خرما خوراکی شیرین و مغذیای است و هر دانه آن حدود ۱.۶ گرم فیبر دارد. این مقدار نزدیک به پنج درصد نیاز روزانه است؛ نیازی که برای زنان ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم در روز توصیه میشود. فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که به عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند، قند و کلسترول خون را پایدار نگه میدارد و احساس سیری را افزایش میدهد.
در این مقاله قصد داریم در مورد خوراکیهایی صحبت کنیم که مقدار فیبر آنها بیشتر از خرما است و میتوانید آنها را بهعنوان خوراکیهای سرشار از فیبر در رژیم غذایی خود قرار دهید. البته فراموش نکنید که خواص خرما برای بدن بسیار است و حتما از آن و به اندازه در برنامه غذایی مصرف کنید.
۱. لوبیای سفید (Navy Beans)
میزان فیبر: ۱۹ گرم در یک پیمانه پخته
لوبیای سفید دانههای ریز و سفیدرنگی هستند که طعم آن ملایم است. یک پیمانه لوبیای سفید پخته بیش از ۱۹ گرم فیبر محلول و نامحلول دارد، یعنی بیش از شش برابرِ فیبر موجود در یک دانه خرما. این لوبیا همچنین منبع پروتئین گیاهی، فولات و آهن هم است.
میتوانید از لوبیا سفید در تهیه انواع سوپ، خورشت، یا سالاد استفاده کنید و یا اینکه آن را له کنید و به عنوان دیپ در کنار دیگر مواد غذایی استفاده کنید تا فیبر غذایتان بیشتر شود.
۲. عدس
میزان فیبر: ۱۵.۶ گرم در یک پیمانه پخته
عدس در انواع مختلف با رنگها و بافتهای گوناگون وجود دارد؛ از جمله قهوهای، سبز، قرمز و سیاه. یک پیمانه عدس پخته حدود ۱۵ گرم فیبر دارد، یعنی پنج برابر یک خرما. عدس سرشار از پروتئین، فولات و مواد معدنی مثل آهن و منیزیم است.
عدس را میتوان در سوپ، خوراک، سالاد یا حتی در غذاهای به کار برد که با انواع پاستا درست میشوند و از آن به عنوان پایه غذاهای گیاهی استفاده کرد.
۳. آووکادو
میزان فیبر: ۱۴ گرم در یک آووکادوی کامل
آووکادو میوهای نرم و خامهای است و فیبر زیادی دارد. یک عدد آووکادوی کامل حدود ۱۴ گرم فیبر دارد که شامل فیبر محلول و نامحلول است و به هضم، مدیریت کلسترول و احساس سیری کمک میکند. آووکادو همچنین پتاسیم، فولات و مقداری پروتئین دارد.
آووکادو کاربرد زیادی دارد. میتوانید لهشدهی آووکادو را روی نان تست بزنید، به ساندویچ و برگر اضافه کنید، یا در طرز تهیه سالاد آووکادو رژیمی استفاده کنید. حتی میتوانید آن را در اسموتی، موس شکلاتی، یا به تنهایی با کمی نمک مصرف کنید.
۴. دانه چیا
میزان فیبر: ۱۱ گرم در ۲۸.۳۵ گرم (حدود دو قاشق غذاخوری)
دانه چیا دانههای ریز سیاه یا سفید است که مایع را جذب میکند و حالت ژلی پیدا میکند. این فیبر ژلمانند سرعت هضم را کم میکند، قند خون را ثابت نگه میدارد و احساس سیری ایجاد میکند. حتی یک قاشق غذاخوری چیا حدود ۲۰ درصد فیبر مورد نیاز روزانه را تامین میکند. این دانه سرشار از چربیهای مفید و آنتیاکسیدانها نیز است.
میتوانید آن را روی ماست، اوتمیل یا اسموتی بپاشید، یا با شیر یا نوشیدنی گیاهی خیس کنید تا پودینگ چیا درست شود. همچنین میتوان آن را به مافین، پنکیک یا کیک اضافه کرد.
۵. تمشک
میزان فیبر: ۸ گرم در یک پیمانه
تمشک یکی از بهترین میوهها از نظر فیبر است. یک پیمانه آن حدود ۸ گرم فیبر دارد، یعنی تقریبا ۳۰ درصد نیاز روزانه. تمشک کالری کمی دارد و آنتیاکسیدانهایش از سلولها محافظت میکنند و به سلامت بدن کمک میکنند.
میتوانید آن را به صورت تازه بخورید، به سالاد یا اسموتی اضافه کنید، یا روی اوتمیل، غلات صبحانه و ماست بریزید. استفاده از آن در مافین و پنکیک هم رایج است.
