با توجه به مشغله فراوان این روزها، تهیهی صبحانه و رسیدن به این سوال که «صبحانه چی بخوریم؟» میتواند کاری زمانبر شود و بسیاری به دنبال این هستند که صبحانهای سریع، ساده و سیرکننده داشته باشند. به همین دلیل، تخممرغ و ماست بهعنوان دو خوراکی محبوب این روزها شناخته میشوند و گزینهای عالی برای زمانی هستند که فرصت کمی برای صبحانه داریم. هر دو غذا سریع آماده میشوند و میتوان آنها را متنوع و سالم دانست. اما کدام یک مغذیتر است، تخممرغ یا ماست؟
واقعیت این است که هر دو میتوانند شروع خوبی برای روز باشند و به روشهای مختلف به سلامتی کمک کنند. اما نحوه آمادهسازی و انتخاب شما میتواند تأثیر زیادی در مزایای آنها داشته باشد.
کدام یک پروتئین بیشتری دارد؟
بسیاری از افراد به دلیل میزانِ بالای پروتئین در تخممرغ و ماست، آنها را برای صبحانه انتخاب میکنند. پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای صبح است زیرا قند خون را ثابت نگه میدارد، شما را سیر نگه میدارد و انرژی پایدار فراهم میآورد.
یک تخممرغ حدود ۶ گرم پروتئین با کیفیت دارد، بنابراین اگر دو تخممرغ در وعدهی صبحانه بخورید، ۱۲ گرم پروتئین دریافت میکنید. اما ماست، بهویژه ماست یونانی، معمولاً پروتئین بیشتری دارد. یک وعده معمولی از ماست یونانی حدود ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین دارد که آن را به یک انتخاب سریع و راحت برای دریافت پروتئین تبدیل میکند. اگر بیشترین مقدار پروتئین را در هر وعده میخواهید، معمولاً ماست گزینه بهتری است و همچنین، میتوان آن را یکی از خوارکیهای رژیمی برای صبحانه دانست.
مواد مغذی دیگر در تخممرغ و ماست
غیر از پروتئین، هر دو غذا نقاط قوت تغذیهای منحصربهفردی دارند. تخممرغ سرشار از ویتامین B12 است که میتواند به تامین انرژی روزانه کمک کند و یکی از معدود منابع غذایی طبیعی ویتامین D است، مادهای که برای سلامت استخوانها و ایمنی بدن ضروری است. زرده تخممرغ همچنین حاوی کولین یک ماده مغذی ضروری است که برای سلامت مغز و متابولیسم مهم است.
ماست نیز خواص خاص خود را دارد. این ماده غذایی منبع خوبی از کلسیم است که به سلامت استخوانها کمک میکند و پروبیوتیکها (باکتریهای مفیدی که برای سلامت روده ضروری هستند) را در خود دارد. پروبیوتیکها به داشتن روده سالم با هضم بهتر، تقویت سیستم ایمنی و حتی بهبود خلقوخو کمک میکنند. البته خوراکیهایی که پروبیوتیک بیشتری از ماست دارند نیز میتوانند گزینهی شما برای صبحانه باشند تا بتوانید از این خواص بهرهمند شوید.
با اینکه ویتامینهایی مانند B12، D و کولین در تخممرغ بسیار بیشتر است، اما ماست دارای مواد مغذی مفیدی برای روده و استخوانها است که میزان آنها بیشتر از آن چیزی است که در تخممرغ وجود دارد.
در نهایت، هر دو غذا حاوی چربیهای اشباع و غیراشباع هستند. ماست یونانی در انواع پرچرب، کمچرب و بدونچربی موجود است. محتوای چربی اشباع از ۵ گرم (۲۷٪ از ارزش روزانه) در ماست پرچرب شروع میشود و در ماست بدونچربی به ۰ گرم میرسد. از طرف دیگر، یک تخممرغ بزرگ ۱.۵ گرم چربی اشباع (۸٪ از ارزش روزانه) دارد.
هیچگاه نباید بیش از ۱۰٪ از کالری روزانه از چربیهای اشباع تأمین شود، چراکه این نوع چربی با مشکلات سلامتی مختلفی مرتبط است.
