اگر به دنبال کاهش وزن هستید، خوب است بدانید که عوامل مختلفی می‌توانند روی کاهش چربی‌ها و وزن بدن شما اثر بگذارند. در حالی که بسیاری از افراد ترکیب ورزش در کنار رژیم غذایی را بهترین گزینه برای کاهش وزن می‌دانند، اما آیا هر کدام از این موارد می‌توانند به تنهایی باعث کاهش وزن شوند؟
در این مقاله درباره این موضوع خواهیم گفت که آیا می‌توان تنها با داشتن رژیم غذایی به کاهش وزن دست پیدا کرد یا خیر. در پایان نیز توصیه‌هایی برای کاهش وزن خواهیم داشت که شاید برای شما که به دنبال این مهم هستید، مفید باشند.
عوامل کلیدی برای کاهش وزن
وقتی به دنبال کاهش وزن و لاغری هستیم، باید بدانیم که چند عامل هستند که می‌توانند درصد موفقیت در دستیابی به هدفمان در این مسیر را بیشتر کنند. این عوامل عبارت‌اند از:
کالری دریافتی در مقابل کالری که سوزانده می‌شود
عاملی که بیشترین نقش را در کاهش وزن دارد، کم کردن میزان کالری دریافتی است. برای این منظور باید مصرف خوراکی‌هایی که کالری بالایی دارند را از برنامه غذایی خود کم کرد. با گذشت زمان، این برنامه منجر به کاهش وزن می‌شود چرا که بدن انرژی خود را از چربی و کربوهیدرات ذخیره‌شده دریافت می‌کند.
با کم کردن میزان کالری دریافتی، بدن به سلول‌های چربی و گلیکوژن (سلول‌های جایگزین کربوهیدرات در بدن) روی می‌آورد تا کمبود انرژی ناشی از نخوردن غذاهای دارای کالریِ بالا را جبران کند.
عوامل تغذیه‌ای
برای کاهش وزن می‌توانید از انواع رژیم برای لاغر کردن استفاده کنید. هدف بسیاری از این رژیم‌ها مانند رژیم شوک این است که میزان کالری دریافتی را کم کنید و به تدریج با کاهش وزن مواجه شوید. تعداد کالری‌هایی دریافتی در انواع رژیم لاغری و برای کاهش وزن، بسیار متغیر است و به عوامل زیادی از جمله جنسیت، قد، وزن و سایر عوامل ژنتیکی بستگی دارد. برخی از استراتژی‌هایی که در رژیم‌های لاغری مورد استفاده قرار می‌گیرند، عبارت‌اند از:
- رژیم‌های کم کربوهیدرات: محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۵۰ تا ۱۵۰ گرم در روز می‌تواند منجر به کاهش مصرف غذاهای پر کربوهیدرات شود که معمولا خوراک عمده ما در شبانه‌روز هستند. در رژیم‌های کم کربوهیدرات، اغلب مصرف پروتئین و سبزیجات سرشار از فیبر در اولویت هستند که این خوراکی‌ها به ما کمک می‌کنند که گرسنگی و اشتها را کنترل و مدیریت کنیم.
- رژیم‌های کتوژنیک: مصرف کربوهیدرات کمتر از ۵۰ گرم در روز، می‌تواند روی کتوژن اثر بگذارد و آن را تحریک کند. در این فرآیند که در آن چربی به عنوان منبع انرژی اولیه به‌شمار می‌آید، میزان گرسنگی کاهش پیدا می‌کند.
- رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا: مصرف پروتئین به میزان ۰.۵ تا ۰.۷ گرم در روز باعث ایجاد و حفظ توده‌های بدون چربی در بدن می‌شود که متابولیسم را بهبود می‌دهند و در نهایت به شما کمک می‌کند تا احساس سیری و با پرخوری مقابله کنید.
- رژیم‌های روزه‌داری: محدود کردن غذا خوردن برای یک دوره زمانی مشخص، ممکن است میزان کالری دریافتی شما را کاهش دهد و به این ترتیب شما را به هدفتان یعنی کاهش وزن نزدیک کند. رژیم فستینگ یکی از انواع رژیم است که از این استراتژی پیروی می‌کند.
در حالی که تمام این استراتژی‌ها ممکن است باعث کاهش وزن شوند، اما اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید و از غذاهای سرشار از مواد مغذی و کامل که دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند، در برنامه‌ی غذایی روزانه خود استفاده کنید. در واقع، این روش به شما در کاهش وزن کمک می‌کند و هم از بدن شما در برابر برخی از عوارض‌های جانبی در رژیم‌های غذایی محافظت می‌کند.
تمرینات بدنی و ورزش
ورزش یکی دیگر از عوامل مهم در کاهش وزن است. فعالیت بدنی می‌تواند روی سوزاندن میزان کالری بیشتر در بدن اثر بگذارد و باعث کاهش میزان چربی در بدن شود. هنگامی که به دنبال کاهش وزن هستید، ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری اغلب بر تمرینات قدرتی ترجیح داده می‌شوند، چراکه با کمک این ورزش‌ها میزان سوزاندن کالری در هر دقیقه را بیشتر کنید. اما بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی را در برنامه خود قرار دهید تا بیشترین بهره را از آنها در کاهش وزن ببرید.
