آیا گوشت قرمز برای سلامتی مفید است یا مضر؟

گوشت قرمز حاوی مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 است. اما برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف زیاد آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند مصرف گوشت قرمز به سه وعده در هفته محدود شود، از خوردن گوشت‌های فرآوری‌شده پرهیز شود و برای پخت آن از دمای پایین‌تر استفاده شود.

خطرات احتمالی مصرف گوشت قرمز

مصرف گوشت قرمز سال‌ها است محل بحث کارشناسان تغذیه است؛ از یک‌سو منبعی مهم از مواد مغذی است و از سوی دیگر، می‌تواند با برخی بیماری‌ها در ارتباط باشد. در ادامه به بررسی مهم‌ترین مضرات گوشت قرمز می‌پردازیم.

۱. افزایش خطر بیماری قلبی

مدت‌ها است که بسیاری مصرف گوشت قرمز را عاملی برای افزایش خطر بیماری‌های قلبی می‌دانند. در مطالعه‌ای، مشخص شد مردانی که مقدار بیشتری گوشت قرمز چه فرآوری‌شده و چه طبیعی مصرف می‌کردند، بیشتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند. این مطالعه نشان داد که جایگزین کردن گوشت قرمز با منابع پروتئین گیاهی، غلات کامل، لبنیات یا حتی تخم‌مرغ، می‌تواند به کاهش این خطر کمک کند.

مطالعه‌ای دیگر که در ۲۱ کشور انجام شد، نشان داد مصرف بیش از ۱۵۰ گرم گوشت فرآوری‌شده در هفته، با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی همراه است. اما در همین مطالعه، مصرف گوشت‌های طبیعی یا مرغ ارتباط معناداری با بیماری قلبی نداشت. در مقابل، نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که خوردن روزانه نیم وعده یا بیشتر گوشت قرمز، تأثیر چشم‌گیری بر فشار خون یا سطح کلسترول خون ندارد.

۲. افزایش خطر ابتلا به سرطان

شواهد علمی زیادی نشان می‌دهند که مصرف زیاد گوشت قرمز می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش دهد. به‌طور مشخص، مؤسسه تحقیقات سرطان آمریکا هشدار داده که مصرف بیش از ۵۰۰ گرم گوشت قرمز در هفته ممکن است خطر سرطان را بالا ببرد. برخی از این سرطان‌ها عبارت‌اند از:

• سرطان پستان: مرور مطالعات انجام‌شده در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف زیاد گوشت فرآوری‌شده، خطر ابتلا به سرطان پستان را ۹ درصد افزایش می‌دهد. مصرف زیاد گوشت قرمز غیر فرآوری‌شده نیز با افزایش ۶ درصدی این خطر همراه است.
• سرطان روده بزرگ: برخی مطالعات نشان می‌دهند که گوشت قرمز و فرآوری‌شده می‌توانند احتمال بروز این سرطان را تا ۳۰ درصد افزایش دهند.
• سایر سرطان‌ها: یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف زیاد گوشت قرمز ممکن است خطر بروز سرطان‌های پستان، آندومتر، روده بزرگ، کولون، رکتوم، ریه و همچنین نوعی سرطان کبد را افزایش دهد. همچنین مصرف گوشت فرآوری‌شده با افزایش خطر سرطان‌های پستان، کولون، رکتوم و ریه همراه بود.

۳. افزایش خطر دیابت نوع ۲

برخی مطالعات، رابطه میان مصرف زیاد گوشت قرمز و افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را تأیید کرده‌اند.

در یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۱، مشخص شد افرادی که بیشترین میزان گوشت قرمز فرآوری‌شده و طبیعی را مصرف می‌کردند، به ترتیب ۲۷ و ۱۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند. مطالعه‌ای دیگر که ۱۲ گروه غذایی مختلف را بررسی کرده بود نیز نشان داد هرچه مصرف گوشت قرمز بیشتر باشد، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز افزایش می‌یابد.

همچنین دو مطالعه دیگر نشان دادند که اگر گوشت قرمز با منابع پروتئینی دیگر جایگزین شود، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می‌یابد. اما با این حال، پژوهش‌های بیشتری لازم است تا ارتباط دقیق بین مصرف گوشت قرمز و دیابت به‌طور قطعی مشخص شود.

فواید گوشت قرمز

گوشت قرمز اگر به‌اندازه و درست مصرف شود، می‌تواند نقشی مؤثر در تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن داشته باشد. در ادامه، به مهم‌ترین فواید احتمالی گوشت قرمز برای سلامت اشاره می‌کنیم.

۱. کمک به پیشگیری از کم‌خونی

یکی از مهم‌ترین مزایای گوشت قرمز، نقش آن در پیشگیری و درمان کم‌خونی ناشی از فقر آهن است. آهن موجود در گوشت قرمز از نوع «هِم» است، یعنی شکلی از آهن که جذب آن برای بدن بسیار آسان‌تر و مؤثرتر از آهن گیاهی است. آهن برای ساخت هموگلوبین در گلبول‌های قرمز ضروری است؛ ماده‌ای که مسئول رساندن اکسیژن از ریه‌ها به سلول‌های بدن است. آهن همچنین در تولید برخی هورمون‌ها هم نقش دارد.

