احتمال اینکه در زمان معاینههای پزشکی در مورد کلسترول با پزشک خود صحبت کنید، زیاد است. اما این موضوع دقیقاً چه معنایی برای سلامتی شما دارد؟ کلسترول مادهای مومیشکل در خون است که اگر مقدار آن بالا برود، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد. بالا بودن کلسترول LDL یا همان «کلسترول بد» میتواند باعث تجمع پلاک در دیواره رگها شود و خطر سکته قلبی و مغزی را بالا ببرد. داروها میتوانند به کنترل کلسترول کمک کنند، اما رژیم غذایی و شیوه آشپزی شما هم نقش مهمی در این موضوع دارند.
خبر خوب این است که برای سالم غذا خوردن لازم نیست سراغ دستورهای سخت بروید یا طعم غذا را فدا کنید. در این مقاله قرار است چند توصیه مهم برای پختوپز جهت کنترل کلسترول را بیان کنیم تا بتوانید از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
نقش جایگزینی چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع در بهبود سطح کلسترول
یک تغییر ساده در آشپزی میتواند واقعاً به بهبود کلسترول شما کمک کند و آن هم این است که، به جای چربیهای اشباع مثل کره، روغن نارگیل و دنبه، از چربیهای غیراشباع مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و سایر روغنهای گیاهی استفاده کنید. با همین یک تغییر کوچک، بدون اینکه لازم باشد کل برنامه غذاییتان را زیر و رو کنید، میتوانید به بهبود کلسترول خود کمک کنید.
پشت این توصیه، شواهد علمی بسیاری وجود دارد. در یک مطالعه، شرکتکنندگان میزان چربی اشباع مصرفی خود را از حدود ۱۹ درصد کالری روزانه به کمتر از ۱۰ درصد کاهش دادند و در عوض، مصرف چربیهای غیراشباع را از ۱۵ درصد به ۲۵ درصد کالری افزایش دادند. تنها در چهار هفته، کاهش معناداری در کلسترول LDL و سایر شاخصهای سلامت قلب مشاهده شد.
توضیح متخصصان در مورد این تغییر این است که، چربیهای غیراشباع میتوانند به حذف LDL موجود در جریان خون کمک کنند و همچنین التهاب عروق را تا حدی کاهش دهند. پژوهشهای جدید دیگر هم این رویکرد را تأیید میکنند و نشان میدهند کاهش مصرف چربیهای اشباع میتواند خطر بیماری قلبی را بهویژه در افرادی که عوامل خطر بالا دارند یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارند، کم کند.
نکته مثبت این تغییر چیست؟ لازم نیست از طعم غذا بگذرید، هزینه بیشتری بپردازید یا روش آشپزیتان را کاملاً تغییر دهید. روغنهای غیراشباع مثل روغن زیتون و روغن آووکادو بسیار کاربردی هستند و علاوه بر خوشطعم کردن غذا، از سلامت قلب هم حمایت میکنند. بنابراین چه سبزیجات را در فر کبابی کنید، چه سس سالاد درست کنید یا روی گاز آشپزی کنید، این تغییر ساده میتواند به مرور زمان به بهبود کلسترول شما کمک کند.
نکات دیگر برای کنترل کلسترول
جایگزین کردن چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع یکی از مهمترین توصیهها برای مدیریت کلسترول است، اما راهکارهای دیگری هم وجود دارد که میتوانند به حفظ چربی خون در محدوده سالم کمک کنند.
فیبر بیشتری مصرف کنید
میزان مصرف خوراکیهای سرشار از فیبر در بیشتر افراد، در حد استاندارد نیست. به همین دلیل، افزایش مصرف فیبر برای سلامت قلب اهمیت زیادی دارد. تحقیقات نشان میدهند با هر ۵ گرم افزایش روزانه فیبر محلول، کلسترول کل و کلسترول LDL کاهش پیدا میکند.
یکی از سادهترین راهها برای افزایش فیبر، اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی است؛ چون بارها ثابت شده که حبوبات از جمله خوراکیهایی با پایینترین میزان کلسترول هستند که به کاهش کلسترول کل و LDL کمک میکنند. مواد غذایی دیگری که سرشار از فیبر محلول هستند شامل جو دوسر، سیب، مغزها و دانهها میشوند.
کربوهیدراتهای تصفیهشده را کمتر مصرف کنید
مصرف زیاد کربوهیدراتهای ساده مثل نان سفید، شیرینیها و تنقلات قندی میتواند قند خون را بالا ببرد و بهطور منفی بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد. بهتر است قندهای تصفیهشده و آرد سفید را با غلات کامل مثل جو دوسر، جو، کینوا و برنج قهوهای جایگزین کنید. این کربوهیدراتهای پیچیده به تثبیت قند خون و سطح انسولین کمک میکنند و کنترل بهتر انسولین باعث میشود کبد، کلسترول LDL را مؤثرتر از خون پاکسازی کند.
میانوعدههای مفید برای قلب انتخاب کنید
سراغ میانوعدههایی بروید که سرشار از چربیهای غیراشباع هستند؛ مثل سیب با کره بادامزمینی، مخلوط ادَمامه برشته با مغزها، یا آووکادو روی نان سبوسدار. این گزینهها هم خوشطعم و سیرکننده هستند و هم شما را یک قدم به کنترل بهتر کلسترول نزدیکتر میکنند.
منظم تحرک داشته باشید
یک بررسی گسترده روی ۱۴۸ مطالعه نشان داده ورزش میتواند به بهبود قابلتوجه، هرچند متوسط، در سطح کلسترول از جمله کاهش LDL منجر شود.
پیادهروی بعد از غذا، دوچرخهسواری، شنا یا تمرینات قدرتی کمک میکند بدن چربیها و قندها را کارآمدتر پردازش کند. توصیه میشود هفتهای حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، مثل پیادهروی تند یا دوچرخهسواری، داشته باشید و در کنار آن دو جلسه تمرین قدرتی انجام دهید.
سسها و چاشنیها را سالمتر انتخاب کنید
بهجای سس مایونز یا سسهای خامهای که معمولاً چربی اشباع بالایی دارند، از آووکادوی لهشده، حمص، ارده یا سس وینگرت خانگی (ترکیب روغن (اغلب روغن زیتون) سرکه یا آبلیمو) استفاده کنید. تاثیر مصرف منظم سرکه سیب بر کلسترول مثبت است، زیرا تولید چربی در کبد را کاهش میدهد و به دفع کلسترول از طریق صفرا کمک میکند. این جایگزینها هم طعم خوبی به ساندویچ و سالاد شما میدهند و هم چربیهای سالمتری وارد رژیم غذاییتان میکنند.
جمعبندی
برای بهبود سطح کلسترول و کاهش کلسترول بد، یکی از سادهترین و درعینحال مؤثرترین اقدامها جایگزین کردن چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع مثلاً استفاده از روغن زیتون بهجای کره، است. اگر این تغییر ساده را در کنار مصرف کافی فیبر، تحرک منظم و انتخاب میانوعدههای سالم قرار دهید، میتوانید نقش مهمی در حفظ سلامت قلبتان ایفا کنید.
