کفیر و ماست هر دو حاوی پروبیوتیکهایی هستند که به حفظ و تقویت میکروارگانیسمهای روده کمک میکنند. کفیر معمولاً از نظر تنوع و تعداد پروبیوتیکها غنیتر است و حتی گونههای بیشتری از مخمرهای مفید دارد؛ به همین دلیل میتواند گزینه قویتری برای سلامت دستگاه گوارش باشد. در ادامه بیشتر با تفاوت این دو ماده غذایی از نظر پروبیوتیک آشنا خواهیم شد.
پروبیوتیکهای کفیر و ماست
کفیر در مقایسه با ماست، هم تنوع بیشتری از سویههای پروبیوتیکی دارد و هم تعداد باکتریهای مفید آن بالاتر است. علاوه بر این، کفیر شامل مخمرهای مفید نیز است. در مقایسه ماست با کفیر، باید گفت که هر دو محصول سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، پتاسیم و پروتئین هستند.
افرادی که میخواهند غذاهای تخمیری را به رژیم خود اضافه کنند بهتر است این کار را بهتدریج انجام دهند تا از مشکلات گوارشی احتمالی جلوگیری شود.
جدول مقایسه کفیر و ماست |
||
| ویژگی | کفیر | ماست |
| غلظت | رقیق و قابل نوشیدن | غلیظتر و قابل مصرف با قاشق |
| تعداد سویههای پروبیوتیکی | تا حدود ۵۰ سویه | ۲ تا ۶ سویه (در برخی محصولات بیشتر در صورت افزودن) |
| مقدار کل پروبیوتیک (CFU) | حدود ۲۵ تا ۳۰ میلیارد در هر فنجان | حدود ۱۰ میلیون تا ۱۰ میلیارد در هر فنجان |
| ارزش غذایی | منبع خوب کلسیم، پروتئین و پتاسیم | منبع خوب کلسیم، پروتئین و پتاسیم |
| طعم بدون افزودنی | ترش، تند و نسبتاً تیز | ملایمتر با ترشی خفیف |
کفیر
کفیر که در لیست «خوراکیهایی که پروبیوتیک بیشتری از ماست دارند» قرار میگیرد، نوعی شیر تخمیرشده است که معمولاً از شیر گاو تهیه میشود. طعمی اسیدی، تقریباً شبیه مرکبات و ترش دارد. کفیر حاوی «دانههای کفیر» است که ترکیبی زنده از باکتریها و مخمرها است.
این دانهها مجموعهای از باکتریهای اسیدلاکتیک، باکتریهای اسید استیک، مخمرها و سایر میکروارگانیسمها را در بر میگیرند. ترکیب آنها ثابت نیست و از یک کشت به کشت دیگر تفاوت دارد؛ به همین دلیل بررسی دقیق اثرات سلامت کفیر با دشواری همراه است.
کفیر در فروشگاهها موجود است، اما بسیاری افراد آن را در خانه با استفاده از دانههای کفیر تهیه میکنند. در کفیر گونههای مختلفی از باکتریها و مخمرها مانند Lactobacillus و Saccharomyces وجود دارد و ترکیب آن متغیر است.
روش تهیه کفیر
برای تهیه کفیر، مقدار کمی دانه کفیر را در شیر (معمولاً شیر گاو) قرار میدهند. مخلوط در ظرفی دربسته و در دمای اتاق حدود یک روز میماند تا شیر غلیظ شود. سپس دانهها جدا شده و برای دفعات بعدی نگهداری میشوند.
کفیر را همچنین میتوان با مواد زیر نیز تهیه کرد:
- شیر گوسفند
- شیر بز
- شیر نارگیل
- شیر جو دوسر
- آب
- آبمیوه
ارزش غذایی ۱ فنجان کفیر کمچرب گاوی
- کالری: ۱۰۴
- چربی: ۲ گرم
- سدیم: ۹۷ میلیگرم
- کربوهیدرات: ۱۲ گرم
- قند: ۱۱ گرم
- پروتئین: ۹ گرم
- کلسیم: ۳۱۶ میلیگرم
- پتاسیم: ۳۹۹ میلیگرم
- لاکتوز: ۹ گرم
ماست
ماست از تخمیر شیر با کمک حرارت و یک کشت باکتریایی تهیه میشود. این باکتریها لاکتوز موجود در شیر را به اسید لاکتیک تبدیل میکنند و در نتیجه شیر غلیظ شده و به ماست تبدیل میشود. ماست حاوی پروبیوتیکها و مواد مغذی است. به دلیل فرآیند تخمیر، میزان لاکتوز آن کمتر از شیر است و به همین دلیل، خرید ماست و مصرف آن میتواند برای برخی افراد دچار عدم تحمل لاکتوز قابلهضمتر باشد.