۲. منبع قوی پروتئین

گوشت قرمز سرشار از پروتئین است؛ در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین وجود دارد. پروتئین فقط برای ساخت و ترمیم عضلات کاربرد ندارد و به تنظیم عملکردهای مختلف بدن از تقویت سیستم ایمنی بدن گرفته تا انتقال مواد مغذی، حفظ تعادل مایعات، لخته شدن خون و ایجاد احساس سیری بعد از غذا خوردن نیز کمک می‌کند.

۳. تأمین ویتامین B12

ویتامین B12 فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود و گوشت قرمز یکی از بهترین آن‌ها است. این ویتامین نقش مهمی در ساخت DNA (ماده‌ی ژنتیکی سلول‌ها) دارد، به سلامت سلول‌های خونی و عصبی کمک می‌کند و از نوعی کم‌خونی خاص به نام مگالوبلاستیک پیشگیری می‌کند.

۴. تأمین روی (زینک)

روی از آن دسته ریزمغذی‌هایی است که شاید خیلی به چشم نیاید، اما برای سلامت عمومی بدن حیاتی است. این ماده در تقویت سیستم ایمنی، ترمیم زخم‌ها، رشد طبیعی بدن در دوران‌هایی مثل بارداری، کودکی و نوجوانی و حتی در عملکرد حس چشایی نقش دارد. گوشت قرمز یکی از منابع غنی و قابل‌جذب روی است که بدن به‌خوبی می‌تواند از آن استفاده کند. در مورد مصرف گوشت قرمز در بارداری می‌توانید در دیگر مقاله ما بخوانید.

چه عواملی بر اثرات گوشت قرمز روی سلامت تأثیر می‌گذارند؟

تأثیر گوشت قرمز روی سلامت فقط به نوع یا مقدار آن محدود نمی‌شود. شیوه پخت، میزان چربی، نوع فرآوری و حتی دفعات مصرف، همگی می‌توانند نقش مهمی در مفید یا مضر بودن آن داشته باشند. در ادامه، نگاهی دقیق‌تر به این عوامل می‌اندازیم:

۱. روش پخت

نحوه پخت گوشت قرمز می‌تواند روی سلامت تأثیر بگذارد؛ به‌ویژه زمانی‌ که با حرارت بالا یا روی شعله مستقیم مثل کباب‌کردن یا سرخ‌کردن، پخته می‌شود. در این حالت، ترکیباتی در گوشت ایجاد می‌شود که برخی از آن‌ها با افزایش خطر سرطان در ارتباط هستند.

دو نوع از این ترکیبات، یعنی آمین‌های هتروسیکلیک (HCAs) و هیدروکربن‌های چندحلقه‌ای (PAHs)، می‌توانند به DNA آسیب برسانند و احتمال ابتلا به سرطان را افزایش دهند. این ترکیبات در نتیجه‌ی تماس چربی و آب گوشت با حرارت زیاد یا دود ناشی از شعله آزاد تولید می‌شوند و به سطح گوشت می‌چسبند.

چطور می‌شود این خطر را کمتر کرد؟

• گوشت را با دمای پایین‌تر بپزید.
• تا حد امکان از پخت روی آتش مستقیم پرهیز کنید.
• قسمت‌های سوخته یا زغالی‌شده را جدا کنید.
• اگر مجبورید روی شعله باز بپزید، گوشت را پیش از پخت مزه‌دار کنید و حین پخت چند بار بچرخانید تا حرارت یکنواخت پخش شود.

۲. میزان فرآوری گوشت

گوشت‌هایی که طی فرآیندهایی مثل دودی کردن، نمک‌سود کردن، افزودن مواد نگهدارنده یا تخمیر آماده شده‌اند، «گوشت‌های فرآوری‌شده» نام دارند. این دسته شامل موادی مثل بیکن، هات‌داگ، سوسیس، کالباس، پپرونی و سالامی می‌شود.

این نوع گوشت‌ها اغلب سدیم بالایی دارند و همین موضوع می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و در نتیجه، خطر بیماری قلبی را بالا ببرد. علاوه بر این، نیتریت و نیترات‌هایی که برای نگهداری این گوشت‌ها استفاده می‌شود، به افزایش ریسک برخی سرطان‌ها ربط دارند. به همین دلیل، توصیه کلی این است که مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده تا جای ممکن محدود یا حذف شود.

۳. چربی گوشت

بسیاری از برش‌های گوشت قرمز حاوی چربی اشباع هستند. این نوع چربی می‌تواند سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را افزایش دهد و در نتیجه، ریسک بیماری‌های قلبی بالا برود.

