مغز به عنوان مرکز کنترل بدن شما وظیفه دارد ضربان قلب و عملکرد ریهها را تنظیم کند و به شما امکان حرکت، احساس و قدرت تفکر بدهد. به همین دلیل لازم است مغز را در شرایطی قرار دهید که بتواند به بهترین شکل عمل کند. غذاهایی که میخورید در سالم نگه داشتن مغز شما نقش دارند و میتوانند فعالیتهای ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشند. بنابراین، با شناخت مواد غذایی مفید برای حافظه میتوان به میزان قابل توجهی به تقویت فعالیتهای مغز کمک کرد.
مغز برای سالم ماندن نیاز به مواد مغذی خاصی دارد. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3 به ساخت و ترمیم سلولهای مغزی کمک میکنند و آنتی اکسیدانها در کاهش استرس و التهاب سلولی که با پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر همراه است، موثر هستند. در ادامه این مطلب مواد غذایی مفید برای حافظه را معرفی میکنیم و نقش آنها را در تقویت عملکرد مغز شرح میدهیم.
ماهی چرب
هنگامی که مردم در مورد غذاهای مغذی صحبت میکنند، ماهیهای چرب اغلب در صدر لیست قرار دارند. این نوع ماهیها شامل ماهی سالمون، ماهی قزل آلا و ساردین هستند که همگی منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 محسوب میشوند. حدود 60٪ از مغز شما از چربی ساخته شده است و نیمی از این چربی از نوع چربی امگا 3 است. مغز شما از امگا 3 برای ساخت سلولهای مغزی و عصبی استفاده میکند و این چربیها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.
چربی امگا 3 میتواند کاهش قدرت حافظه در دوران میانسالی را کاهش داده و به درمان بیماری آلزایمر کمک کنند. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که مرتبا ماهی پخته یا کبابی میخورند، تعداد سلولهای خاکستری مغزشان بیشتر از سایرین است. سلولهای خاکستری بیشتر سلولهای عصبی را شامل میشوند و کنترل تصمیم گیری، حافظه و احساسات را بر عهده دارند.
قهوه
اگر جزو افرادی هستید که روزشان را با یک فنجان قهوه آغاز میکنند، حتما خوشحال خواهید شد اگر بدانید قهوه برای شما مفید است. دو ماده اصلی قهوه – کافئین و آنتی اکسیدانها – به عملکرد بهتر مغز شما کمک میکنند. کافئین موجود در قهوه اثرات مثبت زیادی روی مغز دارد، از جمله:
- افزایش سطح هوشیاری: کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما میشود، مغز را هشیار نگه میدارد.
- بهبود حالات روحی: کافئین میتواند برخی از انتقال دهندههای عصبی “شادی آور” مانند هورمون سروتونین را افزایش دهد.
- افزایش تمرکز: یک مطالعه نشان داده است شرکت کنندگانی که هر روز صبح یک لیوان بزرگ قهوه مینوشند یا در طول روز به دفعات ولی در حجم کمتر از قهوه استفاده میکنند، در کارهایی که نیاز به تمرکز بالا دارند، عملکرد بهتری ارائه میکنند.
علاوه بر این، نوشیدن قهوه در طولانی مدت با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر همراه است.
زردچوبه
این ادویه زرد رنگ پرخاصیت، فواید زیادی برای مغز دارد. کورکومین، ماده فعال موجود در زردچوبه از سد خونی مغزی عبور میکند، به این معنی که میتواند مستقیما وارد مغز شده تاثیرات مثبتی بر سلولهای آن بخش بگذارد. کورکومین یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهاب قوی است که فواید آن برای مغز بدین شرح است:
- بهبود حافظه: این ماده میتواند به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است در پاک کردن پلاکهای آمیلوئید که از ویژگیهای بارز این بیماری هستند، موثر باشد.
- کاهش افسردگی: کورکومین باعث افزایش هرمون سروتونین و دوپامین میشود که هر دو این هورمونها باعث بهبود خلق و خو میشوند. طی یک مطالعه مشخص شد کورکومین علائم افسردگی را به اندازه مصرف یک داروی ضد افسردگی و در طی شش هفته بهبود میبخشد.
