در سالهای اخیر مصرف کره دوباره افزایش پیدا کرده و حتی استفاده از کره حیوانی از مارگارین پیشی گرفته است. از ترندهایی مثل «قهوه بولتپروف» که نوعی قهوه پرچرب است گرفته تا نگرانیها درباره چربیهای ترانس موجود در مارگارین، تمام اینها باعث شدهاند که مردم بیشتر سمت مصرف کره بروند. اما اگر کلسترول بالا دارید، شاید برایتان سؤال باشد که آیا هنوز هم میتوانید کره بخورید یا نه. پاسخ کوتاه و شاید کمی غافلگیرکننده، این است: بله.
افراد زیادی به کلسترول بالا مبتلا هستند، بنابراین طبیعی است که خیلیها بپرسند کره چه تأثیری بر کلسترول دارد. برای روشن شدن موضوع، در این مقاله قصد داریم به این موضوع بپردازیم که چطور کره میتواند در یک رژیم مناسب برای کنترل کلسترول جا داشته باشد.
فرق کلسترول خون و کلسترول غذایی
پیش از هر چیز باید بین «کلسترول خون» و «کلسترول موجود در غذا» تفاوت قائل شد. کلسترولی که در آزمایش خون اندازهگیری میشود، شاخص مهمی برای ارزیابی خطر بیماریهای قلبی است.
- عدد زیر ۲۰۰ میلیگرم در دسیلیتر طبیعی محسوب میشود.
- ۲۴۰ و بالاتر نشاندهنده کلسترول بالا است.
- مقادیر بین این دو نیز در محدوده خطر قرار میگیرند.
در بدن دو نوع اصلی کلسترول وجود دارد:
- LDL که به آن «کلسترول بد» گفته میشود و افزایش آن میتواند باعث رسوب در دیواره رگها شود.
- HDL یا «کلسترول خوب» که نقش محافظتی برای قلب دارد.
نکته مهم اینجا است که کلسترول غذایی، یعنی کلسترولی که از طریق خوراکیهایی مانند کره یا تخممرغ دریافت میشود، تأثیر چندانی بر سطح کلسترول خون ندارد. به همین دلیل در دستورالعملهای جدید تغذیهای، دیگر مانند گذشته بر محدود کردن مستقیم آن تأکید نمیشود.
آیا کره میتواند بخشی از یک رژیم مناسب برای کلسترول باشد؟
غذاهایی مثل کره، تخممرغ و صدف حاوی کلسترول هستند. اما تحقیقات نشان دادهاند کلسترولی که از غذا دریافت میکنیم تأثیر چندانی بر سطح کلسترول خون ندارد. به همین دلیل، در دستورالعملهای تغذیهای دیگر به عنوان یک ماده نگرانکننده اصلی در نظر گرفته نمیشود.
در عوض، آنچه بیشتر اهمیت دارد چربیهای اشباع هستند. مصرف زیاد چربی اشباع، که در کره هم وجود دارد، میتواند باعث افزایش LDL شود. اما با این حال، این به معنای حذف کامل کره از رژیم غذایی نیست.
میتوان به کره به چشم خوراکیای نگاه کرد که باید در حد اعتدال مصرف شود، در حالی که تمرکز اصلی روی دریافت بیشتر چربیهای غیراشباع از منابعی مثل میوهها، مغزها و دانهها باشد. این چربیها اثر مثبتی بر کلسترول خون دارند و خطر بیماری قلبی را کاهش میدهند.
بر اساس برخی دستورالعملها، بزرگسالان باید کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از چربی اشباع دریافت کنند. انجمن قلب آمریکا حتی سختگیرانهتر عمل میکند و این مقدار را به کمتر از ۶ درصد کالری روزانه محدود میکند.
برای درک بهتر:
در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، این یعنی کمتر از ۱۳ گرم چربی اشباع در روز. در حالی که فقط یک قاشق غذاخوری کره بیش از ۷ گرم چربی اشباع دارد. یعنی بیش از نصف سهم روزانه.
جایگاه کره در یک الگوی غذایی سالم
اگر رژیم غذایی شما بر پایه مواد کمفرآوریشده و متنوع یعنی میوه، سبزیجات، حبوبات، مغزها، دانهها، غلات کامل، ماهی و روغنهای گیاهی باشد، میتوان مقدار اندکی کره در این رژیم قرار داد.
در مقابل، مصرف مداوم نوشیدنیهای قندی، شیرینیها، غلات تصفیهشده و گوشتهای فرآوریشده تأثیر منفیتری بر سلامت قلب دارد. همچنین فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و کنترل استرس نقش مهمی در تنظیم کلسترول ایفا میکنند. سلامت قلب حاصل مجموعهای از عادتها است و نمیتوان آن را تنها بر یک ماده غذایی خاص محدود کرد و همچنین نمیتوان گفت که تاثیر خوردن کره بر سلامت قلب بیش از هر مادهی دیگری است.
چگونه کره را متعادل مصرف کنیم؟
اگر قرار است کره مصرف کنید، حتما به این نکات توجه داشته باشید:
- آن را با غذاهای پرفیبر بخورید. یکی از نکات مهم در آشپزی برای کاهش کلسترول این است که بدانید، فیبر جذب کلسترول را کاهش میدهد. افزودن مقدار کمی کره به سبزیجات یا غلات کامل انتخاب متعادلتری است.
- آن را با چربیهای غیراشباع متعادل کنید. مخلوط کردن کره با روغن زیتون یا روغن آووکادو میزان چربی اشباع هر وعده را کاهش میدهد.
- آن را با سبزیجات معطر ترکیب کنید. ترکیب کره با سیر، سبزیهای خشک یا ادویهها باعث میشود مقدار کمتری از آن مصرف کنید، بدون آنکه از طعم کاسته شود.
جمعبندی
برای افراد دارای کلسترول بالا، کره در لیست مواد کاملا ممنوعه قرار نمیگیرد. آنچه اهمیت دارد، میزان مصرف و کیفیت کلی رژیم غذایی است. اگر الگوی غذایی سالمی دارید و چربی اشباع را در محدوده توصیهشده نگه میدارید، مصرف محدود کره میتواند بخشی از برنامه غذایی شما باشد.
