طرز تهیه 5 غذای خوشمزه و رژیمی با مرغ

فهرست مطالب

مرغ، یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی پروتئینی در سرتاسر دنیا بوده که رد پای حضور آن را می‌توان در طیف وسیعی از غذاهای مختلف از غذاهای رژیمی و کم کالری گرفته تا فست فودها و غذاهای ایرانی پیدا کرد. ماده غذایی که می‌توان از آن جهت تهیه و طبخ غذاهای ساده و خوشمزه برای شام و نهار استفاده کرد. در این مقاله قصد داریم با شما درباره انواع غذا با مرغ و به صورت خاص غذاهای رژیمی و کم کالری صحبت کنیم تا اگر زمانی این سوال در ذهنتان خطور کرد که با مرغ چی بپزیم؟ این غذاهای رژیمی در لیست شما باشند. بنابراین؛ اگر از آن دسته افرادی هستید که سالم خوری یک اولویت بسیار مهم در زندگی‌تان به شمار می‌رود تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

1- خوراک مرغ و قارچ

خوراک مرغ و قارچ، یکی از محبوب‌ترین انواع غذاهای ساده با قارچ بوده که می‌توان آن را به عنوان یک غذای ساده همراه با برنج و یا حتی نان برای یک وعده غذایی نوش جان کرد. غذایی که می‌توان را یکی از سریع‌ترین و ساده‌ترین انواع غذای نونی نیز دانست. شما برای تهیه این غذای رژیمی بسیار خوشمزه به سینه مرغ، قارچ، پیاز، سیر، فلفل دلمه‌ای، سیر و ادویه (شامل نمک، فلفل سیاه ، ادویه مرغ و زرد چوبه) نیاز پیدا خواهید کرد.

سینه مرغ 1/2 سینه مرغ
قارچ 500 گرم
پیاز 1 عدد متوسط
ادویه (ادویه مرغ، فلفل سیاه، نمک و زرد چوبه) به مقدار لازم
سیر 4 الی 5 حبه
روغن زیتون 1 الی 2 قاشق غذا خوری

برای تهیه فوری و فوتی این غذا کافی است ابتدا سینه مرغ را مکعبی خورد کنید و آن را همراه با پیاز نگینی خورد شده و سیر تفت دهید و این کار برای گرفتن بوی مرغ است.

بعد از تفت دادن مرغ همراه با پیاز، نوبت اضافه کردن قارچ‌هایی است که به صورت اسلایسی به غذا اضافه می‌شوند. با اضافه کردن این مواد، مدت زمانی در حدود 5 الی 10 دقیقه فرصت دهید تا خوب پخته شوند و به خورد یکدیگر روند. بعد از گذشت 10 دقیقه، غذای شما آماده شده و می‌توانید آن را همراه با نان و یا برنج نوش جان کنید. اگر به دنبال پیدا کردن یک جواب خوشمزه و مناسب برای سوال میان وعده‌ها چه بخوریم؟ هستید، باید گفت خوراک مرغ و قارچ یک گزینه بسیار خوب برای شماست. مواد غذایی لازم برای تهیه این غذای رژیمی خوشمزه به همراه مقدار هریک از آن‌ها نیز در جدول بالا برای شما گردآوری شده است.

2- غذای رژیمی با مرغ و سیب زمینی

یکی دیگر از مواد غذایی رژیمی که می‌توانید آن را به عنوان یک غذای کامل سالم نوش جان کنید، خوراک مرغ و سیب زمینی است که می‌توان آن را پیش غذا با مرغ نیز دانست.