۶. گلابی (با پوست)
میزان فیبر: ۶ گرم در یک گلابی متوسط
گلابی میوهای شیرین با بافتی کمی دانهدار است. برای دریافت بیشترین فیبر، آن را با پوست بخورید چون بخش زیادی از فیبر در پوست است. پوست گلابی پکتین دارد، نوعی فیبر محلول که به هضم بهتر و سلامت قلب کمک میکند.
گلابی را میتوانید تازه مصرف کنید، در سالاد بریزید، یا با کمی دارچین بپزید تا دسر سالمی داشته باشید. همچنین میتوانید آن را خرد کنید و به اوتمیل، ماست یا اسموتی اضافه کنید.
فیبر چه نقشی در بدن دارد؟
بیشتر مردم فکر میکنند فیبر را فقط برای عملکرد بهتر گوارش یا جلوگیری از یبوست باید مصرف کرد. درست است که فیبر برای روده اهمیت زیادی دارد، اما تاثیر آن بسیار گستردهتر از اینها است. در ادامه مهمترین فواید فیبر برای بدن را مرور میکنیم:
۱. تقویت تنوع و سلامت میکروبیوم روده
فیبر مانند بسیاری از مواد دیگر در معده تجزیه نمیشود. فیبر از معده عبور میکند و در روده بزرگ به منبع غذایی باکتریهای مفید تبدیل میشود. مصرف کافی فیبر، بهویژه انواع مختلف آن، محیطی مناسب برای رشد این باکتریهای سودمند ایجاد میکند.
۲. کمک به نظم حرکات روده
معمولا به حرکات روده فکر نمیکنیم مگر این که مشکلی مثل اسهال، یبوست یا هر دو برای ما پیش بیاید. فیبر میتواند از هر دو حالت ناخوشایند جلوگیری کند.
انواع مختلف فیبر، از محلول و نامحلول گرفته تا نوع چسبناک، هرکدام نقشی در شکلگیری یک دفع سالم دارند. غلات کامل در این میان جایگاه ویژهای دارند، چون مقدار زیادی فیبر نامحلول دارند و این نوع فیبر حجم مدفوع را افزایش میدهد و در عین حال آن را نرم نگه میدارد.
۳. افزایش احساس سیری
فیبر دیرتر از سایر مواد هضم میشود، به همین دلیل قدرت سیرکنندگی بالایی دارد. وقتی فیبر در وعدههای غذایی وجود داشته باشد، فاصله بین وعدهها با گرسنگی کمتر همراه است. این موضوع همیشه لزوما باعث کاهش وزن نمیشود، اما میتواند با جلوگیری از پرخوری به مدیریت بهتر خوردوخوراک کمک کند.
۴. کمک به کاهش فشار خون بالا
مصرف کافی فیبر در افرادی که فشار خون بالاتری دارند، میتواند به بهبود آن کمک کند. با توجه به شیوع بالای فشار خون و نقش آن در افزایش خطر بیماری قلبی و سکته، این خاصیت فیبر اهمیت زیادی دارد.
۵. تنظیم کلسترول
برخی انواع فیبر، بهویژه فیبر چسبناک، میتوانند به صفرا و کلسترول اضافی در بدن متصل شوند و آنها را از طریق دستگاه گوارش دفع کنند. این ویژگی به حفظ سطح کلسترول سالم و حمایت از سلامت قلب کمک میکند.
فیبر محلول نیز میتواند کلسترول LDL را کاهش دهد؛ همان کلسترولی که تجمع آن در رگها باعث سختی و تنگی عروق میشود. برای نمونه، جوی دوسر به دلیل داشتن بتاگلوکان تاثیر قابل توجهی در کاهش LDL دارد.
۶. جلوگیری از نوسانات شدید قند خون
فیبر محلول سرعت جذب گلوکز را کم میکند و به این ترتیب از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند. کنترل بهتر قند خون در طولانیمدت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد.
۷. کاهش خطر چند بیماری مهم
فیبر کافی نقش مهمی در پیشگیری از چند بیماری دارد، از جمله موارد زیر دارد:
- بیماری قلبی
- دیابت نوع ۲
- سرطان روده بزرگ
بیماری قلبی همچنان عامل اصلی مرگومیر در بسیاری از کشورها است، بنابراین تاثیر فیبر بر سلامت قلب یکی از جنبههای کلیدی آن است. در کنار این موضوع، شیوع دیابت نوع ۲ و رشد آمار سرطان روده بزرگ، اهمیت مصرف کافی فیبر را بیشتر نشان میدهد.
