تخممرغ یکی از مواد غذایی ارزان، در دسترس و پرخاصیت است که پروتئین، کولین، ویتامین D و بسیاری از مواد مغذی دیگر را در خود جای داده است. این مواد مغذی میتوانند به حفظ سلامت عضلات، مغز و بدن در مجموع کمک کنند.
سالها نگرانی درباره کلسترول موجود در تخممرغ باعث شده بعضی افراد در خرید تخم مرغ و مصرف منظم آن احتیاط کنند. اما با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان میدهند که برای بیشتر بزرگسالان سالم، خوردن روزی یک عدد تخممرغ میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب باشد.
چند بار در روز میتوان تخممرغ خورد؟
برای بیشتر افراد، خوردن تا یک عدد تخممرغ در روز میتواند انتخاب مناسبی باشد. در گذشته تصور میشد مصرف منظم تخممرغ، بهویژه زرده آن، باعث افزایش کلسترول خون و بالا رفتن خطر بیماری قلبی میشود. اما تحقیقات جدیدتر این ارتباط را چندان تأیید نمیکنند و نشان دادهاند که مصرف تخممرغ ارتباط قابلتوجهی با مرگومیر ناشی از بیماریهای قلبی ندارد. اما با این حال ، توصیه میشود مصرف تخممرغ را در حد متعادل نگه دارید. دلیلش هم این است که کلسترول موجود در رژیم غذایی، در مقادیر بالا، میتواند با سلامت قلب ارتباط داشته باشد.
هر تخممرغ بزرگ حدود ۱۸۶ میلیگرم کلسترول دارد. البته نباید تخممرغ را جدا از بقیه رژیم غذایی در نظر گرفت. اگر فردی هر روز چند تخممرغ بخورد و در کنار آن غذاهای دیگری هم مصرف کند که کلسترول بالایی دارند، مجموع دریافت کلسترول میتواند افزایش پیدا کند و روی سلامت قلب اثر بگذارد.
بنابراین، میزان مناسب مصرف تخممرغ تا حد زیادی به این بستگی دارد که در باقی وعدههای غذاییتان چه میخورید.
فواید تخممرغ برای سلامتی
تخممرغ سرشار از مواد مغذی مهمی است و میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف منظم تخممرغ ممکن است با فواید زیر همراه باشد:
کاهش خطر سکته مغزی
یک بررسی گسترده از مطالعات نشان داده است که خوردن حداکثر یک تخممرغ در روز ممکن است با کاهش ۱۲ درصدی خطر سکته مغزی ارتباط داشته باشد. بخشی از این اثر احتمالی میتواند به پروتئین و ترکیبات آنتیاکسیدانی موجود در تخممرغ مربوط باشد. بنابراین، تخممرغ میتوانید گزینهای عالی برای زمانی باشد که پاسخی برای سوال «صبحانه چی بخوریم؟» نداریم.
کمک به ساخت عضله
تخممرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است و هر عدد تخممرغ پخته حدود ۶.۵ گرم پروتئین دارد. همچنین تخممرغ حاوی لوسین است؛ اسیدآمینهای که نقش مهمی در تحریک ساخت پروتئین عضلات دارد. برای تحریک حداکثری این فرایند، دریافت حدود ۷۰۰ تا ۳۰۰۰ میلیگرم لوسین توصیه میشود و یک تخممرغ تقریباً ۵۰۰ میلیگرم لوسین دارد.
کمک به حافظه و سلامت مغز
برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف روزانه یک تخممرغ ممکن است با کاهش خطر افت عملکرد شناختی همراه باشد. تحقیقات دیگری نیز مصرف منظم تخممرغ را با حافظه بهتر، عملکرد بهتر در مهارتهای کلامی و کاهش احتمال اختلال شناختی یا زوال عقل مرتبط دانستهاند. تخممرغ منبع خوبی از کولین، آنتیاکسیدانها، تریپتوفان و بعضی اسیدهای چرب است که همگی میتوانند در عملکرد مغز، توجه و محافظت از سلولهای عصبی نقش داشته باشند.
احساس سیری بیشتر
بعضی تحقیقات نشان میدهند که خوردن تخممرغ میتواند احساس سیری را بیشتر کند و حتی باعث شود در وعده غذایی بعدی کالری کمتری دریافت کنید؛ بهخصوص زمانی که تخممرغ جای یک ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات را بگیرد.
ارزش غذایی یک عدد تخممرغ
یک عدد تخممرغ بزرگ آبپز تقریباً حاوی این مقدار مواد مغذی است:
- کالری: ۷۷.۵
- پروتئین: ۶.۵ گرم
- چربی: ۵.۵ گرم، شامل حدود ۱.۵ گرم چربی اشباع
- کربوهیدرات: کمتر از ۱ گرم
- فیبر: صفر
- کولین: ۱۵۰ میلیگرم
- ویتامین A: حدود ۷۴.۵ میکروگرم
- ویتامین D: حدود ۴۳.۵ واحد بینالمللی
- کلسترول: ۱۸۶ میلیگرم
کولین موجود در یک تخممرغ حدود ۳۵ درصد نیاز روزانه زنان و ۲۷ درصد نیاز روزانه مردان را تأمین میکند. همچنین با توجه به اینکه کالری سفیده تخممرغ تنها 18 کالری (34 گرم) در هر تخممرغ است، میتوان گفت که این ماده غذایی یکی از سالمترین گزینههایی است که میتوانید در رژیم خود بگنجانید.
چطور تخممرغ را وارد رژیم غذاییمان کنیم؟
اگر نمیدانید تخممرغ را چطور در وعدههای غذاییتان جا دهید، لازم نیست همیشه آن را به شکل ساده و تکراری بخورید. چند گزینه ساده را در ادامه بیان خواهیم کرد:
- تخممرغ نیمرو یا پوچ را روی نان سبوسدار قرار دهید.
- با تخممرغ و سبزیجات یک املت یا اسکرامبل اگ درست کنید.
- مافین تخممرغی با سبزیجات تهیه کنید.
- تخممرغ آبپز خردشده را به سالاد، کاسههای غلات، نان تست، سوپ یا پاستا اضافه کنید.
- هنگام پخت اوتمیل یا حریرههای شور، یک تخممرغ زدهشده به آن اضافه کنید.
- تخممرغ را در فر بپزید.
- باقیمانده سبزیجات و مواد غذایی وعدههای قبلی را با تخممرغ ترکیب کنید و یک فریتاتا درست کنید.
- برای خوشطعمتر شدن برنج سرخشده، یک تخممرغ به آن اضافه کنید.
جمعبندی
برای بیشتر افراد، روزی یک عدد تخممرغ میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد. تخممرغ علاوه بر پروتئین، مواد مغذی مهمی مثل کولین، ویتامینهای A و D و اسیدهای آمینه ضروری در اختیار بدن قرار میدهد. اما با این حال، بهتر است مصرف تخممرغ را در کنار کل رژیم غذاییتان ببینید. اگر در طول روز غذاهای دیگری با کلسترول بالا هم مصرف میکنید، تعداد تخممرغها اهمیت بیشتری پیدا میکند.
