در مقاله «آنتی اکسیدان چیست؟» گفتیم که، آنتی اکسیدانها موادی هستند که میتوانند از آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد، مولکولهای ناپایدار که بدن به عنوان واکنش به فشارهای محیطی و سایر فشارها ایجاد میکند، جلوگیری کرده یا آنها را کُند کنند. یکی از خوراکیهایی که بالاترین میزان آنتیاکسیدان را دارد، چای سبز است.
از خواص چای سبز این است که این نوشیدنی سرشار از آنتیاکسیدان است؛ موادی که از سلولها در برابر آسیب محافظت میکنند و میتوانند احتمال بروز بسیاری از بیماریها را کاهش دهند. ظرفیت آنتیاکسیدانی چای سبز بین ۵۷۰ تا ۲۶۲۰ میکرومول در ۱۰۰ میلیلیتر است. اما با این حال، خوراکیهای دیگری نیز وجود دارند که میزان آنتیاکسیدان آنها از چای سبز هم بیشتر است. در این مقاله قرار است این خوراکیها و نوشیدنیها را به شما معرفی کنیم تا بتوانید از میزان آنتی اکسیدان بیشتری در طول روز بهره ببرید.
۱. میوههای بری
آنتیاکسیدانها شامل ویتامینهایی مانند A، C و E، سلنیوم و طیف گستردهای از پلیفنولها هستند. میوههای بری یکی از غنیترین منابع این ترکیبات محسوب میشوند. برخی از آنها، مانند انگور سیاه و زغالاخته، مقدار قابلتوجهی ویتامین C دارند. برای نمونه، مصرف یک فنجان از میوههای بری حدود ۲۶ میلیگرم ویتامین C فراهم میکند.
میوههای بری همچنین سرشار از آنتوسیانین هستند؛ رنگدانههایی گیاهی که رنگهای قرمز، بنفش و آبی این میوهها را ایجاد میکنند و ظرفیت آنتیاکسیدانی بالایی دارند. بیشترین میزان آنتیاکسیدان در میوههای بری بین ۲۱۰۰ تا بیش از ۱۵ هزار میکرومول در ۱۰۰ گرم است. میوههایی مانند انگورک گلوگیر یا آرونیا، تمشک سیاه، بلوبری، انگور سیاه، کرنبری و توتفرنگی در این میان، بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارند.
چرا پلیفنولها اهمیت دارند؟
پلیفنولها بهطور گسترده در غلات کامل، میوهها، سبزیجات، مغزها، دانهها و ادویهها یافت میشوند. تاکنون بیش از ۸ هزار نوع پلیفنول شناسایی شده است. بسیاری از آنها در کاهش التهاب، جلوگیری از آسیب سلولی و کاهش احتمال برخی بیماریها نقش دارند. طبق نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، رژیمی غنی از پلیفنولها با کاهش ۲۰ درصدی خطر مرگ و ۴۰ درصدی مرگومیر ناشی از بیماریهای قلبی همراه بوده است.
۲. کلم کیل
سبزیجات نیز سهم مهمی در تأمین آنتیاکسیدانها دارند. در یک بررسی روی بیش از ۳۰۰ نوع سبزی، میانگین ظرفیت آنتیاکسیدانی آنها حدود ۸۰۰ میکرومول در ۱۰۰ گرم بود. اما با این حال، ظرفیت آنتیاکسیدانی برخی از آنها بهطور چشمگیری بالاتر از این مقدار قرار میگیرند.
یکی از این موارد، کلم کیل است که حدود ۲۸۰۰ میکرومول آنتیاکسیدان در ۱۰۰ گرم دارد. این سبزی علاوه بر ویتامینهای A و C، حاوی پلیفنولهای مختلف نیز است. کنگر فرنگی و فلفلهای تند قرمز و سبز هم از دیگر سبزیجات با ظرفیت آنتیاکسیدانی بالا به شمار میآیند.
۳. کاکائو
پودر کاکائو یکی از پرآنتیاکسیدانترین مواد طبیعی است. ظرفیت آنتیاکسیدانی آن به حدود ۶۳۶ میکرومول در هر گرم میرسد. بنابراین هرچه درصد کاکائوی موجود در شکلات بیشتر باشد، میزان آنتیاکسیدان آن نیز بالاتر خواهد بود.
مطالعات اخیر نشان دادهاند که مصرف منظم کاکائوی سرشار از پلیفنولها میتواند به کاهش التهابهای مرتبط با سلامت قلب کمک کند و بر بهبود سطح کلسترول خون تأثیر بگذارد.
