فشار خون از جمله بیماری‌های متداول در بین بزرگسالان است، که اغلب بدون علامت است و باید جدی گرفته شود. اگر سراغ درمان فشار خون بالا نروید، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله آسیب به کلیه و بینایی، بیماری‌های قلبی و در نهایت سکته قلبی را افزایش می‌دهید.
برای درمان فشار خون بالا باید چند اقدام را با هم انجام دهید که شامل مراجعه به پزشک و بررسی انواع رژیم لاغری برای انتخاب و ارزيابی منظم فشار خون می‌شود. اقدام دیگر برای درمان فشار خون بالا، تغییر در سبک زندگی خصوصا تغییر در نحوه غذا خوردن است. ورزش منظم، رژیم غذایی سالم برای قلب، کاهش مصرف سدیم یا همان نمک و پرهیز یا محدود کردن مصرف الکل و سیگار، همگی می‌توانند در کاهش فشار خون نقش داشته باشند.
در این مقاله قصد داریم یک برنامه غذایی برای درمان فشار خون بالا ارائه دهیم که در آن، یک هفته از وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها طبق اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیده شده‌اند. غذاهای مفید برای قلب مانند ماهی، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و میوه‌ها و سبزیجات را در این برنامه غذایی خواهید داشت. به علاوه، طبق توصیه انجمن قلب آمریکا، باید مصرف نمک را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید. با اینکه میزان نمک مصرفی کاهش پیدا می‌کند، اما این کار روی مزه‌ی غذاها تاثیر نخواهد داشت و کماکان می‌توانید غذاهای خوشمزه بخورید. علاوه بر این، هر روز حداقل ۳۱ گرم فیبر باید مصرف کنید که برای سلامت قلب مفید است و خاصیت سیرکننده دارد، بنابراین شما بین هر وعده غذایی و میان وعده‌ها احساس گرسنگی نخواهید کرد.
از آنجایی که کاهش وزن و آگاهی از اینکه برای لاغر شدن چی باید بخوریم؟ می‌تواند نقش مثبتی در بهبود فشار خون داشته باشد، بنابراین در این برنامه میزان کالری دریافتی روزانه را ۱۵۰۰ کالری در نظر گرفتیم که این میزان کالری برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مناسب است. اما اگر کاهش وزن در برنامه شما نیست، می‌توانید میزان کالری خود را تا ۲۰۰۰ نیز برسانید. این برنامه غذایی به عنوان یک برنامه غذایی سالم برای قلب عمل می‌کند، اما حتما لازم نیست آن را دقیقا اجرا کنید. می‌توانید برنامه‌ای که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم را مناسب با سبک زندگی‌تان تغییر دهید!
آیا رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث بهبود سلامت قلب شود؟
در مقاله «رژیم مدیترانه ای چیست؟» عنوان کردیم که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است فواید زیادی برای سلامت شما داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن، تثبیت سطح قند خون، ارتقای سلامت قلب و بهبود عملکرد مغز کمک کند.
طبق اعلام دانشگاه هاروارد، این شیوه تغذیه سالم با بهبود سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز، کاهش خطر ابتلا به دیابت، کاهش التهاب و کاهش وزن ارتباط دارد.
در سال‌های اخیر، رژیم غذایی مدیترانه‌ای به دلیل تمرکز بیش از حد بر غذاهای کشورهایی مانند ایتالیا، فرانسه، اسپانیا و یونان مورد انتقاد قرار گرفته است؛ در حالی که در این رژیم، نحوه غذا خوردن سایر کشورهای این منطقه بزرگ کنار گذاشته شده است. در واقع، منطقه مدیترانه شامل سه قاره و شامل ۲۱ کشور می‌شود. رژیم مدیترانه‌ای جدید با هدف اتخاذ رویکردی جامع‌تر برای پیروی از روش تغذیه، غذاها و ویژگی‌های فرهنگی این منطقه تدوین شده است. این تغییر دیدگاه مورد استقبال قرار گرفته و باعث شده که این رژیم فراگیرتر شود، چرا که تنوع غذا در آن زیاد شده و به‌طور کلی، کامل‌ترین نحوه غذا خوردن منطقه مدیترانه را شامل می‌شود.
برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و بهره‌مندی از فواید آن برای سلامت بدن، باید هدف را مصرف میوه‌ها و سبزیجات، گیاهان، ادویه‌جات، ترشی‌جات و غلات کامل، و همچنین طیف گسترده‌ای از پروتئین‌ها، مانند آجیل، دانه‌ها، حبوبات و پروتئین‌های حیوانی قرار دهید و همچنین به یکی از اصول رژیم مدیترانه‌ای که پخت غذا در خانه است، پایبند بمانید تا مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش داده و در پی آن مصرف سدیم را نیز محدود کنید. رژیم مدیترانه‌ای بیشتر بر سبک زندگی متمرکز است، بنابراین هدف از این رژیم لذت بردن از تهیه غذا و طعم آن، به اشتراک گذاشتن وعده‌های غذایی با دیگران، افزایش آگاهی ذهنی و تحرک بدن است که همگی از اجزای سبک زندگی سالم هستند.
