تحقیقات نشان داده است که طی سه دهه گذشته، میانگین مصرف روزانه تنقلات دو برابر شده است. این یعنی اینکه این مواد، بخش زیادی از کل کالری مصرفی ما را فراهم می‌کنند، پس بهتر است برای حفظ سلامت و تناسب اندام، میان وعده رژیمی را به برنامه غذایی خود اضافه کنیم تا هم به بدنمان انرژی برسانیم و هم از کالری زیادی جلوگیری کنیم.
به جای خوردن میان وعده‌های ناسالم و آماده بیرون، می‌توانید در کمتر از ۱۵ دقیقه میان وعده رژیمی درست کنید. با ما همراه شوید تا طرز تهیه میان وعده های رژیمی با طرز تهیه ساده را با شما درمیان بگذاریم.
چه موادی یک میان وعده رژیمی خوشمزه را تشکیل می‌دهند؟
انواع میان وعده رژیمی مناسب و مقوی وجود دارند که می‌توانید به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید و یک سبک زندگی سالم را پیش بگیرید. میان وعده رژیمی مقوی، معمولا از ترکیبی از این۳ ماده مغذی تشکیل شده است:
- کربوهیدرات‌های غنی از فیبر
- پروتئین
- چربی
جو دوسر، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها از مهم‌ترین کربوهیدرات‌ها هستند که منبع انرژی خوبی برای بدن محسوب می‌شوند. بهتر است این مواد را با منبعی از پروتئین و چربی سالم همراه کنید تا از هضم سریع آنها جلوگیری شود. با کند‌شدن هضم فیبر، انرژیای که از خوردن میان وعده های خوشمزه و سالم خود جذب می‌کنید، تا مدت طولانی‌تری از بدن شما حمایت می‌کنند.
گردو لعابدار با سویا
گردو لعابدار با سویا، یک میان وعده رژیمی خوشمزه است که می‌توانید آن را با چند ماده ساده و در مدت زمانی کوتاه تهیه کنید. برای درست کردن این میان وعده رژیمی و کم کالری به مواد زیر نیاز دارید:
- سس سویا کم سدیم (یا تاماری اگر فاقد گلوتن باشد) :یک قاشق غذاخوری
- شربت افرا یا عسل: یک قاشق غذاخوری
- سرکه برنج: یک قاشق چایخوری
- زنجبیل رنده شده: یک قاشق چایخوری
- سیر رنده شده: یک قاشق چایخوری
- دانه کنجد: یک قاشق چایخوری
- گردو: یک فنجان
طرز تهیه: همه مواد به جز گردو را در یک کاسه متوسط با هم مخلوط کنید تا همه با هم ترکیب شوند. حالا گردوها را اضافه کنید و هم بزنید تا به طور یکنواخت به مواد آغشته شوند.گردوها را در یک لایه سینی فری که با کاغذ روغنی پوشانده شده بریزید. در دمای ۲۵۰ درجه فارنهایت به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید تا طلایی و ترد شوند. حالا گردو را از فر خارج کنید و قبل از خوردن بگذارید کاملاً خنک شود. گردو لعابدار با سویا یک میان وعده رژیمی برای عصر است که می‌توانید آن را تا دو هفته در ظرف دربسته نگهداری کنید و هر عصر میل کنید.
کوکی پروتئینی موز
این کوکی‌های موزی را درست کنید تا یک میان وعده رژیمی خوشمزه داشته باشید. برخلاف لیست بلند مواد تشکیل‌دهنده این میان وعده، درست کردن آن زمان کمی می‌برد و بسیار راحت است. مواد لازم برای کوکی موز عبارتند از:
- موز (برای این دستور غذا باید موز خیلی رسیده باشد، چون موز هرچه قهوه‌ای‌تر باشد یعنی بیشتر نشاسته آن به شکر تبدیل شده است و مافین ما شیرین‌تر می‌شود)
- دارچین
- وانیل
- روغن (روغن آووکادو، روغن کانولا، روغن گیاهی، روغن نارگیل نرم‌شده یا هر چیز دیگری که ترجیح می‌دهید)
- تخم‌مرغ
- شکر قهوه‌ای
- آرد
- پودر پروتئین وانیل
- پودر خمیرمایه
- جوش شیرین
- نمک
- شیر
- چیپس شکلات تلخ
برای تهیه این میان وعده رژیمی خوشمزه، همه مواد را با هم ترکیب کنید و داخل قالب مافین بریزید و بگذارید در فر بپزد.
دیپ لایه‌ای هوموس وگان
اگر دنبال یک میان وعده رژیمی برای شب می‌گردید، دیپ هوموس وگان بهترین انتخاب است. میان وعده‌ای از میان وعده های خوشمزه و سالم که هوموس را، با سبزیجات تازه و طعم‌های مدیترانه‌ای به سطح جدیدی ارتقا می‌دهد! این دیپ خوشمزه ما، شما را یاد طعم سالاد یونانی می‌اندازد.