سینه مرغ 4 عدد
نمک ¾ قاشق چای خوری
فلفل سیاه ½ قاشق چای خوری
هویچ و سیب زمینی 225 گرم
آویشن 1 قاشق غذا خوری
لیمو 8 برش ( لازم است هسته آن‌ها بیرون آورده شود.)
شیر 2/3 فنجان
آرد همه منظوره 2/3 فنجان
پوست لیموی رنده شده 2/3 قاشق چای خوری
آب مرغ ¾ فنجان
جعفری خورد شده 3/1 فنجان

برای تهیه این غذا کافی است ابتدا سینه مرغ را به مدت 5 الی 10 دققیه همراه با 1/4 قاشق غذا خوری فلفل و نمک درون یک قابلمه که از قبل چرب شده است بپزید. بعد از پخته شدن مرغ کافی است که آن را برگردانید و اجازه دهیدد طرف دیگر آن به مدت 5 دقیقه پخته شود. سیب زمینی و هویچ‌های برش داده شده از کنار را در حالیکه بر روی آن‌ها اویشن ریخته‌اید را داخل فر از قبل گرم شده با دمای 425 درجه بگذارید و 10 دقیقه فرصت دهید خوب پخته شوند. بعد از گذشت 10 دقیقه ظرف حاوی سیب زمینی و هویچ‌ها را از فر بیرون آورده و چند اسلایس لیموی تازه را همراه با مرغ پخته شده به آن‌ها اضافه کنید و مجددا ظرف را به فر با دمای 425 درجه برگردانید تا به مدت 12 دقیقه خوب پخته شوند.

در طول مدت پخته شدن مرغ همراه با سبزیجات (درون فر) مخلوطی شامل آرد، شیر، پوست لیموی رنده شده و آب مرغ را خوب هم بزنید و بعد از پخته شدن مرغ این ترکیب را به مرغ پخته شده و سبزیجات اضافه کنید. در نهایت نیز ظرف حاوی مرغ، آرد، شیر، سیب زمینی و هویچ را بر روی شعله حرارت ملایم گاز قرار دهید و 5 دقیقه فرصت دهید تا خوب پخته شوند. غذای رژیمی شما آماده شده و می‌توانید آن را همراه با جعفری خورد شده نوش جان کنید. لیست مواد غذایی مورد نیاز به همراه مقادیر هر یک از آن‌ها نیز در جدول بالا آورده شده است.

3- غذای رژیمی با کدو مرغ

یکی از ساده‌ترین و رایج‌ترین راه‌ها برای تهیه غذای رژیمی با مرغ، استفاده از سبزیجاتی همچون کدو است. غذاهایی که عمدتا دستور آشپزی بسیار آسانی نیز دارند.

سینه مرغ نگینی خورد شده 1 فنجان
کدو سبز 2 عدد (درشت)
سیر تازه 1 حبه
عصاره مرغ 1 فنجان
آب لیموی تازه 1 قاشق غذا خوری
روغن مایع 1 قاشق غذا خوری
ادویه (نمک و فلفل سیاه) به مقدار لازم

برای تهیه یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای رژیمی تهیه شده با مرغ و کدو تنها کافی است مرغ‌ها را به صورت نگینی خورد کرده و آن‌ها درون یک ماهیتابه خوب تفت دهید تا طلایی شوند. بعد از طلایی شدن مرغ‌های نگینی شده نوبت سیر است که همراه با مرغ خوب تفت داده شود.

بعد از طلایی شدن سیر نو مرغ نوبت اضافه کردن کدوهاست. بهتر است کدوها را نودلی شکل برش داده و به ترکیب مرغ و سیر تفت داده شده اضافه کنید. برای برش کدوها به صورت نودلی می‌توانید از یک پوست گیر استفاده کنید. با اضافه کردن کدوها به مرغ و سیر بهتر است فرصت دهید آن‌ها حدود 10 دقیقه همراه با عصاره مرغ پخته شوند. بعد از 10 دقیقه غذای شما آماده شده و می‌توانید آن را نوش جان کنید. لیست مواد غذایی مورد نیاز شما برای تهیه این غذای رژیمی بسیار خوشمزه نیز در جدول بالا آورده شده است.

