این املتِ قالبی اسفناج و لوبیای سفید از انواع املت اسفناج و یک گزینه عالی برای صبحهایی است که زمان برای تهیه صبحانه کم دارید، اما نمیخواهید صبحانه را سرسری بگیرید. این املت را میتوانید از قبل آماده کنید، مقوی است و میتوان آن را برای چند وعده نگه داشت. اسفناج، لوبیای سفید و پنیر فتا از جمله مواد غذایی مفید هستند که ترکیب آنها غذایی مناسب برای صبحانه بهوجود میآورد و حتی میتواند یک شام سبک باشد.
بافت این غذا نرم و منسجم و چیزی شبیه کاستردِ شور است. پنیر کاتیج کمک میکند مایه تخممرغ لطیف بماند و خشک نشود. لوبیای سفید بافتی کرمی و طعمی ملایم دارد و میتواند هر برش از این املت را به غذایی سیرکننده تبدیل کند.
نکته مهم در تهیه انواع غذا با اسفناج این است که اسفناج را بعد از تفت دادن کاملاً خشک کنید. اگر آب اضافی داخل مواد بماند، بافت املت شل میشود و تخممرغها نیز به خوبی نمیگیرند.
مواد لازم برای تهیه املتِ قالبی اسفناج و لوبیای سفید
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۶ پیمانه اسفناج
- ۱ پیاز متوسط
- ۱ و نیم قاشق چایخوری پودر سیر
- ۱ قاشق چایخوری پونه خشک
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفل قرمز
- ۱ قوطی لوبیای سفید بدون نمک
- ۸ تخممرغ بزرگ
- نصف پیمانه پنیر کاتیج کمچرب
- یکسوم پیمانه شیر
- ۱ و یکچهارم پیمانه پنیر فتا
مراحل تهیه املتِ قالبی اسفناج و لوبیای سفید
در ادامه مراحل تهیهی املتِ قالبی اسفناج و لوبیای سفید را بیان خواهیم کرد تا بتوانید مراحل تهیهی این املت خوشمزه و مقوی را در کنار طرز تهیه انواع املت، برای صبحانه و حتی ناهار و شام یاد بگیرید.
مرحله اول: آمادهسازی فر و قالب
فر را روی ۱۷۵ درجه سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود. یک قالب مربع حدود ۲۰ سانتیمتری را کمی چرب کنید و کنار بگذارید.
مرحله دوم: تفت دادن اسفناج
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابهای بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. اسفناج خردشده را اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا حجم آن کم شود و رطوبتش تا حد زیادی تبخیر شود. سپس آن را کنار بگذارید تا خنک شود.
مرحله سوم: آماده کردن مخلوط پیاز و لوبیا
باقی روغن را به تابه اضافه کنید. پیاز خردشده را بریزید و حدود ۳ دقیقه تفت دهید تا نرم شود. پودر سیر، پونه خشک و فلفل قرمز را اضافه کنید و حدود ۳۰ ثانیه هم بزنید تا عطرشان آزاد شود.
لوبیای آبکششده را اضافه کنید و حدود یک دقیقه حرارت دهید تا گرم شود. سپس تابه را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید مواد کمی خنک شوند.
مرحله چهارم: ترکیب اسفناج با مواد
اسفناج تفتداده را با دستمال خشک کنید تا آب اضافی آن گرفته شود. سپس آن را به مخلوط پیاز و لوبیا اضافه کنید و هم بزنید تا یکنواخت شود.
مرحله پنجم: آماده کردن مایه تخممرغ
در یک کاسه بزرگ، تخممرغها، پنیر کاتیج و شیر را خوب هم بزنید تا کاملاً یکدست شود. دو سوم پنیر فتا را اضافه و مخلوط کنید.
مرحله ششم: ریختن مواد در قالب
مخلوط اسفناج و لوبیا را به طور یکنواخت کف قالب پخش کنید. مایه تخممرغ را روی آن بریزید و در پایان، باقیمانده پنیر فتا را روی سطح مواد بپاشید.
مرحله هفتم: پخت املت
قالب را به مدت ۳۵ تا ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید تا سطح غذا طلایی شود و مرکز آن کاملاً بسته شود.
مرحله هشتم: استراحت و سرو
پس از خارج کردن از فر، حدود ۱۰ دقیقه صبر کنید تا املت کمی خنک و بافت آن تثبیت شود. سپس آن را برش بزنید و سرو کنید.
نکات کاربردی در تهیه املتِ قالبی اسفناج و لوبیای سفید
- اسفناج را پس از تفت دادن روی دستمال قرار دهید و آب آن را بگیرید.
- در صورت تمایل میتوانید از کلم کیل، برگ چغندر یا روکولا استفاده کنید؛ فقط توجه داشته باشید که سبزیهای سفتتر به زمان تفت بیشتری نیاز دارند.
- بهجای لوبیای سفید میتوانید از مدلهای دیگر لوبیا نیز استفاده کنید.
- برای بافت یکدستتر، میتوانید پنیر کاتیج و شیر را جداگانه مخلوط کنید و بعد به تخممرغها اضافه کنید.
ارزش غذایی املتِ قالبی اسفناج و لوبیای سفید
تخممرغ منبع پروتئین باکیفیت، ویتامینهای گروه B و کولین (یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری) است که برای عملکرد سیستم عصبی ضروری است. همچنین به طور طبیعی ویتامین D دارد و حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم مفید هستند.
لوبیای سفید علاوه بر پروتئین گیاهی، فیبر، پتاسیم، آهن و منیزیم مورد نیاز بدن را تأمین میکند. مصرف منظم حبوبات و خوراکیهای سرشار از فیبر با سلامت قلب و کنترل بهتر قند خون مرتبط است.
اسفناج نیز سرشار از فیبر، فولات، ویتامینهای A، C و K و مواد معدنی مختلف است و به سلامت عمومی بدن کمک میکند. اما همانطور که مقاله «پنیر فتا چیست؟» عنوان کردیم، پنیر فتا خوراکیای نسبتاً شور است. اگر محدودیت مصرف نمک دارید، میتوانید مقدار آن را کمتر کنید یا از پنیرهای کمنمکتر استفاده کنید.
سوالات متداول
املت قالبی چیست؟
نوعی غذای تخممرغی است که بدون خمیر و به صورت یکجا در قالب پخته میشود و برش میخورد.
آیا میتوان پنیر را تغییر داد؟
بله، میتوانید از پنیر بز یا موزارلا استفاده کنید.
چگونه بفهمیم املت آماده است؟
سطح آن باید طلایی و نسبتاً سفت باشد. اگر خلال چوبی را در مرکز فرو کنید و تمیز بیرون بیاید، آماده است.
روش نگهداری از املت به چه صورت است؟
این املت در ظرف دربسته تا ۴ روز در یخچال و تا ۳ ماه در فریزر قابل نگهداری است. برای گرم کردن، هر برش را حدود یک دقیقه در مایکروویو قرار دهید یا کل ظرف را با فویل در فر ملایم گرم کنید. میتوان آن را داخل نان تست سرو کرد، یا کنار سالاد و برنج ساده به عنوان یک وعده کاملتر مصرف کرد.
