افرادی که سیگار میکشند، از طریق تنباکو مادهای به نام نیکوتین را وارد بدن خود میکنند. هر بار که از محصولات تنباکویی استفاده میکنید، نیکوتین سیستم پاداش مغز را فعال میکند و همین موضوع بهتدریج باعث وابستگی میشود. اما ماجرا فقط به وابستگی به نیکوتین ختم نمیشود؛ با گذشت زمان، خودِ عمل سیگار کشیدن هم به بخشی از عادت روزمره و رفتار فرد تبدیل میشود. ترکیب وابستگی جسمی به نیکوتین و عادتهای رفتاری که در طول زمان شکل گرفتهاند، ترک سیگار را به کاری دشوار تبدیل میکند.
اگر سیگاری باشید، احتمالاً مثل بسیاری از افراد دستکم یک بار تصمیم به ترک گرفتهاید. با این حال، کمتر کسی در همان اولین تلاش موفق میشود و اگر بدون برنامه یا حمایت دیگران اقدام کند، این کار سختتر هم خواهد بود. داشتن یک برنامه مشخص و کمک گرفتن از دیگران، احتمال موفقیت و جلوگیری از بازگشت دوباره به خرید سیگار را بهطور قابل توجهی افزایش میدهد.
در ادامه با ۱۰ راهکار کاربردی آشنا میشوید که به شما کمک میکنند هنگام هوس سیگار یا سایر محصولات تنباکویی، در برابر وسوسه مقاومت کنید.
۱. از درمان جایگزین نیکوتین متناسب با شرایط خود استفاده کنید
برخی از روشهای ترک سیگار، مقدار کمی نیکوتین در اختیار بدن قرار میدهند تا علائم ترک را کاهش دهند. از جمله این روشها میتوان به چسب نیکوتین برای استفاده طولانیمدت و آدامس، قرص مکیدنی و اسپری بینی نیکوتین برای کنترل هوسهای کوتاهمدت اشاره کرد. بعضی از این محصولات بدون نسخه قابل تهیه هستند، اما برخی دیگر فقط با تجویز پزشک در دسترساند.
بهتر است با پزشک یا متخصص مراقبتهای سلامت مشورت کنید تا مشخص شود کدام روش یا ترکیب درمانی برای شما مناسبتر است. همچنین باید توجه داشت که این محصولات برای کودکان تأیید نشدهاند، هرچند پزشکان گاهی در شرایط خاص و برای نوجوانانی که وابستگی شدیدی به سیگار دارند، آنها را تجویز میکنند.
۲. محرکهای خود را بشناسید و برای مقابله با آنها برنامه داشته باشید
با گذشت زمان، مغز بین مصرف سیگار و موقعیتها یا احساسات خاص ارتباط برقرار میکند. برای مثال، اگر همیشه هنگام استراحت در محل کار همراه همکاران سیگاری باشید، احتمال دارد هر بار در همان زمان یا در کنار همان افراد میل شدیدی به سیگار پیدا کنید.
برای غلبه بر وابستگی به نیکوتین، ابتدا باید این محرکها را شناسایی کنید و از قبل برای مواجهه با آنها برنامه داشته باشید. نوشتن موقعیتهایی که معمولاً باعث هوس سیگار میشوند و راهکاری که میتوانید در هر موقعیت به کار ببرید، بسیار کمککننده است. همچنین بهتر است فهرستی از افرادی تهیه کنید که در این مسیر بتوانید روی حمایت آنها حساب کنید.
۳. حواس خود را پرت کنید تا میل به سیگار فروکش کند
هوس سیگار ممکن است در لحظه بسیار شدید باشد، اما معمولاً بیشتر از چند دقیقه دوام نمیآورد. میتوانید یک تایمر ۱۰ دقیقهای تنظیم کنید و در این مدت خودتان را با کاری که از آن لذت میبرید یا تمرکزتان را درگیر میکند، مشغول کنید. رفتن به محیطهایی که استعمال دخانیات در آنها ممنوع است نیز میتواند وسوسه را کمتر کند.
