کره بادام‌زمینی یکی از خوراکی‌های پرطرفدار در سراسر دنیا است که هم به‌تنهایی مصرف می‌شود و هم در انواع غذاها و میان‌وعده‌ها به کار می‌رود. این خوراکی غلیظ و مغذی، از بادام‌زمینی بو داده تهیه می‌شود و به‌طور طبیعی منبعی غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و ریزمغذی‌های ضروری است. اما جدا از طعم دلپذیر، آیا واقعاً مصرف آن برای بدن مفید است؟ در ادامه با خواص کره بادام‌زمینی بیشتر آشنا می‌شویم.
فواید کره بادام‌زمینی برای بدن
کره بادام‌زمینی می‌تواند بخشی سالم از یک رژیم غذایی متعادل باشد. مقدار کمی از آن سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. در ادامه فواید آن را بررسی می‌کنیم:
۱. منبع خوب پروتئین
در دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی حدود ۷.۲ گرم پروتئین وجود دارد. پروتئین نقش مهمی در سلامت عضلات، استخوان‌ها، پوست و خون دارد و برای عملکرد درست آنزیم‌ها، هورمون‌ها و ویتامین‌ها ضروری است.
بدن هر فرد به طور متوسط برای هر ۹ کیلوگرم وزن، حدود ۷ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. البته این مقدار بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی می‌تواند متفاوت باشد.
به‌طور معمول، مردان به دست‌کم ۵۶ گرم پروتئین در روز و زنان به حدود ۴۶ گرم نیاز دارند. در دوران بارداری، به‌ویژه در سه‌ماهه دوم و سوم، نیاز روزانه به پروتئین به حدود ۷۱ گرم افزایش پیدا می‌کند.
۲. سرشار از فیبر
کره بادام‌زمینی حاوی فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول به کاهش سطح قند و کلسترول خون کمک می‌کند، در حالی‌که فیبر نامحلول همراه با منیزیم باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود و از یبوست جلوگیری می‌کند. برای اینکه فیبر تأثیر بهتری در بدن داشته باشد، مصرف کافی مایعات نیز ضروری است.
۳. چربی‌های مفید برای قلب
در کره بادام‌زمینی کلسترول وجود ندارد. مقدار کمی چربی اشباع‌شده دارد، اما میزان چربی‌های غیراشباع آن بالا است. این نسبت چربی‌های مفید به چربی‌های مضر باعث می‌شود مصرف آن برای سلامت قلب مفید باشد. برخی از اثرات مثبت آن شامل موارد زیر می‌شود:
- بهبود سطح کلسترول خون
- کاهش التهاب
- کمک به حفظ ریتم منظم قلب
۴. منبع غنی ویتامین و مواد معدنی
دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی و استفاده از آن در تهیه‌ی انواع صبحانه مغذی و کامل با کره بادام زمینی مقدار قابل توجهی ریزمغذی‌های ضروری به بدن می‌رساند، که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مس
- منیزیم
- منگنز
- نیاسین (ویتامین B3)
- فسفر
- ویتامین B6
- ویتامین E
- روی
هر یک از این مواد نقش مهمی در حفظ عملکرد طبیعی بدن دارند، از حمایت از سیستم ایمنی گرفته تا کمک به سوخت‌وساز و سلامت پوست و اعصاب.
۵. ایجاد احساس سیری
ترکیب فیبر و پروتئین در کره بادام‌زمینی باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. این ویژگی ممکن است به کاهش اشتها و کنترل وزن کمک کند. بنابراین کره بادام زمینی برای لاغری گزینه‌ی مناسبی است و می‌توان از آن در برنامه غذایی استفاده کرد. البته بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی برای لاغری و خصوصا برای کاهش وزن، صبح‌ها همراه با صبحانه است.
علاوه بر این، شاخص گلیسمی پایین آن باعث می‌شود قند خون به‌تدریج افزایش یابد، که این موضوع برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال تنظیم قند خون هستند اهمیت دارد.
خوردن روزانه کره بادام‌زمینی؛ تا کجا سالم است؟
کره بادام‌زمینی اگر به اندازه مصرف شود، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. اما با این حال، باید به ترکیبات آن دقت کرد. مثلاً در دو قاشق غذاخوری از این ماده حدود ۳.۳ گرم شکر وجود دارد. مصرف زیاد شکرهای افزوده با مشکلاتی مثل افزایش وزن، چاقی، دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی در ارتباط است. اگر طرز تهیه کره بادام زمینی خانگی را خودتان یاد بگیرید و آن را در خانه درست کنید، می‌توانید از مواد داخل آن مطمئن شوید.
برای بیشتر افراد، شکر افزوده نباید بیشتر از ۱۰ درصد کالری روزانه را تشکیل دهد. برای کودکان زیر دو سال، این مقدار باید صفر باشد.
از طرف دیگر، همین مقدار (دو قاشق) کره بادام‌زمینی تقریباً ۲۰۰ کالری و بیش از ۳ گرم چربی اشباع‌شده دارد. توصیه متخصصان این است که مصرف چربی اشباع‌شده در طول روز از ۱۳ گرم فراتر نرود. پس اگر به ارزش غذایی این ماده دقت کنیم، بهتر است مصرف روزانه آن از دو قاشق بیشتر نشود.