در رژیم مدیترانه‌ای روی چه غذاهایی باید تمرکز کرد
در لیست زیر، به‌طور خلاصه برخی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی مدیترانه‌ای گنجانده شوند را نام خواهیم برد. البته باید به این موضوع اشاره کرد که این یک لیست جامع نیست.
- میوه‌ها: بری، انار، هلو، گلابی، سیب، آلو، انجیر، گیلاس، زردآلو
- سبزیجات: سبزیجات دارای برگ تیره، گوجه فرنگی، بامیه، بادمجان، کدو، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، کلم، کلم بروکلی، گل کلم
- غلات کامل: کینوا، جو دوسر، بلغور، فریکه، گندم کامل، پاستا، برنج قهوه‌ای
- چربی‌های غیر اشباع: روغن زیتون، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
- حبوبات: لوبیا و عدس
- آجیل: بادام، گردو، کره آجیل طبیعی (بدون شکر اضافه و سدیم محدود)
- دانه‌ها: چیا، کتان، کدو تنبل، آفتابگردان
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات: ماست، کفیر، پنیر
- طیور
- گوشت قرمز: گوشت گاو، بره
- گیاهان، ادویه‌جات و ترشی جات
در لیست غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه‌ای، گوشت قرمز قرار دارد اما مصرف آن با محدودیت همراه است. اما با این حال، مردم بسیاری از کشورهای این منطقه گوشت قرمز مصرف می‌کنند. در این الگوی غذایی، مصرف هیچ غذا یا گروه غذایی خاصی محدود نمی‌شود. به جای این کار، تمرکز اصلی در رژیم مدیترانه‌ای آن چیزی که می‌خوریم و نحوه غذا خوردن است. از اصول اولیه رژیم مدیترانه‌ای پختن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه، خوردن میوه و سبزیجات فراوان و داشتن رژیم غذایی متنوع و سالم است.
برنامه غذایی ۷ روزه رژیم مدیترانه‌ای برای فشار خون بالا
در ادامه برنامه ۷ روزه برای فشار خون بالا را بیان خواهیم کرد که از رژیم مدیترانه‌ای الهام گرفته شده است:
روز اول
صبحانه (۳۳۲ کالری)
- ۱ وعده نان تست آووکادو با تخم مرغ
- ۱ عدد پرتقال متوسط
میان وعده صبح (۵۹ کالری)
- ۱ عدد هلو متوسط
ناهار (۴۱۷ کالری)
- ۱ عدد ساندویچ سبزیجات
- ۱ عدد آلو
میان وعده بعدازظهر (۱۷۲ کالری)
- ۲/۱ فنجان پسته بو داده بدون نمک (این اندازه برای پسته با پوست است)
شام (۵۳۵ کالری)
- ۱ وعده سالمون کبابی با فلفل قرمز
- ۱ وعده سالاد آووکادو و ذرت
کل روزانه: ۱۵۱۴ کالری، ۸۲ گرم چربی، ۱۴ گرم چربی اشباع، ۷۵ گرم پروتئین، ۱۳۸ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۱۴۷۰ میلی گرم سدیم
روز دوم
صبحانه (۳۸۴ کالری)
- ۱ وعده جو دوسر با لیمو و بلوبری
- ۲ قاشق غذاخوری گردو خردشده
میان وعده صبح (۹۲ کالری)
- ۱ عدد توپ انرژی کره بادام زمینی با جو دوسر
- ۴/۱ فنجان بلوبری
ناهار (۳۳۹ کالری)
- ۱ وعده سالاد مرغ تنوری
- ۱ عدد سیب متوسط
میان وعده بعدازظهر (۲۴۶ کالری)
- ۱ عدد گلابی بزرگ
- ۳/۱ فنجان پسته بو داده بدون نمک (این اندازه برای پسته با پوست است)
شام (۴۳۳ کالری)
- ۱ وعده مرغ کبابی در ۲۰ دقیقه با عسل، خردل، کدو حلوایی و ذرت
- ۱ وعده سیب زمینی پخته با لیمو و پنیر فتا
