مرغ یکی از انتخاب‌های عالی برای تهیه غذا، خصوصا غذاهای رژیمی و سالم است و می‌توانید با آن ناهار یا شام تهیه کنید و حتی مرغ را بدون روغن بپزید. از آنجایی که مرغ را می‌توان بدون هیچ افزودنی چاق‌کننده‌ای مانند روغن تهیه کرد، به همین خاطر این ماده غذایی در انواع رژیم برای لاغر شدن جایگاه بالایی دارد و در بیشتر رژیم‌های غذایی توصیه می‌شود. طبق اعلام سازمان کشاورزی آمریکا، یک وعده ۱۱۴ گرمی سینه مرغ تنها ۱۶۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی و ۲۷ گرم پروتئین دارد.
استفاده از کره یا روغن برای پخت مرغ، کالری و چربی کم این گوشت را افزایش می‌دهد و آن را از غذایی سالم به غذایی چرب و پرکالری تغییر می‌دهد. اما یکی از جذابیت‌های آشپزی با مرغ این است که شما گزینه‌های دیگری غیر از کره و روغن برای تهیه غذا با مرغ دارید و لیستی بی‌پایان برای پاسخ به سوال «غذا با مرغ چی درست کنم؟» وجود دارد، که بسیاری از آنها غذاهای رژیمی و سالم هستند.
چرا مرغ را بدون روغن یا کره بپزیم؟
در حالی که استفاده از روغن یا کره در پخت‌وپز می‌تواند روی طعم و بافت مواد غذایی مانند مرغ تاثیر خوبی بگذارد، اما به هر حال این مواد میزان کالری غیر ضروری و چربی‌های ناسالم غذا را نیز افزایش می‌دهند. با حذف این مواد، می‌توانید غذای نونی سالم‌تر و سبک‌تری تهیه کنید که همچنان لذیذ و خوشمزه هستند.
روش‌های جایگزین پخت مرغ بدون روغن
با توجه به چیزی که در بالا عنوان کردیم، چگونه می‌توان مرغ را بدون روغن یا کره پخت؟ بیایید چند روش جایگزین را بررسی کنیم که هر کدام می‌توانند به شما در پخت غذاهای خوشمزه با مرغ کمک کنند:
- پخت مرغ: پخت یک روش فوق‌العاده برای پختن مرغ بدون چربی اضافه است. در این روش، به‌راحتی می‌توانید مرغ را با سبزیجات و ادویه‌های مورد علاقه خود مزه‌دار کنید، آن را در سینی فر قرار داده و در نهایت منتظر پخت آن در فر باشید. در این روش، گوشت مرغ لطیف‌تر و آبدارتر می‌شود و این در حالی است که لایه‌ی بیرونی آن ترد خواهد بود.
- گریل کردن مرغ: تابه را روشن کنید، مرغ را روی آن قرار دهید و از طعم دودی مرغ کبابی لذت ببرید. در این روش نه تنها مرغ مزه‌ی دودی پیدا خواهد کرد، بلکه باعث می‌شود چربی اضافی آن نیز از بین برود. قبل از گریل کردن مرغ نیز می‌توانید از هر ماده‌ای برای مزه‌دار کردن آن استفاده کنید.
- کباب کردن مرغ: یکی از روش‌های محبوب بین ما ایرانی‌ها، کباب کردن مرغ است که در این روش، مرغ با حرارت مستقیم روی زغال پخته می‌شود. در این روش گوشتِ مرغ آب‌دار و خوش طعم می‌شود و هیچ چربی اضافه‌ای نخواهد داشت. هنگام پختن مرغ در این روش، باید مراقب باشید تا تکه‌های مرغ خشک نشوند.
اگر به دنبال این هستید که بدانید «برای لاغر شدن چی بخوریم؟»، پخت مرغ با هر کدام از روش‌های بالا می‌تواند یکی از گزینه‌های سالم و رژیمی شما برای وعده‌های غذایی باشد که به لاغر شدن کمک می‌کنند.
