بیوتین که با نام‌های ویتامین B7 و ویتامین H نیز شناخته می‌شود، یکی از گروه ویتامین‌های ب است که اغلب برای حفظ سلامت مو کاربرد دارد. از آنجا که کمبود بیوتین می‌تواند منجر به نازک شدن موها شود، طرفداران مصرف این ویتامین ادعا می‌کنند که مصرف بیوتین یا استفاده از شامپو‌ها و محصولات مو غنی شده با آن می‌توانند باعث ضخیم شدن موها و تحریک رشد مو و ناخن شوند.
این ویتامین محلول در آب به بدن کمک میکند تا مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند. بیوتین یکی از اجزای مهم آنزیم‌ها در بدن است که مواد خاصی مانند چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و سایر مواد را تجزیه می‌کنند.
همچنین به گفته کارشناسان، مصرف ویتامین ب 7 به ویژه در دوران بارداری و شیردهی بسیار مهم است. در این مقاله تمام نکاتی را که باید در مورد بیوتین بدانید را عنوان می‌کنیم و به فواید مصرف آن برای حفظ سلامتی اشاره خواهیم کرد.
بیوتین چیست؟
کلمه “بیوتین” از کلمه یونانی “بیوتوس” گرفته شده که به معنی “زندگی” یا “تغذیه” است. ویتامین‌های گروه B و به طور خاص بیوتین به سلامت پوست، مو، چشم، کبد و سیستم عصبی شما کمک می‌کنند. بیوتین همچنین یک منبع مهم غذایی در دوران بارداری محسوب می‌شود، زیرا وجود آن برای رشد جنین بسیار ضروری است.
اکثر افراد، بیوتین مورد نیاز بدنشان را از طریق یک رژیم غذایی سالم دریافت می‌کنند، اما برخی دانشمندان ادعا کرده‌اند که دریافت بیشتر بیوتین می‌تواند قند خون شما را تنظیم کرده و مو، پوست و ناخن‌های شما را تقویت کند.
همچنین تاکید می‌کنند که مصرف زیاد این ویتامین به مادران باردار کمک میکند تا بچه‌های سالم‌تری داشته باشند. اما مصرف روزانه چه مقدار بیوتین کافی است؟ از کجا می‌توانید آن را تهیه کنید و واقعاً چه تاثیری می‌تواند روی بدن شما بگذارد؟
مقدار مصرف توصیه شده بیوتین
توصیه می‌شود که افراد بالغ بین 30 تا 100 میکروگرم در روز ویتامین بیوتین مصرف کنند. از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است، هنگام ادرار کردن، بیوتین اضافی به راحتی از بدن شما خارج می‌شود.
بدن بیشتر افراد می‌تواند مکمل‌های بیوتین را بدون مشکل جذب کند، این در حالی است که برخی از افراد عوارض جانبی خفیفی مانند تهوع و مشکلات گوارشی را گزارش می‌دهند. علائم مسمومیت شناخته شده‌ای در ارتباط با مصرف بیش از حد بیوتین وجود ندارد.
منابع طبیعی بیوتین
بیوتین در این خوراکی‌ها یافت می‌شود:
- زرده تخم مرغ
- گوشت (جگر، کلیه)
- آجیل مانند بادام، بادام زمینی، پکن و گردو
- کره‌های آجیل
- سویا و حبوبات دیگر
- غلات کامل و غلات
- گل کلم
- موز
- قارچ
از آنجا که تکنیک‌های تهیه مواد غذایی مانند پخت و پز می‌توانند تاثیر بیوتین را از بین ببرند، بهتر است انواع خام یا کمتر حرارت دیده این مواد غذایی را که حاوی بیوتین فعال‌تری هستند، مصرف کنید. همیشه بهتر است که مواد مغذی را از منابع طبیعی تامین کنید. اگر نتوانستید به طور طبیعی بیوتین کافی دریافت کنید، ممکن است پزشک مصرف مکمل را به شما پیشنهاد دهد.
خواص بیوتین
مصرف ویتامین بیوتین خواص و فواید بسیاری دارند که در پایین به ان اشاره می کنیم؛
کمک به دیابت
دیابت نوع 2 یک بیماری متابولیک است. این بیماری با قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین همراه است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است از مصرف مکمل‌های بیوتین برای تنظیم سطح قند خون سود ببرند. با این حال، باید تحقیقات بیشتری در این رابطه صورت بگیرد.
