سیستم ایمنی بدن نخستین خط دفاعی در برابر عوامل بیماریزا محسوب میشود و حفظ کارایی آن برای سلامت عمومی ضروری است. بهرهگیری از ویتامینهای ضروری، تغذیهی متعادل، فعالیت بدنی منظم و خواب کافی میتواند نقش مهمی در تقویت این سامانه ایفا کند. در ادامه به نقش آنها در تقویت سیستم ایمنی میپردازیم.
ویتامین A
ویتامین A، بهدلیل نقشی که در توسعه و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد بهعنوان یک ویتامین ضدالتهاب شناخته میشود. همچنین وجود این ویتامین برای حفظ غشاهای مخاطی بدن و تنظیم عملکرد ماکروفاژها و نوتروفیلها، سلولهایی که در اولین پاسخ بدن به یک عامل بیماریزا نقش دارند، حیاتی است. ازآنجاییکه بدن بهتنهایی نمیتواند ویتامین A را بسازد، غذایی که میخورید و استفاده از مکملها اهمیت زیادی دارند.
اگر بهدنبال ویتامین A هستید، منابع سرشار از بتاکاروتن را پیدا کنید. سادهترین راه برای تشخیص غذاهای غنی از بتاکاروتن رنگ آنهاست؛ اگر میوه یا سبزیای زرد یا قرمز باشد، بهاحتمالزیاد منبع خوبی در تأمین این ویتامین است. سیبزمینی شیرین، هویچ، فلفل دلمهای، کدوتنبل، انبه، پاپایا، زردآلو، طالبی و سبزیجاتی با برگ سبز را در برنامه غذایی خود بگنجانید. همچنین خوردن غذاهایی مثل انواع پنیرهای طبیعی، ماست، تخممرغ و ماهیهای چرب مثل سالمون، ماهی تن و شاهماهی را فراموش نکنید. همچنین باید بدانیم که ویتامین A محلول در چربی است و بعید است هنگام آشپزی در اثر حرارت، آسیبی به آن وارد شود.
ویتامین دی
ویتامین D هورمونی است که بدن ما در پاسخ به نور خورشید تولید میکند و نقش آن در تقویت سیستم ایمنی بسیار حیاتی است. بسیاری از مطالعات، کمبود ویتامین D را با خطرات ناشی از عفونتهای دستگاه تنفسی مرتبط میدانند و از رابطه بین فقدان ویتامین دی و مشکلات خود ایمنی پرده برمیدارند. همچنین مطالعات نشان داده است که بیش از 80 درصد از بیماران کوید 19 از کمبود این ویتامین در بدنشان رنج بردند.
ازآنجاییکه 90 درصد ویتامین دیِ موردنیاز بدن از قرارگرفتن پوست در معرض نور خورشید تأمین میشود، رسیدن به این نیاز بدن بهطور طبیعی با توجه به شرایط زندگی ما و انواع پوششهایی که انتخاب میکنیم، امکانپذیر نیست. درنتیجه برای رسیدن به پاسخ سوال «برای کمبود ویتامین D چی بخوریم؟» علاوه بر خوردن غذاهایی که این ویتامین را در خود جا دادهاند، خوردن مکملها نیز توصیه میشود. غذاهایی مثل ماهی سالمون، ساردین، شاهماهی و همچنین گوشت قرمز، جگر و زرده تخممرغ منابع عالیِ ویتامین D هستند.
ویتامین B6
ویتامین B بهطورکلی به گروهی از هشت ویتامین (شامل ریبوفلاوین و نیاسین) اشاره دارد، اما وقتی صحبت از راههای تقویت سیستم ایمنی به میان میآید، ویتامین B6 اهمیت زیادی پیدا میکند. ویتامین B6 که بهعنوان پیریدوکسین شناخته میشود، مسئول قوینگهداشتن سیستم ایمنی بدن، کمک به تولید گلبولهای سفید و سلولهای T و انتقال اکسیژن در سراسر بدن است. کمبود ویتامین B6 میتواند به کاهش آنتیبادیهای موردنیاز برای جلوگیری از عفونت منجر شود.
B6 را میتوانید از غذاهای مختلفی دریافت کنید، گوشت پرندگان، ماهی تن و سالمون نیز گزینههای خوبی برای تأمین این ویتامین محسوب میشوند. همچنین منابع گیاهیای مثل بادامزمینی، سویا، نخود، سبزیجات برگدار، جو و موز سرشار از ویتامین B6 هستند و میتوانند نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی ایفا کنند.