اگر رژیم خاصی دارید یا درباره میزان مصرف قند، کالری یا پروتئین نگرانی دارید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
چرا کره بادام‌زمینی برای همه مناسب نیست؟
در بعضی افراد، مصرف بادام‌زمینی باعث بروز مشکلات گوارشی مثل نفخ، درد شکم، گاز یا اسهال می‌شود. این علائم معمولاً نشانه عدم تحمل غذایی هستند. این مشکل معمولاً خطرناک نیست، ولی آزاردهنده است.
اما آلرژی به بادام‌زمینی موضوعی کاملاً جدی است. در این حالت، سیستم ایمنی بدن به پروتئین‌های موجود در بادام‌زمینی واکنش شدید نشان می‌دهد. علائم اولیه می‌تواند شامل کهیر، خارش چشم یا گلو، آبریزش بینی، سرفه و عطسه باشد.
در برخی موارد، این واکنش می‌تواند شدیدتر شود و به آنافیلاکسی برسد؛ واکنشی سریع و خطرناک که ممکن است با علائمی مثل تورم لب‌ها، زبان یا گلو، تنگی نفس، تپش قلب، گیجی، تهوع یا حتی غش همراه باشد. این وضعیت نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.
آلرژی به بادام‌زمینی نسبتاً شایع است و حدود ۲ درصد جمعیت را درگیر می‌کند. در میان کودکان، یکی از رایج‌ترین حساسیت‌های غذایی محسوب می‌شود.
چطور کره بادام‌زمینی سالم‌تری انتخاب کنیم؟
اگر دنبال انتخابی سالم‌تر هستید، بهترین نوع کره بادام‌زمینی همان مدل ساده و طبیعی است؛ محصولی که فقط از بادام‌زمینی و کمی نمک تهیه شده و ترکیبش خلاصه در همین دو ماده است. هرچه لیست مواد تشکیل‌دهنده کوتاه‌تر باشد، نشانه‌ی کیفیت بالاتر است. نکته دیگر اینکه، تفاوتی بین نوع نرم و زبر (smooth یا crunchy) از نظر ارزش تغذیه‌ای وجود ندارد و انتخاب آن بیشتر به سلیقه بستگی دارد.
از طرف دیگر، بهتر است دور محصولاتی که به آنها روغن، شکر یا شیرین‌کننده اضافه شده را خط بکشید. کره‌های بادام‌زمینی با برچسب «کم‌چرب» هم لزوماً سالم‌تر نیستند؛ چون معمولاً برای جبران طعم و بافت، به آنها قند و نمک بیشتری اضافه می‌شود.
اگر به دنبال گزینه‌ای سبک‌تر از نظر کالری و چربی هستید، پودر بادام‌زمینی می‌تواند انتخاب خوبی باشد. این پودر با حذف روغن از کره بادام‌زمینی تهیه می‌شود و در هر دو قاشق غذاخوری از آن، تنها ۴۵ کالری، ۱.۵ گرم چربی، ۱ گرم قند و ۵ گرم پروتئین وجود دارد. البته طعم آن نسبت به کره معمولی ملایم‌تر است و باید در مصرف آن هم برچسب ترکیبات را بررسی کرد، چون برخی برندها باز هم به آن شکر یا نمک اضافه می‌کنند.
جایگزین‌های دیگر به جای کره بادام‌زمینی
اگر به هر دلیل دنبال تنوع هستید، گزینه‌های دیگری هم وجود دارند که می‌توانند جایگزین خوبی برای کره بادام‌زمینی باشند. اصل کلی در انتخاب آنها مشابه است: مغز یا دانه‌ی اصلی باید ماده‌ی اصلی باشد و مواد افزودنی تا حد ممکن کم باشند.
- کره بادام در هر دو قاشق غذاخوری حدود ۲۰۰ کالری، ۱۹ گرم چربی و ۵ گرم پروتئین دارد. این کره منبع خوبی از چربی‌های مفید، ویتامین E، منیزیم و کلسیم است.
- کره بادام هندی هم مقدار کالری مشابهی دارد، با حدود ۱۶ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین در هر وعده، و می‌تواند منبع مناسبی برای آهن باشد.
- گزینه‌های دیگر شامل کره‌های تهیه‌شده از فندق ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان و پسته هستند. بعضی از این‌ها حتی با اینکه به‌طور فنی جزو مغزها نیستند، اما خواص تغذیه‌ای قابل توجهی دارند.
جمع‌بندی
کره بادام‌زمینی از آن خوراکی‌هایی است که هم لذیذ است و هم پرطرفدار، اما اگر قرار است بخشی از رژیم غذایی روزانه‌تان باشد، باید نوع درست آن را انتخاب کنید. نوع طبیعی و ساده آن می‌تواند منبعی خوب برای چربی‌های مفید، پروتئین، فیبر و ویتامین‌هایی مثل E و نیاسین باشد.
در مقابل، بعضی از انواع صنعتی این محصول مقدار زیادی شکر، نمک یا روغن اضافه دارند که ارزش غذایی آن را پایین می‌آورند. به همین دلیل، مطالعه دقیق برچسب ترکیبات پیش از خرید ضروری است. همچنین اگر به دنبال گزینه‌های متنوع‌تر هستید، کره‌های گیاهی دیگر هم می‌توانند انتخاب‌های سالم و مغذی‌ای باشند. اگر به طعم کره بادام زمینی علاقه دارید و همزمان نمی‌دانید کره بادام زمینی با چی بخوریم؟ می‌توانید به مقاله دیگر ما در سایت سر بزنید تا ایده‌های خوبی برای مصرف کره‌بادام زمینی بگیرید.
