دانشمند تغذیه باربارا رولز، پس از سالها پژوهش، در سال ۲۰۰۰ رژیم ولومتریک را معرفی کرد. حاصل این کار انتشار چهار کتاب بود که بدون در نظر گرفتن ویرایشها و ترجمهها، صدها هزار نسخه فروش داشتهاند. بیشتر رژیمهای غذایی بعد از مدت کوتاهی از یاد میروند، اما ولومتریک همچنان جایگاه خود را حفظ کرده و توجه بسیاری از متخصصان سلامت را هم جلب کرده است. حالا پرسش این است که رژیم ولومتریک دقیقا بر چه اصولی بنا شده است؟
رژیم ولومتریک
در رژیم ولومتریک، اصل مهم این است که حجم غذا مشخصکننده میزان سیری است، نه فقط کالری. یعنی ساختار رژیم به شما میگوید میتوانید تقریبا از همه خوراکیها استفاده کنید، اما باید از بعضی گروهها سهم بیشتری در بشقاب داشته باشید. وقتی غذاهای کمکالری اما حجیم را انتخاب میکنید، بدون احساس گرسنگی شدید میتوانید کالری دریافتی را پایین نگه دارید.
برخی از متخصصین تغذیه، ولومتریک را «رژیمی پرفایده و سیرکننده با تکیه بر غذاهای گیاهی و سبزیجات غیرنشاستهای» معرفی میکنند.
خرید سریع مایحتاج سوپرمارکتی
با اسنپمارکت اکسپرس، هر چی نیاز داری آنلاین سفارش بده و سریع تحویل بگیر.
Ret30
ساختار چهارگانه رژیم ولومتریک
در این مدل رژیم، خوراکیها بر اساس میزان کالری نسبت به وزنشان در چهار گروه قرار میگیرند. برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، معمولا دریافت روزانه حدود ۱۴۰۰ کالری در نظر گرفته میشود. اساس رژیم روی گروههای یک و دو است و مصرف اندک از گروههای سه و چهار هم مجاز است.
گروه یک: غذاهای کمکالری و پرفیبر
این گروه پایه رژیم است، یعنی بیشترین سهم وعدهها باید از این مواد باشد. به دلیل آب و فیبر بالا در این مواد غذایی، حس سیری طولانی ایجاد میکنند. نمونههای این مواد غذایی عبارتاند از:
- میوههایی مثل سیب، موز و گریپفروت
- سبزیجات غیرنشاستهای مانند بروکلی، هویج، چغندر و جوانه بروکسل
- لبنیات بدون چربی، یا جایگزینهای بدون شکر
- سوپهای رقیق و پایهآبگوشت
گروه دو: مواد مغذی که بهتر است با تعادل مصرف شوند
نمونههای این مواد غذایی عبارتاند از:
- مرغ و بوقلمون بدون پوست و گوشتهای کمچربی
- عدس، نخود و سایر حبوبات
- سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی، ذرت و انواع کدو
- غلات کامل مثل برنج قهوهای، کینوا و فارو
گروه سه: خوراکیهایی که مناسب حجمهای کوچک هستند
نمونههای این مواد غذایی عبارتاند از:
- گوشت و ماهی چرب و مرغ یا بوقلمون با پوست
- لبنیات پرچرب مانند پنیر، بستنی و شیر کامل
- کربوهیدراتهای تصفیهشده مثل نان سفید، پاستا و برنج سفید
گروه چهار: مواد غذایی پرکالری که باید بسیار محدود مصرف شوند
نمونههای این مواد غذایی عبارتاند از:
- مغزها و دانهها
- روغنها، کره و چربیهای جامد
- فستفود، خوراکیهای شیرین و چیپس
در کنار انتخابهای غذایی، ولومتریک توصیه میکند روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی در برنامه قرار داده شود.
ولومتریک چطور عمل میکند؟
ایده اصلی ولومتریک ساده است: میتوانید حجم بیشتری غذا بخورید، اما کالری کمتری دریافت کنید.
