قهوه سیاه و اسپرسو هر دو از دانه‌های قهوه تهیه می‌شوند، اما مقدار کافئین و آنتی‌اکسیدان آن‌ها یکسان نیست. البته فقط نوع قهوه مهم نیست؛ مقدار مصرف و روش دم‌آوری هم می‌تواند روی این ترکیبات تأثیر بگذارد.
مقایسه کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها در قهوه سیاه و اسپرسو
اگر قهوه سیاه و اسپرسو را به ازای هر ۳۰ میلی‌لیتر مقایسه کنیم، اسپرسو معمولاً کافئین و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد. اما این مقایسه کمی گمراه‌کننده است، چون مقدار مصرف معمول این دو نوشیدنی با هم فرق دارد.
اسپرسو در هر ۳۰ میلی‌لیتر می‌تواند فعالیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری داشته باشد. در یک گزارش، میزان پلی‌فنول‌های اسپرسو تا دو برابر بعضی انواع دیگر قهوه عنوان شده است.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در اسپرسو ممکن است توان بیشتری برای خنثی کردن مولکول‌های ناپایدار و آسیب‌رسان موسوم به رادیکال‌های آزاد داشته باشند. اما با این حال، معمولاً کسی فقط ۳۰ میلی‌لیتر قهوه سیاه نمی‌نوشد. قهوه سیاه اغلب در یک فنجان حدود ۲۴۰ میلی‌لیتری سرو می‌شود، در حالی که اسپرسو معمولاً یک شات ۳۰ میلی‌لیتری است. بنابراین، تفاوت در میزان کافئین و آنتی‌اکسیدان تا حد زیادی به حجم مصرفی مربوط می‌شود، نه لزوماً به این‌که اسپرسو ذاتاً «قوی‌تر» است.
اگر یک فنجان حدود ۲۴۰ میلی‌لیتری قهوه سیاه را با یک شات ۳۰ میلی‌لیتری اسپرسو مقایسه کنیم، بنابراین، در هر وعده مصرف، قهوه سیاه معمولاً کافئین و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قهوه چه هستند؟
آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که از سلول‌ها و بافت‌های بدن در برابر آسیب ناشی از مولکول‌های ناپایدار، یعنی رادیکال‌های آزاد، محافظت می‌کنند. این ترکیبات با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد می‌توانند به حفظ سلامت بدن کمک کنند.
یکی از گروه‌های مهم آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قهوه، پلی‌فنول‌ها هستند. پلی‌فنول‌ها ترکیبات گیاهی‌ای هستند که فواید بسیاری برای سلامت بدن دارند.
اسید کلروژنیک هم یکی از مهم‌ترین پلی‌فنول‌های موجود در قهوه است. این ترکیب به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و کاهش التهاب کمک می‌کند و ممکن است در تنظیم قند خون و متابولیسم کلسترول نقش داشته باشد. به همین دلیل، اسید کلروژنیک به‌عنوان یکی از ترکیبات بالقوه مفید برای پیشگیری یا مدیریت بیماری‌های متابولیک، از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی، مورد توجه قرار گرفته است.
تفاوت قهوه سیاه و اسپرسو از نظر تغذیه و روش تهیه
یک فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری قهوه سیاه حدود ۹۶ میلی‌گرم کافئین دارد، در حالی که یک شات اسپرسو معمولاً حدود ۶۳ میلی‌گرم کافئین دارد. میزان آنتی‌اکسیدان‌ها هم بسته به نوع رُست و روش تهیه می‌تواند تغییر کند.
مقایسه کافئین و مواد مغذی در قهوه سیاه و اسپرسو
مقادیر پلی‌فنول تقریبی هستند و بر اساس هر ۳۰ میلی‌لیتر قهوه محاسبه شده‌اند.
| ترکیب | قهوه سیاه | اسپرسو |
| کالری | کمتر از ۱ | حدود ۲.۵ |
| کافئین | حدود ۱۲ میلی‌گرم در هر ۳۰ میلی‌لیتر | حدود ۶۳ میلی‌گرم در هر ۳۰ میلی‌لیتر |
| پلی‌فنول | حدود ۲۰ تا ۴۰ میلی‌گرم در هر ۳۰ میلی‌لیتر | حدود ۶۰ تا ۹۰ میلی‌گرم در هر ۳۰ میلی‌لیتر |
| مقدار مصرف معمول | حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر | حدود ۳۰ میلی‌لیتر |
قهوه سیاه
قهوه سیاه از دم کردن دانه‌های آسیاب‌شده قهوه با آب داغ تهیه می‌شود و معمولاً هیچ شیر، خامه، شکر یا طعم‌دهنده‌ای به آن اضافه نمی‌شود.