به خودتان یادآوری کنید که میل به سیگار، حتی اگر هیچ سیگاری نکشید، به اوج میرسد و سپس کاهش پیدا میکند. همچنین بهتر است دلیل اصلی ترک سیگار را جایی یادداشت کنید. هر بار که وسوسه شدید، نگاهی به آن بیندازید تا انگیزهتان دوباره تقویت شود.
۴. به جای سیگار، دهان خود را با گزینههای سالم مشغول کنید
وقتی میل به سیگار سراغتان میآید، سعی کنید جایگزینی برای آن پیدا کنید تا دهان و فک شما مشغول بماند. آدامس بدون قند بجوید یا میانوعدههای سالمی مثل هویج خام، مغزها یا تخمه آفتابگردان بخورید. همراه داشتن آبنبات یا قرص نعناع هم میتواند به کاهش این میل کمک کند. بعضی افراد حتی با نوشیدن یک لیوان آب احساس میکنند هوس سیگارشان کمتر میشود.
۵. در برابر وسوسه سیگار کوتاه نیایید
بسیاری از افرادی که با خودشان میگویند «فقط یک نخ سیگار میکشم»، در نهایت دوباره به همان الگوی قبلی مصرف برمیگردند. بعضیها هم وقتی مصرفشان کم میشود، تصور میکنند دیگر خطری وجود ندارد و تلاش برای ترک را متوقف میکنند. اما واقعیت این است که حتی کشیدن یک یا دو نخ سیگار در روز هم خطر ابتلا به بیماریهای مختلف را افزایش میدهد.
بهجای اینکه برای آرام کردن هوس سیگار «فقط یک نخ» روشن کنید، از داروهای سریعالاثر ترک نیکوتین استفاده کنید. آدامس نیکوتین یا قرصهای مکیدنی نیکوتین از جمله گزینههایی هستند که میتوانند در کنترل هوسهای شدید، انتخاب مؤثرتری باشند.
۶. فعالیت بدنی به کنترل هوس سیگار و تغییرات خلقی کمک میکند
در روزها و هفتههای نخست ترک، ممکن است زودتر از قبل عصبانی شوید، احساس کلافگی کنید یا اضطراب و تنش بیشتری را تجربه کنید. این واکنشها طبیعی هستند و معمولاً با گذشت زمان کاهش پیدا میکنند.
برای کنترل این احساسات، سعی کنید فعالیت بدنی را وارد برنامه روزانه خود کنید. لازم نیست ورزش سنگین انجام دهید؛ حتی یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای، چه در فضای باز و چه داخل ساختمان، میتواند هم میل به سیگار را کاهش دهد و هم حال روحیتان را بهتر کند.
۷. اگر برای مقابله با استرس سیگار میکشیدید، راههای سالمتری را جایگزین کنید
برای بسیاری از افراد، سیگار راهی برای کنار آمدن با استرس بوده است. از طرف دیگر، مقاومت در برابر میل به سیگار هم میتواند خودش استرسزا باشد.
برای کاهش این فشار، از روشهای آرامسازی کمک بگیرید. تمرین تنفس عمیق، ریلکس کردن عضلات، یوگا، تجسم ذهنی، ماساژ یا گوش دادن به موسیقی آرامشبخش، همگی میتوانند به شما کمک کنند تا بدون نیاز به سیگار، استرس خود را مدیریت کنید.
۸. از حمایت دیگران کمک بگیرید
ترک سیگار زمانی آسانتر میشود که در این مسیر تنها نباشید. ابتدا موقعیتهایی را که معمولاً باعث وسوسه شما میشوند شناسایی کنید و بعد برای روزهای سخت، یک شبکه حمایتی در نظر بگیرید. برای مثال میتوانید به گروههای حمایتی آنلاین بپیوندید، از اعضای خانواده یا دوستان بخواهید در مواقع لازم کنار شما باشند یا در جلسات حضوری ترک سیگار شرکت کنید.