افزودنیهای ماست
برخی از ماستهای صنعتی حاوی افزودنیهایی مانند شکر، میوه، گرانولا یا عسل هستند. همچنین در برخی محصولات از قندهای افزوده، شیرینکنندههای مصنوعی یا رنگهای خوراکی استفاده میشود که این ترکیبات ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.
ارزش غذایی ۱ فنجان ماست ساده پرچرب گاوی
- کالری: ۱۹۵
- چربی: ۱۱ گرم
- سدیم: ۱۰۵ میلیگرم
- کربوهیدرات: ۱۴ گرم
- قند: ۱۰ گرم
- پروتئین: ۱۰ گرم
- کلسیم: ۳۱۸ میلیگرم
- پتاسیم: ۴۱۰ میلیگرم
- لاکتوز: ۸ گرم
فواید کفیر برای سلامتی
کفیر در مطالعات آزمایشگاهی اثرات ضدسرطانی از خود نشان داده است، اما هنوز مشخص نیست که این اثر در انسان هم بهعنوان روش پیشگیری یا درمان قابل استفاده باشد یا خیر. همچنین در پژوهشهای حیوانی و آزمایشگاهی دیده شده که میتواند التهاب را کاهش دهد و تا حدی نقش ضدالتهابی داشته باشد. از نظر آنتیاکسیدانی نیز کفیر قادر است رادیکالهای آزاد را خنثی کند، هرچند این نتایج بیشتر در مدلهای حیوانی گزارش شدهاند.
در زمینه چربی خون، در حیوانات باعث کاهش سطح کلسترول شده است و احتمال میرود به دلیل تأثیر میکروارگانیسمهای آن بر جذب کلسترول در روده باشد. برخی مطالعات انسانی نیز نشان دادهاند که مصرف کفیر میتواند به کاهش قند خون ناشتا و HbA1c کمک کند، به همین دلیل میتواند برای افراد مبتلا به دیابت گزینه مناسبی باشد.
علاوه بر این، کفیر با بهبود تعادل میکروبی روده به سلامت دستگاه گوارش کمک میکند و در برخی مطالعات حیوانی اثراتی در کاهش فشار خون نیز مشاهده شده است. همچنین شواهد آزمایشگاهی نشان میدهد که ممکن است در مهار رشد برخی باکتریها، قارچها و عوامل عفونی نقش داشته باشد.
فواید ماست برای سلامتی
مصرف منظم ماست میتواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ همراه باشد و برخی پژوهشها نشان دادهاند افرادی که بهطور منظم ماست مصرف میکنند، کمتر در معرض برخی انواع پولیپها و سرطانهای روده قرار میگیرند. همچنین ارتباطی بین مصرف ماست و کاهش خطر دیابت نوع ۲ در برخی مطالعات مشاهده شده است، در حالی که این اثر در سایر محصولات لبنی بهوضوح دیده نشده است.
از سوی دیگر، مصرف منظم ماست میتواند به کاهش خطر فشار خون بالا کمک کند؛ موضوعی که احتمالاً به وجود پروبیوتیکها و کلسیم در آن مربوط میشود. ماست نیز دارای خاصیت آنتیاکسیدانی است، اما این خاصیت معمولاً از کفیر کمتر گزارش شده است. در نهایت، برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف روزانه حدود نصف فنجان ماست میتواند با کاهش احتمال اضافهوزن و چاقی مرتبط باشد. البته باید در نظر داشت که این اثر بیشتر در ماست پروبیوتیک دیده شده و دیگر خواص آن را در مقاله «ماست پروبیوتیک چیست؟» بیان کردیم.
