فشار خون بالا باعث میشود قلب برای پمپاژ خون سختتر کار کند و فشار بیشتری به دیواره رگها وارد شود. این وضعیت به مرور زمان رگها را سفتتر و انعطافپذیری آنها را کمتر میکند. اگر فشار خون کنترل نشود، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات قلبیعروقی به طور قابل توجهی افزایش مییابد.
سبک زندگی، بهویژه آنچه میخورید و مینوشید، نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد. مواد غذایی و نوشیدنیها بر میزان مایعاتی که بدن حفظ میکند، تعادل مواد معدنی مهمی مانند سدیم و پتاسیم، عملکرد رگهای خونی و حتی عواملی مانند التهاب و سلامت میکروبیوم روده تأثیر میگذارند؛ همه این موارد در تنظیم فشار خون نقش دارند.
چای سبز به دلیل ترکیبات گیاهی ارزشمندی به نام کاتچین، معمولاً بهعنوان یکی از بهترین دمنوشها بهبود سلامت قلب شناخته میشود. این ترکیبات میتوانند به شل شدن دیواره رگهای خونی و بهبود جریان خون کمک کنند. اما با این حال، چای سبز تنها گزینه موجود نیست. متخصصان تغذیه نوشیدنیهای دیگری را نیز معرفی میکنند که حتی میتوانند تأثیر بیشتری در حمایت از سلامت قلب و کنترل فشار خون داشته باشند.
۱. آب آلو یا آبِ آلو بخارا
اگرچه تحقیقات درباره تأثیر مستقیم آب آلو بر فشار خون هنوز محدود است، اما این نوشیدنی سرشار از ترکیباتی است که با سلامت قلب و کاهش فشار خون ارتباط دارند. آلو خشک منبع بسیار خوبی از آنتیاکسیدانها، پتاسیم و فیبر به شمار میآید. هر یک لیوان آب آلو حدود ۲.۵ گرم فیبر و ۷۰۷ میلیگرم پتاسیم دارد؛ یعنی نزدیک به ۲۷ درصد نیاز روزانه زنان به پتاسیم را تأمین میکند.
مطالعات نشان دادهاند افرادی که فیبر بیشتری دریافت میکنند، معمولاً فشار خون متعادلتر و سلامت قلبیعروقی بهتری دارند. همچنین شواهد جدید حاکی از آن است که میکروبیوم روده نیز میتواند در تنظیم فشار خون نقش داشته باشد.
آب آلو یا آبِ آلو بخارا یک انتخاب خوب برای افرادی است که به دنبال راهی ساده برای حمایت از سلامت قلب خود هستند. بسیاری از برندها این نوشیدنی را در بستهبندیهای تکنفره عرضه میکنند؛ بنابراین بهراحتی میتوان آن را در کابینت نگهداری کرد، داخل کیف غذا گذاشت یا بدون دردسر همراه صبحانه نوشید.
۲. چای ترش
چای ترش یک دمنوش گیاهی خوشطعم و طراوتبخش است که هم بهصورت گرم و هم سرد میتوان آن را نوشید. پلیفنولهای موجود در این دمنوش به شل شدن رگهای خونی کمک میکنند و به همین دلیل میتوانند در کاهش فشار خون مؤثر باشند. همچنین، گیاه چای ترش ممکن است فعالیت برخی آنزیمهای مؤثر در تنظیم فشار خون را مهار کند و از این طریق به پایین آمدن فشار خون کمک کند.
چای ترش را بین ۵ تا ۱۰ دقیقه دم کنید تا هم طعم بهتری پیدا کند و هم ترکیبات مفید گیاهی آن بهطور کامل آزاد شوند. در روزهای گرم تابستان، این دمنوش با طعم ترش و میوهای خود، اگر همراه با بهترین میوههای منجمد برای بهبود فشار خون یعنی چند دانه شاتوت یخزده بهصورت سرد سرو شود، بسیار دلچسب خواهد بود.
۳. آب انار
انار سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند پونیکالاژین و آنتوسیانین است؛ ترکیباتی که به حفظ انعطافپذیری رگها کمک میکنند و فعالیت آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) را که در تنظیم فشار خون نقش دارد، کاهش میدهند. بررسی نتایج چندین مطالعه نشان داده است که مصرف منظم انار با کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک ارتباط دارد.
هنگام خرید، آب انار صددرصد طبیعی و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید و از خرید نوشیدنیهای ترکیبی یا کوکتلهای انار خودداری کنید. اگر طعم ترش آب انار برایتان بیش از حد قوی است، میتوانید آن را با آب گازدار رقیق کنید.
۴. آب چغندر
چغندر یکی از بهترین منابع طبیعی نیترات است. بدن این نیتراتها را به اکسید نیتریک تبدیل میکند که باعث گشاد شدن و شل شدن رگهای خونی میشود و عبور خون را آسانتر میکند. پژوهشها نشان میدهند نوشیدن روزانه آب چغندر میتواند فشار خون سیستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بالا بهطور قابل توجهی کاهش دهد.
