اگر بعد از ورزش احساس تهوع می‌کنید، این مشکلی نیست که تنها برای شما پیش آمده باشد و افراد زیادی این حال را تجربه می‌کنند. این مشکل معمولاً به واکنش بدن شما نسبت به چند عامل مشخص از جمله کم‌آبی، تغذیه نامناسب (از نظر نوع یا زمان)، حرکات پرتحرک و جهشی، افت قند خون، گرما و فشار بیش از حد مربوط می‌شود. در ادامه درباره این عوامل و راه‌های پیشگیری از حالت تهوع بعد از ورزش خواهیم گفت.
۱. کم‌آبی بدن
وقتی ورزش می‌کنید، به‌خصوص اگر تمرین‌تان شدید یا همراه با تعریق زیاد باشد، مقدار قابل‌توجهی از آب و مواد معدنی مثل سدیم و پتاسیم را از دست می‌دهید. اگر این کمبودها جبران نشوند، ممکن است دچار علائمی مثل تهوع، سرگیجه یا گرفتگی عضلات شکم شوید.
گرما و رطوبت هوا هم می‌توانند این وضعیت را بدتر کنند، به‌ویژه اگر بدن از قبل به‌خوبی هیدراته نباشد. برای پیشگیری از بروز این حالت، تنها به نوشیدن آب در زمان ورزش اکتفا نکنید و در طول روز به‌طور منظم آب بنوشید تا بدن همیشه در وضعیت مناسبی قرار داشته باشد. برای این کار لازم است تا بهترین زمان نوشیدن آب را نیز پیدا کنید.
۲. ورزش با معده پر
اگر درست قبل از تمرین یک وعده غذایی سنگین خورده باشید، احتمال زیادی وجود دارد که دچار حالت تهوع شوید. در زمان ورزش، جریان خون از دستگاه گوارش به سمت عضلات فعال منتقل می‌شود و همین باعث می‌شود فرآیند هضم مختل شود. در عین حال، اگر غذا هنوز در حال هضم باشد، حرکات بدنی می‌تواند معده را به‌هم بریزد و موجب ناراحتی شود
در حالت کلی، توصیه می‌شود وعده‌های غذایی سنگین را حدود ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش مصرف کنید تا بدن فرصت کافی برای هضم داشته باشد.
۳. حرکات جهشی و پرتحرک
ورزش‌هایی که همراه با حرکات بالا و پایین شدید هستند مثل دویدن، پریدن یا تمرینات پلیومتریک، می‌توانند معده را تحریک کرده و حالت تهوع ایجاد کنند، مخصوصاً اگر معده‌تان هنوز مشغول هضم غذا باشد. حتی در برخی افراد، این حرکات می‌توانند اثری مشابه با حالت تهوع ناشی از حرکت (مانند ماشین‌گرفتگی) داشته باشند.
اگر با این نوع تمرینات دچار تهوع می‌شوید، بهتر است سراغ فعالیت‌هایی با ضربه کمتر مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، استفاده از دستگاه الپتیکال یا دستگاه پارو (Rowing Machine) بروید.
۴. افت قند خون
ورزش با معده خالی هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد. اگر سطح قند خون‌تان پایین بیاید که در حالت ناشتایی کاملاً محتمل است، بدن دچار کمبود انرژی می‌شود و در نتیجه ممکن است دچار تهوع شوید. گلوکز، منبع اصلی سوخت بدن در زمان ورزش است و وقتی ذخیره آن کافی نباشد، علائم ناخوشایندی مثل تهوع یا ضعف بروز می‌کند.
برای جلوگیری از این حالت، خوردن یک میان‌وعده سبک و یا میان‌وعده فوق‌العاده مقوی برای ورزشکاران ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین می‌تواند کمک‌کننده باشد.
۵. فشار بیش‌از‌حد هنگام ورزش
وقتی تمرین را با شدت بالا شروع می‌کنید یا بیش از حد توان‌تان ادامه می‌دهید، بدن ممکن است واکنش منفی نشان دهد. یکی از این واکنش‌ها، تهوع است. این اتفاق معمولاً در تمرین‌هایی مثل دویدن طولانی یا دوچرخه‌سواری در مسافت‌های زیاد رخ می‌دهد. ورزش‌های سنگین یا طولانی‌مدت می‌توانند باعث بروز اختلالی در عملکرد دستگاه گوارش شوند که تهوع یکی از نشانه‌های آن است.
۶. گرما و رطوبت زیاد
در طول ورزش، دمای بدن به‌طور طبیعی افزایش پیدا می‌کند. اگر در شرایط آب‌و‌هوایی گرم یا مرطوب ورزش کنید، سیستم تنظیم دمای بدن تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد. برای خنک شدن، بدن خون بیشتری را به سطح پوست می‌فرستد و در نتیجه، خون‌رسانی به دستگاه گوارش کاهش پیدا می‌کند. این مسئله ممکن است باعث تهوع یا حتی حالت تهوع شدیدتر شود.
برای جلوگیری از این وضعیت، بهتر است در ساعات گرم روز یا زمانی که میزان رطوبت و شاخص UV بالا است، از فعالیت‌های سنگین در فضای باز پرهیز کنید.