زینک
زینک یک ریزمغذی است که میتواند به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با ویروسها و باکتریهای مهاجم کمک کند. همچنین از زینک بهعنوان یک داروی بسیار محبوب در درمان سرماخوردگی هم یاد میشود. درواقع، تحقیقات نشان داده است که مصرف زینک بلافاصله پس از شروع علائم سرماخوردگی، بهطور قابلتوجهی میتواند مدت و شدت علائم این بیماری را کاهش دهد. مطالعات همچنین از اثربخشی مکمل زینک در خنثیکردن COVID-19 و سایر عفونتهای تنفسی خبر دادهاند و همین بود که زینک را به یکی از محبوبترین مکملهای فروختهشده در طول همهگیری تبدیل کرد.
یکی از راه های تقویت سیستم ایمنی بدن با دریافت زینک، خوردن گروه مشخصی از مواد غذایی است. بااینکه در غذاهایی مثل صدف، خرچنگ، گوشت گاو، نخود، بادامهندی و لوبیا این ماده بهوفور وجود دارد اما زمانی که بیمار هستید، تقویت سیستم ایمنی تنها از طریق رژیم غذایی امکانپذیر نیست. در چنین موقعیتهایی، مصرف مکمل به شکل کپسول، بهترین راهحل است. در نظر داشته باشید میزان زینک روزانه توصیهشده برای زنان ۸ میلیگرم و برای مردان ۱۱ میلیگرم است.
سلنیوم
این آنتیاکسیدان کمتر شناختهشده تقریباً برای فعالیت تمام بخشهای سیستم ایمنی ضروری است. افرادی که در بدنشان با کمبود سلنیوم روبهرو هستند در برابر باکتریها، ویروسها و حتی سرطان با مشکل مواجه میشوند. همچنین مطالعات نشان میدهد که افزایش سطح سلنیوم خون با افزایش پاسخ ایمنی به آنفولانزا نیز مرتبط است. گوشت و غذاهای دریایی منابع غنی سلنیوم برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند، اما غنیترین غذای سلنیومداری که شناخته شده است، آجیل برزیلی است. یک آجیل برزیلی دو برابر نیاز روزانه شما به سلنیوم را برآورده میکند. همانطور که در بالا دیدیم، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از آنتیاکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی شما ضروری است اما علاوه بر یک رژیم غذایی سالم و مکملهای ویتامین، وجود چندین عامل دیگر در سبک زندگی هر فرد، میتواند به بالا بردن سیستم ایمنی بدن کمک کند.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن به اندازه کافی آب بنوشید
در این مسیر نوشیدن آب را فراموش نکنید. هیدراتاسیون کافی بدن یکی از عوامل کلیدی در جلوگیری از غلبه ویروسها بر سیستم ایمنی بدن محسوب میشود. همچنین هیدراتاسیون مناسب میتواند به دفع سموم، حمل مواد مغذی به سلولها و افزایش انرژی شما کمک کند. نوشیدن زیاد آب بهویژه هنگام بیماری، اهمیت زیادی دارد. تب، استفراغ و اسهال همگی میتوانند باعث ازدستدادن آب بدن و کمآبی بدن شوند. نوشیدن مایعات تضمین میکنند که کلیهها و کبد ما، اندامهایی که سموم و اجسام خارجی را از بین میبرند، بهدرستی کار میکنند. اگر از آب خسته شدهاید، چای سبز سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که از سیستم ایمنی بدن حمایت میکنند.
ورزش یکی از راههای تقویت کردن سیستم ایمنی بدن
همانطور که میدانید ورزش منظم، فواید زیادی برای سیستم ایمنی بدن دارد. تحقیقات دانشمندان ثابت کرده است که ورزش، سلولهای سیستم ایمنی را برای دفاع از بدن در برابر عوامل بیماریزا و رشد سلولهای سرطانی بسیج میکند. کسانی که بهطور منظم ورزش میکنند، کمتر بیمار میشوند و التهاب سیستمیک کمتری هم دارند. یکی دیگر از فواید ورزش بهتأخیرانداختن علائم پیری و جلوگیری از ضعفهای احتمالی عضلانی بهدلیل افزایش سن است. با توجه به اخمیت ورزش و تغذیه، میتوانید در مقاله «چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم» بیشتر در مورد این دو اطلاعات کسب کنید.