به جای رژیمهایی که بر کمخوردن تکیه دارند، ولومتریک تلاش میکند مسیر انتخاب را تغییر دهد تا فرد سراغ غذاهایی برود که هم سالم و هم سیرکننده هستند، بدون اینکه لازم باشد حجم وعدهها کوچک شود.
بیشتر افراد هر روز تقریبا همان مقدار غذای همیشگی را مصرف میکنند. بنابراین اگر این حجم ثابت را با خوراکیهای کمکالریتر جایگزین کنیم، هم احساس سیری حفظ میشود و هم مجموع کالری دریافتی پایین میآید.
در این برنامه غذایی، هیچ خوراکی به طور کامل حذف نمیشود. اما با این حال، غذاهای پرکالری مثل فستفود، روغنها و چربیهای سنگین باید به حداقل برسند. در مقابل، رژیم بر خوراکیهای پرآب مثل میوهها، سبزیجات و سوپها مانند انواع سوپ رژیمی برای کاهش وزن و لاغری تکیه دارد، چون آب بدون اینکه کالری داشته باشد، حجم ایجاد میکند و احساس سیری را بالا میبرد.
برای رسیدن به نتیجه بهتر، فرد باید میزان کالری روزانه و برنامه فعالیت بدنی خود را هم مشخص کند تا روند کاهش وزن هدفمند باشد. در مجموع، ولومتریک به این دلیل میتواند به کاهش وزن کمک کند که بدن با کالری کمتر هم سیری کافی پیدا میکند.
البته واکنش بدن هر فرد متفاوت است. این روش برای برخی مؤثر است و برای برخی ممکن است نتیجه مشابه نداشته باشد. همچنین ادعاهای مطرحشده تأیید قطعی نیست و پیش از هر تغییری در سبک غذا خوردن یا ورزش، مشورت با یک متخصص سلامت ضروری است.
مزایا و معایب رژیم ولومتریک
افراد سلیقهها و نیازهای متفاوتی دارند و ولومتریک تلاش میکند رویکردی ارائه دهد که در طولانیمدت قابل اجرا باشد. بر خلاف رژیمهایی که بخشهایی از غذا را حذف میکنند، در این برنامه مانند رژیم متابولیک میتوانید تقریبا همه چیز را در حد تعادل مصرف کنید. هیچ گروه غذایی کنار گذاشته نمیشود و چون رژیم بر کاهش شدید کالری تکیه ندارد، از نظر سلامت بلندمدت هم امنتر است.
مزایای ولومتریک
یکی از نکات مثبت این برنامه، هزینهبر نبودن آن است. برای دنبال کردن این رژیم، نیازی به خرید محصولات خاص یا بستههای غذایی مخصوص ندارید. همان مواد غذایی روزمره کافی است. اگر بخواهید، از گروههای آنلاین میتوانید ایده بگیرید، اما رژیم بدون کمک بیرونی هم قابل انجام است.
فعالیت بدنی هم بخشی از برنامه محسوب میشود. شروع کار ساده است: اضافه کردن حدود ۱۵۰ قدم در روز. هدف این است که طی یک هفته به هزار قدم بیشتر برسید و در نهایت روزی ده هزار قدم را در برنامه ثابت خود داشته باشید.
معایب ولومتریک
چالش اصلی این است که بخش زیادی از وعدهها باید در خانه آماده شود. رعایت این رژیم هنگام بیرون غذا خوردن ساده نیست و برای بعضیها این موضوع میتواند هم وقتگیر باشد و هم باعث شود حس محرومیت از جمعهای دوستانه یا خانوادگی داشته باشید.
موضوع دیگری که باید جدی گرفت، نیاز به کالریشماری است. اگر سابقه درگیری با وسواس غذایی یا شمارش اجباری کالری داشتهاید، این بخش ممکن است برای شما آزاردهنده باشد. در چنین شرایطی، مشورت با پزشک پیش از شروع رژیم ضروری است.
سازگاری با محدودیتها و ترجیحات غذایی
ولومتریک انعطاف کافی دارد تا با بیشتر سبکهای تغذیهای هماهنگ شود. افراد گیاهخوار، وگان یا کسانی که رژیم کمچربی یا کمنمک دارند نیز میتوانند آن را مطابق نیاز خود تنظیم کنند.
