ویتامین C آنتی‌اکسیدانی است که از سلول‌ها محافظت می‌کند و نقش مهمی در سلامت ایمنی دارد و باید عنوان کرد که ویتامین c فقط برای سرماخوردگی نیست! این ویتامین به ترمیم زخم، سلامت مغز و جذب بهتر آهن هم کمک می‌کند. نیاز روزانه بیشتر بزرگسالان حدود ۹۰ میلی‌گرم است. در میان انواع مواد غذایی سرشار از ویتامین C، بسیاری از سبزیجات منبع خوب ویتامین C هستند و بعضی از آن‌ها حتی با یک وعده، دو برابر این مقدار را تامین می‌کنند. در ادامه این سبزیجات را نام خواهیم برد.
۱. فلفل دلمه‌ای
میزان ویتامین C: حدود ۱۴۸ تا ۲۳۵ میلی‌گرم در یک فنجان خردشده
فلفل‌های قرمز، نارنجی و زرد از فلفل سبز ویتامین C بیشتری دارند. در یک فنجان فلفل خردشده معمولاً مقدار ویتامین C زیر دیده می‌شود:
- قرمز: ۲۳۵ میلی‌گرم
- نارنجی: ۲۱۱ میلی‌گرم
- زرد: ۲۰۷ میلی‌گرم
- سبز: ۱۴۸ میلی‌گرم
فلفل دلمه‌ای را می‌توان در انواع غذاها مثل انواع سوپ، خوراک، سالاد یا غذاهای سرخ‌کردنی استفاده کرد. پرکردن آن با غلات یا گوشت و تهیه دلمه هم یک وعده پرفیبر و مغذی برای شما فراهم می‌کند.
۲. جوانه بروکسل
میزان ویتامین C: حدود ۹۷ میلی‌گرم در یک فنجان پخته
جوانه بروکسل علاوه بر ویتامین C، مقدار زیادی ویتامین K دارد که برای سلامت استخوان ضروری است. ویتامین C در تولید کلاژن نقش دارد؛ پروتئینی که استحکام و انعطاف استخوان‌ها را حفظ می‌کند. ویتامین K هم به جذب و نگهداری بهتر کلسیم کمک می‌کند.
۳. بروکلی
میزان ویتامین C: حدود ۸۱ میلی‌گرم در یک فنجان خردشده
در مورد خواص کلم بروکلی باید گفت که، بروکلی هم ویتامین C خوبی دارد و هم ویتامین K. افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند باید میزان دریافت ویتامین K را تحت نظر پزشک تنظیم کنند. اگر قصد دارید مقدار زیادی بروکلی یا سبزیجات مشابه را برای دریافت ویتامین C مصرف کنید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید.
۴. برگ خردل
میزان ویتامین C: حدود ۷۸ میلی‌گرم در دو فنجان خردشده
برگ خردل حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند لوتئین و زآگزانتین است؛ موادی که برای چشم‌ها مفید هستند و می‌توانند تا حدی از آسیب ناشی از نور، به‌ویژه نور خورشید، جلوگیری کنند. این ترکیبات در بروکلی، جوانه بروکسل و کلم‌پیچ هم یافت می‌شوند.
۵. کلم قرمز
میزان ویتامین C: حدود ۵۱ میلی‌گرم در یک فنجان خردشده
انواع دیگر کلم هم ویتامین C دارند اما مقدارشان کمتر است. کلم قرمز علاوه بر این ویتامین، آنتوسیانین هم دارد که رنگدانه‌ای با خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی است.
۶. کلم کِیل
میزان ویتامین C: حدود ۳۹ میلی‌گرم در دو فنجان خام
میزان ویتامین C در کلم کِیل هنگام پخت بسیار کاهش پیدا می‌کند؛ چون این ویتامین نسبت به حرارت حساس است. جوشاندن یا تفت‌دادن مقدار قابل توجهی از ویتامین C این ماده را از بین می‌برد. استفاده خام از کلم کِیل در سالاد یا اضافه‌کردن آن به اسموتی بهترین روش برای حفظ ویتامین C است. یک وعده کلم‌پیچ مقدار خوبی فیبر و ویتامین K هم فراهم می‌کند.
۷. سیب‌زمینی قرمز
میزان ویتامین C: حدود ۳۸ میلی‌گرم در یک عدد بزرگ پخته
سیب‌زمینی قرمز علاوه بر ویتامین C، فیبر، آهن، منیزیم و پتاسیم هم دارد. از آنجایی که ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کند، خوردن این نوع سیب‌زمینی همراه با غذاهای حاوی آهن می‌تواند مفید باشد.
۸. برگ شلغم (Collards)
میزان ویتامین C: حدود ۳۵ میلی‌گرم در یک فنجان پخته
برگ شلغم منبع غنی ویتامین A است؛ ماده‌ای که برای سلامت چشم، ایمنی و تولیدمثل اهمیت دارد. این سبزی مقدار چشمگیری کلسیم هم دارد و همراه با ویتامین C، به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. میزان فیبر آن هم بالا است و بخشی از نیاز روزانه را تامین می‌کند.
چطور این سبزی‌ها را بیشتر در برنامه غذایی بگنجانیم؟
- افزودن به املت پس از یک بخارپز کوتاه
- تهیه مافین‌های ساده و پُر از سبزیجات
- مصرف خام در سالاد و ساندویچ برای حفظ بیشترین مقدار ویتامین C
- استفاده از آن‌ها در اسموتی
- تهیه دلمه با سبزیجاتی مثل فلفل دلمه‌ای با مواد مختلف
- افزودن به سوپ و خورش همراه با پخت کوتاه
- تهیه ساورکراوت از کلم برای بهره‌بردن از پروبیوتیک‌ها
مصرف بیش از حد ویتامین C چه عوارضی دارد؟
در بیشتر افراد، دریافت مقدار زیاد ویتامین C مشکل جدی ایجاد نمی‌کند، اما معمولاً توصیه می‌شود مصرف روزانه از ۴۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم (بسته به سن) بیشتر نشود. دوزهای بالا ممکن است باعث تهوع، اسهال یا دل‌درد شود.
بدن مقدار مشخصی از این ویتامین را جذب می‌کند و با بالا رفتن دوز، درصد جذب کاهش می‌یابد. ویتامین C در بدن ذخیره نمی‌شود و مقدار اضافی آن دفع می‌شود. افراد سیگاری نیز به حدود ۳۵ میلی‌گرم ویتامین C بیشتر از دیگران نیاز دارند.
جمع‌بندی
ویتامین C برای ترمیم بافت‌ها، جذب آهن، سلامت مغز و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. نیاز روزانه حدود ۹۰ میلی‌گرم است و سبزیجاتی مانند بروکلی، جوانه بروکسل، برگ خردل و کلم‌پیچ می‌توانند بخش بزرگی از این مقدار را تامین کنند. برخی سبزیجات مثل فلفل دلمه‌ای حتی بیش از دو برابر نیاز روزانه را در یک وعده فراهم می‌کنند.