برای کاهش این اثر:

• از برش‌های کم‌چرب مثل فیله یا ران استفاده کنید.
• گوشت‌هایی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند و به‌عنوان برش‌های کم‌چرب شناخته می‌شوند.
• پیش از پخت، چربی‌های اضافی را جدا کنید.
• اگر از گوشت چرخ‌کرده استفاده می‌کنید، نوع ۹۵٪ بدون چربی انتخاب بهتری است.
• در صورت استفاده از گوشت چرخ‌کرده معمولی، بعد از پخت، چربی آن را دور بریزید.

۴. میزان مصرف

نهادهای معتبری مانند موسسه تحقیقات جهانی سرطان و موسسه تحقیقات سرطان آمریکا پیشنهاد می‌کنند مصرف گوشت قرمز به حداکثر سه وعده در هفته و چیزی حدود ۱۲ تا ۱۸۰ گرم گوشت پخته‌شده در هفته، محدود شود. همچنین تأکید می‌کنند که گوشت‌های فرآوری‌شده باید تا حد امکان از برنامه غذایی حذف شوند.

اما با این حال، حذف کامل گوشت قرمز توصیه نمی‌شود، چون همچنان منبعی ارزشمند از مواد مغذی مانند آهن، روی، پروتئین و ویتامین B12 است؛ البته در صورتی که درست و متعادل مصرف شود. بنابراین پاسخ به این سوال که گوشت قرمز مصرف کنیم یا گوشت سفید؟ کاملا به شرایط بدن شما بستگی دارد.

چه کسانی بهتر است مصرف گوشت قرمز را محدود کنند؟

انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند که به‌طور کلی، جایگزین کردن بخشی از گوشت قرمز، به‌ویژه نوع فرآوری‌شده‌اش، با منابع پروتئینی گیاهی می‌تواند به داشتن یک رژیم غذایی سالم‌تر کمک کند. اما با این حال برای بعضی از افراد، محدود کردن گوشت قرمز اهمیت بیشتری دارد. از جمله این افراد می‌توان به گروه‌های زیر اشاره کرد:

• افرادی که در معرض بیماری‌های قلبی یا سکته مغزی هستند: مانند کسانی که فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع ۲ دارند یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارند.
• افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی: در برخی مراحل بیماری کلیه، کاهش میزان مصرف پروتئین (از جمله گوشت قرمز) برای جلوگیری از فشار بیشتر به کلیه‌ها توصیه می‌شود.
• افراد مبتلا به نقرس (گوت): گوشت قرمز حاوی پورین بالایی است؛ ترکیبی که در بدن به اسید اوریک تبدیل می‌شود و می‌تواند باعث حملات نقرس شود یا آن را تشدید کند.

منظور از گوشت قرمز چیست؟

گوشت قرمز به گوشت پستاندارانی گفته می‌شود که در حالت خام رنگ قرمزی دارند. این رنگ به‌دلیل میزان بالای پروتئین «مایوگلوبین» در عضلات این حیوانات است. انواع گوشت قرمز شامل موارد زیر می‌شود:

• گاو
• گوساله
• گوسفند
• بره
• بز
• خوک
• گراز
• گوزن
• الک (نوعی گوزن شمالی)
• گاومیش

البته گوشت برخی حیوانات شکاری مثل گوزن و الک معمولاً چربی کمتری دارد. این حیوانات تحرک بالایی دارند و از تغذیه طبیعی برخوردار هستند، به همین دلیل گوشت‌شان نسبت به گوشت گاو و خوک چربی اشباع و چربی کل کمتری دارد.

چطور مصرف گوشت قرمز را کمتر کنیم؟

اگر قصد دارید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید، نیازی نیست این کار را به‌صورت ناگهانی انجام دهید، چرا که عوارض عدم مصرف گوشت قرمز نیز بسیار است. می‌توانید کم‌کم از میزان مصرف آن بکاهید. مثلاً اگر روزانه گوشت قرمز می‌خورید، ابتدا مقدار هر وعده را کمتر کنید. یا در پخت غذا، بخشی از گوشت را با مواد دیگر جایگزین کنید.

چند پیشنهاد ساده برای شروع این موارد هستند:

• به‌جای گوشت چرخ‌کرده‌ی گاو، از بوقلمون چرخ‌کرده استفاده کنید.
• در ساندویچ و سالاد، به‌جای کالباس یا ژامبون، از مرغ پخته یا تن ماهی استفاده کنید.
• به‌جای کباب یا استیک، مرغ یا ماهی را با حرارت ملایم تفت دهید.

نتیجه‌گیری

گوشت قرمز منبعی غنی از مواد مغذی مهم مانند پروتئین، آهن، روی و ویتامین‌های گروه B به‌شمار می‌آید و در صورت مصرف متعادل می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. اما با این حال، مصرف بیش‌ازحد آن به‌ویژه انواع فرآوری‌شده مانند سوسیس، کالباس و بیکن، با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و دیابت نوع ۲ همراه است. بر همین اساس، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که میزان گوشت قرمز پخته‌شده در رژیم غذایی هفتگی از ۱۲ تا ۱۸۰ گرم فراتر نرود و تا حد امکان از مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده پرهیز شود.