در حالی که اغلب افراد هنگام ابتلا به سرماخوردگی سراغ ویتامین C می‌روند، اما این ویتامین تاثیر بسیار گسترده‌تر و حیاتی‌تری در حفظ سلامت عمومی ایفا می‌کند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از قلب، پوست و مغز در برابر آسیب‌های روزمره محافظت و تولید کلاژن را تسهیل می‌کند و موجب تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. از همین رو، یکی از مهم‌ترین اما کمتر مورد توجه قرار گرفته‌ترین مواد مغذی محسوب می‌شود.
اهمیت واقعی ویتامین C در سلامت بدن
ویتامین C تنها برای درمان سرماخوردگی کاربرد ندارد. بنا بر نظر متخصصان، این ماده مغذی نقشی کلیدی در سلامت بلندمدت بدن ایفا می‌کند که شامل حفظ سلامت قلب و جلوگیری از آسیب به پوست و مغز می‌شود.
طبق گزارش مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده (NIH)، ویتامین C با تقویت سیستم ایمنی، تسریع ترمیم زخم‌ها و مشارکت در تشکیل کلاژن، به محافظت از بدن کمک می‌کند. همچنین این ویتامین با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، از تخریب سلولی نیز جلوگیری می‌کند. اما با این حال، رژیم‌های غذایی نامناسب و مصرف گسترده غذاهای فرآوری‌شده سبب شده‌اند که بسیاری از افراد نتوانند نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین کنند.
خرید سریع مایحتاج سوپرمارکتی
با اسنپ‌مارکت اکسپرس، هر چی نیاز داری آنلاین سفارش بده و سریع تحویل بگیر.
Ret30
نقش ویتامین C در ایمنی، سلامت قلب و پوست
ویتامین C یا اسید آسکوربیک، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از بافت‌های بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند؛ عاملی که از مهم‌ترین دلایل پیری زودرس، التهاب و بیماری‌های مزمن به شمار می‌آید. از مهم‌ترین اثرات ویتامین C در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت سیستم ایمنی: باعث تقویت گلبول‌های سفید شده و توان آنها را در مبارزه با عوامل بیماری‌زا افزایش می‌دهد.
- سلامت پوست: برای سنتز کلاژن، پروتئینی که موجب استحکام و جوانی پوست می‌شود، ضروری است.
- محافظت از قلب: مصرف کافی ویتامین C باعث کاهش آسیب‌های اکسیداتیو به رگ‌ها شده و به بهبود تعادل کلسترول کمک می‌کند.
- افزایش جذب آهن: آهن موجود در منابع گیاهی را به شکلی قابل جذب برای بدن تبدیل می‌کند و از بروز کم‌خونی پیشگیری می‌نماید.
بر اساس یک مطالعه منتشرشده در نشریه آمریکایی تغذیه بالینی، سطوح بالاتر ویتامین C در بدن با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا ارتباط دارد.
علائم کمبود ویتامین C که نباید نادیده گرفته شوند
کمبود شدید ویتامین C (اسکوربوت) اگرچه نادر است، اما کمبود خفیف آن در جوامع شهری به دلیل مصرف پایین میوه و سبزیجات رایج‌تر از تصور عموم است. نشانه‌های اولیه کمبود عبارت‌اند از:
- خشکی و زبری پوست
- خونریزی یا التهاب لثه‌ها
- کبودی‌های مکرر
- کندی روند ترمیم زخم‌ها
- ابتلاهای مکرر به بیماری و ضعف ایمنی
- احساس خستگی و تغییرات خلق‌وخو
حتی کمبود خفیف این ویتامین نیز می‌تواند روند پیری را تسریع کرده و سیستم ایمنی بدن را در بلندمدت تضعیف نماید. در مقاله «کمبود ویتامین‌ها چه بلایی سر بدن می‌آورند؟» می‌توانید با عوارض عدم وجود انواع ویتامین‌ها در بدن آشنا شوید.
