سوال بسیاری این است که صبحانه چی بخوریم؟ اما برخی نیز به این اهمیت میدهند که در وعده صبحانه چه مواد غذایی سالمتر هستند. کرههای گیاهی یا وگان در نگاه اول ممکن است جایگزین سالمتری برای کرههای سنتی باشند که از شیر یا خامه گاو تهیه میشوند. دلیلش هم این است که کره حیوانی (که از شیر یا خامه گاو تهیه میشود) سرشار از چربیهای اشباع و کالری بالا است. اما با توجه به این استدلال میتوان گفت که فواید کره گیاهی سالمتر از کره حیوانی است؟
اما آیا واقعاً کره گیاهی انتخاب بهتری است؟
خیلی از کرههای گیاهی حاوی روغن نارگیل یا روغن پالم هستند، که هر دو منبع چربی اشباع هستند. طبق توصیه انجمن قلب آمریکا مصرف چربیهای اشباع باید حداکثر ۵ تا ۶ درصد از کل کالری روزانه باشد. مثلاً اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکنید، سهم چربی اشباع باید زیر ۱۳ گرم باقی بماند. البته دستورالعملهای وزارت کشاورزی آمریکا کمی انعطافپذیرتر هستند و این عدد را تا ۱۰ درصد مجاز میدانند.
برای مقایسه، یک قاشق غذاخوری کره حیوانی بدون نمک حدود ۷ گرم چربی اشباع دارد و همین مقدار از کره گیاهی بسته به برند، ممکن است بین ۳ تا ۸ گرم چربی اشباع داشته باشد.
صرف اینکه محصولی برچسب «وگان» یا «گیاهی» داشته باشد، بهمعنای سالم بودن آن نیست. درست است که بعضی ویژگیهای این محصولات از نظر تغذیهای بهتر از نمونههای حیوانی هستند، اما چربی اشباع همچنان در بسیاری از آنها وجود دارد.
از سوی دیگر، نسبت چربیهای مفید (غیراشباع) به چربیهای مضر (اشباع) در کرههای گیاهی معمولاً بهتر است. اما با این حال، برخی از فرایندهای تولید و مواد افزودنی مثل طعمدهندهها، رنگها و امولسیفایرها میتوانند اثرات منفی روی سلامت کره گیاهی داشته باشند.
چطور کره گیاهی مناسب را انتخاب کنیم؟
علت اصلی جامد بودن کره در دمای محیط، چربی اشباع بالای آن است. برای اینکه کره گیاهی هم بافتی مشابه داشته باشد، معمولاً از روغنهایی مثل نارگیل و پالم در تهیهی آن استفاده میشود.
اما برخی از روغنهای گیاهی دیگر که در تولید این نوع کرهها به کار میروند مانند انواع روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان و گلرنگ، سرشار از چربیهای غیراشباع هستند. این نوع چربیها در دمای محیط مایع هستند و تحقیقات نشان دادهاند که جایگزینی آنها بهجای چربیهای اشباع میتواند خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
از نظر ارزش تغذیهای، ممکن است کره گیاهی نسبت به کره حیوانی اندکی برتری داشته باشد، اما این تفاوت آنقدر چشمگیر نیست که بتوان قاطعانه یکی را بر دیگری ترجیح داد.
اگر قصد دارید کره گیاهی را جایگزین کره معمولی کنید، مهم است که پیش از خرید، برچسب ترکیبات و جدول تغذیه را بررسی کنید. بهدنبال محصولاتی باشید که چربی اشباع کمتری دارند و در عوض، حاوی چربیهای مفید بیشتری مثل چربیهای مونو یا پلیغیراشباع باشند.
چربیها از جمله درشتمغذیهای ضروری برای بدن انسان هستند، اما همه انواع چربی تأثیر یکسانی بر سلامت ندارند. چربیهای مونوغیراشباع و پلیغیراشباع از جمله چربیهای مفیدی هستند که مصرف متعادل آنها میتواند به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک کند. در واقع، چربیهای مونوغیراشباع و پلیغیراشباع، هر دو جایگزینهای سالمتری برای چربیهای اشباع و ترانس محسوب میشوند.
روغنهای مفید جایگزینی مطمئن برای کره
با توجه به اینکه بسیاری از کرههای گیاهی همچنان حاوی چربی اشباع هستند، متخصصان تغذیه توصیه میکنند که بهجای کره چه گیاهی و چه حیوانی، از روغنهای گیاهی غیرگرمسیری مانند روغن زیتون یا گلرنگ استفاده شود.
در واقع، تحقیقات متعددی نشان دادهاند که جایگزینی کره با روغنهایی مانند زیتون، کانولا یا ذرت میتواند تأثیر مثبتی بر سلامت داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که روی بیش از ۵۰۰ هزار بزرگسال انجام شد، نشان داد که استفاده از این روغنها بهجای کره یا مارگارین، با کاهش مرگومیر ناشی از بیماریهای قلبی، سرطان و دیابت همراه بوده است. بررسی دیگری در سال ۲۰۲۲ نیز همین نتیجه را تأیید کرد و نشان داد مصرف روغن زیتون به جای کره، خطر مرگ زودرس را کاهش میدهد.
وقتی چربیهای اشباع را با روغنهای گیاهی سالم جایگزین میکنید، بهطور واضح سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) کاهش پیدا میکند؛ که یکی از عوامل اصلی در بروز بیماریهای قلبی است.
کره، در حد تعادل قابل استفاده است
درست است که توصیههای تغذیهای مصرف چربیهای اشباع را محدود میکنند، اما این به آن معنا نیست که باید بهکلی از مصرف کره چه گیاهی و چه حیوانی صرفنظر کنید.
برای مثال، بهجای مالیدن کره روی نان تست، میتوانید کمی روغن زیتون روی آن بزنید. اما با این حال، مهمتر از نوع چربی، میزان مصرف آن است. تعادل، نکتهای کلیدی در تغذیه سالم است. اگر رژیم غذاییتان بهطور کلی سرشار از چربیهای مفید و کمچربی اشباع است، استفاده گهگاه از کره مشکلی ایجاد نمیکند. مقدار کمی کره، چه معمولی و چه گیاهی، در چارچوب یک رژیم غذایی سالم قابل استفاده است و لزوماً نباید حذف شود.
جمعبندی
کره گیاهی ممکن است در برخی موارد از کره حیوانی سالمتر باشد، اما تنها برچسب «گیاهی» داشتن برای تعیین سالم بودن یک ماده غذایی کافی نیست. همیشه به ترکیبات و میزان چربی اشباع محصول دقت کنید. برای انتخاب بهتر، استفاده از روغنهایی مثل زیتون یا گلرنگ در آشپزی توصیه میشود. در نهایت، چه کره گیاهی مصرف کنید و چه کره معمولی، اصل مهم این است که این ماده را با میزان کم و در حد تعادل استفاده کنید.
