حتما پیش آمده که در تهیه غذا به بن‌بست می‌خورید و حتی پاسخ سوال «با مرغ چی درست کنم؟» را نیز نمی‌دانید. اگر به‌دنبال یک شام سالم، سیرکننده و کم‌دردسر هستید، این مرغ با سس عسل و خردل انتخاب فوق‌العاده‌ای است. در این دستور، سس خردل و عسل هم برای مزه‌دار کردن مرغ قبل از پخت استفاده می‌شود و هم در پایان، به‌عنوان سس روی غذا سرو می‌شود. ران مرغ بدون پوست و استخوان همراه با کدو سبز و فلفل دلمه‌ای در فر می‌پزد و در نهایت، یک وعده کامل و خوشمزه با حداقل ظرف کثیف خواهید داشت.
مواد لازم برای تهیه مرغ با سس عسل و خردل
- ۴ عدد ران مرغ بدون پوست و بدون استخوان (حدود ۱۴۰ گرم برای هر تکه)
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- نصف قاشق چای‌خوری نمک
- نصف قاشق چای‌خوری فلفل سیاه آسیاب‌شده
- ۱ عدد کدو سبز متوسط، خردشده به برش‌های نیم‌دایره‌ای حدود ۱ سانتی‌متری
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط، خردشده به قطعات درشت
- ۳ قاشق غذاخوری سس عسل و خردل
- ۱ بسته (حدود ۲۵۰ گرم) برنج قهوه‌ای از پیش پخته مخصوص مایکروویو
این میزان مواد برای تهیه غذا به اندازه 4 نفر است که می توانید آن را با توجه به تعداد نفرات کم و زیاد کنید.
طرز تهیه مرغ با سس عسل و خردل
این غذای خوش‌طعم درست مانند طرز تهیه کوفته مرغ، تنها در چند مرحله ساده آماده می‌شود و با پخت هم‌زمان مرغ و سبزیجات در فر، هم در زمان صرفه‌جویی می‌کنید و هم ظرف کمتری برای شستن خواهید داشت.
مرحله اول: فر را آماده کنید
فر را روی دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) گرم کنید و طبقه فر را حدود ۲۳ سانتی‌متر پایین‌تر از المنت گریل قرار دهید. سپس یک سینی فر لبه‌دار را با اسپری روغن یا مقدار کمی روغن چرب کنید.
مرحله دوم: مرغ را نیم‌پز کنید
ران‌های مرغ را در یک سمت سینی بچینید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی دو طرف مرغ‌ها بمالید و نیمی از نمک و فلفل را روی آنها بپاشید. سینی را به مدت ۸ دقیقه داخل فر قرار دهید تا مرغ‌ها کمی بپزند.
مرحله سوم: سبزیجات را اضافه کنید
سینی را از فر خارج کنید و کدو سبز و فلفل دلمه‌ای را در قسمت خالی سینی بریزید. باقی‌مانده روغن زیتون، نمک و فلفل را روی سبزیجات بریزید، آنها را خوب مخلوط کنید و در یک لایه یکنواخت پخش کنید.
مرحله چهارم: مرغ را با سس گریل کنید
گریل فر را روی حرارت زیاد روشن کنید. دو طرف مرغ‌ها را با ۲ قاشق غذاخوری سس عسل و خردل برس بزنید. سینی را ۸ تا ۱۰ دقیقه زیر گریل قرار دهید تا سبزیجات کمی برشته اما همچنان ترد بمانند و مرغ کاملاً بپزد.
مرحله پنجم: برنج را گرم کنید
در همین فاصله، برنج قهوه‌ای آماده را طبق دستور روی بسته در مایکروویو گرم کنید.
مرحله ششم: غذا را سرو کنید
برنج را بین چهار بشقاب تقسیم کنید. سپس سبزیجات و مرغ را روی آن قرار دهید و در پایان، باقی‌مانده سس عسل و خردل را روی مرغ بریزید. غذای شما آماده سرو است.
ارزش غذایی مواد در مرغ با سس عسل و خردل
در خرید مرغ خوب است بدانید که ران مرغ نسبت به سینه مرغ چربی بیشتری دارد، اما طعم آن نیز غنی‌تر است. اگر از ران مرغ بدون پوست و استخوان استفاده کنید، میزان چربی اشباع آن کاهش پیدا می‌کند. مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین باکیفیت است که به حفظ توده عضلانی، افزایش احساس سیری و کنترل اشتها کمک می‌کند.
