سالها است که خوراکیهایی که بر قند خون اثر میگذارند یا کاملاً «ممنوع» بهشمار میآیند یا فقط برای موقعیتهای خاص کنار گذاشته میشوند. اگر هدف شما مدیریت قند خون باشد، این نگاه درباره بعضی غذاها درست است، اما در مورد برخی دیگر، مثل شکلات تلخ، چندان صدق نمیکند. در واقع، پژوهشها نشان میدهند شکلات تلخ بهدلیل داشتن کاکائو و ترکیبات آنتیاکسیدانی میتواند در مقایسه با انواع دیگر شکلات، فواید خاصی برای قند خون داشته باشد. آیا افراد دیابتی میتوانند شکلات بخورند؟
اگر دیابت یا پیشدیابت دارید، مهم است بدانید که با تنظیم درستِ مصرف شکلات تلخ در برنامهی غذایی، میتوان آن را بدون افزایش شدید قند خون مصرف کرد. مصرف مقدار کمی شکلات تلخ با فیبر، پروتئین و چربیهای سالم در رژیمهای غذایی مناسب برای دیابت، به ثبات قند خون کمک میکند و میل به شیرینی را کاهش میدهد.
شکلات تلخ چگونه ممکن است بر قند خون اثر بگذارد؟
در ادامه به این موضوع پرداخته میشود که تأثیرات مصرف منظم شکلات تلخ بر بدن چیست و چه راهکارهایی برای گنجاندن آن در رژیم روزانه وجود دارد.
کاهش قند خون پس از وعدهی غذایی
شکلات تلخ خوراکیای کمکالری نیست، اما این به معنی ممنوعبودن آن هم نیست. شکلات به دلیل داشتن چربی و قند بالا، کالری متراکمی دارد. اما با این حال، کاکائو که مهمترین ماده در شکلات تلخ است، سرشار از پلیفنولها است که به سلامت عملکرد رگهای خونی کمک میکنند.
بهواسطهی این ترکیب خاص از چربیها، کربوهیدراتها و ترکیبات گیاهی مفید، شکلات تلخ میتواند به بدن کمک کند پس از غذا قند خون را بهتر تنظیم کند. پژوهشها هم این موضوع را تأیید میکنند. در یک مطالعهی جدید، افرادی که پیش از آزمون تحمل گلوکز خوراکی، نوشیدنیِ حاوی شکلات تلخِ سرشار از پلیفنول مصرف کرده بودند، دو ساعت پس از خوردن غذا قند خون پایینتری نسبت به گروه کنترلشده داشتند. شاید افزودن یک تکه شکلات تلخ در کنار سالاد ناهار، آنقدرها هم بیدلیل نباشد. البته مقدار کل کربوهیدرات مصرفی و ترکیب مواد غذایی در بشقاب شما نیز اهمیت دارد.
کاهش قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت
وقتی شکلات تلخ را در قالب یک رژیم غذایی متعادل مصرف میکنید، ممکن است فواید بیشتری از این خوراکی برای قند خون ببینید. پژوهشها نشان دادهاند افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پس از مصرف شکلات تلخ یا کاکائو، قند خون ناشتا بهتری داشتهاند. هرچند به تحقیقات بیشتری درباره این موضوع نیاز است، اما احتمالاً پلیفنولها با بهبود عملکرد لایهی درونی رگها، به انتقال مؤثرتر گلوکز از خون به داخل سلولها کمک میکنند. بیمارانی که به دنبال کنترل بهتر قند خون ناشتا هستند و شکلات تلخ را دوست دارند، با کمک متخصص تغذیه یاد میگیرند چگونه آن را بهدرستی در برنامهی غذایی خود بگنجانند تا از این مزایا بهرهمند شوند.
بهبود حساسیت به انسولین
مقاومت به انسولین، یعنی زمانی که بدن از انسولین آنطور که باید برای انتقال گلوکز از خون به سلولها استفاده نمیکند، میتواند بهمرور باعث افزایش قند خون و بالا رفتن خطر پیشدیابت و دیابت نوع ۲ شود. خبر خوب این است که برخی ترکیبات غذایی، از جمله پلیفنولهای موجود در شکلات تلخ، میتوانند به عملکرد بهتر انسولین کمک کنند.