چاشنی‌ها و ادویه‌های مناسب برای خوش‌طعم کردن مرغ
در حالی که پختن مرغ بدون روغن یا کره می‌تواند برای سلامتی مفید باشد، اما نباید طعم و مزه را در این روش قربانی کنید. برای اینکه مرغ را خوش‌طعم کنید و از مزه‌ی غذای خود لذت ببرید، می‌توانید از مواد زیر برای مزه‌دار کردن این نوع گوشت استفاده کنید:
- سبزیجات و ادویه‌جات: انواع سبزیجات و ادویه‌ها را در زمان پخت مرغ آزمایش کنید تا به مزه‌ی ایده‌آل خود برسید. ادویه‌هایی مانند پودر سیر، پاپریکا، رزماری، آویشن و زیره می‌توانند طعم مرغ را بهتر کنند.
- آب مرکبات: ماهیت اسیدی آب مرکبات مانند لیموترش یا نارنج، می‌تواند به نرم شدن گوشت مرغ کمک کند و در عین حال طعم مرغ را کمی تندتر و ترش‌تر کند. مزه‌دار کردن مرغ در آب مرکبات قبل از پختن آن، می‌تواند غذا را لذیذتر کند.
- مزه‌دار کردن مرغ در ماست: استفاده از ماست به عنوان طعم‌دهنده‌ی مرغ، نه تنها بافت خامه‌ای به غذای شما می‌دهد، بلکه گوشت مرغ را نیز نرم‌تر می‌کند. ماست را با برخی ادویه‌ها، سبزیجات و مقداری آب لیمو ترکیب کنید تا یک ماده‌ی خوشمزه برای مزه‌دار کردن مرغ تهیه کنید.
مواد لازم برای تهیه فیله مرغ رژیمی
- فیله مرغ: ۵۰۰ گرم
- نمک و فلفل به میزان لازم
- پودر سیر: نصف قاشق چای‌خوری
- آب لیمو تازه: ۲ قاشق غذاخوری
- ادویه‌های دلخواه مانند پاپریکا یا زردچوبه: نصف قاشق چای‌خوری
طرز تهیه فیله مرغ در ماهیتابه رژیمی
طرز تهیه فیله مرغ در ماهیتابه به صورت رژیمی کار سختی نیست. این دستور پخت، ایده‌آل برای کسانی است که به دنبال حفظ تناسب اندام خود هستند و می‌خواهند غذایی لذیذ و کم کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. بنابراین، طرز تهیه فیله مرغ برای بدنسازی به شرح زیر است:
- برای تهیه این غذای رژیم، ابتدا فیله‌های مرغ را تمیز کرده و از پوست جدا کنید. مرغ را به نمک، فلفل و پودر سیر مزه‌دار کنید. در این مرحله می‌توانید از هر ماده‌ی دیگری مانند آب لیمو و ادویه‌های دلخواه برای مزه‌دار کردن مرغ‌ها استفاده کنید.
- مرغ‌ها را به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا مزه‌ی دیگر مواد را بگیرند.
- یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط قرار دهید و پس از گرم شدن تابه، مرغ را درون آن بگذارید. هر طرف مرغ را حدود ۴-۵ دقیقه گریل کنید تا کاملاً پخته و رنگ آن طلایی شود.
- فیله‌های مرغ پخته‌شده را به همراه سالاد سبز یا هر خوراکی دیگری می‌توانید سرو کنید.
تهیه فیله مرغ آن هم به روش رژیمی و بدون روغن مانند طرز تهیه استیک مرغ در ماهیتابه، راهی ساده و مقرون‌به‌صرفه برای پخت غذا است که در کنار هزینه‌ی کمتر، شما را از پخت غذایی سالم، مغذی و بدون کالری مطمئن می‌کند. با رعایت نکات فوق، می‌توانید هر بار طعمی جدید و دلپذیری با مرغ تجربه کنید.
