اگر به دنبال راهی آسان برای افزایش مواد مغذی در برنامه‌ی غذایی خود هستید، دانه چیا یک گزینه عالی برای این کار است. این دانه‌های ریز، یک بمب تغذیه‌ای هستند که حاوی فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، انواع پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند.
بنابراین، چه قبلا از این دانه‌ی مقوی در برنامه‌ی غذایی خود استفاده می‌کردید و چه تا به حال درباره دانه چیا چیزی نشنیده‌اید، در این مقاله می‌توانید اطلاعات کامل و مفیدی درباره‌ی آن به‌دست آورید و حتی شما را با برخی روش‌های عالی برای اضافه کردن این ماده به رژیم غذایی آشنا خواهیم کرد.
دانه چیا چیست؟
دانه چیا از گیاه Salvia hispanica گرفته می‌شود که از خانواده دانه‌های روغنی به‌شمار می‌آید که منشا آن مکزیک و گواتمالا است. برای اولین بار آزتک‌ها و مایاها از دانه چیا برای تهیه غذا و دارو استفاده کردند و در واقع، این افراد بودند که این دانه را کشف کردند. اما در سال‌های اخیر، شاهد هستیم که دانه چیا به دلیل فواید بی‌شماری که برای سلامت دارد، بسیار محبوبیت پیدا کرده و افراد بیشتری به استفاده از آن روی آورده‌اند.
دانه چیا انواع مختلف دارد که برخی از مدل‌های دانه چیا رنگ قهوه‌ای بسیار تیره‌ای دارد، در حالی مدل‌های مختلف این دانه، رنگی سفید دارند. دانه چیا از نظر اندازه شبیه به دانه کنجد است، اما از نظر چگالی و بافت کمی سبک‌تر است و بافتی ترد و ژلاتینی به پودینگ‌ها، اوتمیل و نوشیدنی‌ها می‌دهد.
مزایای دانه چیا برای سلامت
دانه چیا منبع عالی از انواع ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های قوی است. برخی از این آنتی اکسیدان‌ها عبارت‌اند از:
- اسید کافئیک
- اسید کلروژنیک
- کامپفرول
- کوئرستین
تمام این آنتی اکسیدان‌ها و دیگر مواد مغذیِ دانه چیا، فواید بسیاری برای سلامت بدن دارند که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش رادیکال‌های آزاد
آنتی اکسیدان‌های موجود در دانه چیا می‌توانند به مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن شما کمک کنند. رادیکال‌های آزاد باعث استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی می‌شوند. بنابراین، خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان می‌تواند راهی عالی برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط با رادیکال‌های آزاد، از جمله بیماری قلبی، زوال شناختی و انواع خاصی از سرطان باشد.
بهبود سلامت قلب
دانه چیا حاوی کوئرستین است، که وجود آن در بدن می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی را کاهش دهد. دانه چیا همچنین دارای فیبر بالایی است که می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند که نتیجه آن کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است.
بهبود سطح قند خون
دانه چیا فیبر بالایی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که فیبر ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سطح قند خون کمک کند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که مصرف نانِ حاوی دانه چیا نسبت به نان سنتی تاثیر بیشتری روی کاهش قند خون دارد به در نتیجه، می‌توان گفت که دانه چیا می‌تواند به جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک کند.
کاهش التهاب
التهاب مزمن می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سرطان شود. کافئیک اسید، یکی دیگر از آنتی اکسیدان‌های موجود در دانه چیا است که می‌تواند به مبارزه با التهاب در بدن کمک کند. مصرف منظم دانه چیا همچنین ممکن است به کاهش علائم التهابی کمک کند، که اغلب تمام این علائم باعث به‌وجود آمدن بیماری‌های التهابی در بدن می‌شوند.
مدیریت وزن بدن
۲۸ گرم دانه چیا، ۳۹ درصد از نیاز روزانه توصیه‌شده شما به فیبر را دارد. فیبر محلول در دانه چیا آب را جذب می‌کند و باعث می‌شود که دانه‌ها در معده منبسط شوند و در پی آن، احساس سیری شما افزایش پیدا می‌کند. مهم‌ترین مزیت مصرف دانه چیا و در پی آن احساس سیری، این است که می‌توانید به وزن سالم و ایده‌آل خود برسید و این کار را با جلوگیری از پرخوری انجام دهید. به همین دلیل است که مصرف دانه چیا برای لاغری بسیار محبوب شده است.