دریافت مشاوره، چه بهصورت حضوری و چه آنلاین، نیز میتواند نقش مهمی در موفقیت شما داشته باشد. مشاور به شما مهارتهایی را آموزش میدهد که برای ترک دائمی سیگار به آنها نیاز دارید. معمولاً هرچه ارتباط و همکاری شما با مشاور بیشتر باشد، احتمال موفقیت درمان نیز افزایش پیدا میکند.
در برخی کشورها نیز خطوط تلفنی و سامانههای ویژهای برای حمایت از افرادی که قصد ترک سیگار دارند در دسترس است و میتوان از خدمات مشاوره و راهنمایی آنها استفاده کرد.
۹. برای موفقیت در بلندمدت برنامهریزی کنید و از بازگشت به سیگار پیشگیری کنید
ترک سیگار یک اتفاق لحظهای نیست و فرایندی است که به برنامهریزی و پیگیری نیاز دارد. با پزشک یا متخصص مراقبتهای سلامت درباره روشها و داروهایی که میتوانند در بلندمدت به حفظ ترک کمک کنند، مشورت کنید. پزشک با توجه به شرایط شما، مناسبترین گزینه را پیشنهاد میدهد، زمان شروع درمان را مشخص میکند و درباره عوارض احتمالی هر دارو نیز توضیح خواهد داد.
یکی از درمانهای طولانیاثر، چسب نیکوتین است که بهتدریج نیکوتین را از طریق پوست وارد بدن میکند و به کاهش علائم ترک کمک میکند. علاوه بر آن، داروهای بدون نیکوتین مانند بوپروپیون (Wellbutrin SR) و وارنیکلین نیز با تجویز پزشک برای کمک به ترک سیگار استفاده میشوند.
۱۰. مدام به خودتان یادآوری کنید چرا تصمیم به ترک گرفتهاید
دلایل خود برای ترک سیگار را روی کاغذ بنویسید یا هر روز آنها را با صدای بلند برای خودتان تکرار کنید. این کار به شما کمک میکند هنگام وسوسه شدن، انگیزهتان را از دست ندهید. این دلایل میتواند شامل موارد زیر باشد:
- احساس شادابی و انرژی بیشتر
- حفظ و بهبود سلامتی
- محافظت از اعضای خانواده و اطرافیان در برابر دود سیگار
- صرفهجویی در هزینهها
به خاطر داشته باشید که انجام هر اقدامی برای مقابله با هوس سیگار، حتی اگر کوچک باشد، بسیار بهتر از تسلیم شدن در برابر آن است. هر بار که در برابر این وسوسه مقاومت میکنید، یک قدم دیگر به زندگی بدون دخانیات نزدیکتر میشوید.
ترک سیگار؛ تصمیمی برای تمام عمر
معمولاً در هفتههای نخست ترک، کنترل میل به نیکوتین بهتدریج آسانتر میشود، اما این میل یکشبه از بین نمیرود. با گذشت زمان، شدت علائم ترک کاهش پیدا میکند و هوس سیگار نیز کمتر میشود. با این حال، برای بعضی افراد، عادت رفتاریِ سیگار کشیدن یا استفاده از محصولات حاوی نیکوتین، حتی بیشتر از وابستگی جسمی ادامه پیدا میکند.
بازگشت به سیگار، بهویژه در شش ماه نخست پس از ترک، اتفاقی نسبتاً شایع است. اما اگر از همان ابتدا یک برنامه مشخص داشته باشید و در صورت نیاز از داروهای ترک سیگار و مشاوره تخصصی کمک بگیرید، احتمال موفقیت شما بهمراتب بیشتر خواهد شد. ترکیب دارودرمانی و مشاوره به شما کمک میکند افکار و وسوسههای خود را بهتر مدیریت کنید، در موقعیتهای دشوار تصمیمهای سالمتری بگیرید و علائم ترک و هوس نیکوتین را با موفقیت پشت سر بگذارید.