- به رشد سلولهای جدید مغز کمک میکند: کورکومین، فاکتور نوروتروفیک (نوعی هورمون رشد) مشتق از مغز را که در رشد سلولهای مغزی موثر است، تقویت میکند. این امر ممکن است سرعت بروز زوال عقل را در افراد مسن کاهش دهد.
کلم بروکلی
کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند، از جمله آنتی اکسیدانها است. بعلاوه، بروکلی غنی از ویتامین K است و یک پیمانه (91 گرم) از آن بیش از 100٪ از مقدار مورد نیاز بدن به این ویتامین را تامین میکند. ویتامین کا محلول در چربی بوده و برای تشکیل اسفنگولیپیدها، نوعی چربی که در سلولهای مغزی جمع میشوند، ضروری است. چند مطالعه روی افراد مسن نشان داد که میزان ویتامین K بیشتر در بدن با داشتن حافظه بهتر ارتباط مستقیمی دارد. علاوه بر ویتامین کا، کلم بروکلی حاوی ترکیبات متعددی است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی میدهد و به محافظت از مغز در برابر صدمات کمک میکند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چند ترکیب تقویت کننده مغز شامل فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدانها هستند. فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی میباشند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ در مناطقی از مغز جمع میشوند که با یادگیری و حافظه سر و کار دارند. محققان میگویند این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کاهش سرعت زوال عقل در سالمندان کمک کند. همچنین، طبق تحقیقات انجام شده، شکلات تلخ تقویت کننده خلق و خو نیز هست.
پرتقال
با خوردن یک پرتقال متوسط میتوانید تمام ویتامین C مورد نیاز بدن خود را در روز تامین کنید. دریافت ویتامین ث کافی برای سلامت مغز بسیار مهم است، زیرا ویتامین ث یک عامل اصلی در جلوگیری از افت حالات روحی به شمار میرود. خوردن مقادیر کافی از غذاهای سرشار از ویتامین C میتواند افراد را در برابر افت حالات روحی ناشی از افزایش سن و بیماری آلزایمر محافظت کند. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به مبارزه با رادیکالهای آزادی که میتوانند به سلولهای مغزی آسیب برسانند، کمک میکند. به علاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت میکند.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز از جمله ویتامینهای ب 6 و ب 12، فولات و کولین است. کولین یک ماده مغذی مهم است که بدن شما از آن برای ایجاد استیلکولین، یک انتقال دهنده عصبی که در تنظیم حالات روحی و حافظه موثر است، استفاده میکند. مصرف بیشتر کولین در حافظه بهتر و بهبود عملکرد مغز موثر است. خوردن تخم مرغ با توجه به اینکه زرده تخم مرغ سرشار از این ماده مغذی است، راهی آسان برای دریافت کولین محسوب میشود.
علاوه بر این، ویتامینهای گروه ب نقش قابل توجهی در سلامت مغز دارند. آنها میتوانند در کُند شدن پیشرفت زوال عقل در سالمندان نقش موثری ایفا کنند. همچنین، کمبود دو نوع از ویتامینهای گروه ب یعنی فولات و ب 12 با بروز افسردگی ارتباط مستقیم دارد. کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایع است و بررسیها نشان میدهد که مکملهای اسید فولیک میتوانند در به حداقل رساندن این مشکل در افراد مس موثر باشند. علاوه بر این، ویتامین ب 12 در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند مغز نقش مهمی دارد.
نتیجه گیری
بسیاری از غذاها میتوانند به سالم ماندن مغز شما کمک کنند. برخی خوراکیها مانند میوهها و سبزیجات و همچنین چای و قهوه دارای آنتی اکسیدانهایی هستند که در محافظت از مغز شما در برابر صدمات نقش تاثیرگذاری دارند. برخی دیگر مانند تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که در تقویت حافظه و رشد مغز موثرند. بنابراین، با پیروی از یک برنامه غذایی مناسب و گنجاندن خوراکیها مفید در رژیم غذایی خود میتوانید به سلامت مغز کمک کرده و هوشیاری، حافظه و خلق و خویتان را تقویت کنید.