۷. تأثیر نوشیدنی‌ها و مکمل‌های ورزشی
بعضی از نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌ها یا میان‌وعده‌های انرژی‌زا حاوی قندهایی مثل فروکتوز یا لاکتوز هستند. اگر بدن شما به این ترکیبات حساس باشد، ممکن است بعد از مصرف دچار تهوع شوید. از طرفی، بعضی نوشیدنی‌های ورزشی که مقدار زیادی قند یا الکترولیت دارند، خودشان می‌توانند عامل ناراحتی معده باشند.
در مقابل، مصرف بیش‌از‌حد آب ساده در ورزش‌های طولانی‌مدت، بدون جایگزینی سدیم، ممکن است منجر به کاهش سطح نمک در خون (هیپوناترمی) شود. تهوع یکی از علائم این وضعیت است.
چطور حال‌تان را سریع‌تر بهتر کنید؟
اگر هنگام ورزش یا بلافاصله بعد از آن دچار تهوع شدید، رعایت نکات ساده زیر می‌توانند مؤثر باشد:
- فعالیت را متوقف کرده و در فضای خنک یا سایه‌دار استراحت کنید.
- چند جرعه آب یا نوشیدنی حاوی الکترولیت بنوشید، اما از نوشیدن سریع یا زیاد خودداری کنید.
- چند نفس عمیق بکشید یا دراز بکشید و پاها را کمی بالاتر از سطح بدن قرار دهید.
- تا زمانی که حالت معده‌تان بهتر نشده، از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید.
در اغلب موارد، تهوع ناشی از ورزش ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از پایان تمرین فروکش می‌کند، چون در این مدت ضربان قلب، جریان خون و عملکرد گوارش به حالت عادی برمی‌گردند.
چطور از تهوع بعد از ورزش پیشگیری کنیم؟
خوشبختانه بیشتر دلایلی که باعث حالت تهوع هنگام ورزش می‌شوند، با چند تغییر ساده در عادت‌های روزمره قابل کنترل هستند. برای اینکه در تمرین‌های بعدی راحت‌تر باشید، این نکات را در نظر بگیرید:
- در طول روز، نه فقط هنگام ورزش، به‌طور مداوم آب بنوشید تا بدنتان همیشه در وضعیت مناسبی از نظر آب‌رسانی باشد.
- حداقل دو تا سه ساعت پیش از شروع تمرین از خوردن وعده‌های سنگین غذایی پرهیز کنید.
- اگر می‌دانید ورزش با معده خالی باعث تهوع‌تان می‌شود، قبل از تمرین یک میان‌وعده سبک و قابل‌هضم بخورید. اگ پاسخ سوال «میان وعده ها چه بخوریم؟» را نمی‌دانید، می‌توانید در دیگر مقاله ما درباره آن بخوانید.
- شدت تمرین را به‌تدریج بالا ببرید تا بدنتان دچار شوک ناگهانی نشود.
- در روزهایی که هوا گرم یا شرجی است، تمرین را به ساعات خنک‌تر روز (مثل صبح زود یا عصر) موکول کنید و از لباس‌هایی استفاده کنید که به‌راحتی عرق را جذب و بدن را خنک می‌کنند.
- یک دفتر ساده برای ثبت تجربه‌های ورزشی‌تان داشته باشید. یادداشت کردن اینکه چه زمانی ورزش کردید، چه چیزی خوردید، وضعیت هوا چطور بود و چه احساسی داشتید، به شناسایی عوامل ایجاد تهوع کمک زیادی می‌کند.
چه زمانی لازم است به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر گاهی بعد از تمرین به‌ویژه اگر تمرین‌تان سخت و سنگین بوده احساس تهوع دارید، جای نگرانی نیست. اما اگر این حالت مرتب تکرار می‌شود، مانع ادامه ورزش می‌شود یا همراه با علائم جدی‌تری مثل درد قفسه سینه، استفراغ یا غش باشد، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.
نکات پایانی
تهوع هنگام یا بعد از ورزش، معمولاً به دلایل مشخصی برمی‌گردد؛ از جمله کم‌آبی، خوردن غذای سنگین پیش از تمرین، گرمای هوا، پایین بودن قند خون، انجام حرکات جهشی یا شدید، مصرف برخی نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها، یا فشار بیش‌از‌حد به بدن. شناخت این عوامل، اولین قدم برای کنترل و پیشگیری از آن است.
اما با این حال، ایجاد چند تغییر ساده در عادت‌های ورزشی می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی داشته باشد. تنظیم زمان وعده غذایی، انتخاب نوع تمرین متناسب با شرایط جسمی، بالا بردن تدریجی شدت تمرین، و توجه به شرایط محیطی مانند دمای هوا، همگی در کاهش احتمال تهوع مؤثر هستند.
در صورتی که حین یا بعد از ورزش دچار حالت تهوع شدید، تمرین را بلافاصله متوقف کنید. در یک فضای خنک و آرام استراحت کنید، آب یا نوشیدنی حاوی الکترولیت را به‌صورت جرعه‌جرعه بنوشید و به بدنتان فرصت بدهید تا به حالت پایدار برگردد. گاهی همین اقدامات ساده، جلوی بروز علائم شدیدتر را می‌گیرند.