۴. ادویهها
ادویهها بخشهایی از گیاه مانند دانه، ریشه، پوست یا برگ هستند و دقیقاً به همین دلیل، غلظت بالایی از پلیفنولها دارند. در بررسی گستردهای که در سال ۲۰۲۴ انجام شد، میخک بالاترین ظرفیت آنتیاکسیدانی را در میان بیش از ۴۰۰ ادویه و گیاه معطر داشت. پس از آن نعناع فلفلی، پاپریکای شیرین، دارچین، پونه کوهی، آویشن، مریمگلی، رزماری، زعفران و ترخون قرار گرفتند. میزان آنتیاکسیدان این ادویهها بین ۴۴۰ تا ۲۷۷۰ میکرومول در هر گرم برآورد شد.
۵. دانهها
دانهها مجموعهای از مواد مغذی آنتیاکسیدانی را در خود دارند؛ از جمله ویتامینهای A و E و انواع پلیفنولها. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد دانه آفتابگردان بیشترین ظرفیت آنتیاکسیدانی را میان چند دانه بررسیشده دارد و پس از آن بذر کتان، کنجد، خشخاش و شاهدانه قرار میگیرند.
ظرفیت آنتیاکسیدانی آنها به این صورت گزارش شده است:
- تخمه آفتابگردان: ۴۵۰ میکرومول/گرم
- بذر کتان: ۲۱۰ میکرومول/گرم
- کنجد: ۸۰ میکرومول/گرم
- خشخاش: ۵۰ میکرومول/گرم
- شاهدانه: ۳۰ میکرومول/گرم
جوانهزدن برخی دانهها نیز میتواند مقدار آنتیاکسیدان آنها را افزایش دهد. برای مثال در دانه چیا، پس از چهار روز جوانهزدن، این میزان حدود ۸۷ تا ۱۰۵ درصد بیشتر شد.
۶. مغزها
از جمله خواص انواع آجیل میتوان گفت که، مغزها از مهمترین منابع ترکیبات آنتیاکسیدانی هستند. نتیجه یک پژوهش در سال ۲۰۲۵ نشان داد مصرف روزانه ۶۰ گرم بادام یا بیشتر میتواند شاخصهای مرتبط با استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و فعالیت آنزیمهای محافظتکننده سلول را افزایش دهد. مطالعات دیگر هم نشان دادهاند که مصرف منظم مغزها با کاهش خطر مرگومیر مرتبط است.
بعضی از مغزها از جمله موارد زیر، ظرفیت آنتیاکسیدانی چشمگیری دارند:
- گردو: ۲۱۹ میکرومول/گرم
- پکان: ۸۵ میکرومول/گرم
- شاهبلوط: ۵۷ میکرومول/گرم
برخی مغزها مثل بادام، فندق و پسته کاجی نیز سرشار از ویتامین E هستند.
۷. قهوه
قهوه از نوشیدنیهایی است که حجم قابلتوجهی آنتیاکسیدان دارد. قهوه آسیابشده حدود ۷۵ تا ۱۷۲ میکرومول آنتیاکسیدان در هر گرم دارد و این مقدار بسته به نوع دانه، میزان برشتهشدن و روش دمآوری تغییر میکند.
طبق نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، قهوه آمادهشده با دستگاه ایروپرس بیشترین ظرفیت آنتیاکسیدانی را داشت. روشهای دم کردن قهوه مثل دمی، پوراور، اسپرسو و فرنچپرس در رتبههای بعدی قرار گرفتند.
چرا اندازهگیری آنتیاکسیدان مواد غذایی دقیق نیست؟
میزان آنتیاکسیدان موجود در یک ماده غذایی به عوامل مختلفی از جمله شرایط رشد، شیوه نگهداری و نحوه پخت بستگی دارد. همچنین هر غذا ترکیبی از انواع گوناگون آنتیاکسیدانها دارد که بر اندازهگیری دقیق آن اثر میگذارد. از طرفی، روشهای مختلف آزمایشگاهی ممکن است نتایج متفاوتی ارائه کنند.
چطور آنتیاکسیدان بیشتری دریافت کنیم؟
برای دریافت آنتیاکسیدان بیشتر، بهتر است تنوع غذایی را افزایش دهید، چون هر گروه غذایی نوع متفاوتی از پلیفنولها را فراهم میکند. میوهها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانهها را در طول روز بهطور منظم مصرف کنید. استفاده از گیاهان و ادویههایی مانند زردچوبه، دارچین، میخک یا زنجبیل نیز میتواند مقدار آنتیاکسیدان وعدهها را بالا ببرد.
نوشیدنیهایی مثل چای، قهوه یا کاکائو هم گزینههای مناسبی هستند، البته به شرط آنکه با توجه به میزان کافئین، در حد تعادل مصرف شوند. در کنار اینها، کاهش مصرف غذاهای فراوریشده و انتخاب مواد غذایی طبیعی و کمفراوریشده به دریافت بیشتر آنتیاکسیدان کمک میکند.
