدود ۲ درصد از آب بدن، میتواند تمرکز، قدرت تفکر، حافظه کوتاهمدت و حتی هماهنگی حرکات بدن را کاهش دهد. به همین دلیل، نوشیدن آب کافی نهتنها به سلامت جسم، بلکه به حفظ هوشیاری و عملکرد ذهنی نیز کمک میکند.
آب به تنظیم فشار خون کمک میکند
آب نقش مهمی در حفظ جریان طبیعی خون در بدن دارد. زمانی که بدن دچار کمآبی میشود، نسبت پلاسما به سلولهای خونی تغییر میکند و خون غلیظتر میشود. در نتیجه، قلب باید برای به جریان انداختن خون فشار بیشتری وارد کند.
از سوی دیگر، وقتی سلولهای بدن آب کافی در اختیار نداشته باشند، مغز مادهای ترشح میکند که باعث تنگ شدن رگهای خونی میشود. این وضعیت میتواند فشار خون را افزایش دهد و در بلندمدت خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته مغزی را بالا ببرد. در مقابل، هیدراته ماندن به حفظ انعطاف رگهای خونی و جریان طبیعی خون کمک میکند.
روزانه چه مقدار آب باید بنوشیم؟
احتمالاً بارها شنیدهاید که هر فرد باید روزانه هشت لیوان آب بنوشد، اما واقعیت این است که نیاز بدن به آب برای همه یکسان نیست. سن، جنسیت، وضعیت سلامت، میزان فعالیت بدنی، آبوهوای محل زندگی و حتی میزان تعریق، همگی بر میزان مصرف آب در روز برای هر نفر تأثیر میگذارند.
بر اساس توصیه آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی آمریکا (NASEM)، بیشتر افراد سالم اگر به احساس تشنگی بدن خود توجه کنند، معمولاً آب مورد نیازشان را دریافت خواهند کرد.
بهطور کلی این سازمان مصرف روزانه مایعات را بهصورت زیر توصیه میکند:
- زنان: حدود ۱۱ لیوان (تقریباً ۲.۷ لیتر) در روز
- مردان: حدود ۱۵.۵ لیوان (تقریباً ۳.۷ لیتر) در روز
البته این مقدار فقط از طریق نوشیدن آب تأمین نمیشود. حدود ۸۰ درصد مایعات مورد نیاز از نوشیدنیها و ۲۰ درصد دیگر از مواد غذایی سرشار از آب مانند میوهها، سبزیجات، سوپ و لبنیات به دست میآید. اگر کیفیت آب آشامیدنی محل زندگی شما مناسب نیست، خرید آب معدنی یا آب تصفیهشده میتواند گزینه مناسبی برای تأمین آب مورد نیاز بدن باشد.
از کجا بفهمیم آب کافی مینوشیم؟
یکی از سادهترین راهها، توجه به رنگ ادرار است. بهترین معیار، رنگ ادرار است. اگر رنگ آن زرد تیره باشد، احتمالاً آب کافی نمینوشید. رنگ زرد روشن معمولاً نشان میدهد وضعیت آب بدن مناسب است.
جمعبندی
شواهد علمی نشان میدهد نوشیدن آب میتواند از راههای مختلف، مانند کمک به کنترل اشتها، کاهش کالری دریافتی از نوشیدنیها، بهبود عملکرد ورزشی و حمایت از سوختوساز بدن، روند کاهش وزن را آسانتر کند. البته نوع آبی که مینوشید نیز اهمیت دارد. اگر درباره کیفیت آب لولهکشی یا روشهای سالمتر نوشیدن آب سؤال دارید، پیشنهاد میکنیم مقاله آب تصفیه شده بخوریم یا جوشیده را نیز مطالعه کنید تا با مزایا و تفاوتهای هر کدام آشنا شوید.
آب در تقریباً تمام فرآیندهای حیاتی بدن نقش دارد و دریافت کافی آن به عملکرد بهتر اندامها و حفظ سلامت عمومی کمک میکند. با این حال، نباید انتظار داشت که نوشیدن آب بهتنهایی باعث کاهش وزن قابلتوجه شود. اگرچه مصرف آب میتواند بخشی از روند کاهش وزن باشد، اما بدون رعایت رژیم غذایی متعادل، کنترل کالری دریافتی و فعالیت بدنی منظم، تأثیر آن بر وزن محدود خواهد بود.
در واقع، آب یک راهحل جادویی برای لاغری نیست و نمیتوان آن را پاسخی برای سوال «برای لاغری چی بخوریم؟» دانست، بلکه یکی از اجزای یک سبک زندگی سالم به شمار میآید. زمانی که نوشیدن آب کافی در کنار تغذیه مناسب، ورزش منظم، خواب باکیفیت و مدیریت استرس قرار بگیرد، میتواند به حفظ سلامت و دستیابی به کاهش وزن پایدار کمک کند.