بهبود سلامت استخوان‌ها
دانه چیا دارای چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند، از جمله منیزیم و فسفر. ۲۸ گرم دانه چیا همچنین حاوی ۱۸ درصد کلسیم توصیه‌شده روزانه شماست که برای سلامت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و عملکرد اعصاب در بدن حیاتی است. اگر بخواهیم محصولات لبنی را گرم به گرم با دانه چیا مقایسه کنیم، باید بگوییم که دانه چیا نسبت به محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارد.
دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو
افرادی که به سلامت بدن خود اهمیت می‌دهند، این روزها بیشتر سراغ محصولات مقوی‌ای مانند دانه چیا می‌روند. محبوبیت دانه چیا از زمانی بیشتر شد که مردم متوجه شدند این دانه روغنی می‌تواند مزایای زیادی برای لاغری داشته باشد و می‌توانند آن را در رژیم لاغری خود بگنجانند.
دانه چیا مقدار زیادی فیبر غذایی دارد که به روند کاهش وزن کمک می‌کند. در واقع با مصرف دانه چیا و این مقدار فیبر، احساس سیری خواهید کرد که نتیجه آن این است که از پرخوری، به ویژه در زمان گرسنگی دوری کنید. افرادی که سدیم زیادی در برنامه‌ی غذایی خود دارند، مقدار زیادی آب در بدن خود حبس می‌کنند و باید گفت که این عادت غذایی ناسالمی است. زمانی که مصرف سدیم در وعده‌هایی غذایی کاهش پیدا می‌کند، تمام آب اضافی در بدن شما را از بین می‌رود و اینجاست که به خواست خود در لاغری دست پیدا خواهید کرد.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های چیا، هم تاثیر زیادی روی قلب و کبد دارند و هم قرار است خواص ضد پیری و ضد سرطانی داشته باشند.
علاوه بر این، محتوای بالای فیبر موجود در دانه چیا به تنظیم سطح قند خون بسیار کمک می‌کند. دانه چیا حاوی یک نوع فیبر منحصر به فرد به نام موسیلاژ است که به نگه داشتن غذا در معده برای مدت طولانی‌تری کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. این باعث می‌شود دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو و همچنین کاهش وزن ایده‌آل باشد، زیرا به کنترل گرسنگی کمک می‌کند. دانه چیا می‌تواند یک ماده‌ی عالی برای زمان رژیم فستینگ باشد. چرا که باعث احساس سیری در طولانی‌مدت می‌شود و می‌توانید از انرژی و حس سیری آن در زمان روزه‌داری بهره ببرید. اما چه مقدار دانه چیا باید در روز مصرف کرد تا به این مزایا رسید.
دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟
در حالت ایده‌آل، مصرف روزانه دانه چیا باید حدود یک قاشق غذاخوری باشد اما بیش از ۲۰ گرم نباشد. ممکن است فکر کنید که دانه چیا کوچک است و خب ۲۰ گرم خیلی تاثیری روی سلامت و لاغری نداشته باشد، اما فراموش نکنید که ارزش غذایی دانه چیا زیاد است و همین مقدار برای کل روز شما کافی است. در ادامه روش صحیح استفاده از دانه چیا برای کاهش وزن آورده شده است.
مقدار مصرف دانه چیا برای لاغری
مقدار مصرف دانه چیا برای لاغری نیز مانند همان مصرف روزانه برای تمام افراد است. بنابراین این دانه را اندازه یک قاشق غذاخوری در وعده‌هایی غذایی خود استفاده کنید و مراقبت باشید که مقدار آن بیشتر از ۲۰ گرم نشود.
با توجه به این نکته، در ادامه برخی ایده‌ها برای استفاده از دانه چیا در برنامه‌ی غذایی روزانه را بیان خواهیم کرد:
- دانه چیا را به فرنی، انواع اسموتی، آب‌میوه‌ها یا به پودینگ اضافه کنید. مصرف دانه چیا در هر غذا و خوراکی‌ای واقعا ساده است.
