آیا واقعاً زمان مشخصی وجود دارد که بهتر باشد بیشتر کالری روزانه را در آن بازه مصرف کنیم؟ پژوهشها نشان میدهند که اگر بخش عمدهی کالری مورد نیاز خود را در ساعات ابتدایی روز دریافت کنید، احتمال اینکه کنترل وزن در انواع رژیم لاغری آسانتر شود زیاد است و مزایای دیگری نیز برای سلامتی خواهد داشت. در ادامه با این مزایا آشنا خواهیم شد.
۱. غذا خوردن در ساعات اولیه روز به هضم بهتر کمک میکند
مطالعات نشان دادهاند که بدن در ساعات اولیه روز، غذا را راحتتر هضم میکند و کالریها را بهتر میسوزاند. در مقابل، خوردن وعدههای سنگین در ساعات پایانی روز میتواند این فرآیند را دشوارتر کند.
برخی شواهد نیز حاکی از آن است که افرادی که شام را دیرهنگام و پرحجم میخورند، نسبت به زمانی که همان مقدار غذا را زودتر در روز مصرف میکنند، احساس گرسنگی بیشتری دارند و کالری کمتری میسوزانند؛ موضوعی که میتواند به افزایش ذخیره چربی در بدن منجر شود.
۲. کالری دریافتی در صبح انرژی بیشتری فراهم میکند
یکی از اشتباهات رایج در دوران رژیم لاغری این است که کلا کالری را از برنامه غذایی حذف کنید. کالریها سوخت مورد نیاز بدن هستند و اگر در زمان مناسبی مصرف شوند، میتوانند انرژی پایدارتری در اختیار بدن قرار دهند. برخی تحقیقات نشان دادهاند که انتقال بخش عمدهی کالری روزانه به وعده صبحانه، باعث افزایش مصرف انرژی توسط بدن میشود. این موضوع میتواند سیگنالهای گرسنگی را کاهش دهد و در نتیجه روند کاهش وزن را راحت کند.
۳. مصرف بیشتر کالری در اوایل روز به کاهش وزن کمک میکند
برای کاهش وزن، به جای اینکه دنبال این باشیم که برای لاغر شدن چی بخوریم؟ دنبال این باشیم که چه غذایی را در چه ساعتی از روز مصرف کنیم. پژوهشها نشان میدهند افرادی که بخش بیشتری از غذای روزانه خود را در ساعات ابتدایی روز مصرف میکنند، معمولاً کاهش وزن موفقتری را تجربه میکنند. دریافت بیشتر کالری در صبح و اوایل بعدازظهر میتواند به نتایج زیر منجر شود:
- کاهش وزن بدن
- کاهش توده چربی
- کاهش چربی شکمی
- کاهش التهاب
در یکی از مطالعات، زنانی که اضافهوزن یا چاقی داشتند و طی ۱۲ هفته بخش عمدهی کالری روزانه خود را در وعده صبحانه دریافت میکردند، نسبت به سایرین کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند و اندازه دور کمرشان نیز بیشتر کاهش یافت.
۴. غذا خوردن دیرهنگام ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد
مصرف بخش عمده کالری روزانه در ساعات پایانی روز میتواند کیفیت خواب شبانه را کاهش دهد. برخی شواهد نشان میدهند افرادی که بعد از ساعت ۶ عصر کالری بسیار کمی دریافت میکنند یا اصلاً چیزی نمیخورند، معمولاً خواب بیشتری نسبت به کسانی دارند که تا نیمهشب به خوردن غذا ادامه میدهند.
پژوهشگران معتقدند یکی از دلایل این موضوع میتواند افزایش ترشح هورمون ملاتونین در ساعات عصر و شب باشد. این هورمون که در تنظیم خواب نقش دارد، میتواند توانایی بدن برای کنترل قند خون پس از غذا خوردن را کاهش دهد.
۵. مصرف بیشتر کالری در ساعات ابتدایی روز به بهبود سلامت متابولیک کمک میکند
مصرف کالری در نیمه اول روز میتواند شاخصهای مهم سلامت متابولیک مانند قند خون، تریگلیسرید و کلسترول را بهبود دهد؛ عواملی که در پیشگیری از بیماریهای مزمن و حفظ سلامت عمومی نقش اساسی دارند.
مطالعات مربوط به زمانبندی وعدههای غذایی نشان دادهاند افرادی که وعدههای بزرگتر را در نیمه اول روز مصرف میکنند، معمولاً با کاهش قند خون، بهبود مقاومت به انسولین و کاهش سطح تریگلیسرید مواجه میشوند.
از سوی دیگر، عادت به غذا خوردن در ساعات پایانی شب با افزایش خطر بروز مشکلات متابولیک از جمله موارد زیر مرتبط است:
- چاقی
- دیابت نوع ۲
- بیماریهای قلبی
- افزایش خطر مرگ زودرس
چگونه مصرف کالری را به ساعات ابتدایی روز منتقل کنیم؟
متخصصان توصیه میکنند بخش عمدهی کالری روزانه در نیمه اول روز دریافت شود. برای شروع میتوانید این کارها را برای عادت به این روش دریافت کالری امتحان کنید:
- خرید مواد غذایی و برنامهریزی وعدهها را از قبل و برای کل هفته انجام دهید.
- در صورت امکان، شام سبک و زودهنگام بین ساعت ۵ تا ۷ عصر میل کنید.
- صبحانه یا ناهار را به وعدهای کاملتر و مغذیتر تبدیل کنید تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. مصرف پروتئین و فیبر کافی را فراموش نکنید.
- خواب کافی داشته باشید؛ کمخوابی میتواند هورمونهای تنظیمکننده اشتها را مختل کند و میل به ریزهخواری را افزایش دهد.
در نهایت، برای خود زمانی مشخص تعیین کنید که پس از آن وارد آشپزخانه نشوید و چیزی نخورید. تحقیقات نشان دادهاند غذا خوردن بعد از ساعت ۸ شب با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) ارتباط دارد.