در واقع، انجام ورزش‌های قدرتیِ منظم باعث افزایش توده‌های عضلانی می‌شود که می‌توانند به افزایش چربی‌سوزی کمک کنند، زیرا توده‌های عضلانی کالری بیشتری نسبت به توده‌های چربی در بدن می‌سوزاند. خوشبختانه، بسیاری از برنامه‌های ورزشی امروزی شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی می‌شوند که می‌توانید از آنها برای کاهش وزن بهره ببرید.
مزایای تمرکز بر رژیم غذایی به‌عنوان تنها عامل در کاهش وزن
با اینکه ترکیب ورزش و رژیم لاغری می‌تواند ایده‌آل‌ترین و کاربردی‌ترین گزینه برای لاغری باشد، اما با این حال بسیاری ترجیح می‌دهند تا تنها از رژیم لاغری برای کاهش وزن استفاده کنند. انجام این کار چندین مزیت بالقوه دارد که این مزایا عبارت‌اند از:
در این روش می‌توانید تمرکز خود را تنها روی رژیم بگذارید
همه می‌دانیم که کاهش وزن و لاغری می‌تواند فرآیندی طاقت‌فرسا باشد، به خصوص برای افرادی که قرار است مقدار زیادی وزن کم کنند.
با اینکه فعالیت بدنی یکی از مهم‌ترین عوامل در کاهش وزن است، اما حذف آن از معادله کاهش وزن به شما این امکان را می‌دهد که تمام توجه و تمرکز خود را روی تغذیه و رژیم غذایی بگذارید. به این ترتیب، می‌توانید مدت زمان بیشتری به رژیم غذایی خود پایبند بمانید و این می‌تواند روی اثرگذاری رژیم در بلندمدت تاثیر بگذارد. اما با این حال حفظ روندِ کاهش وزن در طولانی‌مدت و آن هم بدون فعالیت بدنی، می‌تواند چالش‌برانگیز و سخت باشد.
انتخاب تنها رژیم لاغری برای کاهش وزن، برای افراد پرمشغله کارآمدتر است
برای افرادی که زندگی پرمشغله‌ای دارند و همیشه با کمبود وقت مواجه هستند، داشتن رژیم غذایی و برنامه تمرینی و ورزش به‌صورت همزمان، می‌تواند امری سخت و دلهره‌آور باشد.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شده، مشخص شد که محدودیت زمانی یکی از موانع اصلی در کاهش وزن،ِ بسیاری از افراد به‌شمار می‌آید. به این ترتیب بسیاری از افراد می‌توانند تنها با تمرکز بر رژیم غذایی، رویکردی پایدارتر برای کاهش وزن داشته باشند و علاوه بر آن، راحت‌تر می‌توانند زمان خود را برای این هدف مدیریت کنند. حتی این امکان برای این افراد فراهم است که به محض رسیدن به یک برنامه‌ی غذایی مناسب، به تدریج ورزش را به برنامه‌ی خود اضافه کنند تا میزان کاهش وزن خود را افزایش دهند.
معایب تمرکز بر رژیم غذایی به‌عنوان تنها عامل در کاهش وزن
با اینکه داشتن رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند ما را به هدفمان که همان لاغری است برساند، اما فراموش نکنید که این کار نیز می‌تواند عوارضی برای ما داشته باشد. این عوارض را در ادامه بررسی خواهیم کرد.
خطر افزایش وزن
یکی از معایب اصلی تمرکز بر روی رژیم غذایی این است که پس از مدتی دوباره با برگشت وزن روبه‌رو خواهید شد. در واقع، مطالعه‌ای روی افراد دارای اضافه وزن نشان می‌دهد که تنها افرادی توانستند وزن خود را در طولانی‌مدت حفظ کنند که در کنار رژیم لاغری، ورزش‌های قدرتی و استقامتی نیز داشتند. این یعنی شما می‌توانید با رژیم به وزن ایده‌آل خود برسید، اما به محض رها کردن رژیم شاهد برگشت وزن خواهید بود.
مزایای متابولیکی ورزش را از دست می‌دهید
پایبند بودن به برنامه‌ی ورزشی منظم می‌تواند مزایای بسیاری برای شما داشته باشد که از جمله آنها می‌توان به سوزاندن کالری، افزایش کاهش وزن و سایر مزایای مهم متابولیکی اشاره کرد.