سلامت پوست و ناخن‌ها
کمبود بیوتین معمولا نادر است. اما افرادی که دچار کمبود هستند، اغلب علائم ریزش مو یا تورم و قرمز پوستی را بروز می‌دهند. همچنین، در مورد اشخاصی که ناخن‌های شکننده دارند و ناخن آن‌ها به راحتی ترک می‌خورد، مصرف مکمل‌های بیوتین می‌تواند این مشکل را برطرف کند.
حاملگی و شیردهی
بیوتین در دوران بارداری و شیردهی از اهمیت زیادی برخوردار است. در مادران باردار نیاز به مصرف این ویتامین افزایش پیدا میکند. در حقیقت، تخمین زده شده است که تا 50٪ از زنان باردار ممکن است دچار کمبود خفیف بیوتین شوند. این موضوع ممکن است کمی روی سلامتی آن‌ها تأثیر بگذارد، اما به اندازه کافی شدید نیست که باعث بروز علائم قابل توجه شود.
علاوه بر این، یکی از دلایل عمده نگرانی این است که برخی آزمایش‌ها نشان داده‌اند که کمبود بیوتین در دوران بارداری ممکن است باعث بروز نقص مادرزادی هنگام تولد شود. با این وجود، به یاد داشته باشید که همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها در دوران بارداری و هنگام شیردهی، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
حفظ سلامتی مو
بیوتین غالباً با افزایش رشد و استحکام مو همراه است. در حالی که مکمل‌ها اغلب به عنوان یک درمان جایگزین برای ریزش مو به بازار عرضه می‌شوند، اما فقط برای افرادی که واقعا دچار کمبود بیوتین باشند، تاثیر‌گذار و مفید خواهند بود. توصیه می‌شود افراد مبتلا به کمبود بیوتین روزانه 30 تا 100 میکروگرم از این ویتامین مصرف کنند.
هضم ریز مغذی ها
بیوتین برای تولید انرژی بسیار مهم است و به هضم ریز مغذی ها کمک میکند. به عنوان مثال، چندین آنزیم برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارند. این آنزیم‌ها در متابولیسم کربوهیدرات، چربی و پروتئین نقش دارند و مراحل مهمی را در فرآیندهای متابولیکی این مواد مغذی آغاز می‌کنند.
نقش بیوتین عبارت است از:
گلوکونوژنز: این مسیر متابولیکی تولید گلوکز را از منابعی غیر از کربوهیدرات‌ها، مانند اسیدهای آمینه، امکان‌پذیر میکند. آنزیم‌های حاوی بیوتین به شروع این فرآیند کمک می‌کنند.
سنتز اسیدهای چرب: بیوتین به آنزیم‌هایی کمک میکند که واکنش‌های مهم برای تولید اسیدهای چرب را فعال می‌کنند.
تجزیه اسیدهای آمینه: آنزیم‌های حاوی بیوتین در متابولیسم اسیدهای آمینه مهم از جمله لوسین نقش دارند.
نتیجه گیری
در این مقاله به سوال شما که “بیوتین چیست” پاسخ دادیم و خواص بیوتین را مورد بررسی قرار دادیم.
بیوتین یکی از ویتامین‌های گروه B است که در سوخت و ساز بدن، چربی و پروتئین نقش اساسی دارد. بسیاری از مزایای بالقوه آن براساس شواهد کمی که وجود دارد، ضعیف به نظر می‌رسد. با این وجود، احتمال می‌رود که مصرف بیوتین برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌های شما موثر باشد.
علاوه بر این، زنان باردار یا شیرده ممکن است به بیوتین بیشتری احتیاج داشته باشند. در حال حاضر، دوزهای بالای این ویتامین به عنوان یک درمان احتمالی برای بیماری مولتیپل اسکلروزیس (ام اس) در حال بررسی است. شما می‌توانید بیوتین را در غذاهای متنوعی پیدا کنید، بنابراین کمبود واقعی این ویتامین بسیار نادر است. به همین دلیل، مکمل‌های بیوتین برای افراد سالمی که رژیم غذایی متعادل و طبیعی دارند، فواید قابل توجهی نخواهد داشت.