برای تقویت کردن سیستم ایمنی بدن به اندازه کافی بخوابید
خواب در ترمیم بدن نقش مهمی دارد. برای تقویت کردن سیستم ایمنی بدن سعی کنید 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید و میتوانید برای ارام شدن قبل از خوبا از خواص دمنوش دارچین و زنجبیل بهره ببرید. البته بهتر است مثل هر کاری برای خوابیدن هم برنامه داشته باشید، هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید تا بهداشت خواب را حفظ کنید. داشتن یک برنامه خواب ثابت، تعادل ریتم شبانهروزی را حفظ میکند موجب میشود که بتوانیم به خواب عمیقتر و آرامتری وارد شویم.
همانطور که خواب برای بدن مفید است، خواب بد نیز مضراتی دارد. خواب بد میتواند منجر به مشکلاتی مربوط به خلقوخو، قند خون بدن و حافظه شود. زمانی که شما صبح از خواب بیدار میشوید و بهاصطلاح خوب نخوابیدهاید، میتواند در طول روز مشکلاتی را برای شما ایجاد کند. مشکلاتی مانند عدم تمرکز، تصادفات رانندگی، مشکلات حافظه، احساس خستگی مفرط، خوابآلودگی و اشتباهات مکرر در محل کار. خوب نخوابیدن نهتنها باعث این سری مشکلات میشود بلکه باعث میشود شما بهمرور دیگر خواب خوبی را تجربه نکنید.
در طول روز بیشتر زمان ما با وسایل الکترونیکی مانند موبایل، لپتاپ و تلویزیون طی میشود. تمام این وسایل از خودشان نور آبی منتشر میکنند. این نور باعث کاهش ترشح هورمون ملاتونین در بدن شده که تنظیم چرخه خواب و بیداری را بهم میزند. بهغیر از این وسایل بعضی از لامپهای LED و چراغهای خواب نیز از خود نور آبی ساطع میکنند و باعث چنین مشکلاتی میشوند. به همین دلیل توصیه میشود تا جای ممکن از انتشار نور آبی در محل خواب کم کرده و از عینکهای مخصوص برای کاهش تأثیر نور آبی استفاده کنید.
یکی دیگر از مواردی که برای داشتن خواب خوب تأثیر مثبت میگذارد، ورزش کردن است. داشتن فعالیت فیزیکی باعث میشود شما در هنگام خواب احساس خستگی کنید. در نتیجه این خستگی بهبود کیفیت و افزایش زمان خواب را برای شما به همراه میآورد. انجام فعالیتهای فیزیکی بهغیر از بهبود سلامتی، باعث افزایش تولید هورمون موردنیاز برای یک خواب عمیق نیز میشود. همچنین شما میتوانید چند ساعت قبل از خواب برای رهایی از تنشهایی که با آن درگیر بودهاید، مدیتیشن نیز انجام دهید. انجام مدیتیشن و مراقبتهای روزانه باعث کاهش استرس و اضطرابهایی میشود که تأثیر منفی زیادی بر روی چرخه خواب شما میگذارند.
یکی دیگر از دلایلی که باعث بهم خوردن نظم خواب میشود، خوردن نوشیدنیهای کافئیندار است. کافئین موجود در این نوشیدنیها به گیرندههای آدنوزین در مغز انسان متصل میشوند و فعالیت آنها را مسدود میکند. در نتیجه میزان خستگی بدن کاهش پیدا میکند و سطح هوشیاری مغز بالا میرود؛ بنابراین توصیه میشود که بعد از غروب آفتاب از خوردن نوشیدنیهای کافئیندار پرهیز کنید و به جای آن سراغ بهترین دمنوشها برای رفع خستگی بروید. شما با استفاده از این راهکارها میتوانید خواب خوبی را تجربه کنید که در نتیجه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما میشود.
سوالات متداول
ویتامین سی در چه مواد غذاییای وجود دارد؟
میوههایی مثل پرتقال، کیوی، آلو، گیلاس، توتفرنگی، و خرمالو در کنار سبزیجاتی مثل کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمهای مهمترین منابع طبیعی ویتامین سی هستند.
ویتامین A در چه مواد غذاییای وجود دارد؟
میوهها و سبزیهای زرد و قرمز رنگ و همچنین غذاهایی مثل پنیرهای فراورینشده، ماست، تخممرغ و ماهیهای چرب سرشار از ویتامین A هستند.
چرا خوردن مکملهای ویتامین دی ضروری است؟
مهمترین راه تامین ویتامین D بهصورت طبیعی نور خورشید است، اما بهدلیل شرایط آبوهوایی و فرهنگی نمیتوان از نور خورشید بهره برد، خوردن مکملهای ویتامین دی توصیه میشود.