کل روزانه: ۱۴۹۳ کالری، ۵۴ گرم چربی، ۹ گرم چربی اشباع، ۸۷ گرم پروتئین، ۱۸۱ گرم کربوهیدرات، ۳۶ گرم فیبر، ۱۴۹۲ میلی گرم سدیم
روز سوم
صبحانه (۳۸۴ کالری)
- ۱ وعده جو دوسر با لیمو و بلوبری
- ۲ قاشق غذاخوری گردو خردشده
میان وعده صبح (۲۱۲ کالری)
- ۳ عدد توپ انرژی کره بادام زمینی با جو دوسر
ناهار (۳۳۹ کالری)
- ۱ وعده سالاد مرغ تنوری
- ۱ عدد سیب متوسط
میان وعده بعدازظهر (۱۵۴ کالری)
- ۲۰ عدد بادام خشک بو داده بدون نمک
شام (۴۲۷ کالری)
- ۱ وعده استیک با گل کلم کبابی و سس پستو بادام و لوبیا
کل روزانه: ۱۵۱۵ کالری، ۷۰ گرم چربی، ۸ گرم چربی اشباع، ۷۲ گرم پروتئین، ۱۶۶ گرم کربوهیدرات، ۳۴ گرم فیبر، ۱۴۷۲ میلی گرم سدیم
روز چهارم
صبحانه (۳۸۴ کالری)
- ۱ وعده جو دوسر با لیمو و بلوبری
- ۲ قاشق غذاخوری گردو خرد شده
میان وعده صبح (۴۶ کالری)
- ۴/۳ فنجان شاه‌توت
ناهار (۳۳۹ کالری)
- ۱ وعده سالاد مرغ تنوری
- ۱ عدد سیب متوسط
میان وعده بعدازظهر (۲۱۲ کالری)
- ۲ عدد توپ انرژی کره بادام زمینی با جو دوسر
شام (۵۳۵ کالری)
- ۱ وعده کوسکوس لیمو تاهینی با مرغ و سبزیجات
کل روزانه: ۱۵۱۶ کالری، ۵۴ گرم چربی، ۹ گرم چربی اشباع، ۹۵ گرم پروتئین، ۱۷۵ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۱۴۰۴ میلی گرم سدیم
روز پنجم
صبحانه (۳۳۳ کالری)
- ۱ وعده اسموتی سبز
میان وعده صبح (۱۸۲ کالری)
- ۱ فنجان ماست یونانی ساده و کم چرب
- ۴/۱ فنجان تمشک
ناهار (۳۳۹ کالری)
- ۱ وعده سالاد مرغ تنوری
- ۱ عدد سیب متوسط
میان وعده بعدازظهر (۲۰۰ کالری)
- ۱ فنجان سویا سبز یا اِدامامِه با پوست
شام (۴۴۱ کالری)
- ۱ وعده فاجیتاس
مجموع روزانه: ۱۴۹۵ کالری، ۵۳ گرم چربی، ۹ گرم چربی اشباع، ۸۸ گرم پروتئین، ۱۷۹ گرم کربوهیدرات، ۴۳ گرم فیبر، ۱۴۷۶ میلی گرم سدیم
روز ششم
صبحانه (۳۳۳ کالری)
- ۱ وعده اسموتی سبز
میان وعده صبح (۲۱۲ کالری)
- ۳ عدد توپ انرژی کره بادام زمینی با جو دوسر
ناهار (۳۵۷ کالری)
- ۱ وعده سالاد تن با نخود
میان وعده بعدازظهر (۱۷۲ کالری)
- ۲/۱ فنجان پسته بو داده بدون نمک (این اندازه برای پسته با پوست است)
شام (۴۵۰ کالری)
- ۱ وعده کوفته با گوشت گاو و بلغور و سالاد کلم پیچ
کل روزانه: ۱۵۲۳ کالری، ۷۸ گرم چربی، ۱۷ گرم چربی اشباع، ۶۹ گرم پروتئین، ۱۵۰ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۱۳۱۱ میلی گرم سدیم
روز هفتم
صبحانه (۳۳۲ کالری)
- ۱ وعده نان تست آووکادو با تخم مرغ
- ۱ عدد پرتقال متوسط
میان وعده صبح (۱۳۱ کالری)
- ۱ عدد گلابی بزرگ
ناهار (۳۵۷ کالری)
- ۱ وعده سالاد تن با نخود
میان وعده بعدازظهر (۲۰۰ کالری)
- ۱ فنجان سویا سبز یا اِدامامِه با پوست
شام (۴۵۰ کالری)
- ۱ وعده ماهی سرخ شده با گوجه گیلاسی همراه با سس ریحان و سرکه
- ۱ وعده کدو سبز سوخاری با پارمزان و لیمو
کل روزانه: ۱۴۷۸ کالری، ۷۶ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع، ۸۳ گرم پروتئین، ۱۱۸ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۱۴۴۹ میلی گرم سدیم