مزایای متابولیک به نحوه تبدیل آنچه می‌خورید به انرژی اشاره دارد. با ورزش کردن می‌توانید ماهیچه‌های بدون چربی بیشتری داشته باشید و این یعنی بدن شما چربی کمتری خواهد داشت. کاهش چربی نیز به بدن کمک می‌کند تا در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزاند که برای کاهش وزن بسیار مفید است. مزایای اصلی ورزش در متابولیک عبارت‌اند از:
- بهبود توده عضلانی و استخوانی بدن
- کاهش حساسیت به انسولین
- بهبود هضم کربوهیدرات در بدن
- افزایش متابولیسم در حالت استراحت با افزایش میزان کالری‌سوزی در زمان استراحت
- پیشگیری از سندرم متابولیک که خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهد
اما بهره‌مند شدن از این مزایا به نوع ورزشی که انجام می‌دهید، بستگی دارد. در برخی مطالعات مشخص شده که شرکت در تمرینات قدرتیِ منظم باعث تقویت استخوان و توده‌های عضلانی می‌شود. این موضوع بیشتر در زمان افزایش سن اهمیت پیدا می‌کند، زیرا پس از ۳۰ سالگی کم‌کم علائم کاهش توده‌های عضلانی و تراکم استخوان را شاهد خواهیم بود.
علاوه بر این، برخی ورزش‌های استقامتی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا نیز در بهره بردن از مزایای متابولیکی ورزش اهمیت دارند، چراکه تمام این ورزش‌ها باعث بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها می‌شوند. اما فراموش نکنید که رها کردن ورزش نیز درست مانند رها کردن رژیم غذایی، می‌تواند معایبی داشته باشد. بنابراین، سعی کنید شکلی از ورزش را پیدا کنید که هم از انجام آن لذت می‌برید و هم می‌توانید برای طولانی‌مدت به آن پایبند باشید.
برخی توصیه‌ها برای داشتن رژیم غذایی به‌عنوان تنها عامل در لاغری
اگرچه ترکیب رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن بسیار کارآمد است، اما مطمئنا می‌توانید با تمرکز بر رژیم غذایی به کاهش وزن دست پیدا کنید. برای دست یافتن به این مهم، باید به موارد زیر توجه کنید:
چقدر می‌خواهید وزن کم کنید؟
یکی از عوامل تعیین‌کننده در برنامه‌ی لاغری، میزان وزنی است که قرار است کم کنید. مسلما برای افرادی که قرار است میزان وزن زیادی را کم کنند، بهتر است از ورزش در کنار رژیم غذایی استفاده کنند.
اما کسانی که فقط به دنبال کاهش ۴.۵ تا ۶.۸ کیلوگرم هستند، احتمالا می‌توانند این کار را تنها از طریق رژیم غذایی انجام دهند. این افراد برای شروع باید میزان کالری دریافتی خود را تعیین کنند، سپس حدود ۵۰۰ کالری آن را کم کنند تا به هدف اولیه‌ی خود در دریافت کالری روزانه برسند. این روش به شما کمک خواهد کرد که ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته کم کنید. بهتر است در این روش از رژیم‌هایی لاغری‌ای استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی، فیبر و پروتئین هستند. می‌توانید با مطالعه در مورد انواع رژیم، بهترین الگوی غذایی را برای خود پیدا کنید که بتوانید برای طولانی‌مدت به آن پایبند باشید.
فراموش نکنید که مصرف پروتئین در رژیم لاغری به حفظ توده‌های عضلانی و سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند. بنابراین، خوردن حدود ۱.۲ تا ۲.۵ گرم پروتئین در هر کیلوگرم به شما در دستیابی به این امر کمک می‌کند.
برخی از افراد دوست دارند میزان پروتئین دریافتی خود را حتی بیشتر کنند و به ۲.۳ تا ۳.۱ گرم در کیلوگرم از وزن بدن برسانند. این افراد، بقیه کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تامین می‌کنند.
با اینکه شمارش کالری برای کاهش وزن ضروری نیست، اما با این حال، بسیاری این کار را در پیشرفت لاغری مفید می‌دانند. برای این کار می‌توانید از اپلیکیشن‌های مختلف استفاده کنید. در نهایت، بهتر است با یک متخصص تغذیه برای رسیدن به بهترین نوع رژیم برای لاغری مشورت کنید.
اهداف واقع‌بینانه‌ای تعیین کنید
هرچه کالری بیشتری از برنامه غذایی خود کم کنید، احتمال کاهش وزن بیشتر خواهد شد و سرعت آن نیز افزایش پیدا خواهد کرد. اما با این وجود، کاهش بیش از حد کالری دریافتی می‌تواند عوارض منفی‌ای مانند از دست دادن توده عضلانی، افزایش اشتها، کمبود مواد مغذی در بدن، کاهش میزان انرژی و کاهش کالری‌سوزی داشته باشد.
بنابراین، بهتر است برای جلوگیری از این عوارض جانبی، اهداف واقع‌بینانه‌ای برای کاهش وزن تعیین کنید که معمولا بهترین هدف‌گذاری در کاهش وزن، ۰.۵ کیلوگرم در هفته است.
در نهایت، ثابت ماندن در مسیر یکی از کلیدی‌ترین عوامل در کاهش وزن است. بنابراین، حتما باید برنامه‌ای برای کاهش وزن تنظیم کنید که بتوانید به آن پایبند بمانید و دیگر به دنبال این نباشید که برای لاغری چی بخوریم؟