رنگ تیره، طعم تلخ و عطر مشخص قهوه از ویژگی‌های اصلی آن است. بسیاری از افراد هم آن را به‌خاطر همین طعم قوی و عطر و مزه‌ای که از دانه‌های برشته به دست می‌آید، انتخاب می‌کنند.
اسپرسو
دم کردن قهوه اسپرسو به این صورت است که، آب داغ و پرفشار از میان دانه‌های برشته و ریزآسیاب‌شده قهوه عبور می‌کند و این نوشیدنی محبوب به وجود می‌آید. اسپرسو، نوشیدنی‌ای کم‌حجم اما بسیار غلیظ است که طعم و عطر شدیدی دارد و معمولاً لایه‌ای از کف کرمی‌رنگ به نام کرما روی آن تشکیل می‌شود.
در اسپرسو، مقدار ترکیبات محلول قهوه بیشتر است و همین موضوع باعث می‌شود عواملی مثل دمای آب، فشار، اندازه آسیاب و نسبت آب به قهوه تأثیر قابل‌توجهی روی نتیجه نهایی داشته باشند.
چه مقدار کافئین بی‌خطر است؟
یکی از مهم‌ترین سوالات در زمان خرید قهوه این است که، چه میزان کافئین در روز باید دریافت کنیم. میزان مناسب کافئین برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد، اما به‌طور کلی:
- بیشتر بزرگسالان سالم می‌توانند روزانه تا حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کنند؛ مقداری که تقریباً معادل دو تا سه فنجان ۳۶۰ میلی‌لیتری قهوه است.
- بعضی افراد نسبت به کافئین حساس‌ترند و ممکن است با مقدار کمتری دچار بی‌قراری، تپش قلب یا اختلال خواب شوند.
- در دوران بارداری، معمولاً توصیه می‌شود مصرف کافئین به حداکثر ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود شود.
کافئین نسبتاً سریع وارد جریان خون می‌شود و بخش زیادی از جذب آن در دستگاه گوارش، از جمله دهان و معده، اتفاق می‌افتد. سپس بدن آن را متابولیزه می‌کند. البته میزان کافئین تنها نکته‌ای نیست که باید در مصرف قهوه در نظر گرفت. زمان نوشیدن قهوه هم می‌تواند اهمیت داشته باشد. برای آشنایی با زمان مناسب مصرف قهوه، به‌ویژه در ارتباط با کبد چرب، می‌توانید بهترین زمان خوردن قهوه برای کبد چرب را بخوانید.
چه عوامل دیگری روی کافئین و آنتی‌اکسیدان قهوه تأثیر می‌گذارند؟
فقط انتخاب بین قهوه سیاه و اسپرسو تعیین‌کننده نیست. چند عامل دیگر هم می‌توانند ترکیبات موجود در قهوه را تغییر دهند:
- روش تهیه: انتخاب بهترین روش دم‌آوری قهوه، نوع دانه، میزان برشته‌کاری، اندازه آسیاب و دمای آب همگی می‌توانند روی مقدار آنتی‌اکسیدان‌ها تأثیر بگذارند.
- دمای آب و مدت زمان برشته‌کاری: این دو عامل نقش مهمی در میزان ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قهوه دارند.
- شیر و شکر: اضافه کردن شیر یا شکر، ترکیب تغذیه‌ای نوشیدنی را تغییر می‌دهد و ممکن است فعالیت آنتی‌اکسیدانی آن را کاهش دهد.
در نهایت، اگر بحث را به یک شات اسپرسو در برابر یک فنجان کامل قهوه سیاه محدود کنیم، قهوه سیاه معمولاً کافئین بیشتری در هر وعده دارد؛ اما اسپرسو به دلیل حجم کم و غلظت بالا، در هر اونس کافئین و برخی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارد. بنابراین، برای مقایسه منصفانه باید همیشه هم غلظت و هم مقدار مصرف واقعی را در نظر گرفت.