کدام صبحانه شما را بیشتر سیر نگه میدارد؟
احساس سیری یا مدتزمانی که پس از خوردن غذا احساس سیری میکنید، یکی از عوامل مهم در انتخاب صبحانهای است که برای شما مناسب باشد.
تخممرغ معمولاً کندتر هضم میشوند و این به دلیل پروتئین و چربی موجود در آن است. تحقیقات نشان میدهند که خوردن تخممرغ در صبح میتواند هورمونهای گرسنگی را کاهش داده و به کنترل خوردن میانوعدهها در طول روز کمک کند.
ماست هم حاوی پروتئین است و میتواند شما را سیر نگه دارد. اگر میوه، آجیل یا دانهها به آن اضافه کنید، فیبر و چربیهای سالم بیشتری دریافت میکنید که به کندتر شدن روند هضم کمک کرده و این وعده غذایی را حتی سیرکنندهتر میکند. ماست بدونچربی ممکن است سریعتر هضم شود، اما اگر چربیهای سالم به آن اضافه کنید، میتواند مدتزمان سیری مشابه تخممرغ را به شما بدهد.
هر دو صبحانه میتوانند فوقالعاده سیرکننده باشند، اما تخممرغ میتواند بهتنهایی شما را کمی بیشتر سیر نگه دارند و ماست وقتی با فیبر و چربیهای سالم همراه باشد، بهترین تأثیر را دارد.
کدام یک برای سلامت قلب بهتر است؟
در گذشته و با توجه به اینکه گفته میشد میزان کلسترول تخممرغ بالا است، تصور میشد که این غذا برای سلامت قلب خطرناک است، اما تحقیقات جدید نشان میدهند که کلسترول غذایی تأثیر زیادی بر کلسترول خون ندارد. برای بیشتر بزرگسالان سالم، خوردن تخممرغ بهطور مرتب مشکلی ندارد.
ماست، بهویژه انواع بدونشکر، معمولاً برای سلامت قلب مفید است. این غذا به طور طبیعی سدیم کمی دارد و حاوی پتاسیم و کلسیم است که به تنظیم فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک میکنند. علاوه بر این، مواد لبنی تخمیر شده حتی با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا ارتباط دارند.
آیا خوردن تخممرغ یا ماست عوارضی دارد؟
یکی از بزرگترین عواملی که در تعیین اینکه کدام صبحانه سالمتر است نقش دارد، نحوه سرو آن است.
تخممرغ زمانی که با کمی روغن پخته شده و همراه با میوهها، سبزیجات، غلات کامل یا چربیهای سالم مانند آجیل و دانهها سرو شود، بسیار مغذی است. اما اگر آن را با مقدار زیادی کره سرخ کرده یا با بیکن یاخوراکیهای شیرین سرو کنید، ارزش غذایی آن تغییر میکند.
به همین ترتیب، یک کاسه ماست یونانی ساده با میوه و آجیل یک صبحانه متعادل و مفید است، در حالی که ماستهای شیرینشده زیاد با گرانولاهای بسیار شیرین بیشتر شبیه دسر هستند تا یک وعده صبحانه.
کدام یک سالمتر است: تخممرغ یا ماست؟
با مقایسه این دو، مشخص است که هم تخممرغ و هم ماست گزینههای سالم و پر از مواد مغذی برای صبحانه هستند. انتخاب سالمتر به اهداف و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.
اگر به دنبال یک صبحانه گرم و خوشمزه هستید که احساس سیری طولانیمدت و مواد مغذی مانند ویتامین D و کولین را فراهم کند، تخممرغ ممکن است بهترین انتخاب شما باشد. اگر به دنبال یک صبحانه پرپروتئین با پروبیوتیکها، کلسیم و تقویت سلامت روده هستید، ماست گزینه عالی است.
در بسیاری از موارد، بهترین کار این است که بهطور متناوب از هر دو در طول هفته استفاده کنید. این کار باعث متنوع شدن وعدههای غذایی میشود و همین میتواند جلوی خسته شدن از غذا خوردن را بگیرد و در نهایت، مجموعهای وسیع از مواد مغذی را برای بهبود سطح انرژی، هضم و سلامت عمومی فراهم میکند.