حتی مصرف روزانه ۷۵ تا ۲۴۰ میلیلیتر آب چغندر نیز میتواند اثرات قابل توجهی بر سلامت قلب و کنترل فشار خون داشته باشد. البته میزان نیترات موجود در این نوشیدنی بسته به نوع محصول متفاوت است؛ بنابراین بهتر است آب خالص چغندر را انتخاب کنید و سراغ نوشیدنیهای ترکیبی نروید.
آب چغندر طعمی قوی و خاکی دارد. اگر این طعم برایتان سنگین است، میتوانید آن را با آب سیب یا طعمدهندههایی مانند آب لیموترش یا زنجبیل ترکیب کنید.
۵. آب پرتقال
پرتقال حاوی ترکیبی به نام هسپریدین است؛ نوعی فلاونوئید که به دلیل خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی خود شناخته میشود.
نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت ۱۲ هفته، روزانه ۵۰۰ میلیلیتر آب پرتقال یا آب پرتقال غنیشده با هسپریدین (تقریباً معادل دو لیوان ۲۴۰ میلیلیتری) مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و فشار نبض داشتند. این افراد در مرحله پیشفشار خون یا فشار خون بالا خفیف قرار داشتند. پژوهشگران همچنین مشاهده کردند که نسخه غنیشده با هسپریدین حتی پس از یک بار مصرف نیز اثرات مثبتی نشان داد و با ادامه مصرف، این فواید بیشتر شد.
البته نوشیدن دو لیوان بزرگ آبمیوه در روز مقدار نسبتاً زیادی است و بهتر است بخش عمده میوه مصرفی شما بهصورت کامل باشد تا از فیبر آن نیز بهرهمند شوید. اما با این حال، نوشیدن یک لیوان کوچک آب پرتقال همراه صبحانه یا پس از ورزش میتواند انتخاب مناسبی برای کمک به کنترل فشار خون باشد.
راهکارهای دیگر برای کنترل بهتر فشار خون
این نوشیدنیها میتوانند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشند، اما بیشترین تأثیر زمانی حاصل میشود که در کنار سایر عادتهای مفید برای سلامت قلب قرار بگیرند.
با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید
فشار خون در هر فرد تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند ژنتیک، کیفیت خواب، میزان استرس و ترکیب بدنی قرار دارد. به همین دلیل، همکاری با متخصص قلب و متخصص تغذیه میتواند به شما کمک کند مهمترین عوامل مؤثر بر فشار خون خود را شناسایی کنید.
بهطور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی روزانه مانند پیادهروی تند، شنا یا دوچرخهسواری باعث تقویت عضله قلب میشود و در نتیجه قلب با صرف انرژی کمتری خون را پمپاژ میکند. مطالعات نشان میدهند هر ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی اضافه، به کاهش بیشتر فشار خون کمک میکند و بهترین نتیجه با حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته به دست میآید. همچنین انجام دو جلسه تمرین قدرتی در هفته نیز برای سلامت قلب و کنترل فشار خون توصیه میشود.
استرس را مدیریت کنید
استرس مزمن میتواند فشار خون را افزایش دهد. تمرینهایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا سایر روشهای آرامسازی ذهن، در کاهش فشار خون افراد مبتلا و حتی غیرمبتلا به فشار خون بالا مؤثر هستند.
سدیم را کاهش دهید و پتاسیم بیشتری دریافت کنید
رژیم غذایی کمسدیم و سرشار از پتاسیم با فشار خون سالمتر ارتباط دارد. میوهها، سبزیجات و حبوبات از بهترین منابع پتاسیم هستند. از سوی دیگر، بخش زیادی از سدیم دریافتی افراد از غذاهای آماده، فرآوریشده و رستورانی تأمین میشود. کاهش مصرف این غذاها و اختصاص دادن نیمی از بشقاب غذا به سبزیجات غیرنشاستهای، میتواند به کنترل بهتر فشار خون کمک کند.
جمعبندی
اگرچه چای سبز از بهترین دمنوشها برای فشار خون بالا است، اما تنها گزینه موجود نیست. آب آلو، چای ترش، آب انار، آب چغندر و آب پرتقال نیز هرکدام با داشتن ترکیبات مغذی و فعال، میتوانند در کنار خرید دمنوش در حفظ فشار خون سالم نقش داشته باشند. اما با این حال، نباید انتظار داشت که تنها با نوشیدن این مواد، فشار خون کنترل شود. نتایج پژوهشها درباره این نوشیدنیها امیدوارکننده است، اما اگر همچنان رژیم غذایی شما سرشار از نمک و فقیر از فیبر باشد، افزودن این نوشیدنیها بهتنهایی تأثیر چشمگیری نخواهد داشت.
برای دستیابی به بهترین نتیجه، این نوشیدنیها را در کنار یک سبک زندگی سالم قرار دهید؛ یعنی فعالیت بدنی منظم داشته باشید، استرس خود را کنترل کنید و مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم را افزایش دهید. این مجموعه اقدامات، مؤثرترین راه برای حفظ فشار خون در محدوده سالم و کاهش خطر بیماریهای قلبیعروقی است.
