برای کنترل فشار خون، تنها کمکردن نمک و دنبال کردن برخی رژیمها مثل رژیم دش کافی نیست. بعضی وقتها باید به دنبال پاسخ سوال «برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم؟» باشید. بدن برای تنظیم بهتر فشار خون به مواد مغذی دیگری مثل فیبر، پتاسیم و منیزیم هم نیاز دارد. میوهها یکی از بهترین منابع این ترکیبات هستند و پژوهشها نشان میدهند مصرف منظم آنها میتواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.
نکته مهم این است که لازم نیست همیشه سراغ میوه تازه بروید. میوههای منجمد از نظر ارزش غذایی تفاوتی با میوه تازه ندارند و بهدلیل ماندگاری بالاتر، گزینهای عملیتر و در دسترستر به حساب میآیند.
در ادامه، پنج میوه منجمد که متخصصان تغذیه بیشترین تأکید را بر آنها دارند معرفی شده است؛ همراه با توضیح اینکه چرا برای فشار خون مفید هستند.
آووکادو
آووکادو از نظر ترکیب مواد مغذی، یکی از کاملترین میوهها برای سلامت قلب و عروق است. این میوه مقدار قابل توجهی فیبر، پتاسیم و منیزیم دارد؛ سه مادهای که نقش مستقیمی در تنظیم فشار خون ایفا میکنند.
بر اساس نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، زنانی که در طول هفته دستکم پنج وعده آووکادو مصرف میکردند، نسبت به سایرین کمتر دچار فشار خون بالا میشدند. در این تحقیق، شیوع فشار خون بالا در این گروه حدود ۱۷ درصد کمتر گزارش شد. به همین دلیل، متخصصان توصیه میکنند آووکادوی منجمد را هم بهعنوان بخشی از برنامه غذایی در نظر بگیرید.
کرنبری
اگر طعم ترش را دوست دارید، کرنبری منجمد انتخاب خوبی برای اسموتی، محصولات پختهشده یا اوتمیل است. مطالعات نشان دادهاند مصرف کرنبری میتواند به کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند؛ اثری که در افراد بالای ۵۰ سال پررنگتر بوده است.
این میوه سرشار از ترکیباتی به نام پروآنتوسیانیدینها است؛ آنتیاکسیدانهایی که به بهبود عملکرد رگها کمک میکنند، استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند و باعث میشوند رگها راحتتر به جریان خون پاسخ دهند. مجموعه این اثرات در نهایت به حفظ فشار خون در محدوده سالم کمک میکند.
بلوبری وحشی
بلوبریها بهطور کلی منبع خوبی از آنتیاکسیدانها هستند، اما بلوبری وحشی از این نظر ارزش غذایی بالاتری دارد. این نوع بلوبری حاوی مقدار بیشتری آنتوسیانین و پلیفنول است؛ ترکیباتی که از دیواره رگهای خونی محافظت میکنند، التهاب را کاهش میدهند و به شلشدن رگها کمک میکنند.
در پژوهشها مشخص شده مصرف معادل حدود یک لیوان بلوبری وحشی میتواند عملکرد عروق را بهبود ببخشد و فشار خون سیستولیک را در سالمندان کاهش دهد. البته اگر بلوبری وحشی در دسترس نباشد، بلوبری منجمد معمولی هم همچنان فواید قابل توجهی دارد. اما باید گفت که، بلوبری وحشی نسبت به بلوبری معمولی دو برابر قدرت آنتیاکسیدانی و ۳۳ درصد آنتوسیانین بیشتر دارد.
انبه
انبه منجمد یکی از منابع پتاسیم در رژیم غذایی است؛ مادهای که به دفع سدیم اضافی از بدن کمک میکند و فشار وارد بر دیواره رگها را کاهش میدهد. علاوه بر این، انبه حاوی فیبر و منیزیم نیز هست که هر دو در سلامت سیستم قلبیعروقی نقش دارند.
در یک مطالعه کوچک، مصرف روزانه حدود یک و نیم لیوان انبه به مدت هشت هفته باعث کاهش فشار خون سیستولیک شد. هرچند این نتایج امیدوارکننده هستند، اما برای تأیید قطعی آنها به تحقیقات گستردهتری نیاز است.
گیلاس ترش
احتمالاً ترند نوشیدنیهای خوابآور تیکتاک را یادتان هست که گیلاس ترش را معروف کرد. جالب است بدانید فواید آن برای خواب میتواند بهطور غیرمستقیم به سلامت فشار خون کمک کند. این میوه بهطور طبیعی حاوی ملاتونین است؛ هورمونی که به تنظیم چرخه خواب کمک میکند.
مطالعات نشان دادهاند خواب باکیفیتتر با فشار خون پایینتر و سلامت بهتر رگها ارتباط دارد. علاوه بر این، گیلاس ترش سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که التهاب را کاهش میدهند. هرچند شواهد مستقیمی درباره کاهش فشار خون با مصرف گیلاس ترش وجود ندارد، اما تأثیر آن از مسیر بهبود خواب و کاهش التهاب قابل توجه است.
چند راه ساده برای مصرف میوههای منجمد
میوههای منجمد بهراحتی میتوانند بخشی از برنامه غذایی روزانه باشند، بدون اینکه نیاز به آمادهسازی خاصی داشته باشند. یکی از سادهترین و رایجترین روشها، استفاده از آنها در تهیه انواع اسموتی است. میوه منجمد بافتی غلیظ و خنک به اسموتی میدهد و عملاً جای یخ را میگیرد؛ در نتیجه اسموتی هم خوشطعمتر میشود و هم ارزش غذایی بالاتری دارد، چون بهجای آب یخزده، از خود میوه استفاده شده است.
روش دیگر، اضافهکردن میوههای منجمد در طرز تهیه اوتمیل یا انواع غلات صبحانه است. میوه منجمد راه سادهای برای افزایش فیبر، آنتیاکسیدانها و مواد معدنی مفید برای فشار خون است. در اوتمیل پختهشده، میوهها بهتدریج در زمان استراحت یخزدایی میشوند و طعم خود را به خورد غلات میدهند. در اوتمیل گرم هم میتوان آنها را پس از پخت اضافه کرد تا با حرارت ملایم نرم شوند و بافتی طبیعی پیدا کنند.
میوه منجمد همچنین انتخاب مناسبی در طرز تهیه پودینگ چیا است. وقتی میوه را از ابتدا با دانههای چیا و مایع مورد نظر مخلوط کنید، تا زمان آمادهشدن پودینگ کاملاً از حالت یخزده خارج میشود و طعم و رنگ خود را به ترکیب میدهد. این روش ارزش غذایی پودینگ را بالا میبرد و آن را سیرکنندهتر و جذابتر میکند، بدون اینکه نیازی به افزودن شیرینکنندههای اضافی باشد.
در نهایت، اگر بهدنبال یک دسر خنک و سالم هستید، میوههای منجمد گزینهای عالی برای تهیه نایسکریم هستند. با چند ماده ساده و یک غذاساز میتوان دسری با بافتی شبیه بستنی تهیه کرد که نه شکر افزوده دارد، نه لبنیات و برای افرادی که محدودیتهای غذایی دارند هم مناسب است. این نوع دسر، راهی ساده برای لذتبردن از طعم شیرین میوهها است، بدون اینکه به سلامت فشار خون یا رژیم غذایی آسیب بزند.
