همان طور که در مقاله «بروکلی چه خاصیتی دارد؟» عنوان کردیم، بروکلی یکی از مغذیترین سبزیجات است و میتوان آن را به روشهای مختلف مصرف کرد. بروکلی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مهمی است که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوانها و بهبود عملکرد بدن کمک میکند. اما موضوعی که در مورد بروکلی وجود دارد، این است که این ماده را چطور باید پخت تا بیشترین میزان آنتی اکسیدان را داشته باشد که در واقع بتوان بیشترین بهره را از خواص آن برد.
بر اساس نتایج یک پژوهش، خرد کردن و تفت دادن کوتاه بروکلی میتواند مقدار آنتی اکسیدانی به نام سولفورافان را افزایش دهد و ارزش غذایی این سبزی را بیشتر کند. در ادامه این مقاله بیشتر در مورد نتایج این پژوهش صحبت خواهیم کرد تا در نهایت به بهترین روش پخت بروکلی برسیم.
نتیجه پژوهش در مورد سالمترین روش پخت بروکلی چه میگوید؟
این تحقیق که در Journal of Agricultural and Food Chemistry منتشر شده، این موضوع را مطرح میکند که همه روشهای پخت بروکلی اثر یکسانی ندارند.
در این مطالعه مشخص شد که حرارت دادن، آنزیمی به نام میروسیناز را غیرفعال میکند. این آنزیم برای تولید سولفورافان ضروری است. بنابراین هر چه فرآیند پخت طولانیتر و شدیدتر باشد، مقدار سولفورافان کاهش بیشتری پیدا میکند.
استفانی جانسون، متخصص تغذیه و مدرس دانشگاه راتجرز، توضیح میدهد: «مدتهای طولانی است که میدانیم پخت زیاد میتواند مواد مغذی بروکلی از جمله سولفورافان را از بین ببرد.»
بهترین شیوه پخت بروکلی برای بهره بردن از بیشترین فایده
طبق یافتهها، تفت دادن سبک بروکلی کمک میکند تا میروسیناز کمتر آسیب ببیند و در نتیجه سولفورافان بیشتری در نهایت در بروکلی باقی بماند.
این پژوهش، همچنین نشان میدهد که اگر بروکلی را به گلچههای کوچک خرد کنید و حدود ۹۰ دقیقه پیش از پخت کنار بگذارید، میزان سولفورافان حتی بالاتر میرود. دلیلش این است که خرد کردن، میروسیناز را فعال میکند و فرصت میدهد پیش از آن که حرارت آن را غیرفعال کند، ترکیبات اولیه به سولفورافان تبدیل شوند.
البته نویسندگان این تحقیق روشهای دیگر پخت مانند بخارپز کردن بروکلی یا مایکروویو را بررسی نکردهاند و این یک محدودیت به حساب میآید. اما با این حال، نتیجه کلی نشان میدهد که آمادهسازی درست و پخت ملایم نقش مهمی در حفظ خواص بروکلی دارد.
چرا سولفورافان اهمیت دارد؟
سولفورافان ترکیبی طبیعی در انواع کلم مانند بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم و کلم کیل است و فواید زیادی برای بدن دارد. یکی از کارکردهای مهم آن تحریک تولید آنزیمهای آنتی اکسیدان است. این آنزیمها رادیکالهای آزاد را خنثی میکنند و از سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو حفاظت میکنند.
به گفته جانسون، سولفورافان میتواند به فرآیندهای مرتبط با پیشگیری از سرطان از جمله دفع مواد سرطانزا، مهار رشد سلولهای سرطانی و کاهش التهاب، کمک کند.
او همچنین اشاره میکند که این ترکیب از عملکرد کبد در سمزدایی پشتیبانی میکند و با تأثیر مثبت بر فشار خون، به سلامت قلب و عروق کمک میکند.
فواید دیگر مصرف بروکلی
بروکلی از نظر مواد مغذی بسیار پربار است و مجموعه مهمی از ویتامینها و مواد معدنی از جمله ویتامینهای C، K و A، به همراه پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن را در اختیار بدن میگذارد.
او توضیح میدهد که این سبزی مقدار قابل توجهی فیبر دارد که به سلامت گوارش کمک میکند و در کنار آن، آنتی اکسیدانهای قدرتمندی مانند سولفورافان، لوتئین و زیگزانتین را هم در خود جای داده است.
با وجود این که برخی روشهای آمادهسازی میتوانند ارزش غذایی بروکلی را حتی بیشتر کنند، این سبزی در هر شکلی همچنان یک انتخاب سالم است. جانسون تاکید میکند که بروکلی، چه بخارپز باشد و چه تفت داده یا خام، غذایی کم کالری و از خوراکیهای سرشار از فیبر است و میتواند به خوبی در یک رژیم غذایی متعادل قرار بگیرد.
آیا این نتایج باید نحوه مصرف بروکلی را تغییر دهد؟
به گفته متخصصان، اگر این تحقیق باعث شود گهگاه روش تازهای را برای پخت بروکلی امتحان کنید، بد نیست، اما دلیل نمیشود شیوه دلخواه خود را کنار بگذارید، حتی اگر آن روش بیشترین مقدار سولفورافان را فراهم نکند.
جانسون اشاره میکند که اگر خوردن بروکلی خام برایتان خوشایند است، همین کافی است. در نهایت آنچه اهمیت دارد این است که بروکلی را در رژیم غذایی نگه دارید. هر شکل مصرف آن مفید است، هرچند روشهای خام یا نیمپز معمولاً بیشترین خواص تغذیهای را حفظ میکنند.
