درصد بسیاری از افراد از سطح بالای کلسترول LDL خود اطلاع ندارند که این رقم حدود ۴۰٪ میشود! اگر پزشک به شما گفته LDLتان بالا است، فرصت دارید از همین حالا کنترل اوضاع را به دست بگیرید. تغییر رژیم غذایی میتواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. در مقاله دیگر ما میتوانید با نحوه کاهش کلسترول بد با رژیم غذایی آشنا شوید.
خوراکیهای سرشار از فیبر، مثل غلات کامل، بذر کتان، سویا، آجیل و چربیهای سالم، نقش مهمی در کاهش کلسترول دارند. اما نوشیدنیهایی که میخوریم هم مهم هستند. در این مقاله یک نوشیدنی صبحگاهی را معرفی میکنیم که میتوانند کلسترول را بهبود دهند و فواید بسیاری برای سلامت دارد. همچنین اگر کلسترول بالا دارید، پیشنهاد میکنیم مقاله «آیا قهوه سطح کلسترول را بالا میبرد؟» را نیز بخوانید.
چرا آب انار مفید است؟
بسیاری آب انار را با آن رنگ یاقوتیرنگی که دارد میشناسند، که همین رنگ نشانهای از ترکیبات مفیدی است که این ماده دارد. آب انار سرشار از پلیفنولها است، آنتیاکسیدانهایی که از آسیب اکسیداتیو LDL جلوگیری میکنند و این آسیب یکی از عوامل اصلی تشکیل پلاک در رگها است.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف انار میتواند LDL و تریگلیسیرید را کاهش دهد و سطح HDL یا همان کلسترول خوب را بالا ببرد. حتی یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که روزانه حدود یک فنجان آب انار به مدت دو هفته مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در LDL خود تجربه کردند.
برای افرادی که هم فشار خون دارند، مصرف آب انار میتواند به کنترل آن هم کمک کند. اما با این حال، آب انار جای دارو را نمیگیرد و تنها بخشی از یک سبک زندگی سالم برای قلب است.
چند راه ساده برای افزودن آب انار به برنامه روزانه
- نوع ۱۰۰٪ طبیعی بخرید و از خرید نوشیدنیهای مخلوط یا شیرین شده با قند افزوده پرهیز کنید.
- مقدار مصرف را کنترل کنید. روزانه نیم تا یک فنجان کافی است.
- در اسموتی استفاده کنید. ترکیب آب انار با میوهها، اسفناج و بذر کتان، نوشیدنیای سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان برای قلب ایجاد میکند.
سایر نوشیدنیهای مفید
اسموتیهای دیگری نیز هستند که آنها هم میتوانند انتخاب خوبی برای کاهش کلسترول باشند. اسموتیای با شیر جو دوسر بدون شکر، میوههای بری و بذر چیا درست کنید که همه منابع فیبر محلول و برای قلب مفید هستند.
آب گوجهفرنگی هم گزینه دیگری است، به دلیل لیکوپن موجود در آن که به بهبود سطح کلسترول، به ویژه HDL، کمک میکند. اما نوع کمسدیم آن را انتخاب کنید تا فشار خون تحت تأثیر قرار نگیرد.
چای سبز نیز یک نوشیدنی گرم و عالی برای صبح است. مطالعات نشان دادهاند که مصرف منظم چای سبز با کاهش متوسط کلسترول کل و LDL همراه است.
دیگر اسموتیها و نوشیدنیهای گیاهی که می توانند بخش مهمی از یک صبحانه سالم برای قلب باشند، عبارت اند از:
- سویا چربی اشباع کمی دارد و جایگزینی چربیهای اشباع با محصولات سویا میتواند به کاهش یا کنترل کلسترول کمک کند. سازمان Heart UK توصیه میکند روزانه ۲ تا ۳ وعده از محصولات یا نوشیدنیهای سویا مصرف شود، هر وعده حدود ۲۵۰ میلیلیتر شیر سویا است. برای اطمینان از میزان پروتئین سویا، میتوانید برچسب ارزش غذایی را بررسی کنید.
- میوههای بری سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان هستند که ممکن است کلسترول را کاهش دهند. بهویژه آنتوسیانینها، نوعی آنتیاکسیدان قوی، میتوانند سطح کلسترول را بهبود دهند. میوههای بری کم کالری و کم چربی هستند. برای مصرف راحتتر، میتوانید با این میوهها اسموتی توت درست کنید. میوه بری مانند توت فرنگی، بلوبری، تمشک و شاهتوت را با شیر کمچرب یا ماست و کمی آب سرد مخلوط کنید.
- استرولها و استانولها ترکیبات گیاهی شبیه کلسترول هستند که جذب برخی از کلسترولها در بدن را کاهش میدهند. این ترکیبات به میزان کم در سبزیجات و آجیل وجود دارند و به تنهایی برای کاهش کلسترول کافی نیستند، اما برخی نوشیدنیها و محصولات غذایی با آنها غنی شدهاند، مانند نوشیدنیهای تهیهشده از ماست، شیر و آبمیوههای غنیشده. مصرف روزانه ۱.۵ تا ۲ گرم از این ترکیبات، معادل ۱ تا ۳ وعده از محصولات غنیشده، توصیه میشود و برای اثرگذاری بهتر بهتر است همراه با وعدهای که حاوی چربی اشباع است مصرف شوند.
- کاکائو، ماده اصلی شکلات تلخ، حاوی آنتیاکسیدانهایی به نام فلاوانول است که میتوانند کلسترول را بهبود دهند. در واقع شکلات تلخ از خوراکیهایی با پایینترین میزان کلسترول است. طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۲، محصولات کاکائویی میتوانند LDL و کلسترول کل را کاهش دهند، هرچند تأثیر قابل توجهی روی HDL ندارند. توجه داشته باشید که نوشیدنیهای حاوی شکلات فرآوریشده ممکن است چربی اشباع و شکر بالایی داشته باشند.
- شیرهای گیاهی مثل سویا یا جو دوسر میتوانند پایه خوبی برای اسموتی باشند و به کنترل کلسترول کمک کنند. میتوانید آنها را با میوهها و سبزیجات مانند میوههای بری، سیب، آلو، پرتقال، بروکلی و آووکادو مخلوط کنید.
جمعبندی
اگر میخواهید کلسترول خود را کنترل کنید، میتوانید صبحها نوشیدنیهایی مثل آب انار، آب گوجهفرنگی یا چای سبز را در برنامه روزانه داشته باشید. این نوشیدنیها سرشار از آنتیاکسیدانهای مفید برای قلب هستند.
به خاطر داشته باشید که سلامت قلب نتیجه کل رژیم غذایی است، نه یک نوشیدنی خاص. تغییرات کوچک و پایدار در عادتهای غذایی و رعایت برخی نکات مهم در آشپزی برای کاهش کلسترول میتواند در طولانیمدت تأثیر زیادی داشته باشد. برای توصیههای شخصی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
