بدن برای اینکه درست کار کند، به آب کافی نیاز دارد. اما با این حال خیلی از ما عادت‌های ساده‌ای داریم که ممکن است کم‌کم و بدون اینکه خودمان متوجه شویم، باعث کم‌آبی بدن شوند. از اینکه فقط موقع تشنگی آب می‌خوریم یا اینکه سراغ خرید شربت می‌رویم تا مصرف زیاد نوشیدنی‌های کافئین‌دار، همه این موارد می‌توانند روی انرژی، تمرکز و سلامت کلی بدن اثر بگذارند.
۱. فقط وقتی آب می‌خورید که تشنه می‌شوید
تشنگی معمولاً زمانی ظاهر می‌شود که بدن تا حدی دچار کم‌آبی شده است. یعنی وقتی احساس تشنگی می‌کنید، بدن‌تان احتمالاً از قبل به آب نیاز داشته است. این موضوع در افراد مسن بیشتر دیده می‌شود، چون حس تشنگی با بالا رفتن سن ضعیف‌تر می‌شود.
راه‌حل: به‌جای اینکه منتظر تشنه شدن بمانید، در طول روز مرتب آب بنوشید. اگر همیشه یک بطری آب کنار دست‌تان باشد، این کار راحت‌تر تبدیل به عادت می‌شود.
۲. مقدار زیاد آب در مدت کوتاه بنوشید
بعضی‌ها فکر می‌کنند برای بهره بردن از فواید نوشیدن آب، اگر یک‌باره مقدار زیادی آب بنوشند، بدن سریع‌تر هیدراته می‌شود. اما بدن در هر لحظه فقط مقدار مشخصی آب جذب می‌کند و بقیه خیلی زود دفع می‌شود. در موارد نادر، نوشیدن بیش‌ازحد آب می‌تواند باعث پایین آمدن سدیم خون شود که به آن «هیپوناترمی» می‌گویند.
راه‌حل: بهتر است آب و مایعات را در طول روز و به‌صورت منظم و نه در حجم زیاد و با فاصله‌های طولانی مصرف کنید.
۳. روز را بدون نوشیدن آب شروع می‌کنید
بعد از چند ساعت خواب بدن به‌طور طبیعی، کمی آب از دست می‌دهد. اگر صبح بلافاصله آب ننوشید، ممکن است احساس خستگی، سنگینی ذهن یا بی‌حوصلگی داشته باشید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند نوشیدن آب قبل از خواب می‌تواند کم‌آبی صبحگاهی را کمتر کند، اما ممکن است باعث شود شب از خواب بیدار شوید و به دستشویی بروید.
راه‌حل: قبل از صبحانه یک لیوان آب بنوشید تا بدن‌تان سریع‌تر به حالت طبیعی برگردد و انرژی بیشتری داشته باشید.
۴. به الکترولیت‌ها بی‌توجهی کنید
هیدراته ماندن بدن فقط به آب وابسته نیست. موادی مثل سدیم، پتاسیم و منیزیم که به آن‌ها «الکترولیت» گفته می‌شود، نقش مهمی در این فرایند دارند. وقتی عرق می‌کنید، فقط آب از دست نمی‌دهید و بخشی از الکترولیت‌های بدن هم کاهش پیدا می‌کند. برای فعالیت‌های روزمره یا ورزش کوتاه، معمولاً آب کافی است. اما در ورزش طولانی یا هوای خیلی گرم، بدن به جایگزین کردن الکترولیت‌ها هم نیاز دارد.
راه‌حل: اگر مدت زیادی ورزش می‌کنید یا زیاد عرق می‌ریزید، می‌توانید از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت در سوپرمارکت یا محلول‌های آب‌رسان استفاده کنید تا مواد از دست‌رفته بدن جبران شود.
۵. نوشیدنی‌های کافئین‌دار زیاد مصرف کنید
قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا بخشی از مایعات روزانه بدن را تأمین می‌کنند، اما نباید تنها منبع آب‌رسانی بدن باشند. قبلاً تصور می‌شد کافئین باعث کم‌آبی شدید می‌شود، چون اثر ادرارآور دارد. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند مصرف متعادل کافئین، در افرادی که به آن عادت دارند، معمولاً مشکل جدی ایجاد نمی‌کند.
اما با این حال، مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث افزایش دفع مایعات شود. ضمن اینکه بسیاری از این نوشیدنی‌ها مقدار زیادی شکر و افزودنی دارند.
راه‌حل: در کنار قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار، آب هم بنوشید تا تعادل مایعات بدن حفظ شود.
۶. خوراکی‌های آب‌دار نخورید
همه آب موردنیاز بدن فقط از نوشیدنی‌ها تأمین نمی‌شود. خیلی از میوه‌ها و سبزیجات مقدار زیادی آب دارند و به حفظ آب بدن کمک می‌کنند که عبارت‌اند از:
- خیار
- هندوانه
- توت‌فرنگی
- کاهوی رومی
- پرتقال
راه‌حل: مصرف میوه‌ها و سبزیجات آب‌دار را بیشتر در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها قرار دهید.
۷. فکر می‌کنید همه به یک اندازه آب نیاز دارند
مقدار آب موردنیاز هر فرد با دیگری فرق دارد. عواملی مثل وزن، میزان فعالیت، آب‌وهوا، سن و وضعیت سلامتی روی این نیاز تأثیر می‌گذارند.
راه‌حل: به شرایط بدن و محیط توجه کنید. اگر ورزش می‌کنید، باردار هستید یا در هوای گرم قرار دارید، احتمالاً به آب بیشتری نیاز دارید.
بدن واقعاً روزانه چقدر آب نیاز دارد؟
مقدار مایعات موردنیاز روزانه در افراد مختلف متفاوت است و هم نوشیدنی‌ها و هم مواد غذایی را شامل می‌شود. به‌طور کلی زنان و مردان به این مقدار مایعات در روز نیاز دارند:
- زنان: حدود ۲.۷ لیتر یا ۱۱ لیوان در روز
- مردان: حدود ۳.۷ لیتر یا ۱۵.۵ لیوان در روز
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای بررسی وضعیت آب بدن، توجه به رنگ ادرار است. رنگ زرد روشن معمولاً نشان می‌دهد بدن آب کافی دارد، اما تیره شدن ادرار می‌تواند نشانه کمبود مایعات باشد.
چطور عادت‌های بهتر برای نوشیدن آب بسازیم؟
برای اینکه بدن‌تان آب کافی دریافت کند، لازم نیست تغییر بزرگی ایجاد کنید. چند عادت ساده اما مداوم می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد:
- همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید یا سراغ خرید آب معدنی بروید.
- برای نوشیدن آب یادآور تنظیم کنید.
- نوشیدن آب را به کارهای روزانه مثل غذا خوردن وصل کنید.
- اگر آب ساده دوست ندارید، با میوه به آن طعم بدهید.
- قبل، حین و بعد از ورزش آب بیشتری بنوشید.
- هنگام بیماری مصرف آب را بیشتر کنید.
نکته مهم این است که آب را به‌صورت منظم در طول روز بنوشید. این کار خیلی مؤثرتر از این است که بعداً بخواهید یک‌باره کمبود آب بدن را جبران کنید.