البته با وجود این انعطاف، باید به غذاهای پرکالری دقت کرد. گاهی لازم است انتخاب کنید: یک کاسه سوپ یا بخش کوچکی از یک چیزبرگر. انتخاب با شماست، اما باید ببینید کدام گزینه مناسبتر است و آیا میتوانید مصرف خوراکی پرکالری را در همان حد کم نگه دارید یا نه.
آیا رژیم ولومتریک برای شما انتخاب مناسبی است؟
نتیجه هر رژیم غذایی برای افراد مختلف متفاوت است و ولومتریک هم از این قاعده جدا نیست. اگر در حال سبک و سنگین کردن این روش هستید، توجه به چند نکته میتواند مسیر تصمیمگیری را روشنتر کند.
۱. دنبال راهحل کوتاهمدت هستید یا تغییری پایدار؟
ولومتریک برای کاهش وزن سریع طراحی نشده است. این رژیم بیشتر بر شکل دادن عادتهای غذایی سالم و ماندگار تمرکز دارد. بنابراین اگر هدف شما فقط کم کردن چند کیلو در مدت کوتاه است، شاید روش مناسبتری وجود داشته باشد.
۲. چقدر با تهیه غذا در خانه راحتید؟
ولومتریک بر غذاهای تازه و خانگی تکیه دارد. اگر آشپزی برایتان ساده و در دسترس است، مشکلی نخواهید داشت. اما اگر بیشتر وعدههایتان را از بیرون تهیه میکنید، یا وقت محدودی برای پختوپز دارید، اجرای این رژیم ممکن است برایتان دشوار باشد.
۳. شرایط زندگی و بودجه شما مناسب این سبک است؟
مزیت ولومتریک این است که درست مانند رژیم فستینگ نیاز به محصولات ویژه یا هزینه اضافی ندارد. اما با این حال، تهیه میوهها و سبزیجات تازه همیشه آسان یا ارزان نیست. بهتر است نگاهی به خریدهای هفتگی خود بیندازید و ببینید آیا امکان جایگزین کردن گزینههای سالمتر وجود دارد یا نه.
۴. مشکل گوارشی دارید؟
اگر دچار شرایطی مانند سندرم روده تحریکپذیر هستید، برخی غذاهای سالم ممکن است برایتان مناسب نباشند. در چنین وضعیتی هم میتوان از اصول ولومتریک استفاده کرد، اما بهتر است مواد غذایی کمـفودمپ را انتخاب کنید تا احتمال ناراحتی گوارشی کاهش یابد.
در نهایت، ولومتریک برخلاف برخی از انواع رژیم لاغری که برای شرایط پزشکی مشخص طراحی شدهاند، رویکردی عمومی دارد و معمولا به عنوان بخشی از درمان تجویز نمیشود. بنابراین پیش از ایجاد هر تغییر اساسی در برنامه غذایی، صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است.
برنامه یکروزه در رژیم ولومتریک
این نمونه نشان میدهد که با وجود کالری کنترلشده، حجم غذا در این رژیم بالاست و تنوع غذایی حفظ میشود.
صبحانه
- کاسهای جو دوسر پخته، همراه با برشهای سیب، کمی دارچین و اندکی شکر قهوهای
- شیر بدون چربی
- نصف گریپفروت
- یک فنجان قهوه
ناهار
- سالاد مرغ گریلشده با کاهو، فلفل قرمز خردشده، مقداری پنیر بلوچیز و کمی گردوی خردشده، همراه با سس سبک
- نان پیتای سبوسدار
- چند عدد توتفرنگی تازه
میانوعده
- مقدار کمی غلات صبحانه با شیر کمچرب و بلوبری تازه
شام
- فاهیتای استیک همراه با فلفل سبز و پیاز گریلشده، سالسا، کاهوی خردشده، گوجه تازه، دانههای ذرت و خامهترش کمچرب داخل تورتیلا
- چند برش طالبی
دستورهای مناسب ولومتریک
ولومتریک بر منع غذاها تکیه ندارد؛ مهم این است که بخش اصلی بشقاب غذای شما با خوراکیهای کمکالری و پرآب پر شود. سوپها، سبزیجات و غذاهای گیاهی در این فضا بیشترین کاربرد را دارند. در ادامه دو دستور ساده و سازگار با این رژیم غذایی آمده است.