مقاومت به انسولین یکی از عوامل مهم در مشکلات سلامتی مرتبط با پیشدیابت و دیابت است. به نظر میرسد کاکائو و فلاونوئیدهای شکلات تلخ بتوانند به پیشگیری از مقاومت به انسولین و اختلال عملکرد رگها کمک کنند. پژوهشها نیز این موضوع را نشان میدهند. در یک مطالعهی کوچک، افرادی که به مقاومت به انسولین مبتلا بودند و بهمدت ۴۵ روز روزانه شکلات تلخ ۸۵ درصد مصرف کردند، بهبود قابلتوجهی در وضعیت مقاومت به انسولین داشتند.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
اگر بلافاصله تغییری در قند خون خود نمیبینید، نگران نباشید؛ بدن شما ممکن است در بلندمدت همچنان از فواید این ماده سود ببرد. برخی مطالعات نشان میدهند افرادی که دستکم پنج وعده شکلات تلخ در هفته مصرف میکردند، حدود ۲۱ درصد کمتر از کسانی که بهندرت شکلات تلخ میخوردند، در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند. جالبتر اینکه هر وعدهی اضافی در هفته با حدود ۳ درصد کاهش بیشترِ خطر همراه بوده است؛ موضوعی که میتواند نشاندهندهی یک رابطهی وابسته به مقدار مصرف باشد. این اثرات احتمالاً به دلیل فلاونوئیدهای موجود در کاکائو است؛ همان پلیفنولهای قدرتمندی که حساسیت به انسولین و عملکرد رگها را بهبود میدهند و در نهایت به کنترل بهتر قند خون در طول زمان کمک میکنند.
اما با این حال، این مطالعات صرفاً ارتباط را نشان میدهند، نه رابطهی علت و معلولی مستقیم. افرادی که بهطور منظم شکلات تلخ مصرف میکنند، معمولاً کیفیت کلی رژیم غذایی بهتری هم دارند و همین میتواند در کاهش خطر دیابت نقش داشته باشد.
چگونه برای کنترل بهتر قند خون شکلات تلخ مصرف کنیم
برای بهرهمندی از فواید شکلات تلخ بر قند خون، لازم است آن را در قالب یک برنامهی غذایی سالم و متعادل مصرف کنید. هنگام افزودن شکلات تلخ به رژیم غذایی، به مقدار مصرف و ترکیب آن با سایر مواد غذایی توجه شود. شکلات تلخ میتواند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی باشد و حتی در بلندمدت به مصرف بیشتر میوهها یا مغزها کمک کند. وقتی شکلات تلخ را راهی میبینید برای لذت بردن از خوراکیِ مورد علاقهتان و همزمان بالا بردن ارزش تغذیهای رژیم غذایی، نتیجه به نفع شما خواهد بود.
در گنجاندن شکلات تلخ در برنامهی روزانه، رعایت این نکات توصیهشده از سوی متخصصان تغذیه اهمیت دارد:
شکلات تلخ را در کنار مواد غذایی سیرکننده بخورید
شکلات تلخ را با یک منبع چربی سالم یا پروتئین مصرف کنید. مثلاً یک مشت آجیل همراه با یک تکه شکلات تلخ میتواند دسر مناسبی بعد از شام باشد. یا میتوان مقدار کمی شکلات تلخ خردشده را روی ماست یونانی و میوهی تازه ریخت. این ترکیبها هم احساس سیری بیشتری ایجاد میکنند و هم با کند کردن جذب گلوکز، به ثبات قند خون کمک میکنند.
حجم مصرف را کنترل کنید
حدود ۳۰ گرم شکلات تلخ، مقدار مناسبی است که هم میل به شیرینی را برطرف میکند و هم امکان بهرهمندی از فواید آن را میدهد، بدون اینکه کالری و چربی دریافتی بیش از حد شود.
شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو انتخاب کنید
این نوع شکلاتها معمولاً قند افزودهی کمتری دارند و مقدار فلاونوئیدهای مفید آنها بیشتر است.
در صورت امکان، نوع بدون قند را امتحان کنید
از شکلاتهای تلخی در رژیم خود استفاده کنید که با شیرینکنندههایی مانند استویا، اریتریتول یا اینولین شیرین شدهاند. پژوهشها نشان میدهد این نوع شکلاتها نسبت به شکلات تلخِ حاوی شکر، قند خون را کمتر بالا میبرند.
جمعبندی
شکلات تلخ علاوه بر طعم شیرین، میتواند فواید تغذیهای هم داشته باشد. کاکائوی سرشار از پلیفنولِ آن میتواند به کاهش قند خون پس از غذا، بهبود قند خون ناشتا، کاهش مقاومت به انسولین و حتی کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. نکتهی مهم این است که یک وعدهی کوچک، حدود ۳۰ گرم، بهراحتی در یک برنامهی غذایی متعادل جای میگیرد، بدون اینکه احساس محدودیت یا زیادهروی ایجاد کند.
برای بهبود قند خون، لازم نیست از خوراکیهای مورد علاقهتان، مثل شکلات تلخ، صرفنظر کنید. این نوع محدودیتها اغلب نتیجهی معکوس دارند. بهجای حذف کامل این خوراکیها، بهتر است تعادل و میانهروی در مصرف آنها رعایت شود؛ یعنی شکلات در کنار فیبر، پروتئین یا چربیهای سالم مصرف شود. حتی مقدار کمی شکلات تلخ هم میتواند نشان بدهد که کنترل قند خون لزوماً به معنی کنار گذاشتن این خوراکیها و لذت نبردن از آنها نیست.
