ویتامین D که اغلب با عنوان «ویتامین آفتاب» شناخته میشود، نقش مهمی در حفظ سلامت استخوانها، تقویت سیستم ایمنی و تنظیم خلقوخو دارد. اما بسیاری از افراد بهویژه در ماههای سرد سال که میزان تابش نور خورشید کمتر است، به اندازهی کافی از آن دریافت نمیکنند. از آنجایی که ویتامین D فقط در برخی غذاها بهطور طبیعی وجود دارد، آشنایی با این مواد غذایی برای تأمین ویتامین D بدون نیاز به مکمل، بسیار مهم است تا مطمئن شوید بدنتان از این نظر دچار کمبود نمیشود.
میزان توصیهشدهی مصرف روزانه ویتامین D برای بزرگسالان ۶۰۰ واحد بینالمللی (IU) است و این مقدار برای افراد بالای ۷۰ سال به ۸۰۰ واحد میرسد. با اینکه تخممرغ ارزش غذایی بالایی دارد، اما یک عدد تخممرغ بزرگ تنها حدود ۴۴ IU ویتامین D دارد و این یعنی، فقط حدود ۷ درصد از نیاز روزانه را تأمین میکند. اگر میخواهید ویتامین D بیشتری دریافت کنید، خوراکیهایی هستند که از این نظر بسیار غنیتر از تخممرغ هستند.
در ادامه، شش خوراکی را معرفی میکنیم که ویتامین D بیشتری نسبت به تخممرغ دارند و همراه با آن، پیشنهادهایی برای استفادهی آسانتر آنها در وعدههای غذایی را بیان خواهیم کرد. اگر به این مدل مقالهها علاقه دارید و به دنبال مواد غذایی مفید هستید، پیشنهاد میکنیم مقاله «خوراکیهایی که ویتامین C بیشتری از پرتقال دارند» را نیز مطالعه کنید.
۱. ماهی قزلآلا
۹۰ گرم = ۶۴۵ IU ویتامین D (۱۰۸٪ از نیاز روزانه)
قزلآلا یکی از غنیترین منابع طبیعی ویتامین D است. فقط ۹۰ گرم از این ماهی، بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بیشتر بزرگسالان را تأمین میکند. علاوه بر این، قزلآلا منبع خوبی از پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش التهاب و سلامت قلب کمک میکنند. میتوان این مدل ماهی را به شکلهای مختلف مثل گریل، پخت در فر یا سرخکرده آماده کرد و با طعمدهندههای متنوع سرو کرد.
۲. ماهی سالمون
۹۰ گرم = ۵۷۰ IU ویتامین D (۹۵٪ از نیاز روزانه)
سالمون هم یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D به شمار میآید. هر وعدهی ۹۰ گرمی از سالمون حدود ۹۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین میکند.
سالمونهای صیدشده از طبیعت معمولاً مقدار بیشتری ویتامین D دارند، ولی انواع پرورشی آن هم همچنان انتخابهای خوبی هستند. این ماهی همچنین سرشار از امگا ۳ است که از عملکرد مغز و سلامت قلب پشتیبانی میکند و در کاهش التهاب نقش دارد.
برای یک وعدهی ساده و مغذی، سالمون را میتوان گریل کرد و یا در فر پخت و همراه با سالاد، پاستا یا غلات کامل سرو کرد. طرز تهیه ماهی سالمون با سس مخصوص نیز یکی دیگر گزینههای عالی برای تهیه غذا با سالمون است. حتی کنسرو سالمون هم میتواند گزینهی مناسبی برای تهیهی غذاهای سریع و سالم باشد.
۳. قارچ (در معرض نور فرابنفش)
نصف فنجان = ۳۶۶ واحد ویتامین D (۶۱٪ از نیاز روزانه)
برخلاف بیشتر منابع ویتامین D که حیوانی هستند، بعضی قارچها در صورت قرار گرفتن در معرض نور فرابنفش، میتوانند مقدار قابلتوجهی از این ویتامین را جذب کنند. اگر بخش داخلی قارچ رو به بالا باشد، تماس با نور UV باعث فعال شدن ویتامین D در بافت آن میشود.