4- مرغ تندوری

اگر به دنبال غذایی با حال‌وهوای هندی ولی در عین حال رژیمی هستید، مرغ تندوری همان انتخابی است که دنبالش می‌گردید؛ مرغی نرم و آبدار که در لایه‌ای از ادویه‌های گرم و خوش‌عطر غوطه‌ور شده و مطمئنا آن را دوست خواهید داشت. در روش سنتی، این غذا در تنور سفالی استوانه‌ای به نام تندور پخته می‌شود و طعمی دودی و منحصر‌به‌فرد می‌گیرد، اما در خانه هم می‌توان با زودپز برقی، فر یا سرخ‌کن بدون روغن آن را در کمتر از نیم ساعت با بافتی لطیف و ظاهری طلایی آماده کرد.

½ پیمانه ماست ساده
۲ حبه سیر، رنده‌شده
½ قاشق غذاخوری زنجبیل تازه، رنده‌شده
۱ قاشق غذاخوری پاپریکا
۱ قاشق چای‌خوری گرم‌ماسالا
½ قاشق چای‌خوری زردچوبه
½ قاشق چای‌خوری گشنیز آسیاب‌شده
¼ قاشق چای‌خوری فلفل کایِن
۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
۴ عدد ران مرغ کوچک
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، به‌علاوه کمی بیشتر برای چرب‌کردن سبد سرخ‌کن بدون روغن
نمک کوشر و فلفل
۲ عدد پیاز قرمز کوچک، خردشده به برش‌های ۱/۲ اینچی
برش‌های لیمو برای سرو
گشنیز تازه برای سرو

برای تهیه این غذا، ابتدا ماست، سیر، زنجبیل، پاپریکا، گرم‌ماسالا، زردچوبه، گشنیز آسیاب‌شده، فلفل کایِن و آب لیموی تازه را در یک کاسه متوسط خوب با هم مخلوط کنید. مرغ را به این مخلوط اضافه کرده، همه سطح آن را به مریناد آغشته کنید و اجازه دهید حداقل ۲۰ دقیقه و ترجیحاً تا ۴ ساعت در یخچال بماند تا طعم ادویه‌ها به خوبی جذب شود.

سبد سرخ‌کن بدون روغن را کمی با روغن چرب کنید، مرغ‌ها را از مریناد خارج کرده و با مقداری نمک مزه‌دار کنید، سپس با سمت پوست رو به بالا در سبد بچینید. دستگاه را روی ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۵ درجه سانتی‌گراد) تنظیم کرده و ۱۲ دقیقه بپزید. در این زمان، پیازها را با کمی روغن، نمک و فلفل مخلوط کرده و در اطراف مرغ قرار دهید. پخت را ۸ تا ۱۲ دقیقه دیگر ادامه دهید تا مرغ کاملاً پخته و پیازها طلایی و نرم شوند. در پایان، مرغ و پیاز را در ظرف سرو بچینید، روی آن کمی گشنیز تازه بپاشید و همراه با برش‌های لیمو، تازه و گرم سرو کنید.

5- برگر مرغ با فیبر بالا

در این لیست می توان انواع ساندویچ با مرغ را قرار داد که رژیم هستند، اما برگرچیز دیگری است. این برگرهای ترکیبی، تلفیقی خوشمزه از دو دنیای متفاوت هستند؛ از یک طرف پروتئین و طعم دلچسب برگر مرغ و از طرف دیگر، لطافت، فیبر و ارزش تغذیه‌ای برگرهای گیاهی را دارند. در این دستور، مرغ کم‌چرب با جو پخته، کلم بروکلی و لوبیای سیاه وجود دارد که به‌تنهایی ۷ گرم فیبر دارد؛ رقمی که در برگرهای گوشتی معمولی یافت نمی‌شود. استفاده از نان سبوس‌دار و تزئین برگر با سبزیجات تازه، این میزان را به ۱۳ گرم می‌رساند. هر برگر با وجود ۲۳ گرم پروتئین، چربی اشباع کمی دارد و همزمان مغذی و لذیذ است.