کدو سبز سرشار از آب، فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست. این ترکیبات به سلامت دستگاه گوارش و محافظت از سلول‌های بدن کمک می‌کنند و در کنار ایجاد احساس سیری، می‌توانند روند کاهش وزن را نیز آسان‌تر کنند.
فلفل دلمه‌ای به دلیل آب فراوان، فیبر بالا و آنتی‌اکسیدان‌های ارزشمند، یکی از بهترین سبزیجات برای افرادی است که قصد کاهش یا حفظ وزن خود را دارند. مصرف آن به افزایش احساس سیری و تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن کمک می‌کند.
برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید و بسیاری از غلات تصفیه‌شده فیبر بیشتری دارد. همین ویژگی باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و در طول روز کالری کمتری دریافت کنید. هنگام خرید برنج قهوه‌ای آماده، محصولی را انتخاب کنید که در هر وعده دست‌کم ۳ گرم فیبر داشته باشد.
جمع‌بندی
اگر به‌دنبال یک شام سالم، پرپروتئین و درعین‌حال سریع هستید، مرغ با سس عسل و خردل می‌تواند یکی از بهترین انتخاب‌ها باشد. از همه مهم‌تر اینکه این غذا در یک سینی فر آماده می‌شود؛ بنابراین هم زمان کمتری صرف آشپزی خواهید کرد و هم ظرف‌های کمتری برای شستن خواهید داشت . اگر همه مواد اولیه را از قبل تهیه کنید، کمتر از ۳۰ دقیقه زمان برای آماده شدن این غذا نیاز خواهید داشت.
اگر مواد لازم را برای تهیه این غذا در منزل ندارید، می‌توانید تمام آنها را از اسنپ‌مارکت تهیه کنید. برای صرفه‌جویی در زمان، امکان خرید سس خردل، عسل، روغن زیتون، برنج قهوه‌ای و سایر مواد اولیه این دستور از اسنپ‌مارکت نیز وجود دارد و می‌توانید همه اقلام موردنیاز را یکجا سفارش دهید.
سوالات متداول
۱. آیا می‌توان به‌جای ران مرغ از سینه مرغ استفاده کرد؟
بله. سینه مرغ هم برای این دستور مناسب است، اما چون زودتر می‌پزد، بهتر است زمان پخت را چند دقیقه کاهش دهید تا گوشت خشک نشود.
۲. اگر سس عسل و خردل آماده نداشته باشم، چه کار کنم؟
می‌توانید یک سس خانگی درست کنید. کافی است عسل، خردل، کمی روغن زیتون، آب‌لیمو و مقدار کمی فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید.
۳. این غذا را با چه دورچین‌هایی می‌توان سرو کرد؟
علاوه بر برنج قهوه‌ای، این غذا با برنج سفید، پوره سیب‌زمینی، کینوا، پاستا یا حتی سالاد سبز هم سرو می‌شود.
۴. آیا می‌توان سبزیجات دیگری به این غذا اضافه کرد؟
بله. بروکلی، هویج، قارچ، مارچوبه، پیاز قرمز یا گوجه گیلاسی انتخاب‌های مناسبی هستند و می‌توانید آنها را همراه با کدو سبز در فر بپزید.
۵. چگونه بفهمیم مرغ کاملاً پخته است؟
اگر دماسنج آشپزی دارید، دمای داخلی مرغ باید به حدود ۸۰ درجه سانتی‌گراد برسد. در غیر این صورت، با برش ضخیم‌ترین قسمت مرغ مطمئن شوید که گوشت کاملاً پخته و آب آن شفاف است.
۶. آیا می‌توان این غذا را از قبل آماده کرد؟
بله. می‌توانید مرغ و سبزیجات پخته را تا ۳ روز در ظرف دربسته داخل یخچال نگهداری کنید و هنگام سرو دوباره گرم کنید.
۷. آیا این غذا برای رژیم کاهش وزن مناسب است؟
بله. این غذا به‌دلیل پروتئین بالا، فیبر مناسب و استفاده از سبزیجات، می‌تواند در کنار یک رژیم غذایی متعادل به ایجاد احساس سیری بیشتر و کنترل کالری دریافتی کمک کند.