شاک شوکا با گوجه و کدو
برای تهیه املت شاک شوکا با کدو، دو کدوی کوچک، دو حبه سیر و یک دسته پیازچه را خرد کنید. در یک تابه کوچک سه قاشق غذاخوری روغن زیتون گرم کنید و مواد خردشده را همراه یک قاشق چایخوری زیره اضافه کنید. پنج تا شش دقیقه روی حرارت متوسط تفت دهید.
سپس یک قوطی گوجه خردشده و کمی فلفل قرمز به مخلوط اضافه کنید. نمک و فلفل را تنظیم کنید و شش تا هفت دقیقه دیگر بپزید.
چهار حفره کوچک در مخلوط ایجاد کنید و داخل هرکدام یک تخممرغ بشکنید. درب تابه را بگذارید و حدود پانزده تا بیست دقیقه زمان بدهید تا تخممرغها بپزند. در پایان میتوانید کمی جعفری یا مقدار کمی پنیر فتا روی غذا بریزید.
سوپ لوبیای سفید
یک پیاز و دو حبه سیر خردشده را همراه یک قاشق چایخوری روغن زیتون پنج دقیقه روی حرارت متوسط تفت دهید. سپس مواد زیر را اضافه کنید:
- دو قوطی لوبیای سفید شسته و آبکششده
- دو قوطی گوجه خردشده
- یک لیوان آب
- یک لیوان کدوی خردشده
- نصف لیوان نخودفرنگی یخزده
- یک لیوان هویج خردشده
- یک قاشق چایخوری آویشن خشک
- یک قاشق غذاخوری جعفری تازه
- دو لیوان آبسبزیجات
مخلوط را ده دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید. هنگام سرو، کمی پنیر پارمزان روی آن بریزید.
سوالات متداول
در رژیم ولومتریک باید از چه غذاهایی دوری کرد؟
ولومتریک بر حذف کامل هیچ غذایی تأکید ندارد، اما مصرف خوراکیهای پرکالری باید بسیار محدود باشد. غذاهای آماده، شیرینیها، تنقلات چرب و به طور کلی مواد غذایی سنگین در گروه چهار قرار میگیرند و بهتر است سهم کمی از برنامه روزانه داشته باشند. اگر مشکلات گوارشی دارید، ممکن است لازم باشد برخی غذاها را با توجه به وضعیت خود کمتر مصرف کنید.
آیا رژیم ولومتریک رژیمی سالم است؟
این رژیم بر ایجاد عادتهای غذایی پایدار تمرکز دارد و فرد را وارد محدودیتهای شدید نمیکند. به همین دلیل، در مقایسه با بسیاری از رژیمهای سریع و ناپایدار، انتخاب سالمتری برای بلندمدت محسوب میشود.
روند کاهش وزن در رژیم ولومتریک چگونه است؟
این روش برای کاهش وزن فوری طراحی نشده است. معمولاً کاهش وزن به آهستگی و به شکلی قابلدوام پیش میرود. در برخی پژوهشها متوسط کاهش وزن در حدود چند کیلو طی چند ماه گزارش شده، اما هدف اصلی رژیم تغییر دیدگاه فرد نسبت به غذا و ایجاد یک الگوی ماندگار است، نه نتیجهگیری سریع.
آیا جو دوسر یک غذای پُرحجم به حساب میآید؟
بله. جو دوسر فیبر بالایی دارد و در عین حال کالری کمی دریافت میکنید، البته اگر شیرینی زیادی به آن اضافه نشود. به همین دلیل برای صبحانه در ولومتریک گزینهای سیرکننده و مناسب به شمار میآید.