منابع طبیعی ویتامین C
این تصور بین همه وجود دارد که پرتقال بیشترین میزان ویتامین C را دارد، اما خوراکی‌هایی که ویتامین C بیشتری از پرتقال دارند بسیار هستند که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد. مصرف منظم میوه‌ها و سبزیجات تازه می‌تواند نیاز روزانه بدن به ویتامین C را به‌راحتی تأمین کند.
| ماده غذایی | مقدار ویتامین C (در هر ۱۰۰ گرم) |
| آمله (انگور فرنگی هندی) | ۶۰۰ میلی‌گرم |
| گوآوا | ۲۲۸ میلی‌گرم |
| کیوی | ۹۲ میلی‌گرم |
| پرتقال | ۵۳ میلی‌گرم |
| لیمو | ۵۳ میلی‌گرم |
| پاپایا | ۶۱ میلی‌گرم |
| فلفل دلمه‌ای قرمز | ۱۲۰ میلی‌گرم |
در این جدول، آمله با اختلاف چشمگیر، بالاترین میزان ویتامین C را دارد و پس از آن گوآوا و فلفل دلمه‌ای قرمز در رتبه‌های بعدی قرار دارند. این مواد غذایی می‌توانند بخش عمده‌ای از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را به‌صورت طبیعی و بدون نیاز به مکمل تأمین کنند.
ویتامین C: استفاده از منابع طبیعی یا مکمل؟
اکثر کارشناسان تغذیه بر این باور هستند که منابع غذایی طبیعی نسبت به مکمل‌ها مزایای بیشتری دارند. میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر ویتامین C، حاوی فیبر و مواد مغذی گیاهی (فیتونوترینت‌ها) هستند که به جذب بهتر این ویتامین کمک می‌کنند.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین C را برای بزرگسالان بین ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم اعلام کرده است. این مقدار از طریق مصرف روزانه دو وعده میوه و یک وعده سبزی قابل تأمین است.
میزان توصیه‌شده ویتامین C برای گروه‌های مختلف به شرح زیر است:
- زنان بزرگسال: ۷۵ میلی‌گرم
- مردان بزرگسال: ۹۰ میلی‌گرم
- زنان باردار: ۸۵ میلی‌گرم
- زنان شیرده: ۱۲۰ میلی‌گرم
- کودکان: متناسب با سن کمتر از بزرگسالان
مصرف مکمل‌های حاوی دُز بالا (بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز) معمولاً فایده‌ی بیشتری برای بدن ندارد و ممکن است موجب مشکلات گوارشی شود. همچنین افراد سیگاری به دلیل دفع سریع‌تر ویتامین C، به حدود ۳۵ میلی‌گرم ویتامین C بیشتر در روز نیاز دارند.
آیا ویتامین C از بروز سرماخوردگی جلوگیری می‌کند؟
برخلاف تصور رایج، شواهد علمی نشان می‌دهند که ویتامین C در اکثر افراد قادر به پیشگیری از سرماخوردگی نیست. اما با این حال، مصرف منظم آن می‌تواند مدت زمان بیماری را کاهش داده و شدت علائم را کمتر کند؛ به‌ویژه در افرادی که تحت فشار جسمی زیاد قرار دارند، مانند ورزشکاران یا کارکنان شیفتی.
نکته کلیدی در اثربخشی ویتامین C، مصرف مداوم و منظم آن است، نه استفاده از دُزهای بالا پس از بروز بیماری.
تأثیر ویتامین C بر سلامت پوست و روند پیری
ویتامین C با کمک به تولید کلاژن، از افتادگی و تیرگی پوست جلوگیری می‌کند و به ترمیم سریع‌تر زخم‌ها یاری می‌رساند. کمبود آن می‌تواند به کاهش درخشندگی پوست و روند کند بهبود منجر شود.
اگرچه بهترین سرم‌های ویتامین C محبوبیت زیادی دارند، اما متخصصان پوست تأکید می‌کنند که تغذیه مناسب اثرگذاری بیشتری در سلامت طولانی‌مدت پوست دارد. مصرف هم‌زمان منابع غذایی غنی از ویتامین C (مانند مرکبات) با مواد حاوی ویتامین E (مانند مغزها و دانه‌ها) موجب تقویت محافظت آنتی‌اکسیدانی می‌شود.
جمع‌بندی
ویتامین C با وجود ساختار ساده، فواید بسیاری برای سلامت دارد. این ویتامین از سیستم ایمنی، پوست و رگ‌های خونی در برابر استرس‌های روزمره محافظت می‌کند. به‌جای اتکا به مکمل‌ها، بهتر است رژیم غذایی روزانه خود را با میوه‌هایی مانند آمله، گوآوا و سایر میوه‌ها و سبزیجات تازه و متنوع تکمیل و به رساندن این ویتامین به بدن نیز کمک کنید.
گنجاندن چند وعده میوه و سبزی و همچنین مواد غذایی سرشار از ویتامین C در طول روز می‌تواند فواید بسیاری برای سلامت از جمله سلامت قلب، شادابی پوست و تقویت سیستم ایمنی بدن داشته باشد که هیچ مکملی جایگزین آن نخواهد شد.