نصف فنجان از این مدل قارچها میتواند تا ۳۶۶ واحد ویتامین D تأمین کند، یعنی بیشتر از نصف نیاز روزانهبدن به این ویتامین. این ویژگی، قارچ را به گزینهای ارزشمند برای انواع رژیم گیاهخواری تبدیل کرده است. علاوه بر این، قارچ منبع خوبی از پتاسیم، سلنیوم و ویتامینهای گروه B هم است.
تعداد غذاهایی که میتوان با قارچ تهیه کرد بسیار زیاد است و میتوانید آن را به انواع غذاها از خوراکهای ساده گرفته تا پاستا و سوپ اضافه کنید. اگر دنبال یک دورچین خوشعطر و متفاوت هستید، قارچ برشتهشده با کره قهوهای و پنیر پارمزان نیز پیشنهاد خوبی است.
۴. شیر گاو غنیشده
یک فنجان = ۱۲۰ واحد ویتامین D (۲۰٪ از نیاز روزانه)
شیر غنیشده یکی از منابع در دسترس و مطمئن ویتامین D است. یک فنجان از آن، حدود ۱۲۰ واحد از این ویتامین را تأمین میکند. علاوه بر ویتامین D، شیر گاو سرشار از کلسیم و ویتامین B12 است، که دو مادهی مهم برای سلامت استخوان، سیستم عصبی و تولید انرژی هستند. استفاده از شیر چه بهصورت نوشیدنی، چه همراه غلات صبحانه یا در پختوپز، میتواند به تأمین بخشی از نیازهای تغذیهای روزانه کمک کند.
۵. شیرهای گیاهی غنیشده
یک فنجان = ۱۰۰ تا ۱۴۴ واحد ویتامین D (۱۷٪ تا ۲۴٪ از نیاز روزانه)
شیرهای گیاهی مثل بادام، سویا یا جو دوسر، معمولاً با ویتامین D غنی میشوند تا از نظر ارزش غذایی با شیر گاو قابل مقایسه باشند. میزان ویتامین D در هر فنجان از این نوشیدنیها بین ۱۰۰ تا ۱۴۴ واحد است. بسیاری از این محصولات همچنین حاوی کلسیم و ویتامین B12 هستند. شیر گیاهی را میتوانید به قهوه، اسموتی یا غلات صبحانه اضافه کنید یا بهعنوان پایهای برای سوپها و سسهای خامهای استفاده کنید.
۶. ساردین
دو عدد = ۴۶ واحد ویتامین D (۸٪ از نیاز روزانه)
دو عدد ساردین کمی بیشتر از یک تخممرغ ویتامین D دارد. شاید رقم کوچکی به نظر برسد، اما ساردین فقط به خاطر ویتامین Dاش نیست که ارزشمند است، بلکه ترکیبی است از کلسیم، امگا ۳ و ویتامین B12 که به سلامت استخوان و قلب کمک میکنند.
ساردین کنسروی هم بهراحتی در دسترس است و خیلی سریع میتوان آن را به وعدههای غذایی اضافه کرد. از این ماهی میتوان روی نان تست، در سالاد یا با پاستا استفاده کرد و همیشه راهی برای استفاده از ساردین وجود دارد. در دیگر مقاله ما میتوانید با بهترین روشهای پخت ماهی ساردین آشنا شوید.
جمعبندی
تخممرغ یک غذای سالم و مغذی است، اما وقتی صحبت از ویتامین D باشد، گزینههای بهتری هم برای تامین ویتامین دی وجود دارد. خوراکیهایی مثل سالمون، قارچ، شیر (گاو یا گیاهی) و حتی ساردین میتوانند نقش مؤثرتری در تأمین این ویتامین ایفا کنند. گنجاندن این مواد غذایی در برنامهی روزانه، به دریافت ویتامین D کمک میکند و حتی در بهبود سلامت کلی بدن نیز مفید است.