نمک کوشر
۱ و ½ پیمانه گلچه‌های کوچک بروکلی
⅓ پیمانه جو پوست‌کنده پخته
۳ قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان
۳ عدد گوجه خشک بدون روغن، ریز خردشده
½ پیمانه لوبیای سیاه پخته و آبکش‌شده
۲۲۵ گرم مرغ چرخ‌کرده
¼ قاشق چای‌خوری ادویه ایتالیایی
¼ قاشق چای‌خوری پودر سیر
فلفل سیاه تازه آسیاب‌شده
۱ قاشق غذاخوری روغن گیاهی
۲ قاشق غذاخوری مایونز
۲ قاشق غذاخوری کچاپ
۴ عدد نان همبرگر سبوس‌دار
۴ حلقه نازک پیاز قرمز
۴ برش گوجه
۴ برگ کاهو پیچ
۱ عدد آووکادوی کوچک

برای تهیه این برگرهای ترکیبی خوش‌طعم، ابتدا بروکلی را کمی در آب نمک جوشانده تا نیم‌پز و ترد شود و کنار بگذارید تا خنک شود. در همان آب، جو را بپزید تا نرم اما همچنان کمی جویدنی بماند، سپس آبکش کرده و بگذارید خنک شود. در این میان، دانه‌های آفتابگردان را کمی تفت دهید تا عطر و طعمشان آزاد شود. حالا بروکلی، جو، دانه‌های آفتابگردان و گوجه خشک را در غذاساز خرد کنید، لوبیای سیاه را اضافه و آن‌قدر پالس بزنید تا بافتی چسبنده و یکدست پیدا کند.

این مخلوط را به کاسه منتقل کرده و مرغ چرخ‌کرده، نمک، ادویه ایتالیایی، پودر سیر و فلفل را اضافه کنید و خوب ورز دهید. از این مواد چهار عدد برگر هم‌اندازه بسازید و در تابه‌ای که کمی روغن در آن گرم کرده‌اید، هر طرف را تا طلایی‌شدن و پخت کامل بپزید. برای سرو، روی نیمه پایینی نان‌های همبرگر سبوس‌دار، مایونز و کچاپ را پخش کرده و کمی مخلوط کنید، سپس لایه‌هایی از پیاز قرمز، پتی داغ، گوجه، برگ کاهو و در نهایت آووکادوی له‌شده روی نیمه بالایی نان بگذارید. نان را روی مواد قرار دهید و برگر را گرم و تازه میل کنید.

جمع بندی

اگر به واسطه توجه خاصی که به سلامت بدن خود و رسیدن به وزن ایده‌آلتان دارید در تلاش هستید سالم خوری و مصرف غذاهای رژیمی را در لایف استایل زندگی خود جا دهید، بدون شک با چالش و دغدغه خرید مواد غذایی مورد نیازتان مواجه شده‌اید. دغدغه‌‌ای که شامل خرید مواد غذایی برای تهیه یک ناهار نونی ساده گرفته تا تهیه زرشک پلو با مرغ ریش ریش می‌شود. در این میان سیستم‌ها و پلتفرم‌های آنلاین تحویل سفارشات در کنارتان هستند تا بتوانید به درستی زمان خود را مدیریت کنید.

اسنپ مارکت یکی از این پلتفرم‌های آنلاین است که در کنار امکان مشاهده قیمت مرغ و تحویل سریع و فوری سفارشات شما، خدماتی همچون ارائه پشتیبانی 24 ساعته و امکان مقایسه قیمت کالاها از برندهای مختلف را برای کاربران خود فراهم ساخته است. قابلیت‌ها و امکاناتی که با هدف ایجاد تجربه متفاوت خرید و تحویل سفارشات برای کاربران در نظر گرفته شده اند.

سوالات متداول