- دانه چیا و آب را برای کاهش وزن درست کنید. یک قاشق از دانه چیا را به یک لیوان آب اضافه کرده و نوشیدنی‌ای عالی برای کاهش وزن آماده کنید.
- اگر می‌خواهید یک ناهار گیاهی داشته باشید، سالاد نیز گزینه خوبی است. فقط مقداری سبزیجات و دیگر مواد لازم برای تهیه سالاد را درون کاسه‌ای بریزید، نصف لیمو را روی این مواد بچکانید و در نهایت، یک قاشق دانه چیا را به کاسه اضافه کنید. این سالاد، یک سالاد بسیار مقوی و سیرکننده است که می‌تواند به شما در کاهش وزن بسیار کمک کند.
- می‌توانید از دانه چیا به‌عنوان یک جایگزین تخم مرغ برای استفاده در محصولات پخته‌شده مانند کیک یا نان استفاده کنید.
- می‌توانید دانه چیا را به خمیر مافین اضافه کنید.
- دانه چیا را می‌توانید روی جو دوسر یا اوتمیل صبحانه بریزید.
- می‌توانید دانه‌های چیا را خیس کنید و از جوانه آن برای وعده‌های غذایی و سالاد استفاده کنید.
- می‌توانید از دانه‌های چیا برای درست کردن انرژی و پروتئین‌بارهای خانگی استفاده کنید.
بهترین زمان مصرف دانه چیا
با اینکه زمان خاصی برای مصرف دانه چیا تعریف نشده، اما مصرف دانه چیا و آب در اوایل صبح، به شکل‌گیری یک روتین عالی برای روز بسیار کمک خواهد کرد. نکته مهم‌تر در اینجا این است که باید دانه چیا را به‌صورت منظم در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشید و آن را مدام مصرف کنید. حتی اگر یک روز فراموش کردید که دانه چیا را همراه با آب در صبح بخورید، می‌توانید از این دانه‌ی روغنی در سالاد شب و یا در میان‌وعده‌ی خود استفاده کنید.
عوارض دانه چیا
یکی از دلایل اصلی مصرف دانه چیا این است که این دانه‌های روغنی بسیار مغذی هستند. این دانه‌ها مقدار مناسبی از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و ریزمغذی‌ها را برای بدن فراهم می‌کنند.
در واقع، تنها ۲۸ گرم دانه چیا تا ۴۲ درصد از فیبر توصیه‌شده روزانه شما را به اضافه دوزهای فراوان فسفر، منیزیم، کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می‌کند.
اما زمانی که دانه چیا در حد اعتدال مصرف شود، می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد. این چیزی است که ما در مصرف تمام مواد غذایی باید داشته باشیم و آنها را در حد اعتدال مصرف کنیم. اگر دانه چیا را بیش از حد توصیه‌شده مصرف کنید، می‌تواند باعث برخی مشکلات از جمله موارد زیر شود:
- خوردن بیش از حد دانه چیا می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود.
- خوردن دانه چیا می‌تواند باعث بروز مشکلات تنفسی و احساس خفگی شود.
- برخی از افراد ممکن است به دانه چیا حساسیت داشته باشند.
- خوردن بیش از حد دانه چیا ممکن است باعث تداخل با برخی داروها شود.
- برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از اسید آلفا لینولنیک (ALA) (نوعی اسید چرب امگا ۳ است که عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می‌شود)، ممکن است با سرطان پروستات مرتبط باشد.
بنابراین، اگر به دنبال پاسخی برای سوال «برای لاغر شدن چی بخوریم؟» هستید، می‌توانید به دانه چیا به‌عنوان یک دانه‌ی مغذی تکیه کنید. این دانه‌ی روغنی فواید بسیاری برای سلامت و لاغری دارد، به‌شرطی که آن را به اندازه‌ی توصیه‌شده مصرف کنید و در خوردن آن زیاده‌روی نکنید. در کنار دانه چیا نیز می‌توانید انواع دمنوش برای لاغری را در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشید و فواید آنها در کاهش وزن بهره ببرید.