پیشنهاد می‌کنیم برای تهیه این میان وعده رژیمی سیر کننده، از یک کاسه بزرگ شیشه‌ای استفاده کنید تا بتوانید ۵ لایه مواد را روی هم بریزید و از ترکیب پیتای برشته‌شده، کراکر پیتا و سبزیجاتی مثل هویج، کرفس و فلفل دلمه‌ای لذت ببرید. این میان وعده رژیمی خوشمزه از مواد زیر تشکیل شده است:
- هوموس (برای درست کردن هوموس: نخود خشک را در مقدار زیادی آب حداقل برای چند ساعت خیس کنید. بعد آب آن را خالی کنید و آنها را با آب بیشتری بپزید (حدود ۴ فنجان آب برای هر فنجان نخود). حالا از یک غذاساز استفاده کنید تا نخود پخته شده را با سیر تازه، آب لیموی تازه، تاهینی (خمیر کنجد)، نمک، فلفل و کمی روغن زیتون به اضافه آب ترکیب کنید تا یکدست شود.
- خیار (خیار را پوست بگیرید)
- پیاز قرمز
- گوجه فرنگی
- زیتون (زیتون‌های برش‌خورده، بدون هسته یا زیتون سیاه گزینه‌های خوبی هستند)
برای تهیه این میان وعده رژیمی هوموس را در یک کاسه بریزید. خیار خرد شده، پیاز قرمز خرد شده، گوجه فرنگی خرد شده و زیتون خرد شده را روی آن قرار دهید. درنهایت این دیپ خوشمزه را با سبزیجات خام و کراکر پیتا یا نان پیتا برشته شده سرو کنید.
کوکی‌های پروتئینی اوتمیل
این کوکی‌ها به دلیل داشتن دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و کره بادام‌زمینی، پروتئین بیشتری نسبت به کوکی‌های اوتمیل معمولی دارند. بنابراین با درست کردن آن، یک میان وعده رژیمی سیر کننده پر پروتئین دارید که به شما انرژی می‌دهد. برای تهیه این کوکی‌های خوشمزه مواد زیر را لازم دارید:
- جو دو سر (اگر نباید گلوتن مصرف کنید، حتماً جو دو سر بدون گلوتن بگیرید)
- پودر دارچین (دارچین آسیاب‌شده، طعم خوبی به کوکی‌های اوتمیل ما می‌دهد)
- عصاره وانیل
- شربت افرا (شیرین‌کننده طبیعی)
- بذر کتان آسیاب‌شده (بهترین منبع گیاهی امگا ۳)
- دانه چیا (دانه چیا منبع عالی چربی‌های سالم است و به جذب مقداری از رطوبت موجود در خمیر کوکی کمک می‌کند. با این کار، جو دوسر تردتر می‌شود)
- سس موز
- کره بادام زمینی (منبع اصلی پروتئین کوکی‌های اوتمیل وگان)
برای تهیه این میان وعده رژیمی اول فر را با دمای ۳۲۵ درجه گرم کنید. جو، دارچین، عصاره وانیل، کره بادام زمینی، شربت افرا، سس موز، بذر کتان و دانه‌های چیا را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. مخلوط جو دوسر را به شکل کوکی فرم هید و توی سینی فر بچینید. حالا سینی را حدود ۱۵ دقیقه در فر از قبل گرم شده بگذارید.
اوتمیل رژیمی
اگر به دنبال یک میان وعده مناسب برای کاهش وزن هستید، اوتمیل رژیمی ما یکی از سالم‌ترین گزینه‌هاست. بااینکه خوردن اوتمیل نویدبخش یک روز پرانرژی است، اما محتوای بالای کربوهیدرات و کمبود پروتئین آن، خط قرمز افراد مبتلا به دیابت است. خوشبختانه اوتمیل رژیمی هیچ خط قرمزی ندارد و برای همه افراد مناسب است. موادی که برای تهیه این میان وعده رژیمی و کم کالری لازم دارید عبارتند از:
- ۳ فنجان شیر سویا ساده و شیرین‌نشده
- ۱ فنجان جو دو سر
- ۱ قاشق پودر پروتئین (بدون شکر اضافه‌شده)
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام
- ۱ عدد سیب (خورد‌شده)
- ¼ فنجان گردو (خورد‌شده)
- ۱ قاشق چایخوری بذر کتان (ترجیحا آسیاب‌شده)
- ۱ قاشق چایخوری دانه چیا
برای تهیه این میان وعده رژیمی شیر سویا را در یک قابلمه متوسط روی حرارت ملایم قرار دهید. جو دوسر را به آن اضافه کنید و هم بزنید. حرارت را کم کنید و مرتب هم بزنید و بجوشانید تا جو دوسر نرم شود. بعد از حدود ۵ تا تا ۸ دقیقه شعله را خاموش کنید. حالا در ظرفی جداگانه پودر پروتئین و کره بادام را هم بزنید تا مخلوط شما یکنواخت شود. در آخر همه مواد را داخل کاسه‌های سرو بریزید و روی هر کدام به طور مساوی سیب، گردو و بذر کتان (دانه چیا) را اضافه کنید.
